வீட்டிலேயே இயற்கையாகவே தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க 15 பயனுள்ள குறிப்புகள்

1. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை நிறைய எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உணவு உங்கள் செரிமானப் பாதையில் பயணிக்கும்போது, ​​கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நீர் மற்றும் ஜெல்களை உறிஞ்சி அதை மெதுவாக்க உதவுகிறது. இந்த நார்ச்சத்து உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது உங்களை நிரம்பியதாக உணரவைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் இயற்கையாகவே குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். இது உணவில் இருந்து உங்கள் உடல் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகளையும் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வயிற்றுப் பருமனுக்கு எதிரான போரில் உதவும். 1,100 க்கும் மேற்பட்ட நபர்களின் 5 ஆண்டு கண்காணிப்பு ஆய்வில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நுகர்வு ஒவ்வொரு 10 கிராம் அதிகரிப்புக்கும், தொப்பை கொழுப்பு திரட்சி 3.7% குறைந்துள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது. [1] அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிக.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை தினமும் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உதவும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில்:Â

• ஆளி விதைகள்
• ஷிராடகி நூடுல்ஸ்
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
• அவகாடோஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• கருப்பட்டி

2. புரதம் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள்

• இறைச்சி
• மீன்
• முட்டைகள்
• பால்பண்ணை
• மோர் புரதம்
• பீன்ஸ்

3. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை திறம்பட குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கிறது என்று மருத்துவ ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. [3] இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த உணவு முறைகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.

4. கிரீன் டீ சாப்பிடுங்கள்

குடிப்பதால் பல நன்மைகள் உள்ளனபச்சை தேயிலை தேநீர். இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் பல கொழுப்பை எரிக்கும் குணங்களைக் கொண்டுள்ளது. காஃபின் மற்றும் எபிகல்லோகேடசின் கேலேட் (EGCG) போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகள் நன்கு அறியப்பட்டவை. கூடுதலாக, நோயைத் தடுப்பதற்கு EGCG முக்கியமானது. கிரீன் டீயும் ஒன்றுஎடை இழப்புக்கான சிறந்த பானங்கள்.

5. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரம் ஒருமுறை சாப்பிடுங்கள்

அவை ஏராளமாக உள்ளனஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இது நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் மீன்களில் உள்ள உயர்தர புரதம். இந்த ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. [4] கொழுப்பு கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளில் மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், a உடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம்பொது மருத்துவர்எந்த உணவையும் தொடங்கும் போது.

ஒவ்வொரு வாரமும், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை இரண்டு முதல் மூன்று பகுதிகளாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும். பொருத்தமான விருப்பங்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

• சால்மன்
• ஹெர்ரிங்
• மத்தி
• கானாங்கெளுத்தி
• நெத்திலி

6. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டாம்

தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளிலும், உறைந்த பீஸ்ஸா மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இருக்கலாம். அறிவியல் ஆய்வுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடல் கொழுப்பைப் பாதிக்கின்றன, பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள் வடிவத்தை பெரிய இடுப்புடன் வழங்குகின்றன. [5] உங்கள் உணவில் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் குறைப்பது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்

7. சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்

தொப்பை கொழுப்பு வளர்ச்சியின் அதே ஆபத்து சோடா மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் அதிகப்படியான கலோரிகளின் காரணமாகவும் பொருந்தும். கூடுதல் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீர், இனிக்காத குளிர்ந்த தேநீர் அல்லது பளபளப்பான நீர் ஆகியவற்றைக் குடிக்கவும்.

8. உங்கள் மன அழுத்த நிலைகளைக் குறைக்கவும்

கார்டிசோல், மன அழுத்த ஹார்மோன், மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. ஒரு ஆய்வின் படி, அதிக கார்டிசோல் அளவுகள் பசி மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு திரட்சியை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. [6] யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்று தெரியாமல் இருக்கும் போது, ​​நீங்கள் நேரடியான மற்றும் சிக்கலற்ற யோகாசனங்களை நாடலாம்.

9. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை விலக்கி வைக்கவும்

10. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்

கார்டியோ எனப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் அடுத்த எடை இழப்பு ஆலோசனையாகும். இந்த உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு நபரின் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கும் போது இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் நீளம் முக்கியமானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

11. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொப்பையை குறைக்கவும். பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இந்த ஊட்டச்சத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களுக்காக ஒருவர் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

12. தேங்காய் எண்ணெயாக மாற்றவும்

ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கொழுப்புகளில் ஒன்று தேங்காய் எண்ணெய், இது நன்மை பயக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. தேங்காய் எண்ணெயின் நடுத்தர சங்கிலி லிப்பிடுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதை குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. [7] தேங்காய் எண்ணெய் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வதால், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது.

13. தூங்குவதற்கு போதுமான நேரத்தை செலவிடுங்கள்

14. உங்கள் நடத்தையை மாற்றி, பல்வேறு உத்திகளைப் பயன்படுத்தவும்

இந்த பட்டியலில் உள்ள ஒன்று குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்த போதுமானதாக இருக்காது. நீங்கள் நல்ல விளைவுகளை விரும்பினால் வெற்றிகரமாக நிரூபிக்கப்பட்ட பல நுட்பங்களை இணைக்கவும். இந்த நுட்பங்களில் பல ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவின் குடையின் கீழ் வருகின்றன என்பதைக் குறிப்பிடுவது சுவாரஸ்யமானது. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும், முகத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும், அதைத் தடுக்கவும் நீங்கள் நீண்ட கால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

15.உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கண்காணிக்கவும்

எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதற்கான ரகசியம், உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதாகும். உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மூலமோ, பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது ஆன்லைனில் செல்வதன் மூலமோ உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கலாம். இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவது எடையைக் குறைக்க உதவும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

உணவு-கண்காணிப்பு திட்டங்கள் உங்கள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்து நுகர்வு ஆகியவற்றைக் காட்டலாம். அவற்றில் பலவற்றில் உங்கள் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியையும் பதிவு செய்யலாம்.

âதொப்பையைக் குறைக்க விரைவான தீர்வுகள் எதுவும் இல்லை.உடல் எடையை குறைக்க எப்போதும் உங்கள் பங்கில் சில வேலை, அர்ப்பணிப்பு மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை. எந்த உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்கும் போது பொது மருத்துவரை அணுகவும். இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள சில அல்லது அனைத்து வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் உத்திகளை நீங்கள் வெற்றிகரமாக செயல்படுத்தினால், உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கூடுதல் எடையை நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி இழப்பீர்கள்.

âஉடல் எடையை குறைப்பது தொடர்பான உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மருத்துவர்களின் ஆலோசனை அவசியம். இந்த செயல்முறையை எளிதாக்க, நீங்கள் இப்போது பெறலாம்ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைஉங்கள் வீட்டின் வசதியிலிருந்து. தலபஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்மேலும் இதுபோன்ற கட்டுரைகளைப் படிக்க.