தொடை கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி: 7 பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே முயற்சிக்கவும்

தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் தோற்றத்தையும் மேம்படுத்த விரும்புபவர்களிடையே ஒரு பொதுவான கேள்வி. நமது தொடைகள் தான் பொதுவாக வேகமாக எடை அதிகரிக்கும். ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் இதற்கு பொறுப்பாகும், ஏனெனில் இது அனைத்து கூடுதல் கலோரிகளையும் கொழுப்பு செல்களாக சேமிக்க தொடைகளுக்கு அனுப்புகிறது. தொடைகளில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது சவாலானது, ஆனால் சரியான அணுகுமுறையுடன், மெலிதான, அதிக நிறமான தோற்றத்தை அடைவது சாத்தியமாகும். எளிய உடற்பயிற்சிகள், சில பழக்கவழக்கங்களைத் தவிர்த்தல் மற்றும் சமச்சீரான உணவு மூலம் வீட்டிலேயே தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை இந்த கட்டுரை காண்பிக்கும்.

தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது?

இலக்கு பயிற்சிகள், ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மற்றும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் கலவையானது இதற்கு உதவும்தொடை கொழுப்பு குறைக்க. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தோற்றத்தில் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்கவும் விரும்பினால், இந்த உத்திகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் தொடை கொழுப்பை குறைப்பது எப்படி?

• நம் உடல் அல்லது மனது அதிக வேலை செய்யும்போது, ​​நாம் அடிக்கடி கூடுதல் எடை அதிகரிக்கிறோம். எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் அல்லது ஆச்சரியப்படுபவர்கள்தொடை கொழுப்பை எப்படி இழப்பதுநிறைய ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கினால் உடல் எடை கூடும்
• மன அழுத்த மேலாண்மை முக்கியமானது. நீங்கள் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, ​​உங்கள் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரித்து, பசியின் ஹார்மோனைத் தூண்டுகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, சில ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்
• வாரத்திற்கு மூன்று முறை எந்த விளையாட்டையும் விளையாடுவது உங்களுக்கு பல வழிகளில் உதவும். உங்கள் குறுநடை போடும் குழந்தையுடன் கால்பந்து விளையாடுவது அல்லது உங்கள் நாயுடன் அழைத்துச் செல்வது இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள். உங்களுக்கும் அட்ரினலினுக்கும் நல்ல ஹார்மோன்கள் இருப்பதால், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம் மற்றும் பசியின்மையைத் தடுக்கலாம்.
• பைக்கிங், ஹைகிங் அல்லது நீங்கள் எப்போதும் பார்க்க விரும்பும் இடங்களுக்குச் செல்ல ஒரு நேரத்தை திட்டமிட முயற்சிக்கவும். பைக்கிங் மற்றும் ஹைகிங் மூலம் உங்கள் தொடை தசைகள் வலுவடையும்
• முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாகவும் உங்கள் காலில் இருக்கவும். லிஃப்ட் மீது படிக்கட்டுகளைத் தேர்வு செய்யவும், ஷாப்பிங் செய்யும் போது காரை வீட்டிலேயே விட்டுவிட்டு, மதிய உணவு இடைவேளையின் போது விரைவாக உலாவும்

இத்தகைய சிறிய மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் சேர்க்கப்படும் மற்றும் உங்கள் கால்கள் எப்போதும் இயக்கத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் தொடை கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது?

பட்டியலில் அடுத்துதொடை கொழுப்பு குறைக்க எப்படி ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே இதுவும் முக்கியமானது. உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கும், அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை குறைக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் சில வழிகள் இங்கே உள்ளன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும்:

நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை நிரப்பவும்:

நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்:

மிதமான கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கவும்:

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் தொடை கொழுப்பை குறைப்பது எப்படி?

நமது தொடைகள் உடல் எடையை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் சிறிய அசைவுகளுக்கு கூட உதவுகின்றன. அதனால்தான் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் தொடைகளில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம். Â

1. குந்துகைகள்

• உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும்
• உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் கண்களை நேராக வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மையத்தை இறுக்குங்கள்
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களை நாற்காலியில் வைக்கவும்
• இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் தொடைகள் தரையைத் தொட்டவுடன் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்
• தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது கைகளை சற்று உயர்த்தவும்

2. நுரையீரல்

• உயரமாக நிற்கவும், பிரார்த்தனையில் உங்கள் தலையை குனிக்கவும் அல்லது உங்கள் கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்
• உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி, கால்விரல்களை முன்னோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் இடது தொடை மற்றும் கன்று 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் மேல் உடலைக் குறைக்கவும்
• மூன்று வினாடிகள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருந்த பிறகு உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும்

3. பர்பீஸ்

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்
• உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளியில் தரையில் உங்கள் கைகளால் குனிந்து கொள்ளுங்கள்
• புஷ்-அப்பைத் தொடங்க உங்கள் கால்களை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உதைக்கவும். புஷ்-அப்பில் இறங்கிய பிறகு உங்களை மேலே தள்ளுங்கள்
• குனிவதற்கு, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் வைத்து முன்னோக்கிச் செல்லவும்
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும்போது நேராக காற்றில் குதிக்கவும். மீண்டும் ஒருமுறை செய்த பிறகு எழுந்து நிற்கவும்

4. ஃப்ளை ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்

• நேராக முதுகு மற்றும் நெருக்கமான பாத தொடர்பை பராமரிக்கவும். உங்கள் தோள்களால் ஒரு நேர் கோட்டை வரையவும், பக்கவாட்டு நிலையில் உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும்
• உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் முன் கைதட்டவும்
• உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வரும்போது மீண்டும் குதிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை மூலம், உங்கள் கைகளை நேராக நிலைக்கு கொண்டு செல்லவும்

5. கால் லிப்ட்

• உங்கள் கால்களை தரையில் நீட்டவும்
• முழங்காலை வளைக்கும் போது உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும்
• உங்கள் வலது காலை நகர்த்தி, அதை எதிர்க்கும் முழங்காலின் நிலைக்கு எடுத்துச் செல்லவும்
• அதை கவனமாக தரையில் இறக்கவும். இப்போது இதேபோல் மற்ற காலிலும் முயற்சிக்கவும்

6. பட்டாம்பூச்சி நீட்சி

• ஒரு மென்மையான தரையில் அல்லது ஒரு பாயின் மேல் ஒரு இருக்கை வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக்குவதன் மூலமும், உங்கள் கால்களை விரிப்பதன் மூலமும் தொடங்குங்கள்
• இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து இறக்கைகள் கொண்ட பட்டாம்பூச்சியின் வடிவத்தை உருவாக்கவும். பின்னர், முடிந்தவரை நெருக்கமாக, உங்கள் கால்களை இடுப்பு பகுதிக்கு கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக தட்டுவதன் மூலம் அவற்றை இணைக்கவும்
• உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் பாயை மூடும்போது அவசரமின்றி மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும். பட்டாம்பூச்சி இறக்கைகளைப் போல இரு கால்களையும் மேலும் கீழும் அசைக்கத் தொடங்குங்கள்
• தொடக்க இடத்தை அடைய உங்கள் கால்களை அகலமாக நீட்டி, நேராக முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும்

7. பலகை

• புஷ்-அப் நிலையில் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் உடலின் எடையைத் தாங்கும்.
• இறுக்கமான கோர், பிடுங்கப்பட்ட குளுட்டுகள் மற்றும் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்க்கோட்டைப் பராமரிக்கவும்
• முடிந்தவரை நிலையை நிலைநிறுத்துங்கள்

தொடை கொழுப்பு மரபணு காரணிகள், உடல் பருமன் மற்றும் பிற காரணிகளால் விளைகிறது. இதனால்தான் சரியாகத் தெரியும்தொடை கொழுப்பு குறைக்க எப்படிகடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சீரான உணவு, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும்தொடை கொழுப்பை குறைக்க உடற்பயிற்சிகுறிப்பிடத்தக்க வகையில் உதவ முடியும்

ஒவ்வொருவரின் உடலும் வித்தியாசமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் முடிவுகளைக் காண நேரம் ஆகலாம், எனவே உங்கள் முயற்சிகள் பொறுமையாகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சிறந்த முயற்சிகள் இருந்தபோதிலும், தொடையின் கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால்மருத்துவர் ஆலோசனை பெறவும்தனிப்பட்ட பரிந்துரையைப் பெற. மேலும் தெரிந்துகொள்ள மற்றும் உங்களுக்குத் தேவையான வழிகாட்டுதலைப் பெற பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஆரோக்கியத்தைப் பார்வையிடவும்.