வீட்டில் இயற்கையாகவே வேகமாக தூங்குவது எப்படி: 20 சிறந்த வழிகள்

உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் அவசியம். 30% நபர்கள் வரை எப்போதாவது தூங்கும் பிரச்சனைகளைப் புகாரளிக்கின்றனர், தூக்கமின்மை மிகவும் பொதுவான தூக்கக் கோளாறு [1]. இருப்பினும், நீங்கள் இரவில் விழித்திருந்து அதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சித்திருந்தால்வேகமாக தூங்குவது எப்படி, நீங்கள் நினைப்பதை விட இது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

வேகமாக தூங்குவது எப்படி?

இராணுவ முறை

• படுக்கையில் வசதியாக இருங்கள்
• நீங்கள் மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் முகத்தில் உள்ள தசைகளில் தொடங்கி, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்
• உங்கள் உடல் முழுவதும் தளர்வாக இருக்கும் வரை இந்த முறையில் தொடரவும்
• உங்கள் மனதை ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். பின்னர், ஒரு அமைதியான காட்சியை கற்பனை செய்து பாருங்கள்
• முந்தைய முறைகள் தோல்வியுற்றால், மீண்டும் முயற்சிக்கும் முன் 10 வினாடிகளுக்கு "நினைக்காதே" என்பதை மீண்டும் செய்யவும்.

இராணுவ நுட்பம் உங்களுக்கு உடனடியாக வேலை செய்யவில்லை என்றால் விட்டுவிடாதீர்கள்; அது நடைமுறையில் மேம்படும். என்ற உங்கள் கேள்விக்கு இந்த முறை பதிலளிக்கலாம்விரைவாக தூங்குவது எப்படிஅதிக நேரம்.

வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை அமைக்கவும்

இது உங்கள் சிறந்த வழியாக இருக்கலாம். பலருக்கு, ஒவ்வொரு இரவும் வெவ்வேறு நேரங்களில் படுக்கைக்குச் செல்வது வழக்கமான சடங்கு. இருப்பினும், அவை உடலின் சர்க்காடியன் சுழற்சியை சீர்குலைப்பதால், இந்த ஒழுங்கற்ற தூக்க பழக்கங்கள் தூங்குவதை கடினமாக்கலாம்.

24 மணி நேர சுழற்சியில் ஏற்படும் நடத்தை, உடல் மற்றும் மனம் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும். உடல் உறங்கத் தயாராக இருக்கிறதா இல்லையா என்பதைத் தீர்மானிப்பதே சர்க்காடியன் ரிதத்தின் முக்கிய வேலை.

தூக்கம் அல்லது விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்க ஹார்மோன்களை வெளியிடும் உயிரியல் கடிகாரம் இதை கணிசமாக பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கை நேரம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்போது, ​​எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதை உடல் கடிகாரம் சிறப்பாகக் கணிக்க முடியும்.

உங்கள் அறையை அமைக்கவும்

நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், சரியான வழக்கத்தை அமைப்பதைத் தவிர, சரியான அறையை அமைப்பதும் முக்கியமானதுவேகமாக தூங்குவது எப்படிஇருண்ட, கவனச்சிதறல் இல்லாத, அமைதியான சூழலில் இருப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் எப்போது என்பதை உங்கள் மூளை அடையாளம் காண முடியும். சமீபத்திய ஆய்வுகளின்படி, இருள் தூக்கத்திற்கு முக்கியமான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது [2]. திரைச்சீலைகளை மூடவும், ஃபோனை ஒதுக்கி வைக்கவும், மற்ற செயற்கை விளக்கு ஆதாரங்களை அணைக்கவும் கவனமாக இருங்கள்.

அறையின் வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும்

விளக்குகளை மங்கச் செய்ய க்ளோ லைட்டைப் பயன்படுத்தவும்

ஒளி என்பது உங்கள் உடல் எந்த "முறையில்" இருக்க வேண்டும் என்பதை உணர உதவும் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாகும். எடுத்துக்காட்டாக, மஞ்சள் நிற நிற ஒளி உங்கள் உடலை ஓய்வு பெறுவதற்கான நேரம் என்று சமிக்ஞை செய்ய உதவும். மறுபுறம், வலுவான விளக்குகள் உங்களை கவனத்துடன் வைத்திருக்க சிறந்தவை. கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் எவருக்கும் இவை அற்புதமான குறிப்புகள்வேகமாக தூங்குவது எப்படி.ஒளிரும் ஒளி போன்ற மங்கலான ஒளியைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு படிப்படியாகத் தயார்படுத்த உதவும். இரவு உணவுக்குப் பிறகு, உங்கள் இருண்ட, வசதியான பகுதியில் படுக்கைக்குத் தயாராகும் வரை படிப்படியாக விளக்குகளை அணைக்கவும். இது உங்களுக்கு சிறந்த பலனைத் தரும்.

நேரத்தைச் சரிபார்க்க வேண்டாம்

நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால்வேகமாக தூங்குவது எப்படி,நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது இன்னும் மோசமாக, நீங்கள் நடு இரவில் எழுந்து தூங்க முடியாமல் போனால், நீங்கள் கடைசியாகச் செய்ய வேண்டியது கடிகாரத்தைச் சரிபார்க்க வேண்டும். எவ்வளவு தாமதமாகிறது மற்றும் உங்களால் எப்படி தூங்க முடியவில்லை என்பதை வலியுறுத்துவது பிரச்சனையை மோசமாக்கும். உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் சுவாசத்தை ஆழப்படுத்தவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை கண்காணிக்கவும்

படுக்கைக்கு சற்று முன் நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதை கடினமாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன [3].

அதிக கார்ப் உணவு உங்களுக்கு விரைவாக தலையசைக்க உதவினாலும், அது ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. மாறாக, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் நீண்ட, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். எனவே, அதிக கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த இரவு உணவை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரம் கொடுக்க, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது நான்கு மணி நேரமாவது சாப்பிட வேண்டும்.

4-7-8 சுவாச நுட்பத்தை செய்யுங்கள்

டாக்டர். ஆண்ட்ரூ வெயில் â4-7-8â முறையை உருவாக்கினார், இது ஒரு நேரடியான ஆனால் பயனுள்ள சுவாச நுட்பமாகும், இது அமைதி மற்றும் ஓய்வை ஊக்குவிக்கிறது. இது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் தளர்வுக்கு உதவக்கூடும்.

வேகமாக தூங்குவதற்கான வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்

• உங்கள் மேல் முன் பற்களுக்குப் பின்னால் நாக்கின் நுனியை வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்
• உங்கள் வாய் வழியாக முழுவதுமாக மூச்சை வெளியேற்றும் போது ஒரு சத்தம் எழுப்புங்கள்
• மனதளவில் நான்காக எண்ணும்போது, ​​வாயை மூடு
• உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்
• உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, மனதளவில் ஏழாக எண்ணுங்கள்
• உங்கள் வாயைத் திறந்த நிலையில், மனதளவில் எட்டாக எண்ணும் போது, ​​ஓசையுடன் முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்
• இந்த சுழற்சியை குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை தொடரவும்

நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவும் உதவிக்குறிப்புகள்

யோகா, நினைவாற்றல் பயிற்சி மற்றும் தியானம்

உடன் போராடுகிறதுவேகமாக தூங்குவது எப்படி,எதுவும் வேலை செய்யவில்லையா? மக்கள் சில சமயங்களில் கிளர்ச்சியடையும் போது தூங்க முடியாமல் தவிக்கிறார்கள்.

யோகா, தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் ஆகியவை மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலைத் தளர்த்தவும் கருவிகள். அவை அனைத்தும் தூக்கத்தை அதிகரிக்கவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. உதாரணமாக, யோகா சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க உதவும் உடல் நிலைகளை வைத்திருக்கிறது.

தூக்கத்தின் திறன், நீளம் மற்றும் தரம் உட்பட தூக்கத்தின் பல அம்சங்களை யோகா மேம்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது [4]. கூடுதலாக, தியானத்தின் காரணமாக மெலடோனின் அளவுகள் உயரலாம், இது மூளை ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் நுழைய உதவுகிறது, இது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்வது, இந்த நேரத்தில் இருக்கவும், தூங்கச் செல்வதற்கு முன் குறைவாக கவலைப்படவும், பகலில் சிறப்பாக செயல்படவும் உதவுகிறது.

இந்த உத்திகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்வேகமாக தூங்குவது எப்படிமற்றும் புத்துணர்ச்சி உணர்வை எழுப்புகிறது.

ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள்

இது குறித்த உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்றாக இருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் அதிர்ச்சியடைய வேண்டாம்வேகமாக தூங்குவது எப்படி.படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வாசிப்பது ஒரு நிதானமான பயிற்சியாக இருக்கலாம். படுக்கை நேர வாசிப்பு குழந்தைகளுக்கு நீண்ட தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

எலக்ட்ரானிக் புத்தகம் மற்றும் வழக்கமான காகித புத்தகம் ஆகியவற்றில் இருந்து வாசிப்பதற்கு இடையே உள்ள மாறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். மின்னணு புத்தகங்கள் உருவாக்கும் நீல ஒளியின் காரணமாக, மெலடோனின் உற்பத்தி குறைகிறது. இதனால், உங்களின் மெலடோனின் அளவுகள் குறைவாக இருக்கும்போது நீங்கள் தூங்குவதும், சோர்வாக எழுந்திருப்பதும் சிரமமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால்வேகமாக தூங்குவது எப்படி,Âஎப்போதும் நினைவு வைத்துக்கொள்Âஒரு காகிதப் புத்தகத்தைப் படிப்பதே ஓய்வு மற்றும் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி.

காஃபினில் இருந்து விலகி இருங்கள்

நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால்வேகமாக தூங்குவது எப்படி,காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இது தூக்க முறைகளை சீர்குலைத்து விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும். காஃபின் விளைவு சுமார் மூன்று முதல் ஐந்து மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். எனவே, படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது நான்கு மணிநேரம் காபி சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

நாளின் எந்த நேரத்திலும் காஃபின் உட்கொள்வது சிலருக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். எனவே, இவர்கள் காபியை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்.இசையைக் கேட்பதுஇது அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்காது என்றாலும், படுக்கைக்கு முன் அமைதியான இசையைக் கேட்பது நன்மை பயக்கும் என்று சிலர் கருதுகின்றனர். ஆனால் இசைக்கு ஒருவர் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறார் என்பது அவரவர் தனிப்பட்ட ரசனையைப் பொறுத்து மாறுபடும். இசை எப்போதாவது அதிகமாகத் தூண்டி, கவலை மற்றும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.

அதிக ஒலி எழுப்பும் பகுதிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்

சத்தம் உறக்கத்தின் தரத்தைக் குறைத்து, வருத்தமளிக்கும். 2016 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தனிநபர்கள் வீட்டில் இருந்ததை விட மருத்துவமனையில் குறைவாகவே உறங்குவதாகக் காட்டப்பட்டது [5]. ஆய்வின் ஆசிரியர்களின் கூற்றுப்படி, மருத்துவமனையில் அதிகரித்த சத்தம் இதற்கு முக்கிய காரணம்.

உங்கள் கற்பனையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை ஓய்வெடுக்க பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் கடந்த காலத்திலிருந்து ஒரு அமைதியான, மகிழ்ச்சியான நினைவகத்தை கற்பனை செய்து, அதை உங்கள் மனதில் மீண்டும் உருவாக்க முயற்சிக்கவும். சிறிய அம்சங்களில் கூட கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, இது போன்ற சில காட்சிகள் நினைவுக்கு வரலாம்:

• கரையோரம் உலா வருகிறது
• கடலில் பயணம்
• குமிழ்நீர் ஓடைக்கு அருகில் ஓய்வெடுக்கிறது
• அந்தி சாயும் நேரத்தில் சுற்றுலா

நாள் முழுவதும் போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தொடர்ந்து இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கலாம். ஆரம்ப ஆய்வின்படி, லேசான உடற்பயிற்சி இரவில் தூங்கும் திறனை மேம்படுத்தும் [6].

காலையில் சுறுசுறுப்பான உலா செல்வது போன்ற சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம். ஆனால் இரவுக்கு முன் மிக விரைவில் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை விழித்திருக்கச் செய்யும்வேகமாக தூங்குவது எப்படி? படுக்கைக்கு முன் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கனமான போர்வையைப் பயன்படுத்தவும்

உங்கள் காலுறைகளை அணியுங்கள்

உங்களுக்கு தூக்கம் வருவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களுக்கு ஏன் கால் சளி ஏற்படுகிறது என்று தெரியாவிட்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு ஜோடி காலுறைகளை அணிவது உங்கள் கால்களை சூடேற்றவும், உங்கள் பாதங்களில் உள்ள இரத்த நாளங்களை பெரிதாக்கவும் உதவும். கொஞ்சம் கனவான உறக்கத்திற்கான நேரம் இது என்று உங்கள் மூளை..

விழித்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

படுக்கைக்கு முன் உங்களைத் தள்ள முயற்சித்தால், உறங்குவதில் வெற்றிபெறுவதற்கான வாய்ப்புகள் கணிசமாகக் குறையும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. மாற்றாக முரண்பாடான நோக்கத்தை முயற்சிக்கவும். இந்த முறை தன்னை தூங்கச் செய்வதற்கு மாறாக விழித்திருக்க முயற்சி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் விருப்பத்திற்கு எதிராக தூங்க முயற்சிப்பது பதற்றம் மற்றும் கவலையை ஏற்படுத்தும், இது உங்களை ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் தடுக்கும் என்ற கருத்தின் அடிப்படையில் இது முன்வைக்கப்படுகிறது.

உறங்கும் நிலையை மாற்றவும்

இரவில் உங்கள் உடல் நிலை நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உறங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கலாம். தூங்குவதற்கு மூன்று முதன்மை நிலைகள் உள்ளன:

• மீண்டும்
• வயிறு
• பக்கம்

முதுகில் உறங்குபவர்கள் பெரும்பாலும் தூக்கத்தின் தரம் அதிகமாக இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், இது குறட்டையை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால் இது உறங்குவதற்கான உகந்த தோரணையாக இருக்காதுதடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், மற்றும் அடைபட்ட காற்றுப்பாதைகள்.

உறங்கும் நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது தனிப்பட்ட சுவைகள் கருத்தில் கொள்ளப்பட்டாலும், பக்கவாட்டு நிலை சிறந்த தூக்கத்துடன் தொடர்புடையதாகத் தோன்றுகிறது.

உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

படுக்கைக்கு முன் அதிக அளவில் மது அருந்துவது தூக்கத்தின் தரத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கலாம். இது ஒரு மயக்க மருந்தாகும், இது மக்களை மயக்கமடையச் செய்கிறது, ஆனால் ஒரு நபரின் தூக்கத்தின் தரத்தையும் பாதிக்கலாம். ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால் கூட ஏற்கனவே உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மையை அதிகரிக்கும்.