எடை இழப்புக்கான உணவு பசியை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

ஏஉணவு ஆசைஉங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தில் மிகப்பெரிய எதிரியாக இருக்கலாம்.உணவு பசி ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, மன அழுத்தம், மற்றும் தூக்கமின்மை அல்லது உடல் செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு மன மற்றும் உடல் காரணிகளால் ஏற்படுகிறது.ஆரோக்கியமற்ற உணவு பசி, மக்கள் பொதுவாக சர்க்கரை, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள குப்பை உணவுகளை விரும்புகிறார்கள். ஏனென்றால், இதுபோன்ற உணவுகள் உங்கள் மூளையில் âfeel-goodâ இரசாயனங்களைச் செயல்படுத்துகிறது, இது உங்களை அவர்களுக்கு அடிமையாக்கும்.

அவற்றில் ஈடுபடுவது உடல் பருமனுக்கு மேலும் பங்களிக்கும் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். எப்படி என்று தெரியும்உணவு பசியை நிறுத்துமேலும் அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்க உதவுவதில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உணவு பசியை எப்படி நிறுத்துவது என்பதற்கான சில குறிப்புகளை படிக்கவும்.

1. போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள்

உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும் அதன் உச்சத்தில் செயல்படவும் சரியாக சாப்பிடுவது முக்கியம்.

உங்களுக்கு போதுமான கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே உண்ணும்படி உங்களைத் தூண்டும், இது குறிப்பிட்ட உணவுகளின் மீது கடுமையான பசியை ஏற்படுத்தும்.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவு பசிக்கு இடையே ஒரு சிக்கலான தொடர்பு இருந்தாலும், கலோரி கட்டுப்பாடு தற்காலிகமாக பசியை மோசமாக்கும்.

மறுபுறம், நிலையான கலோரி கட்டுப்பாடு பொதுவான மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவு பசியின் குறைப்புடன் இணைக்கப்படலாம்.

பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடலுக்கு தொடர்ந்து ஆரோக்கியமான உணவுகளை வழங்குதல், உணவுகளை நிரப்புதல் மற்றும் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பார்ப்பது ஆகியவை உணவுப் பசியைக் குறைக்க உதவும்.

2. தீராத பசியாக மாறுவதைத் தவிர்க்கவும்

பசி என்பது பயப்பட வேண்டிய ஒரு இயற்கையான உடல் சமிக்ஞையாக இருந்தாலும், அதிகப்படியான பசியுடன் உங்களை அனுமதிப்பது வலுவான உணவு பசியை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

இது உங்கள் உடலின் கண்ணோட்டத்தில் முற்றிலும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது.

ஒருவேளை, நீங்கள் தீராத பசியுடன் உணர்ந்தால், சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் உடலுக்கு உணவைக் கொடுத்திருக்கலாம். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் குறைவாக இருக்கலாம், மேலும் அவற்றை சாதாரண வரம்பிற்கு கொண்டு வர அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை உண்ணுமாறு உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லலாம்.

மறுபுறம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்கும்போது நீங்கள் கடுமையான பசி வேதனையை அனுபவிப்பது குறைவு.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை கீழ்ப்படிதலுடன் பராமரிக்க ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் உணவு உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் உணவைக் கேட்கும் போது சாப்பிடுங்கள்.

3. கலோரிகளை எண்ணுவதை நிறுத்துங்கள்

கலோரிகளில் அதிக அக்கறை காட்டுவது, நேரம், முயற்சி மற்றும் மன ஆற்றலை எடுத்துக்கொள்வதோடு, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.

சிலர் தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதில் குறுகிய காலப் பலன்களைக் கண்டாலும், உங்கள் கலோரி அளவை விடாப்பிடியாகக் கடைப்பிடிப்பது உணவுடனான உங்கள் உறவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். மாறாக, நீங்கள் சில உணவுகளை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்தினால் அல்லது கலோரி இலக்கை அடைய உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்துக்கொண்டால், நீங்கள் தீவிர உணவுப் பசியை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை உண்ணலாம்.

வெறித்தனமான கலோரி எண்ணிக்கை, அதிகப்படியான உணவுக் கட்டுப்பாடு அல்லது உணவுப் பசி போன்றவற்றில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், உதவிக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் போன்ற தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

4. குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் குறைந்த சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவுகளில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும், அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகள், அதிக பசியைத் தூண்டும் உணவுகளுக்கான பசியைத் தூண்டும் மூளை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவு பசியை நிர்வகிக்க, நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவு அல்லது வேறு எந்த சிறப்பு உணவையும் கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, எனவே கவலைப்பட வேண்டாம்.

சர்க்கரை அதிகம் உள்ள கேக் மற்றும் மிட்டாய் போன்ற மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிரப்புவதற்கு, ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுக்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ் மற்றும் பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் போன்ற உயர் நார்ச்சத்து, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு அவற்றை மாற்றவும்.

5. ஆரோக்கியமான எடையை தொடர்ந்து பராமரிக்கவும்

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, இது ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை. இது உணவுக்கான பசியையும் குறைக்கலாம்.

உண்மையில், அடிக்கடி உணவு உண்ணுதல் அதிக உடல் எடையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உயரத்துடன் தொடர்புடைய உடல் எடையை அளவிடும் அதிக பிஎம்ஐ உள்ளவர்கள், சாதாரணமாகக் கருதப்படும் பிஎம்ஐகளைக் காட்டிலும் அதிக பசியுடன் இருப்பார்கள்.

அதிக எடை கொண்டவர்கள், சாதாரண எடை கொண்டவர்களை விட, அதிக பசியை உண்டாக்கும் உணவுகளை அடிக்கடி விரும்புவார்கள்.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையானது சில நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்தல், உங்கள் உடல் தோற்றத்தை மேம்படுத்துதல், உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் பலவற்றின் மூலம் உங்கள் சிறந்ததை உணர உதவும்.

6. உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த தண்ணீர் குடிக்கவும்

உங்கள் மூளையில் இருந்து பெறப்படும் சிக்னல்களை தவறாகப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடல் அடிக்கடி தாகத்தையும் உணவுப் பசியையும் குழப்பலாம்.உணவு ஆசை, அதற்கு பதிலாக ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும். ஏக்கம் நீங்கினால், நீங்கள் தாகமாக இருந்தீர்கள் என்று அர்த்தம். மேலும், தண்ணீர் குடிப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.1].

7. உணவுப் பசியைக் கட்டுப்படுத்த மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்

நீண்ட கால அழுத்தங்கள் உங்களை சர்க்கரை அல்லது கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளை விரும்ப வைக்கும். மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் அளவையும் அதிகரிக்கலாம்.2]. உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கவும்உங்கள் ஆசைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.தியானம், யோகா செய்தல் அல்லதுசுவாச பயிற்சிகள், மற்றும் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உங்கள் பணிகளை சிறப்பாக திட்டமிடுங்கள்.

8. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து போதுமான அளவு தூங்குங்கள்

விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சிகள் போன்ற விரைவான உடற்பயிற்சிகள் குறைக்க உதவும்உணவு ஆசை [3].உங்களுக்கு குப்பை உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்ற உந்துதல் ஏற்பட்டால், விரைவாக நடக்கவும் அல்லது எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யவும்உணவு பசியை நிறுத்துங்கள். தூக்கமின்மை அதிகரித்த உணவு பசி மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.4].ஆகவே, தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், போதுமான அளவு தூங்குவதும் உதவலாம்.உணவு பசியை கட்டுப்படுத்தும்பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோனான கிரெலின் குறைப்பதன் மூலம்.Â

9. ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பசியை ஆரோக்கியமான மாற்றுடன் மாற்றவும்

மற்றொரு வழிஉங்கள் ஆசைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்பழங்கள் மற்றும் தயிர் அல்லது மோர் போன்ற கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அவர்களை திருப்திப்படுத்துவதாகும். ஒரு ஆய்வில், மெல்லும் பசை பசியையும் பசியையும் குறைக்கலாம் [5].எனவே, நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாத பசையை மெல்லலாம்உணவு பசியை நிறுத்துங்கள்சர்க்கரை அல்லது அதிக கலோரி உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக இது இருப்பதால்Â

10. உணவுப் பசியைக் கைவிட உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்

உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடுவது உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் எதைச் சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே அறிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை விரும்புவதைக் குறைக்கும் es.

11. அதிக புரதங்களை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் பசியைத் தவிர்க்கவும்

அதிக புரோட்டீன் சாப்பிடுவது உங்கள் பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.6]. இது உங்களின் பசியைத் தணிக்கவும், அதிகமாக உண்பதைத் தடுக்கவும் உதவும்.  நீண்ட நேரம் பசியுடன் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில், ஆரோக்கியமான உணவுப் பசியை நீங்கள் தவிர்க்கும் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும். அங்ஸ்.

12. உணவுப் பசியைப் போக்க கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்

கவனத்துடன் சாப்பிடுதல் என்பது பொருள்உண்ணும் போது கவனத்துடன் இருத்தல், மெதுவாகச் சாப்பிடுதல் மற்றும் உணவைச் சரியாக மென்று சாப்பிடுதல். ஸ்மார்ட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துதல், தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது அல்லது வேறு ஏதேனும் கவனச் சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். உணவைப் பொறுத்தவரை, கவனத்துடன் சாப்பிடுவதை, மனநிறைவுத் தியானத்துடன் ஒப்பிடலாம். அவ்வாறு செய்வது, உங்கள் உணவுப் பழக்கம், பசி, உணர்ச்சிகள், மற்றும் உணர்வுகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள உதவுகிறது. இது உங்களுக்குப் புரிந்துகொள்ளவும் வேறுபடுத்தவும் உதவுகிறதுஉணவு ஆசைஉண்மையான பசியில் இருந்து7].

இந்த எடை மேலாண்மை பழக்கங்களை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்உணவு பசியை கட்டுப்படுத்தும். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பெரிய உணவுகள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்பது ஏற்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்வயிறு உப்புசம் [8]. இது மேலும் வலி, அசௌகரியம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை பெரிதாக்கலாம். தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்திற்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும், மேலும் இந்த உதவிக்குறிப்புகளை சேர்த்துக்கொள்ளவும்உணவு ஆசைகட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனையை பதிவு செய்யவும்உங்களுக்கு அருகிலுள்ள நிபுணர்களுடன்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்உங்கள் ஆரோக்கியத்தை சிறந்த முறையில் கவனித்துக் கொள்ள.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

இவ்வளவு உணவுக்கு ஆசைப்படுவதை நான் எப்படி நிறுத்துவது?

நீங்கள் அவற்றை அனுபவிக்கும் போது பசியிலிருந்து உங்கள் தூரத்தை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் கவனத்தை மாற்ற, குளிக்கவும் அல்லது விறுவிறுப்பாக நடக்கவும். முன்னோக்கு மற்றும் சுற்றுப்புறங்களின் மாற்றம் ஏக்கத்திற்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கும். கம் மெல்லுதல் பசி மற்றும் பசியைக் குறைக்க உதவும்.

உணவுப் பசிக்கு என்ன காரணம்?

நினைவகம், இன்பம் மற்றும் வெகுமதிக்கு பொறுப்பான மூளையின் பகுதிகளால் உணவு பசி பாதிக்கப்படுகிறது. லெப்டின் மற்றும் செரோடோனின் உள்ளிட்ட ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளாலும் உணவுப் பசி ஏற்படலாம். அவை அடிக்கடி பசியின்றி இருந்தாலும், பசியின்மை மூளையின் பசியின் மையங்களையும் உள்ளடக்கியது.

என்ன வைட்டமின்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன?

வைட்டமின்கள் பி 6, பி 12, இனோசிட்டால் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை பசியைக் கட்டுப்படுத்த மிகவும் முக்கியமான பி வைட்டமின்கள். அவை தனித்தனியாக சப்ளிமென்ட்களாக உட்கொள்ளப்படலாம் அல்லது பல சந்தர்ப்பங்களில் பி காம்ப்ளக்ஸ் ஆக இணைந்து எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

பசியின் மூன்று முக்கிய காரணங்கள் என்ன?

1. நீங்கள் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்வதில்லை
2. நீங்கள் அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள்
3. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை

ஒரு மனிதன் சாப்பிடாமல் எவ்வளவு நேரம் இருக்க முடியும்?

மனித உடல், நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, உணவு இல்லாமல் இரண்டு மாதங்கள் வரை செல்ல முடியும்.