சிறந்த 10 மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் தினசரி உணவில் அடங்கும்

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் ஏன் நன்மை பயக்கும்?

மெக்னீசியம் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கனிமங்களில் ஒன்றாகும். இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் எலும்பு வலிமை உள்ளிட்ட பல முக்கிய செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும், துரதிருஷ்டவசமாக, மெக்னீசியம் குறைபாடு மிகவும் பொதுவானது. அதிர்ஷ்டவசமாக, மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவை உண்பதன் மூலம் இந்த குறைபாட்டை நீங்கள் விரைவில் சரிசெய்யலாம். தாவர மற்றும் விலங்கு அடிப்படையிலான பல்வேறு வகையான உணவுகள் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள், எனவே உங்கள் உணவில் ஏராளமான மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது எளிது.

ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குதல், ஒழுங்குபடுத்துதல் உட்பட உடலில் 300 க்கும் மேற்பட்ட உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் மெக்னீசியம் பங்கு வகிக்கிறது.இரத்த அழுத்தம்மற்றும் இதய துடிப்பு, ஆரோக்கியமான நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரித்தல், தூக்க சுழற்சிகளை கட்டுப்படுத்துதல் (REM தூக்கம் உட்பட), மற்றும் செரிமானம் அல்லது மன அழுத்த பதில்களின் போது தசை சுருக்கங்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது சர்க்கரைகளை சாப்பிடும்போது உங்கள் கணையம் எவ்வளவு இன்சுலின் வெளியிடுகிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது - இது நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான முக்கியமான காரணியாகும்.

மெக்னீசியம் குறைபாடு

பலவற்றை உள்ளடக்கிய முறையற்ற உணவின் காரணமாக மெக்னீசியம் குறைபாடு பொதுவானதுபதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்சோடியம் (உப்பு), சர்க்கரை அல்லது கார்ன் சிரப் அதிகம். உடற்பயிற்சி இல்லாமை; அதிகமாக மது அருந்துதல்; சிகரெட் புகைத்தல்; அதிக சிறுநீர் கழிக்கும் ஃபுரோஸ்மைடு (லேசிக்ஸ்) போன்ற டையூரிடிக் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதால், உடலில் இருந்து மெக்னீசியம் இழப்பு ஏற்படுகிறது.

மெக்னீசியம் பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இதில் அடங்கும்:

இதய ஆரோக்கியம்

மெக்னீசியம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, சுருக்கத்தை (தசைகளை தளர்த்தும் திறன்) மற்றும் உங்கள் இதயத்தில் அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் [1].

நரம்பு செயல்பாடு

மக்னீசியம் செல்கள் (ATPase) போதுமான அளவு ஆற்றல் உற்பத்தியை பராமரிக்க உதவுவதன் மூலம் உடல் முழுவதும் ஆரோக்கியமான நரம்பு பரிமாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது. இது அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற பொதுவான மனநிலைகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது

எலும்பு வலிமை

மெக்னீசியம் குறைபாடு எலும்புகளின் கால்சியம் உறிஞ்சும் திறனை பலவீனப்படுத்துவதன் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை ஏற்படுத்தும், இதனால் கால்சியத்தை சரியாக தக்கவைக்க முடியாது. இது வைட்டமின் D3 போன்ற போதிய ஊட்டச்சத்துக்கள் காரணமாக உங்கள் எலும்புகள் காலப்போக்கில் உடையக்கூடியதாக மாறுகிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் பயன்படுத்தவும்.

மெக்னீசியம் குறைபாட்டிற்கு சிகிச்சையளிப்பது எப்படி?

அதிர்ஷ்டவசமாக, மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இந்த குறைபாட்டை விரைவில் சரிசெய்யலாம். இருப்பினும், மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவு அல்லது மெக்னீசியம் ஆக்சைடு அல்லது சிட்ரேட் பவுடர் (அவை உறிஞ்சக்கூடியவை அல்ல) போன்ற கூடுதல் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்களுக்கு போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்கவில்லை என்று வைத்துக்கொள்வோம். பின்னர், நீங்கள் சோர்வு அல்லது தசைப்பிடிப்புகளை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் நீரிழிவு அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கலாம்.

தாவரங்கள் மற்றும் விலங்குகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் இரண்டிலும் மெக்னீசியம் உள்ளது. இது இறைச்சிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உட்பட பல்வேறு வகையான உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. நீங்கள் பார்வையிடும் எந்த கடையிலும் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் காணலாம்.

மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவு

உங்கள் மெக்னீசியம் குறைபாட்டைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில உணவுகள்:

1. டார்க் சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் மெக்னீசியம் நிறைந்த சத்தான மற்றும் சுவையான உணவாகும். இது ஒரு இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டியாக பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் பிரவுனிகள் அல்லது கேக்குகள் போன்ற சமையல் குறிப்புகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். உங்கள் உணவில் டார்க் சாக்லேட்டைச் சேர்ப்பதற்கான மற்றொரு காரணத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், அதில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள் அதிகம் உள்ளதால் இதயப் பிரச்சனைகள் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

2. அவகேடோ

வெண்ணெய் பழங்கள்மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்க உதவும். கூடுதலாக, அவகேடோ வைட்டமின் கே, சி, பி6 மற்றும் ஃபோலேட் [2] ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும். வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது; அவை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை நச்சுகளால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு எதிராக போராடுகின்றன.

3. கீரை

கீரை என்பது இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் K இன் நன்மைகள் நிறைந்த மெக்னீசியம் உணவாகும். இது வைட்டமின்கள் A, B2, B6, C மற்றும் E மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். கீரை ஃபோலேட்டின் சிறந்த மூலமாகும், இது கர்ப்ப காலத்தில் விரைவில் குழந்தைகளைப் பெறத் திட்டமிடும் அல்லது ஏற்கனவே கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள் உட்கொள்ளும்போது பிறவி குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

4. சால்மன்

சால்மன் மெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும்.ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை, ஏராளமாக உள்ளன. சால்மனில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, இது உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுகிறது, இது வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். உங்கள் உணவில் கீரை போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் மக்னீசியம் குறைபாட்டைப் போக்குவதிலும் கடுமையான மாற்றங்களைக் கொண்டுவரும்.

5. சார்ட்

சார்ட் தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஒரு இலை பச்சை ஆகும். இதில் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக இருப்பதால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் சுவை மொட்டுகளுக்கு (மற்றும் வயிற்றில்) சார்ட்டை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற, பூண்டு சேர்க்கவும் அல்லதுஆலிவ் எண்ணெய்பாஸ்தா அல்லது சாதம் பரிமாறும் முன் வேகவைத்த அல்லது வதக்கிய இலைகளுக்கு. சாலட்களுக்கு அவற்றை நறுக்குவதற்குப் பதிலாக, அவற்றை முழுவதுமாக ஆவியில் வேகவைக்கவும், அவற்றை அதிகமாக வேகவைக்காமல் இருக்கவும், அதனால் அவை அவற்றின் துடிப்பான பச்சை நிறத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.

6. ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலிமெக்னீசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இது வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. ப்ரோக்கோலி பூமியில் உள்ள மிகவும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. ப்ரோக்கோலியில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் - மேலும் இது போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் விஷயத்தில் கலோரிகள் அதிகம் தேவையில்லை என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்துள்ளோம்.

7. பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகள் மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும் மற்றும் அவை சிறந்த புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாகும். அவை இரும்பு, வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் அதிகமாக உள்ளன, அவை உங்களை நன்றாக உணர உதவும். பூசணி விதைகளில் மெக்னீசியத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் (RDA) 100 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, பூசணி விதைகள் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது உடலில் உள்ள வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுவதில் பங்கு வகிக்கலாம்.

8. வாழைப்பழம்

வாழைப்பழங்கள் மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6 மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும் நார்ச்சத்தும் உள்ளதால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க உதவுகிறது. இது ஒரு 100 கிராம் சேவைக்கு 3 கிராம் மெக்னீசியத்தை வழங்குகிறது, இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்குவதற்கும் உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்துவதற்கும் சிறந்த உணவாக அமைகிறது. Â

9. தயிர் அல்லது கேஃபிர்

தயிர் மற்றும் கேஃபிர் உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவைச் சேர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகள். சாதாரண இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை பராமரித்தல், கீரை அல்லது பீன்ஸ் போன்ற உணவு மூலங்களிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை ஆதரித்தல், தூக்க முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துதல், கர்ப்ப காலத்தில் பிடிப்புகள் ஏற்படுவதைத் தடுப்பது, அறிகுறிகளைக் குறைத்தல் உள்ளிட்ட உடலின் பல செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான இந்த முக்கியமான தாதுவை அவை ஏராளமாக வழங்குகின்றன. லூபஸ் மற்றும் ஃபைப்ரோமியால்ஜியா, அதன் மூலத்தில் ஏற்படும் வீக்கத்தால் ஏற்படும் வலியைக் குறைப்பதன் மூலம், மேலும் பல! செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நோயைத் தடுக்க உதவும் புரோபயாடிக்குகளையும் தயிர் வழங்குகிறது. கேஃபிர் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதை விட அதிக நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது; கிரோன் நோய் அல்லது அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற நிலைமைகளுக்கு இது இயற்கையான சிகிச்சை விருப்பமாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் இது இரண்டு பொருட்களின் உற்பத்தியின் போது இயற்கையாக நிகழும் நொதித்தல் செயல்முறைகள் மூலம் கெட்டவற்றைக் குறைக்கும் போது நல்ல குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிக்கிறது.

10. பாதாம் மற்றும் முந்திரி

பாதாம் மற்றும் முந்திரியில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. பாதாம் மற்றும் முந்திரியில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தம், தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தசைப்பிடிப்பு ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. பாதாமில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது, இது ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் பார்க்கிறபடி, மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள பல்வேறு உணவுகள், சப்ளிமெண்ட் எடுக்காமல் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமான மெக்னீசியத்தை உங்களுக்கு வழங்கும். எனவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் விரும்பினாலும், மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள பல உணவுகள் உதவலாம். உடல்நலம் தொடர்பான தகவல்களைப் பற்றி அறிய, நீங்கள் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்க்குச் சென்று தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை அணுகலாம். எனவே, நீங்கள் எதற்காக காத்திருக்கிறீர்கள்? பெறுங்கள்ஆன்லைன் சந்திப்புஇன்று!Â