Physiotherapist | 7 நிமிடம் படித்தேன்
Paschimottanasana: நன்மைகள், முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் அதைச் செய்வதற்கான படிகள்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
சுருக்கம்
ஒருபாசிமோத்தனாசனம்உடலின் பின்புறம் முழுவதையும் நீட்டுவதன் மூலம் மன அமைதியைக் கொண்டுவரும் யோகாவின் ஒரு வடிவம். உட்காரும் கீழ் பாதியின் மேல் உடலின் மேல் பாதியை நீட்டுவது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு அமைதியையும் வழங்குகிறது.
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- பாசிமோத்தனாசனம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்
- Paschimottanasana உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய உதவும் ஒரு அடித்தள யோகா போஸ் ஆகும்
- Paschimottanasana இருந்து அதிகபட்ச பலன் பெற, நீங்கள் கவனமாக மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும்
பகவத் கீதையின்படி, ஒழுக்கமான மனம் அனைத்து ஆசைகள், கவலைகள் மற்றும் மன அழுத்தங்களிலிருந்து விடுபட்டு சுயத்தில் மட்டுமே லயிக்கும் போது, ஒரு நபர் யோகாவை அடைந்ததாகக் கூறப்படுகிறது. யோகாவின் இறுதி நோக்கம் தனிமனிதன் சுயத்தை கடந்து ஞானத்தை அடைய உதவுவதாகும். ஆயுர்வேதம் யோகா பயிற்சியை மிகவும் ஊக்குவிக்கிறது. யோகாவும் ஆயுர்வேதமும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை என்று ஆயுர்வேதம் கூறுகிறது. ஆயுர்வேதம் மனித உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது; மறுபுறம், யோகா மனதையும் ஆன்மாவையும் தூய்மைப்படுத்த உதவுகிறது [1].பல்வேறு வகையான ஆசனங்கள் உள்ளன; பசிமோத்தனாசன யோகா அவற்றில் ஒரு அடித்தளம் எனக் கூறப்படுகிறது. இது நீரிழிவு, செரிமானம், மலச்சிக்கல் மற்றும் பலவற்றை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. மேலும் தகவலுக்கு இந்த வலைப்பதிவை ஆராயவும்.
Paschimottanasana என்றால் என்ன?
Paschimottanasana அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு, உட்கார்ந்த முன்னோக்கி மடிப்பு மற்றும் தீவிரமான முதுகு நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த ஆசனம் உடலின் மேல் பாதியை கீழ் பாதி வரை நீட்டி, தலை மற்றும் கையை முழங்கால்கள், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு அருகில் கொண்டு வருவதன் மூலம் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகிறது. அதிக எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சி மற்றும் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை பாதிக்கலாம். அதை எதிர்கொள்ள இந்த ஆசனம் உதவுகிறது. முழு முதுகையும் நீட்டுவதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பு, முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கலாம். இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, உங்கள் உணர்ச்சிகள் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். ஒழுக்கமான வழக்கத்துடன், நீங்கள் பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட்டு மன அமைதியை அடைய முடியும்.சிவ சம்ஹிதை மற்றும் ஹட யோக பிரதீபிகா உள்ளிட்ட ஹட யோகா நூல்களில், பச்சிமோத்தனாசன யோகம் காணப்படுகிறது. ஹட யோகா பிரதீபிகாவின் கூற்றுப்படி, இந்த ஆசனத்தின் மூலம், சுஷும்னா நாடி மூலம் பிராண மின்னோட்டம் உயர்கிறது. இதனால், வயிறு தட்டையானது, செரிமான நெருப்பு அதிகரித்து, யோகா பயிற்சியாளர் நோய்களிலிருந்து விடுபடுகிறார். இந்தச் சொற்களின் சமஸ்கிருதப் பொருள் மேற்குத் தோரணையின் தீவிர நீட்சியாகும். இந்த ஹட யோகா நிலைப்பாடு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.கூடுதல் வாசிப்பு:Âஇலையுதிர் யோகா போஸ்கள்
Paschimottanasana நன்மைகள்
கவலை குறையும்
தொடர்ந்து அமர்ந்து முன்னோக்கி வளைந்து போஸ் செய்வதன் மூலம் உங்கள் கவலை அளவில் பெரிய வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிக்கலாம். Paschimottanasana மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, நரம்பு மற்றும் பிரானிக் தூண்டுதல்கள் நேரடியாக உயர் மையங்களுக்கு செல்கின்றன. எனவே, இந்த ஆசனம் மூளை செல்களை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அளவைக் குறைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தை இடுப்பு எலும்புகளுக்கு அடியில் வைப்பதன் மூலமும் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.உடல் தோரணையை சரி செய்கிறது
உடல் தோரணையானது ஆளுமையின் மீது ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல் நமது ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. மோசமான உடல் தோரணை இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் வயிற்று செயலிழப்பு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த ஆசனத்தை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மேல் உடலை நேராக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல்நல பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.கூடுதல் வாசிப்பு:Âதொப்பை கொழுப்புக்கான யோகாசெரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது
முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கம் அதிகப்படியான வயிற்று மற்றும் தொடை கொழுப்பை நீக்குகிறது. இது வாயு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற ஜிஐ பாதை பிரச்சனைகளை நீக்கி செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.மாதவிடாய் அசௌகரியத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது
ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் மற்றும் மாதவிடாய் அசௌகரியம் பெண்களில் பாதி பேர் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சனை. இவ்வாறு, பாசிமோட்டானாசனத்தின் நன்மைகள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் சோர்வைக் குறைப்பதன் மூலமும் மாதவிடாய் பிரச்சனைகளை குறைக்கிறது. இருப்பினும், அந்த பகுதியில் அழுத்தம் கொடுப்பதால் ஏற்படும் வயிற்று வலியைக் குறைக்க, ஒரு மென்மையான தலையணையை மடியில் வைத்து ஆசனம் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது கருப்பைகள் மற்றும் கருப்பையைத் தூண்டுவதன் மூலம் PCOS/PCOD ஐ நிர்வகிக்க உதவுகிறது.நல்ல தூக்கம்
நீங்கள் தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்; தூக்கமின்மையைத் தடுத்து, நல்ல, அமைதியான உறக்கத்தை உறுதி செய்வதன் மூலம் பாசிமோட்டானாசனம் பயன் பெறுகிறது. உங்கள் தூக்கத்திற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் தோரணையை பயிற்சி செய்வது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை வழங்கும் ஆற்றல் மையங்களை குறைக்கிறது.கூடுதல் வாசிப்பு:Âஉயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான யோகாநீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
நீரிழிவு நோய் என்பது ஆரோக்கியமற்ற உணவுப்பழக்கத்தால் ஏற்படும் வாழ்க்கைமுறை நோயாகும். இது பராமரிக்கப்படாவிட்டால், அது உயிருக்கு ஆபத்தான சுகாதார நிலைமைகளை ஏற்படுத்தும்.Paschimottanasana கணையம் மற்றும் சிறுநீரக அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கிறது.
விறைப்புச் செயலிழப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
விறைப்புத்தன்மை ஆண்களுக்கு பொதுவானது. இது மன அழுத்தம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் அடைப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது. இடுப்பு தசைகளை தளர்த்தி இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் ED ஐ நிர்வகிப்பதில் ஆண்களுக்கு Paschimottanasana பலன் அளிக்கிறது [2].இது தொப்பை கொழுப்புக்கான யோகா, உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான யோகா, மற்றும் முதுகு வலிக்கான யோகா ஆகியவற்றின் பட்டியலிலும் வருகிறது. எனவே, தினசரி பயிற்சி பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.Paschimottanasana யோகத்திற்கான தயாரிப்பு
பாசிமோத்தனாசனம் செய்வதை ஆதரிக்கும் வேறு சில போஸ்கள் இங்கே உள்ளனஇடுப்பு உடற்பயிற்சி
நீங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்கும் ஆரம்ப கட்டத்தில் இருந்தால், முக்கோணம், தேவதை, மாலை மற்றும் வில் போஸ்களை முயற்சி செய்யலாம். நீங்களே கடினமாக இருக்காதீர்கள். உங்களால் முடிந்தவரை மட்டும் முயற்சி செய்யுங்கள்.கீழ் முதுகு உடற்பயிற்சி
கீழ் முதுகில் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, சில முறை முன்னோக்கியும் பின்னோக்கி நகர்வது அல்லது ஒட்டகம், நாகப்பாம்பு மற்றும் வெட்டுக்கிளி போன்றவற்றைப் போன்ற பச்சிமோட்டனாசனத்தின் மாறும் தருணங்களைச் செய்யுங்கள்.பாசிமோத்தனாசனம் செய்ய வேண்டிய படி
பச்சிமோத்தனாசனம் செய்வதற்கான படிகள்
- தண்டாசனத்தில் உங்கள் கால்களை நேராக முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி வளைந்திருக்கும்
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, தலைக்கு மேல் கைகளை உயர்த்தி நீட்டவும்
- மூச்சை வெளிவிட்டு முன்னோக்கி வளைக்கவும்
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து மடிப்பை உணர்ந்து முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்திருங்கள். முழங்கால்களுக்கு பதிலாக கால்விரல்களை நோக்கி நகர்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நகர வேண்டும்
- உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். அதிக தூரம் நீட்ட வேண்டாம். வசதியாக இருந்தால், கால்விரல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலையை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்
- மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் தொப்புளை முழங்கால்களுக்கு அருகில் எடுக்க முயற்சிக்கவும்
- இந்த செயல்முறையை சில முறை செய்யவும். உங்கள் சுவாசம் போஸில் ஆழமாக செல்லட்டும்
- பின்னர் உங்கள் தலையை காலில் வைத்து, தோரணையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்
- மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை நீட்டி உட்கார்ந்த நிலையில் திரும்பவும்
- மூச்சை வெளியே விட்டு கையை கீழே இறக்கவும்
Paschimottanasana மாறுபாடுகள்
எளிதான மாறுபாடுகள்
- ஒரு தொடக்கக்காரராக, நீங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, முழங்கால்களில் மார்பை வைக்கலாம்
- கணுக்காலைப் பிடித்து, தலையை முடிந்தவரை நெருக்கமாக நகர்த்தவும்
Paschimottanasana பயிற்சி குறிப்புகள்
தொடக்க உதவிக்குறிப்பு
ஒரு தொடக்கக்காரராக, செயல்முறையை அவசரப்படுத்தாதீர்கள், உங்களுடன் மென்மையாக இருங்கள். முன்னோக்கி வளைவில் தொப்புளுக்கும் புபிஸுக்கும் இடையில் உள்ள இடைவெளி குறைவதைப் போல் நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் நீங்கள் வளைக்கத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. நிறுத்தி, சிறிது தூக்கி, மீண்டும் உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்.பயிற்சி குறிப்புகள்
- முன்னோக்கி வளைவதற்கு முன் வயிற்றை உள்ளே இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும்
- தோரணை முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பை சீராக வைத்து நேராக பார்க்கவும். இது உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க உதவும்
- வயிறு அல்லது மார்புக்கு இடையில் அதிக இடைவெளி தேவை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்களை சிறிது விரிக்கவும். இடுப்பு அகலத்தை விட அதிகமாக இல்லை
- பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடியாவிட்டால், முழங்கால்களை வளைக்காமல் தலையை கீழே நகர்த்தவும். பின்னர் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, தலையை எளிதாகக் கீழே கொண்டு வந்து முழங்கால்களின் தசையைப் பிடிக்கவும்
- இறுதி நிலையில், உங்கள் முழு உடலும் ஒரு தளர்வான நிலையில் இருக்க வேண்டும், மேலும் சுவாசம் ஆழமாக இருக்க வேண்டும்
Paschimottanasana முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்
பச்சிமோத்தனாசனம் செய்யும்போது, கூடுதல் கவனிப்பு தேவை. இங்கே கவனிக்க வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள் உள்ளன- ஆரம்பத்தில், உங்கள் முதுகெலும்பு வட்டுகளுக்கு தேவையற்ற அழுத்தத்தை கொண்டு வரக்கூடிய கீழ் முதுகில் நீங்கள் நிறைய வளைந்திருக்கலாம். தொழில்முறை யோகா பயிற்றுனர்கள் அல்லது இந்த தலைப்பைப் பற்றி தெரிந்தவர்களிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது
- கடந்து செல்பவர்கள்ஆஸ்துமா, வயிற்றுப் புண்கள் மற்றும்வயிற்றுப்போக்குஉங்கள் வயிற்றில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால், பச்சிமோத்தனாசன யோகாவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
- ஏற்கனவே முதுகுவலி, நழுவப்பட்ட வட்டு மற்றும் தொடை எலும்பு காயங்கள் ஆகியவற்றைக் கையாளும் எவரும், சான்றளிக்கப்பட்ட யோகா பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின்றி முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும் போஸை முயற்சிக்கக் கூடாது.
- ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையின்றி கர்ப்ப காலத்தில் உட்கார்ந்து முன்னோக்கி வளைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்
- உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே விறைப்பை உணர்ந்தால், அவற்றை ஆதரிக்க யோகா போர்வையைப் பயன்படுத்தவும்
- உங்கள் கால்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் யோகா பிளாக் அல்லது குஷன் பயன்படுத்தவும். இது யோகா செய்யும் போது அதிக வசதியை அளிக்கும்
வைத்திருக்கும் காலம்
தொடக்கநிலையாளர்கள் பொதுவாக அதிக சுமைகளை எடுக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், பின்வரும் காலத்திற்கு பச்சிமோத்தனாசனம் செய்வது நல்லது- ஆரம்பநிலை: 1 முதல் 2 நிமிடங்கள்
- இடைநிலை: 2 முதல் 4 நிமிடங்கள்
- மேம்பட்டது: 4 முதல் 10 நிமிடங்கள்
- குறிப்புகள்
- https://sitaramretreat.com/ayurveda-yoga-everything-you-need-to-live-a-healthy-life/
- https://bebodywise.com/blog/Paschimottanasana-benefits/
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
