7 நாள் PCOS டயட் அட்டவணை: குறிப்புகள், என்னென்ன உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும்

பிசிஓஎஸ் அல்லது பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் என்பது பெண்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். இந்த நிலை உங்கள் இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி ஏற்படுகிறது. உங்கள் கருப்பையில் பல நீர்க்கட்டிகள் உருவாவது ஆண்ட்ரோஜன்கள் எனப்படும் ஆண் ஹார்மோன்களின் அதிகப்படியான சுரப்பை ஏற்படுத்தலாம். இந்த நிலை சரியான நேரத்தில் நிர்வகிக்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும்.எண்டோமெட்ரியல் புற்றுநோய்மற்றும் இதய நோய்கள். PCOS உணவு அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது அதன் நிர்வாகத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமின்றி உங்கள் இன்சுலின் அளவையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது. அதிகரித்த இன்சுலின் எடை அதிகரிப்பு, கொழுப்பு கல்லீரல் மற்றும் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் அவற்றை நிர்வகிக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த வழியில் உங்கள் PCOS நிலையை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம். உங்கள் அறிகுறிகளை திறம்பட நிர்வகிக்க உங்கள் PCOS உணவு அட்டவணையில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

PCOS இன் சில பொதுவான அறிகுறிகள் அடங்கும் [1]:

• முகம் மற்றும் உடலில் அதிகப்படியான முடி வளர்ச்சி
• விவரிக்க முடியாத எடை அதிகரிப்பு
• முகப்பரு இருப்பது
• கருவுறுதல் பிரச்சினைகள்
• மனம் அலைபாயிகிறது
• முடி உதிர்தல்
• இடுப்பு வலி

PCOS நோயாளிக்கான உணவு அட்டவணை

PCOS ஐ நிர்வகிக்கும் போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட PCOS உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது பெரிதும் உதவும். PCOS க்கான உணவைப் பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம் கலோரி உட்கொள்ளல். உங்கள் ஆரோக்கிய காரணிகளைப் பொறுத்து உங்கள் சிறந்த உட்கொள்ளல் மாறுபடும். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய 7 நாள் PCOS உணவுத் திட்டம் இங்கே உள்ளது.

நாள் 1:

• காலை உணவு: அரை கிண்ணம் சாம்பார் அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி பச்சை சட்னி அல்லது ஒரு வேகவைத்த முட்டையுடன் 3 இட்லிகள்
• மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: 1 கப் பச்சைப்பயறு முளைகள் அல்லது எட்டு வால்நட் பாதிகள்
• மதிய உணவு: மூன்று ரொட்டியுடன் கூடிய மீன்/காய்கறி கறி, அரை கப் முட்டைக்கோஸ் சப்ஜி மற்றும் அரை கிண்ணம் சாலட்
• மாலை சிற்றுண்டி: குறைந்த ஜிஐ கொண்ட பழங்கள் (ஆப்பிள்கள், திராட்சைப்பழங்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ஆரஞ்சுகள் அல்லது செர்ரிகள்)
• இரவு உணவு: கோதுமை தோசையுடன் வறுத்த சனா பருப்பு, அல்லது இரண்டு ரொட்டிகளுடன் தக்காளி சப்ஜி அரை கிண்ணம்

நாள் 2:

• காலை உணவு: காய்கறி ஓட்ஸ் அல்லது தினை (நச்சனி) தோசையுடன் பச்சை சட்னி மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத காபி/டீ
• மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: பழங்கள் குறைந்த ஜிஐ (நாள் 1 இல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது)
• மதிய உணவு: பருப்பு, தயிர் மற்றும் பீட்ரூட் பொரியலுடன் பிரவுன் ரைஸ் அல்லது ஒரு கப் புலாவ் அரை கப் மோர் மற்றும் சோயா துண்டுகளால் செய்யப்பட்ட கறி
• மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு வேகவைத்த முட்டையுடன் வறுத்த தக்காளி சூப் அல்லது இரண்டு கோதுமை ரஸ்க்களுடன் ஒரு கப் லேசான தேநீர்
• இரவு உணவு: வெஜிடபிள் குர்மா அல்லது ஓக்ரா சப்ஜியுடன் 2-3 ரொட்டி மற்றும் சாலட்

நாள் 3:

• காலை உணவு: தாலியா, காய்கறிகள் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத காபி அல்லது டீ ஆகியவற்றிலிருந்து ஒரு கப் உப்மா
• மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: வேகவைத்த சன்னா அரை கிண்ணம் (கருப்பு)
• மதிய உணவு: சிறிது ரைதாவுடன் பிரவுன் அரிசியில் செய்யப்பட்ட கோழி மற்றும் அப்பம் அல்லது புலாவ்
• மாலை சிற்றுண்டி: பழங்கள் குறைந்த ஜிஐ (நாள் 1 இல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது)
• இரவு உணவு: ஒரு கிண்ணம் முட்டை அல்லது பனீர் கறியுடன் மல்டிகிரைன் ரொட்டி மற்றும் தயிர் அல்லது காய்கறிகள் மற்றும் பெசன் சில்லா

நாள் 4:

• காலை உணவு: மேத்தி பராத்தா மற்றும் ஒரு டீஸ்பூன் பச்சை சட்னி அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஆம்லெட் முழு கோதுமை ரொட்டியுடன்
• மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: பழங்கள் குறைந்த ஜிஐ (நாள் 1 இல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது)
• மதிய உணவு: ஒரு கிண்ணம் அரிசியுடன் 150 கிராம் கோழியுடன் சிக்கன் கறி மற்றும்வெள்ளரிக்காய்பழுப்பு அரிசி, காய்கறிகள் மற்றும் ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாலட் அல்லது கிச்சடி
• மாலை சிற்றுண்டி: ஹம்முஸ் மற்றும் கேரட் குச்சிகள் அல்லது கேரட் சூப் மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை
• இரவு உணவு: அரை கிண்ணம்பாகற்காய்(கரேலா) மூன்று சிறிய கோதுமை தோசையுடன்

நாள் 5:

• காலை உணவு: காய்கறி ஓட்ஸ் மற்றும் அரை கப் பால் குறைந்த கொழுப்புள்ள உப்மா
• மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: ஒரு கப் வறுக்கப்பட்ட அல்லது பச்சை காய்கறிகள் வெற்று தயிருடன்
• மதிய உணவு: தயிர் சாலட்டுடன் காய்கறி கறி மற்றும் மேத்தி தெப்லா
• மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கப் லேசான தேநீர் மற்றும் ஒரு கிண்ணம் வேகவைத்த சன்னா
• இரவு உணவு: காளான் அல்லது கோழிக் கறியுடன் பிரவுன் ரைஸ் ஒரு கிண்ணம், ஒரு கிண்ணம் தயிர் மற்றும் சாலட் அல்லது இரண்டு ரொட்டிகளுடன் கலந்த காய்கறி கறி

நாள் 6:

• காலை உணவு: கோபி மற்றும் ப்ரோக்கோலி பராத்தா அல்லது ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் காய்கறி போஹா
• மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: பழங்கள் குறைந்த ஜிஐ (நாள் 1 இல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது)
• மதிய உணவு: தயிருடன் கீரை, பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் மூங் முளைகளை வறுக்கவும்
• மாலை சிற்றுண்டி: ஒரு கப் சர்க்கரை இல்லாத தேநீர் அல்லது காபி ஒரு கிண்ணம் ஸ்ப்ரூட் சாலட் அல்லது இரண்டு பிஸ்கட்
• இரவு உணவு: அரைக் கிண்ணம் சுரைக்காய் (துரை) சப்ஜி மற்றும் இரண்டு ரொட்டிகள் அல்லது சவடால் டோஃபு/கோழியுடன் காய்கறிகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சூப்

நாள் 7:

• காலை உணவு: குயினோவா அல்லது காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட உப்மா
• மதிய உணவுக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி: ஒரு கிண்ணம் வேகவைத்த சன்னா அல்லது ஒரு முட்டை (வேகவைத்தது)
• மதிய உணவு: சிக்கன் புலாவ் மற்றும் ரைதா, அல்லது ராஜ்மா மற்றும் ரைதாவுடன் பிரவுன் ரைஸ் ஒரு கிண்ணம்
• மாலை சிற்றுண்டி: பழங்கள் குறைந்த ஜிஐ (நாள் 1 இல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது) அல்லது மோர் மற்றும் கொட்டைகள்
• இரவு உணவு: மூங், பஜ்ரா மற்றும் பட்டாணி அல்லது வறுக்கப்பட்ட பனீர்/மீன் ஆகியவற்றில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட கிச்சடி காய்கறிகள் மற்றும் கீரை சூப்புடன்

நீங்கள் மேலே உள்ள உணவுத் திட்டத்தை மாற்றியமைத்து, எடை இழப்புக்கான PCOS உணவு அட்டவணையாக மாற்றலாம். உங்கள் PCOS உணவுத் திட்டத்தில் உள்ள உணவு உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

PCOS இல் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்

PCOS க்கான உங்கள் உணவில் உங்கள் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் உணவுகள் இருக்க வேண்டும். PCOS உணவுத் திட்டம் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களை உருவாக்க உதவுகிறது, அதனால்தான் உங்கள் உணவுப் பட்டியலில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் சில இருக்க வேண்டும். PCOS ஐ நிர்வகிக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

• மெலிந்த புரதம் உங்களை நீண்ட காலத்திற்கு முழுதாக வைத்திருக்கும்: இதில் சால்மன் மீன் அடங்கும்,டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் இறால்
• நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் அளவையும் வீக்கத்தையும் குறைக்கின்றன: பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, பருப்பு, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, பட்டாணி, ஓட்ஸ், பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
• உங்கள் இதயத்திற்கு நல்ல கொழுப்புகள்: இதில் அடங்கும்வெண்ணெய் பழம், சியா, பாதாம், ஆலிவ் எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி, முந்திரி மற்றும் ஆளி
• உடல் பருமனை தடுக்க மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்: பீட், ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரி, தக்காளி, ஆப்பிள், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
• உங்கள் இன்சுலின் அளவை நிர்வகிக்கவும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் முழு தானியங்கள்: முழு தானிய அரிசி அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதில் அடங்கும்.
• பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் இயற்கை உணவுகள்: இலவங்கப்பட்டை, மஞ்சள், பூண்டு, இஞ்சி, குங்குமப்பூ, சீரகம், கிராம்பு போன்ற மசாலாப் பொருட்கள் இதில் அடங்கும்.கருமிளகு
• செலினியத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள்: சால்மன், சூரை, வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை, செறிவூட்டப்பட்ட முழு தானியங்கள், கீரை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
• வைட்டமின் பி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பச்சை இலைக் காய்கறிகள்: இவை முட்டைக்கோஸ், கீரை, முட்டைக்கோஸ், கீரை மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகள்
• ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளப்படும் உணவுகள்DASH உணவுமுறை:பால் பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்

PCOS இல் இருந்து விடுபட இந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்

PCOS க்கு உங்கள் உணவில் என்ன உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிவதோடு, உங்கள் PCOS உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றும்போது எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் எதையும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது உதவும். உங்கள் PCOS உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக் கூடாதவைகளின் பட்டியல் இங்கே.

• மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் உங்கள் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கும்: இவை யாவும், சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்குவாஷ் (பூசணி, உண்ணக்கூடிய சுரைக்காய் மற்றும் வெள்ளரி குடும்பத்தின் பிற காய்கறிகள்) போன்ற உணவுகள் அடங்கும்.
• சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம்: பழச்சாறுகள் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இதில் அடங்கும்.
• சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க இனிப்புகள் மற்றும் துரித உணவுகள்: இதில் பர்கர்கள், பொரியல்கள், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற உணவுகள் அடங்கும்.

PCOS உணவு அட்டவணையை உருவாக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. உணவு முறைக்கு இசைவானது

2. ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள்

3. உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்கவும்

4. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும்

5. விதைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
• வைட்டமின்கள்
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்
• கனிமங்கள்
• புரத
• நார்ச்சத்து