புரதம் அதிகம் உள்ள முதல் 10 சைவ உணவுகள்: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

மனித உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய கூறுகளில் ஒன்று புரதம். உடல் தசைகளின் வளர்ச்சியில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் வலிமை பெறலாம் மற்றும் காயங்களில் இருந்து விரைவாக மீண்டு வரலாம். நீங்கள் இறைச்சி அல்லாத விருப்பங்களைத் தேடுகிறீர்களானால், அதிக புரதம் கொண்ட இந்திய காய்கறி உணவுகள் கிடைப்பது குறித்த கவலைகளை நீங்கள் சந்திக்கலாம். இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் பல்வேறு வகையான சைவ உணவுகளில் அதிக புரதம் மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இந்தியாவில் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன [1] [2] [3].

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ள, படிக்கவும்.

தனிநபர்களுக்கான சராசரி புரதத் தேவைகள்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. புரோட்டீன் அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகளை பரிந்துரைக்கும் போது, ​​மருத்துவர்கள் உங்கள் வயது, உடல் நிறை, அமிலத்தன்மை மற்றும் பிற முக்கியமான சுகாதார அளவுருக்கள் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்கின்றனர். புரதத்திற்கான உணவுக் குறிப்பு உட்கொள்ளல் (DRI) ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம். இதன் விளைவாக, 55 கிலோ எடையுள்ள ஆரோக்கியமான பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் 75 கிலோ எடையுள்ள ஆரோக்கியமான ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 60 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது [4]. இருப்பினும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களுக்கு (விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் எடை பயிற்சியாளர்கள்), தினசரி புரதத் தேவை ஒரு கிலோவிற்கு 1.5-1.8 கிராம் வரை இருக்கலாம்.

புரதம் நிறைந்த வெஜ் உணவு â இந்திய ரெசிபிகள்

புரோட்டீன் அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள் எளிதில் கிடைக்கும் போது புரோட்டீன் பவுடர்களை உட்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. இந்தியாவில் நீங்கள் காணக்கூடிய அதிக புரதச்சத்து கொண்ட சைவ உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் சமையல் குறிப்புகளை இங்கே பார்க்கலாம்.

சிறுநீரக பீன்ஸ் (ராஜ்மா)

ராஜ்மாவுடன், உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் கிடைக்கிறது. நீங்கள் பல வழிகளில் ராஜ்மாவை உட்கொள்ளலாம் - கறி உணவாக, சாலட்களில் முதலிடம் மற்றும் பல. ராஜ்மா சாவல் இந்திய குடும்பங்களில் மிகவும் பிரபலமான சைவ உணவுகளில் ஒன்றாகும்

பருப்பு (பருப்பு)

மூங், மசூர் அல்லது அர்ஹர் எதுவாக இருந்தாலும், பருப்பு இந்திய சமையலறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறி உணவை உண்ணும் ஒரு மலிவான வழி, நீங்கள் ரொட்டி அல்லது அரிசியுடன் பருப்பை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பால்

தொடர்ந்து பால் சாப்பிட்டு வந்தால், புரதச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். அதுமட்டுமின்றி, பால் உங்கள் பற்களை வலிமையாக்குகிறது, எலும்புகளின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் சருமத்திற்கு பளபளப்பை சேர்க்கிறது.

கொழுப்பு நிறைந்த பால் குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது. மாறாக, சிறந்த முடிவுகளுக்கு வைட்டமின் டி கலந்த கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலைப் பயன்படுத்துங்கள்.

கொண்டைக்கடலை (சன்னா)

சன்னா என்பது ஒரு வகை பருப்பு வகையாகும், இது அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு தனித்து நிற்கிறது. உதாரணமாக, 100 கிராம் பரிமாறினால், 19 கிராம் புரதம் கிடைக்கும் [5]. கொண்டைக்கடலையில் உள்ள மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகள்

பீன்ஸ், கீரை, உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி மற்றும் அஸ்பாரகஸ் போன்ற காய்கறிகள் புரதத்தின் அதிக ஆதாரங்கள். ஒரு சமைத்த கோப்பைக்கு சராசரியாக 5 கிராம் புரதம் கிடைக்கும்

சோயா பால்

நீங்கள் பால் அல்லாத புரதம் நிறைந்த காய்கறி உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், சோயா பால் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். சோயா பீன்ஸில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட இதில் ஒரு கோப்பையில் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது. புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகளில் ஒன்றாக இருப்பதைத் தவிர, சோயா பால் வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் [6] ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

பன்னீர்

இந்த பால் புரதம் ஒரு நல்ல அளவு கால்சியத்துடன் வருகிறது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். பனீர் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவுகிறது. பாலக் பனீரைப் போலவே காய்கறிகளுடன் சமைக்கலாம் அல்லது பனீர் பட்டர் மசாலா, பனீர் டிக்கா, பனீர் பசந்தா மற்றும் பலவற்றைச் செய்யலாம்.

விதைகள்

சூரியகாந்தி, கசகசா, பூசணி அல்லது எள் என எதுவாக இருந்தாலும், விதைகள் உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு புரதத்தை சேர்க்கின்றன. அதுமட்டுமின்றி, அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும். கிரானோலா, தானியங்கள், ரைதா அல்லது சாலடுகள் தயாரித்து அவற்றை உட்கொள்ளலாம்.

புரோட்டீன் நிறைந்த உணவு உணவுத் திட்டம்: அதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது?

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகளைக் கொண்ட உணவுத் திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களா? நீங்கள் சில கட்டுப்பாடுகளைப் பின்பற்ற வேண்டியிருந்தாலும், உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க. முதலில், உங்கள் உடல் எடைக்கு ஏற்ப புரதத் தேவைகளைக் கண்டறியவும். பின்னர் உயர்தர புரதங்களுடன் வாரத்திற்கான உணவுத் திட்டத்தைத் தயாரிக்கவும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 25-30 கிராம் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இறுதியாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் உணவுகளைக் கண்காணிக்கவும்

வரும்போதுÂபுரதம் நிறைந்த உணவு, தாவர மற்றும் விலங்கு விருப்பங்கள் இரண்டும் உள்ளன என்பதை நினைவில் வைத்து, உங்கள் உணவு விருப்பத்தின்படி தேர்ந்தெடுக்கவும்மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் பற்றி முடிவு செய்ய வேண்டும்உயர் புரத உணவுஉங்கள் உடல்நிலையின்படி. இது ஆன்லைன் அல்லது ஆஃப்லைன் ஆலோசனையாக இருந்தாலும், aÂபொது மருத்துவர்பிளாட்ஃபார்மில் பதிவுசெய்து, ஏதேனும் நோய் அல்லது ஆரோக்கியக் கவலைகள் ஏற்பட்டாலும் உங்களுக்கு உதவலாம். இந்த அனைத்து தகவல்களும் உங்கள் வசம் இருப்பதால், அவசரமாக ஆன்லைன் ஆலோசனையை பதிவு செய்ய தயங்காதீர்கள்!Â

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சைவ உணவுகள் எவை?

பருப்பு, பனீர், பால், சோயா பால், கொண்டைக்கடலை, கிட்னி பீன்ஸ், ஸ்வீட் கார்ன், கொட்டைகள், மாதர், விதைகள் மற்றும் பல புரதங்கள் நிறைந்த சைவ உணவுகளில் முதன்மையானது.

எது சிறந்தது - புரதம் நிறைந்த காய்கறி உணவு அல்லது புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ்?,

இயற்கை உணவுகளை உட்கொள்வது எப்போதும் புத்திசாலித்தனமான விருப்பமாகும். உங்களுக்கு உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாவிட்டால், புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறி உணவை மருந்துச் சீட்டு இல்லாமல் சாப்பிடலாம். இருப்பினும், புரதச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு, ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் மேற்பார்வையில் இருப்பது அவசியம்.

அதிக புரதம் கொண்ட இந்திய காய்கறி உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்குமா?

ஆம், அதிகப்படியான புரதச்சத்து நிறைந்த காய்கறி உணவை உட்கொள்வது சிறுநீரக கற்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை உங்களுக்கு ஏற்படுத்தலாம். உங்கள் உயரம் மற்றும் எடையின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத அளவைக் கணக்கிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். புரதத்திற்கான டிஆர்ஐ ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். Â

இந்திய குளிர்காலத்தில் என்ன புரத உணவை பராமரிக்க வேண்டும்?

இந்தியாவில் குளிர்காலத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சில சைவ உணவுகள் இங்கே:

• பருப்பு
• முட்டைகள்
• கொண்டைக்கடலை
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்
• சோயா பால்

இந்திய கோடை காலத்தில் என்ன புரத உணவை பராமரிக்க வேண்டும்?

இந்தியாவில் கோடை காலத்தில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள சில சைவ உணவுகள் இங்கே:

• ரைதா
• பருப்பு
• புரதம் அசைகிறது
• தர்பூசணி விதைகள்

எந்த சைவ உணவுகள் முழுமையான புரத ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன?

புரதம் அதிகம் உள்ள பின்வரும் சைவ உணவுகள் முழுமையான புரத மூலங்களாகக் கருதப்படுகின்றன:

• எசேக்கியேல் ரொட்டி
• அமராந்த்
• பிடா ரொட்டியுடன் இணைந்த ஹம்முஸ்
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்
• சணல் விதைகள்
• பக்வீட்
• ஸ்பைருலினா