வின்யாச யோகா: பொருள், வகைகள், நன்மைகள், படிகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

வின்யாச யோகம் என்றால் என்ன?

சமஸ்கிருதத்தில் "விந்யாசா" என்றால் ஏதாவது ஒரு தனித்துவமான முறையில் ஏற்பாடு செய்தல் என்று பொருள். அஷ்டாங்க யோகாவின் விரிவாக்கம், வின்யாச யோகா சூரிய வணக்கம் மற்றும் உடலை சூடேற்றுவதற்கான குறிப்பிட்ட வரிசைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. வின்யாசா யோகா பாணி என்பது உங்கள் அசைவுகளை உங்கள் சுவாசத்துடன் பொருத்தி, ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் ஒரு இயக்கத்துடன் இணைக்கும் ஒன்றாகும். வின்யாசா ஃப்ளோ யோகா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மற்ற யோகா பாணிகளை விட மிகவும் ஆற்றல் வாய்ந்தது. இது உடல், மூச்சு மற்றும் மனம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவை ஆராயும் ஒரு நகரும் நுட்பமாகும். ஆசிரியரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி, நீங்கள் வின்யாசாவில் ஒரு போஸில் இருந்து அடுத்த நிலைக்கு நகர்கிறீர்கள். இந்த மாற்றம் உங்கள் சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது குறிப்பாக செய்யப்படுகிறது, உங்கள் சுவாசம் உடலுடன் நகரும் உணர்வை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. வின்யாசா யோகா சுவாச முறைகளை வலியுறுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஒத்திசைக்க உதவுகிறது.

வின்யாச யோகாவின் வகைகள்

வின்யாசா யோகாவின் சில மாறுபாடுகள் நீட்டிக்க வேண்டும்:Â

அஷ்டாங்க வின்யாச யோகம்

கிளாசிக் வின்யாசா யோகா போலல்லாமல், ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு போஸ்களை உள்ளடக்கியது,அஷ்டாங்க யோகம்ஒரே மாதிரியான போஸ்களை மட்டுமே தொடர்ந்து பயன்படுத்துகிறது

பாப்டிஸ்ட் யோகா

வின்யாசா யோகாவின் இந்த மாறுபாடு ஃப்ரீஸ்டைல்களுக்குப் பதிலாக முன் வரையறுக்கப்பட்ட தோரணைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த யோகா வடிவம் 32 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையுடன் சூடான அறைகளில் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது

பவர் ஃப்ளோ யோகா

வின்யாச யோகாவின் இந்த வடிவம் மனதையும் உடலையும் தளர்த்த இசையுடன் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது

எட்டு முக்கிய வின்யாச யோக நிலைகள்:Â

• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
• நாற்காலி போஸ்
• வாரியர் 2
• பக்க கோணம்
• பலகை
• பக்க பலகை

கூடுதல் வாசிப்பு: நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும் யோகா போஸ்கள்Â

வின்யாச யோகா பயிற்சி செய்வது எப்படி

1. வார்ம்-அப்

• நீட்டிக்கப்பட்ட குழந்தையின் தோரணையுடன் உங்கள் யோகாவைத் தொடங்குங்கள். மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து தாளமாக வெளிவிடவும் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும்
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வால் எலும்பை கீழே உருட்டி, உங்கள் அடிவயிற்றை இழுக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்புக்கு நகர்த்தி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, பூனையின் போஸில் செல்லவும்
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை தரையில் இறக்கி, உங்கள் தலையை உயர்த்தி மேலே பார்க்கவும், பசுவின் தோரணைக்குள் வரவும்.
• நடுநிலை நிலைக்குத் திரும்பி, நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸை எடுக்க மூச்சை வெளியே விடுங்கள்
• உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் விரல் நுனியில் நீட்டி, உங்கள் மார்பின் முன் பகுதியைத் திறக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, தொப்புளை முதுகெலும்புக்கு கொண்டு வந்து, ஸ்பிங்க்ஸ் போஸில் சரியவும். Â
• சில சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, மூச்சை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்குப் பக்கத்தில் வைத்து, ஒரு நாகப்பாம்பு நிலையில் செல்லும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். Â

2. அறக்கட்டளை

• மூச்சை வெளிவிட்டு நாகப்பாம்பை நான்கு கால்களிலும் வந்து, உங்கள் கால்விரல்களை கீழே வைத்து, கீழ்நோக்கிய நாய் நிலைக்குச் செல்லவும். Â
• உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு நேரத்தில் வளைத்து, உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை விடுவிக்கவும். ஐந்து சுவாசங்களுக்குப் பிடித்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் பிளாங் போஸில் நகர்த்தவும்.
• மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை உடலுடன் வரிசைப்படுத்தவும், உங்கள் முன் உடலைக் குறைக்கவும் மற்றும் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் உடலை நாகப்பாம்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும்
• மூச்சை வெளிவிட்டு, கீழ்நோக்கிய நாய் நிலைக்கு திரும்பவும்
• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய், பலகை, கீழே இறக்குதல், நாகப்பாம்பு போஸ் மற்றும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் இந்த சுழற்சி வரிசையானது அடிப்படை வின்யாசா ஓட்டத்தை உருவாக்குகிறது.
• சில சுற்றுகளுக்குப் பிறகு, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கிக் கொண்டு வரலாம்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, எதிரெதிர் முழங்கைகளை ஒரு ராக்டோல் போஸில் பிடிக்கவும். பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்ந்து, உங்கள் உடலின் பின்புறத்தை விடுவிக்கவும்
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் துடைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையவும்.
• மூச்சை வெளிவிட்டு மலை தோரணைக்கு வரவும்.Â
• மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே துடைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து நாற்காலி போஸ்க்கு வரவும். பிடித்து, மூச்சை வெளிவிட்டு, நிற்கும் முன்னோக்கி மடிப்புக்குள் செல்லவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, பிளாங் போஸுக்கு திரும்பவும்
• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸை அடைய ஓட்டத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். இங்கிருந்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் வலது கைக்குள் வைக்கவும். உங்கள் குதிகாலைத் தூக்கி, பின்னால் அழுத்தி, பிறையை எடுக்க உங்கள் கைகளை மேலே வட்டமிடுங்கள். பின் வின்யாசாவை மெதுவாகப் பின்தொடர்ந்து பிளாங் போஸில் இறங்கவும்
• இடது காலால் மேலே உள்ள ஓட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்

3. மூடுதல்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிடமிருந்து, உட்கார்ந்த நிலைக்கு வந்து, உங்கள் முதுகில் உருட்டி, மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.பாலம் போஸ்உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவதன் மூலம். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலைக் குறைத்து, பதற்றத்தை விடுவித்து, சவாசனாவில் ஓய்வெடுக்கவும்.

வின்யாச யோகா பலன்கள்

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும். முக்கிய Vinyasa யோகா நன்மைகள்:Â

முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது

வின்யாசா யோகா உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்தி கடினமாக்கும் பல போஸ்களை உள்ளடக்கியது. பின் வளைவுகள், பக்க வளைவுகள் மற்றும் திருப்பங்களின் சிக்கலான ஓட்டம் முக்கிய வலிமை, சக்தி, நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை உருவாக்க முடியும்.

 மொபிலிட்டியை மேம்படுத்துகிறது

காயம் அல்லது திரிபு இல்லாமல் உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்ய நல்ல அளவிலான இயக்கம் இன்றியமையாதது. வின்யாச யோகாவில் சூரிய வணக்கம் மற்றும் ஆசனங்கள் உங்கள் இயக்கத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும். தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மற்றும் வேகமான இயக்கங்கள் ஆரோக்கியமான இயக்கத்திற்கான பலவிதமான இயக்கங்களை உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.

ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்கிறது

இது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடல், இருதய உடற்பயிற்சி. நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் ஆசனங்களின் வழக்கமான பயிற்சி அவசியம். மேல் முதுகு வளைக்கும் போஸ்கள் இதயம் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசை திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்

மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது

வின்யாசா யோகாவின் முறையான ஓட்டம் "நகரும் தியானம்" என்று கருதப்படுகிறது. போஸ்களின் வரிசையை நீங்கள் நகர்த்தும்போது, ​​​​நீங்கள் கவனம் செலுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். நீங்கள் கவலை, பதட்டம் அல்லது பிற மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் வின்யாச யோகா உங்களுக்கு ஏற்றது

நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கிறது

இது உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளில் உள்ள விறைப்பிலிருந்து விடுபடலாம். இந்த யோகா வடிவத்தின் மூலம் செய்யப்படும் நீட்சி தசைகளை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய அவற்றை மாற்றியமைக்கிறது

சிறந்த தூக்கத்தை வழங்குகிறது

வின்யாசா யோகாவில் உள்ள விரைவான அசைவுகள் மற்றும் கவனத்துடன் சுவாசிக்கும் நுட்பங்கள் தூக்கமின்மைக்கு உதவும். நீங்கள் விரைவாக தூங்கலாம் மற்றும் அதிக மணிநேரம் தரமான தூக்கத்தைப் பெறலாம். உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் உள்ள பதற்றத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய காரணங்களான கவலைகளை குறைக்கும். ஆனால் அது அதிக ஓட்டம் கொண்ட கார்டியோ யோகா வகை என்பதால் தூங்கும் முன் வின்யாசா யோகா பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படவில்லை.

நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது

யோகாவில் இருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று வலுவான சுவாச அமைப்பு. வின்யாசா என்றால் "மூச்சு ஒத்திசைக்கப்பட்ட இயக்கம்"; எனவே சுவாசம் இந்த யோகா வடிவத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். ஆழமான சுவாசம், உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த நுரையீரலை அதிகபட்சமாக விரிவுபடுத்துகிறது. உங்கள் நுரையீரலுக்கு தொடர்ந்து வேலை கொடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கலாம், இது ஆஸ்துமா அல்லது மூச்சுக்குழாய் அழற்சி போன்ற நோய்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

கலோரிகளை எரிக்கிறது

வின்யாசா யோகாவின் போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து நகர்கிறீர்கள், இது கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். வின்யாசா யோகா பயிற்சியின் ஒரு மணிநேரம் 400 முதல் 600 கலோரிகளை இழக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.[1]

ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது

பிராணயாமா மற்றும் ஆசனங்களின் பயிற்சி எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எதிர்மறையான அல்லது குழப்பமான எண்ணங்களைக் குறைக்கிறது. வழக்கமான யோகா, உயிர்ச்சக்தியை மேம்படுத்தும் மற்றும் ஆற்றல் மட்டங்களை மேம்படுத்தும் என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மோசமான தோரணையானது குறைந்த ஆற்றலுடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது வின்யாச யோகா சரிசெய்ய உதவும்

நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது

உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் இது சிறந்த பயிற்சியாகும், குறிப்பாக குளிர் மற்றும் காய்ச்சல் காலங்களில். யோகாவின் வரம்பு மற்றும் விரைவான வேகம் ஆகியவை உங்கள் நிணநீர் உறுப்புகளை செயல்படுத்தி தொற்று-எதிர்ப்பு வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் நச்சுகளை வெளியேற்றவும் முடியும் [2]. நிணநீர் சுரப்பிகளைத் தூண்டுவதைத் தவிர, இந்த நடைமுறை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, பல நோய்களைத் தடுக்கிறது.

வின்யாச யோகா செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• வின்யாச யோகம் மாறி; உங்களுக்காக வேலை செய்யும் எந்த வரிசையையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம். ஆனால் ஒரு நல்ல Vinyasa யோகா பயிற்சி அடைய பின்வரும் குறிப்புகள் நினைவில்
• மற்ற தோரணைகள் என்னவாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்கும் ஒரு முக்கிய தோரணை வரிசையில் இருக்க வேண்டும்
• ஒவ்வொரு வின்யாசா யோகா வரிசையும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும்
• உங்கள் வரிசையின் உச்ச நிலை உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தும் அளவுக்கு சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும்
• நீங்கள் அதிக ஆற்றல் மட்டங்களைக் கொண்டிருக்கும் போது, ​​வரிசையின் நடுவில் நீங்கள் திருப்பவும் சமநிலைப்படுத்தவும் தேவைப்படும் யோகா போஸ்கள் சிறந்த முறையில் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
• முன்னோக்கி-மடிப்பு வரிசையுடன் உங்கள் வரிசையை நீங்கள் சிறந்த முறையில் முடிக்க வேண்டும்.

வின்யாச யோகா செய்யும் போது முன்னெச்சரிக்கைகள்

இயக்கங்களின் போது ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் உங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு போஸில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு எளிதில் செல்லலாம்.

• வின்யாச யோகாவின் வேகத்தை உங்களால் தொடர முடியவில்லை என்றால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் முழங்கால்கள், தோள்கள், கழுத்து அல்லது முதுகில் நாள்பட்ட வலி ஏற்பட்டால், வின்யாச யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். வின்யாச யோகா உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை அறிய பொது மருத்துவரை தொடர்பு கொள்ளவும்
• கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அவர்களின் மருத்துவரால் அங்கீகரிக்கப்படாவிட்டால் இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை
• வின்யாசாவை முழு வயிற்றில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது

இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான படியாகும். ஆனால் பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் வரிசையையும் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மற்றும் வின்யாச யோகா பயிற்சி பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் கேள்விகளை நீங்கள் மூலம் தீர்க்கலாம்ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைபஜாஜ் ஃபின்சர்விலிருந்து. காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள, பஜாஜ் ஃபின்சர்விலிருந்து நம்பகமான உடல்நலக் காப்பீட்டுத் திட்டத்தை வாங்கலாம். எந்தவொரு விபத்து அல்லது நோயின் போது ஏற்படும் காயங்களிலிருந்து இந்தத் திட்டம் உங்களைப் பாதுகாக்கும்.