கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடு மற்றும் மேலாண்மைக்கான சிறந்த 10 யோகா போஸ்கள்

யோகா என்பது உடற்பயிற்சியின் பல்துறை வடிவமாகும், இது உங்கள் உடல் உறுதியையும் மன சமநிலையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. நிர்வகிப்பதில் யோகா பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறதுகொலஸ்ட்ரால் அளவுகூட. இந்திய கலாச்சாரத்தில், யோகா பல நூற்றாண்டுகளாக ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக இருந்து வருகிறது. எனவே, உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் இது பயன்படுத்தப்படலாம் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

உணவுப்பழக்கம், எடை, மரபியல் மற்றும் வயது போன்ற பல்வேறு காரணங்களால் அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படலாம். இந்த காரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல், யோகாவை யார் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம். கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறப்படும் முதல் 5 யோகாசனங்களைப் பற்றி மேலும் அறிய படிக்கவும்.

கொலஸ்ட்ரால் நன்மைகளுக்கான யோகா

யோகா இந்தியாவில் தோன்றிய போதிலும், இது உலகளவில் அதிக ஆர்வத்தைப் பெற்றுள்ளது மற்றும் தற்போது நவீன மருத்துவத்திற்கு துணைபுரியும் ஒரு பிரபலமான சிகிச்சை முறையாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது [1]. யோகாவை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும். இது குறிப்பிட்ட நோய்களையும் தீர்க்க முடியும், மேலும் நீங்கள் செய்யலாம்கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க யோகாகூட. கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க யோகா பல்வேறு வழிகளில் உதவுகிறது.

செய்வதால் கிடைக்கும் சில நன்மைகள் இங்கேகொலஸ்ட்ராலை குறைக்க யோகா.Â

• உடல் உறுதியையும் மன உறுதியையும் அதிகரிக்கிறது: இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தாண்டி மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாற உதவுகிறது. இது உங்களை அமைதியாகவும் மையமாகவும் இருக்க உதவுகிறது.
• நாளமில்லா அமைப்பை பாதிக்கிறது: இது எடை இழப்பைத் தூண்டி அதிக ஆற்றலை அளிக்கும்.
• லிப்பிட் சுயவிவரங்களை பாதிக்கிறது: 2019 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் [2] 26 வாரங்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை யோகா பயிற்சி செய்யும் பெண்களின் எண்ணிக்கை குறைவதைக் காட்டுகிறது.மொத்த கொழுப்பு அளவுகள்மற்றும் உடலில் LDL (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்கள்) அளவுகள்.

கூடுதல் வாசிப்பு:நவீன வாழ்க்கையில் யோகாவின் முக்கியத்துவம்

கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாட்டிற்கு யோகா போஸ்கள்

உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவு

இந்த நடவடிக்கை மன அழுத்தத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவும்.

• கீழே உட்கார்ந்து, தொடங்குவதற்கு உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக நீட்டவும். மடிந்த ஒரு போர்வை அல்லது துண்டு மீது, நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்காரலாம்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை விரிவாக்குங்கள்.
• மூச்சை வெளியேற்றி, படிப்படியாக உங்கள் கால்களுக்கு மேல் வளைக்கத் தொடங்குங்கள். இடுப்பைக் காட்டிலும் இடுப்பில் இருந்து நகர்வதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தலை உயரமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருக்க வேண்டும். மடக்கும்போது முதுகுவலி ஏதேனும் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது உங்கள் கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களை நோக்கிச் செல்லுங்கள், உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டுமே நீட்டவும்.
• நீங்கள் எவ்வளவு வசதியாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, தோரணையை 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை பராமரிக்கவும்.

குழந்தையின் போஸ்

இந்த நடவடிக்கை ஆழ்ந்த தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

• முதலில் மண்டியிட்டு, உங்கள் கால்களை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் உடலைப் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கலாம்.
• உள்ளேயும் வெளியேயும் எளிதாக சுவாசிக்கவும்.
• 30 வினாடிகள் மற்றும் 3 நிமிடங்களுக்கு இடையில் வைத்திருங்கள்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது முதுகுத்தண்டு

இந்த நடவடிக்கை சாதாரண செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும்.

• நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலின் குறுக்கே உங்கள் வலது காலால் தரையில் கடக்கவும், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது இடுப்பால் குதிகால் தரையில் வளைக்கவும் தொடங்கவும்.
• உங்கள் இடது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
• உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு வெளியே இருக்கும் வரை வலது பக்கம் திரும்பத் தொடங்குங்கள்.
• கூடுதல் நீளத்திற்கு உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் ஆழமான திருப்பத்திற்கு மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• எதிர் பக்கத்திற்கு மாறுவதற்கு முன் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.

சக்கர போஸ்

சக்கரம் மிகவும் மேம்பட்ட போஸ் ஆகும், இது அதிக அனுபவம் வாய்ந்த யோகிகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. சக்கர தோரணையைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் முதுகெலும்பு வெப்பமடைய வேண்டும். சக்கர நிலைப்பாடு உடலின் திறந்த தன்மை மற்றும் வீரியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

• உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பால் தனித்தனியாக வைத்து தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் தரையில் நீட்டவும், விரல் நுனியில் உங்கள் குதிகால் தொடவும்.
• உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை வைத்து, பாயில் உறுதியாக அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளில் அழுத்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், மேலே அழுத்தும் போது மூச்சை வெளியே விடவும், முதலில் உங்கள் தலையின் மேல் மற்றும் இடைநிறுத்தம் செய்யவும். உங்கள் கை எலும்புகளை உங்கள் தோள்பட்டை சாக்கெட்டில் மாற்றவும்.
• உங்கள் கைகளில் தள்ளும் போது முழு சக்கரத்தில் உயர்த்தவும். நீங்கள் முதலில் தோரணையைக் கற்றுக்கொண்டால், உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் தலையைத் தளர்த்தும்போது, ​​உங்கள் மார்பைத் தொடர்ந்து உயர்த்தவும்.
• பல நீண்ட சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கீழே வரத் தயாரானதும் உங்கள் கால்களை முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள். உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு நேரத்தில் ஒரு முதுகெலும்பு கீழே உருட்டவும்.
• சில சுவாசங்களுக்கு, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும்.
• விரும்பினால், மூன்று முறை வரை செய்யவும்.

கால்கள் சுவர் வரை

இந்த நிலை இதய ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, இது பதட்டத்தை குறைக்கலாம், இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கலாம் மற்றும் பல மருத்துவ நோய்களுக்கு பயனளிக்கும்.

• உங்கள் யோகா பாயை சுவருக்கு அருகில் வைக்கவும். சரியான நிலைக்குச் செல்ல, பக்கவாட்டில் உங்கள் தோள்பட்டை சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கால்கள் சுவரில் நீட்டப்பட வேண்டும். தேவைக்கேற்ப, அருகில் செல்லவும்.
• 1-2 நிமிடங்கள், அல்லது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை, இந்த தலைகீழ் நிலையில் இருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடவும்.
• நீங்கள் விடுவிக்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் கால்களை சுவரிலிருந்து மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
• வெளியிடுவதற்கு முன் முன்னும் பின்னுமாக சில முறை அசைக்கவும்.

கபால்பதி பிராணாயாமம்

மிகவும் பிரபலமான சுவாச நுட்பங்களில் ஒன்று, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் நுரையீரல் திறனையும் அதிகரிக்கிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

வசதியான நிலையில் உட்காரவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளிவிடும் போது உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுத்து இறுக்கமாக வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். உங்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் பல முறை செய்யவும். 20 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு பொதுவாக ஒரு சுற்று செய்கிறது. குறைந்தது 5 சுற்றுகள் செய்யுங்கள்.

அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்

திஅமர்ந்திருந்த முதுகுத்தண்டு முறுக்கு தோரணைஉங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கல்லீரலை தூண்டுகிறது மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

உங்கள் வலது காலை வளைத்து, குதிகால் உங்கள் இடுப்புக்கு அடுத்ததாக நிமிர்ந்து உட்காரவும். உங்கள் இடது காலை முதலில் குறுக்காக வைத்து, ஒரே தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வலது கையை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் இடது பக்கம் திருப்பவும். உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் கடக்கும் வரை திருப்பவும். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இதை இரண்டு அல்லது மூன்று செட்களில் செய்யலாம்.

சக்ராசனம்

பாசிமோட்டாசனம்

நன்மைகள்உட்கார்ந்த முன்னோக்கி வளைவுபோஸ் பல. கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக தூண்டுதல், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் சிறந்த செரிமானம் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இந்த ஆசனம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, இது உடலில் கொழுப்பை குறைக்க உதவுகிறது.

உட்கார்ந்த நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கிறது. மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக முன்னோக்கி குனிந்து வெளிவிடவும். உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால் உங்களைத் தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை மட்டும் மடியுங்கள். நீங்கள் அதை வசதியாக நிர்வகிக்கும் வரை போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் முயற்சி செய்ய ஒன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வரை ஒரு நல்ல வரம்பாகும்.

சர்வாங்காசனம்

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த பல போஸ்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றனஉங்கள் வயிற்று தசைகளைத் தூண்டி, செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் வேலை செய்யுங்கள். இவை தவிர, தோள்பட்டை நிலைப்பாடு நாளமில்லா அமைப்பின் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்களை உறுதியாக வைத்து, உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் உடல் எடை உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் தலை அல்லது கழுத்து தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஏதேனும் சிரமத்தை உணர்ந்தால், நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் தரை நிலைக்கு வரவும்.

யோகா கொலஸ்ட்ரால் அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

லிப்பிட் (இரத்த கொழுப்பு) அளவுகளில் யோகாவின் தாக்கத்தை ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மருத்துவ ஆராய்ச்சி மட்டுமே ஆய்வு செய்துள்ளது, ஆனால் கண்டுபிடிப்புகள் ஊக்கமளிக்கின்றன. சில ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில் மொத்த கொழுப்பின் அளவு 30% வரை குறைந்துள்ளது. இந்த ஆய்வுகளில், "கெட்ட" கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்கள் (LDLs) 14% இலிருந்து 35% ஆக குறைக்கப்பட்டது. இருப்பினும், அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களின் (HDLs) அல்லது "நல்ல" கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவை அதிகரிக்க யோகாவின் திறன் வேறுபட்டதாகத் தோன்றுகிறது. சில ஆராய்ச்சிகளின்படி, HDL அளவுகள் 12% வரை உயர்ந்தது, அதே சமயம் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகள் 11% வரை குறைந்துள்ளது. இருப்பினும், மற்ற ஆராய்ச்சிகளில், யோகா பங்கேற்பாளர்களின் HDL மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை பாதிக்கவில்லை. இந்த ஆய்வுகள் இரண்டு மாதங்கள் முதல் ஐந்து ஆண்டுகள் வரை நீடித்தன, மேலும் ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் பயிற்சி செய்யும் யோகா வகைகளும் பெரிதும் மாறுபடும். மிதமான நீட்சி மற்றும் தியானத்தை வலியுறுத்தும் ஹத யோகா மற்றும் தாள சுவாசப் பயிற்சிகளை இணைக்கும் சுதர்சன் கிரியா ஆகியவை இதில் அடங்கும். ஒவ்வொரு வாரமும் மூன்று முறை, கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தும் இந்த யோகா 30 நிமிடங்கள் முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை செய்யப்பட்டது.

யோகா வாழ்க்கை முறை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால்

பலர் யோகாவின் மற்ற அம்சங்களை சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சியாகப் பயன்படுத்திய பிறகு, தங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சேர்க்க விரும்பலாம்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறுபவர்கள் நாள் முழுவதும் குறைவான கலோரிகளை அடிக்கடி உட்கொள்கிறார்கள். யோகாவால் தூண்டப்பட்ட செயல்பாடுகளுடன் இணைந்தால், இது சிறிய எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். 5, 10 அல்லது 15 பவுண்டுகள் குறைவது அதிக எடை அல்லது பெரிய மாற்றம் போல் தோன்றவில்லை என்றாலும், அது ஒருவரின் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு மாறும்போது, ​​உங்கள் கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கக்கூடிய சில பால் மற்றும் விலங்கு பொருட்களை நீக்கிவிடுவீர்கள். விலங்குகளில் இருந்து பெறப்படும் உணவுகளில் முக்கியமாக இருக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதிக்கிறது. ஓட்ஸ் அல்லது தாவர ஸ்டெரால்கள் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிறது. ஏனெனில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கள் கொலஸ்ட்ராலை உடலுடன் பிணைப்பதன் மூலம் அகற்ற உதவுகின்றன.

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் யோகாவை இணைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையை மசாலாப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா,கொலஸ்ட்ராலுக்கு யோகா பல நன்மைகள் உள்ளன.

சிகிச்சையின் மாற்று வடிவமாக,அதிக கொழுப்புக்கான யோகாகொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் ஒரு நல்ல வழி. தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வது உங்கள் முயற்சிகளை அடைய உதவும்சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள். பல மருத்துவர்கள் யோகா போன்ற துணை சுகாதார நடைமுறைகளை ஆதரிக்கின்றனர். மேலும் அறிய, உங்களால் முடியும்மருத்துவர் ஆலோசனைகளை புத்தகம்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த். ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையுடன், கொலஸ்ட்ராலை எளிதாகக் குறைக்க யோகா மற்றும் துணை மருந்துகளைத் தொடரலாம்.