இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான யோகா: செரிமானத்திற்கான சிறந்த 8 யோகா போஸ்கள்

இரைப்பை பிரச்சனைகள் என்றால் என்ன?

இரைப்பை பிரச்சனைகள் அன்றாட வாழ்வில் நாம் அனுபவிக்கும் மிகவும் பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சனைகள். இரைப்பை அழற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, அவை உங்கள் வயிற்றில் வீக்கம், அரிப்பு அல்லது எரிச்சல் ஆகியவற்றால் ஏற்படலாம் மற்றும் பெரும்பாலும் அமிலத்தன்மையுடன் இருக்கும். நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் இரைப்பை பிரச்சனைக்கு சிகிச்சையளிக்க பல சிகிச்சைகள் உள்ளன. இருப்பினும், இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கு யோகா செய்வது ஒரு விரிவான தீர்வாக இருக்கும், ஏனெனில் இது இரைப்பை பிரச்சனை அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான காரணங்கள் மற்றும் இரைப்பை பிரச்சனை சிகிச்சைக்கான சிறந்த யோகா போஸ்கள் பற்றி அறிய படிக்கவும்.

இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான வழக்கமான காரணங்கள்

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இரைப்பை பிரச்சனைக்கான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

• ஃபைபர் நுகர்வு குறைப்பு
• உங்கள் உணவுடன் குறைந்த அளவு முரட்டுப் பொருட்களை உட்கொள்வது
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை அதிகமாக உட்கொள்ளுதல்
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை
• சர்க்கரை நுகர்வு அதிகரிப்பு

இரைப்பை பிரச்சனையின் அறிகுறிகள்

இரைப்பை பிரச்சனைகளின் பொதுவான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• குமட்டல்
• குறைக்கப்பட்ட பசி
• வாய்வு
• வீக்கம்
• நெஞ்செரிச்சல்
• வயிற்றுப்போக்கு
• மலச்சிக்கல்
• மலக்குடல் இரத்தப்போக்கு

இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கு யோகா

அபனாசனா (முழங்கால் முதல் மார்பு வரை)

இது ஒரு எளிதான உடற்பயிற்சியாகும், இது ஓய்வெடுக்க உதவும் மற்றும் கீழ் முதுகு திரிபுக்கு நன்மை பயக்கும். இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான இந்த யோகா, குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு உங்கள் பெரிய குடலுக்கு மென்மையான மசாஜ் செய்கிறது. இந்தப் பயிற்சியை முயற்சிக்க, இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்
• இந்த நிலையை வைத்திருக்கும் போது நான்கு முதல் ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்

பவன்முக்தாசனா (காற்றைத் தணிக்கும் போஸ்)

இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான இந்த யோகா உங்கள் வயிற்றில் உள்ள வாயுவை வெளியேற்ற உதவுகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் கால்களை நீட்டி, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கால்கள் உங்கள் தொடைகளுடன் 90° கோணத்தை உருவாக்கும் அளவிற்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்
• மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்கி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மேலும் உயர்த்தவும்
• அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, முழங்கால்களை நோக்கி தள்ளுங்கள்
• போஸை 4-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்; இந்த நேரத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை சாதாரணமாக வைத்திருங்கள்

பார்ஸ்வ சுகாசனம் (உட்கார்ந்த பக்க வளைவு போஸ்)

இந்த போஸ் உங்கள் வயிற்று தசைகள், சாய்வுகள், தோள்கள் மற்றும் கீழ் மற்றும் மேல் முதுகில் நீட்டுகிறது. வாய்வு, வயிற்று உப்புசம் போன்ற இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கு இந்த யோகாவை முயற்சிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது பின்வரும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் இரு கால்களையும் கடக்கவும்; உங்கள் இரு கைகளும் தரையை வெளிப்புறமாகத் தொடட்டும்
• உங்கள் இடது கையை காற்றில் உயர்த்தி, உங்கள் வலது பக்கமாக படிப்படியாக வளைக்கவும்
• உங்கள் மற்றொரு கையை தரையில் வைக்கவும்
• நான்கு முதல் ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்

சுப்தா மத்ஸ்யேந்திரசனா (மேலும் முதுகெலும்பு முறுக்கு போஸ்)

முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டுவதற்கும் இது ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும். இது வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது மற்றும் இயற்கையான செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் நம்பப்படுகிறது. இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கு யோகா செய்ய நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய வழிமுறைகள்:

• படுத்திருக்கும் நிலையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் உள்ளங்கால்களை தரையில் வைத்து உங்கள் இரு முழங்கால்களையும் மடியுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து 1-2 அங்குலங்கள் உயர்த்தி, 1 அங்குலத்திற்கு வலதுபுறமாக வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை தரையைத் தொட அனுமதிக்கவும்
• உங்கள் இடது காலை நேராக வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை பிடித்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்
• உங்கள் இடது கால் நேராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை சிறிது இடதுபுறமாக வளைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை இடதுபுறமாக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை தரையைத் தொடும்படி கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்; நீங்கள் அதை உங்கள் இடது காலின் மேல் தளர்த்தலாம்
• 4-5 ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்

புஜங்காசனம் (பாம்பு போஸ்)

பெயரில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி, திபுஜங்காசனம்தோரணையானது நாகப்பாம்பை போல அதன் உடலின் மேல் பகுதி "எழுந்து நிற்கிறது". இந்த போஸ் மூலம், நீங்கள் உங்கள் தொப்பை தசைகளை நீட்டி உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையில் வேலை செய்யலாம். இந்த யோகாவின் ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, இது செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான யோகா ஆகும். அதை எப்படி செய்வது என்று இங்கே பார்க்கலாம்:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க முழங்கைகள் வளைந்த நிலையில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையில் விழட்டும்.
• உங்கள் கால்களின் மேற்பகுதி தரையைத் தொடுவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் கால்களை நீட்டவும்
• தரையில் உங்கள் கைகளை அழுத்துவதன் மூலம் படிப்படியாக உங்கள் தலை மற்றும் மார்பை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை மெதுவாக நேராக்குங்கள். உங்கள் மார்பெலும்பை நீட்டவும்
• உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• 4-5 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்

ஜாதரா பரிவர்தனாசனா (வயிற்றை முறுக்கு போஸ்)

இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் குடல் பெரிஸ்டால்சிஸுக்கு உதவுவதன் மூலமும் செரிமானத்தை மேம்படுத்த இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான எளிதான யோகா, பின்வரும் படிகள் மூலம் தொப்பையை திருப்பலாம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக நீட்டவும்
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்
• படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை தரையின் வலது பக்கமாக சுழற்றுங்கள்; உங்கள் வலதுபுறம் தரையைத் தொடட்டும்
• உங்கள் உடலின் மேல் பாதியை நேராக வைத்து, பின்னர் உங்கள் தலையை இடது பக்கம் திருப்பவும்
• 4-5 ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்
• மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்

தனுராசனம் (வில் போஸ்)

இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான இந்த யோகாவில், உங்கள் உடல் வில்லின் வடிவத்தை பிரதிபலிக்கிறது. ஆசனம் உங்கள் முதுகின் தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது. இது செரிமானத்தை ஊக்குவிப்பதாகவும், மாதவிடாய் பிடிப்புகளை போக்குவதாகவும் கூறப்படுகிறது. பின்வரும் படிநிலைகளில் இந்த யோகாவை நீங்கள் செய்யலாம்:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும், இதனால் அவை உங்கள் கால்களுக்கு இணையாக பம்ப்களுடன் இருக்கும்
• உங்கள் முழங்கால்களை முறுக்கி, உங்கள் பிட்டம் நோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை வளைத்து உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தலை மேல்நோக்கி உயர்த்தப்படுவதையும், உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• 4-5 ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து விடுங்கள்
• ஆசனத்தின் போது நீங்கள் சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை எதிர்கொண்டால், லேசான நீட்சிக்கு மாறவும் அல்லது இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்

ஷவாசனா (பிணத்தின் தோரணை)

ஷவாசனாயோகா அமர்வின் முடிவில் நிகழ்த்துவது சிறந்தது. இது தியானம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசத்தின் மூலம் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது. இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கு இந்த யோகாவை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது இங்கே:

• படுத்துக்கொள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருப்பதையும், உங்கள் கைகள் பக்கங்களிலும் தரையைத் தொடுவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து அதே எண்ணிக்கையுடன் மூச்சை வெளியேற்றவும். கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்க, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் உங்கள் வயிறு அல்லது மார்பின் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• ஈர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்
• இந்தச் செயலை 5 நிமிடங்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒரு காலத்திற்குச் செய்யுங்கள்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

யோகா இரைப்பை அழற்சியை குணப்படுத்த முடியுமா?

ஆராய்ச்சியின் படி, இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கு யோகா மற்றும் இயற்கை மருத்துவத்தை இணைப்பது நெஞ்செரிச்சல், ஏப்பம், வயிற்று வலி, வீக்கம் மற்றும் வாந்தி போன்ற இரைப்பை பிரச்சனை அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் [1].

எந்த போஸ் வாயுவை வேகமாக வெளியிடும்?

பவன்முக்தாசனம் என்பது வயிற்றில் உள்ள வாயுவை விரைவாக வெளியேற்ற உதவும் ஒரு யோகா ஆசனமாகும்.

முடிவுரை

இரைப்பை பிரச்சனைகளுக்கான இந்த யோகாவை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்த்துக்கொள்வது அனைத்து இரைப்பை பிரச்சனைகளையும் அவற்றின் அறிகுறிகளையும் வளைகுடாவில் வைத்திருக்க முடியும். உங்களுக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் குறித்த மருத்துவரை அணுகி, உங்களுக்கு எந்தப் போஸ்கள் சிறந்ததாக இருக்கும், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளலாம். பின்னர், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் உச்சியில் இருக்க ஒரு சீரான உணவு மூலம் ஆதரிக்கப்படும் ஆரோக்கியமான வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குங்கள்!