PCOS க்கான 9 ஆசனங்கள்: வீட்டில் PCOS சிகிச்சைக்கான யோகா

பிசிஓஎஸ் என்பது பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் என்பதன் சுருக்கம். எளிமையான சொற்களில், PCOS என்பது பெண்களின் ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும் ஒரு நாளமில்லா கோளாறு ஆகும். இனப்பெருக்க வயதில் இருக்கும் பெண்கள் இந்த நோயால் பாதிக்கப்படலாம். இது உடலில் ஆண் ஹார்மோனின் (ஆன்ட்ரோஜன்) அதிகரிப்பு அல்லது அதிகமாகக் குறிக்கப்படுகிறது. PCOS க்கான யோகாவின் பட்டியல் இங்கே

PCOSபல சிக்கல்களில் விளைகிறது. PCOS நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்கள் பின்வருவனவற்றை அனுபவிக்கலாம்.Â

• முகம் மற்றும் உடலில் அதிகப்படியான முடி வளர்ச்சி
• ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சியால் அவதிப்படுபவர்
• வழுக்கை மற்றும் கடுமையான முகப்பருவுக்கு உட்பட்டது
• கர்ப்பம் தரிப்பதில் சிரமம் உள்ளது.

PCOS உடைய பெண்களின் கருப்பையில் பொதுவாக பல சிறிய நுண்குமிழ்கள் (சாக்குகளை ஒத்திருக்கும்) இருக்கும், ஒவ்வொன்றிலும் முதிர்ச்சியடையாத முட்டை இருக்கும். இந்த முட்டைகள் போதுமான அளவு முதிர்ச்சியடையவில்லை. இதன் விளைவாக, அவை அண்டவிடுப்பைத் தூண்டாது. நீங்கள் PCOS கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வரும்போது, ​​போன்ற சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்வகை-2 நீரிழிவுமற்றும் இதய நோய்கள்.

PCOS க்கு பயனுள்ள மற்றும் எளிதான யோகா

அது வரும்போது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்PCOS vs PCOD pcos க்கான உடற்பயிற்சி, யோகா ஒரு சிறந்த தேர்வு. ஆனால் சரியான ஆசனங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை மெதுவாகத் தூண்டும் போஸ்கள் கைகோர்த்துச் செல்கின்றனயோகா மற்றும் PCOS. அத்தகைய சிலவற்றைப் பாருங்கள்யோகாஆசனங்கள்PCOS க்குநீங்கள் செய்யக்கூடியது.

1. சுப்தா பத்தா கோனாசனா

இது ஒன்றுPCOS க்கான யோகா போஸ்கள்இது உங்கள் கருப்பையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது.Â

சுப்த பத்தா கோனாசனா செய்வதற்கான படி:

• முதலில், உங்கள் பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்தில் வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். ÂÂ
• அடுத்து, உங்கள் பாதங்கள் ஒன்றோடொன்று தொடும் வகையில் உங்கள் பாதங்களை நிலைநிறுத்தவும்
• அவர்கள் கால் முதல் குதிகால் வரை ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும்
• நீங்கள் இதைச் செய்தவுடன் உங்கள் முழங்கால்கள் இருபுறமும் விழும்Â
• முடிந்தால், அவற்றை மேலும் வெளியே தள்ளுங்கள்
• நீங்கள் இதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் உடலின் கீழ் பாதி வைர வடிவத்தை உருவாக்கும்Â
• இந்த நிலையில் படுக்கும்போது, ​​உங்களால் முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும்

2. தனுராசனம்Â

நீங்கள் தேடும்போது âPCOSâக்கு சிறந்த யோகா, இந்த போஸ் கண்டிப்பாக காட்டப்படும். இது உங்கள் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மாதவிடாய் பிடிப்புகளிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. மேலும், இது உங்கள் உடலுக்கு நல்ல நீட்சியைத் தருகிறது!Â

தனுராசனம் செய்வதற்கான படி:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டிலும், கால்களைத் தவிரவும் வைக்கவும்
• உங்கள் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களில் வளைத்து, மேலே உயர்த்தவும்
• உங்கள் கைகளால் பின்னோக்கிச் சென்று ஒவ்வொரு கணுக்காலையும் வெளியில் இருந்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்Â
• உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் மார்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்
• உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தி, எதிர்நோக்குங்கள்Â
• இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் பிடித்து, ஆழமாக சுவாசிக்கவும்Â

3. சக்ரவாகசனம்Â

அது வரும்போதுPCOS க்கான யோகா, ஆசனங்கள்சக்ரவாகசனம் போன்றவை ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது.Â

சக்ரவாகசனம் செய்வதற்கான படி:

• உங்கள் யோகா பாயில் நான்கு கால்களிலும் கீழே செல்லுங்கள்
• உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே இருப்பதையும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை தட்டையாக வைத்திருங்கள்
• அடுத்து, உங்கள் வயிற்றை கீழே, தரையை நோக்கி தள்ளுங்கள்
• அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளையும் பிட்டங்களையும் அசைக்காமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• அடுத்து, ஒரு வளைவை உருவாக்க, உங்கள் வயிறு மற்றும் விலா எலும்புகளை மேல்நோக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளவும்
• உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிப்பது போல் உங்கள் தலையை கைவிடவும்

4. புஜங்காசனம்Â

புஜங்காசனம்மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும்PCOS யோகா பயிற்சிகள். இது அனைத்து வயிற்று உறுப்புகளையும் நீட்டி, உங்கள் கருப்பைகள் சிறந்த முறையில் செயல்பட ஊக்குவிக்கிறது.Â

புஜங்காசனம் செய்வதற்கான படி:

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களின் மேற்பகுதி உங்கள் மேட்டுடன் தொடர்பை ஏற்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.Â
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக வைக்கவும்
• உங்கள் கால்கள், கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை பாயில் வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உங்கள் தலை மற்றும் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை பாய்க்குள் தள்ளி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
• முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் தோள்களை இறுக்கவோ அல்லது நசுக்கவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• இந்த நிலையை முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் பிடித்து, ஆழமாக சுவாசிக்கவும்

5. சேது பந்தா சர்வாங்காசனம்

சேது பந்தா சர்வாங்காசனம் செய்வதற்கான படிகள்:

• இந்த தோரணையுடன் தொடங்க, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மடியுங்கள்
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்களுக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் மடிந்த கால்களைப் பயன்படுத்தவும்
• இப்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலால் தரையில் வைத்து, கீழ்நோக்கி வைக்கவும்
• அடுத்து, மெதுவாக உயர்த்தவும்பின் முதுகு, நடு-முதுகு, தரையிலிருந்து மேல் முதுகு
• உடலின் நடுப்பகுதியை ஒரே நேரத்தில் திணிக்க வேண்டாம்; உங்கள் உடலை படிப்படியாக உயர்த்தி சமநிலையை பராமரிக்க சீராக இருங்கள்
• அடுத்து உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி, உங்கள் மார்பை கன்னம் வரை இழுக்கவும்
• சாதாரண சுவாசத்தை பராமரித்து, 1-2 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வேகத்தை சமநிலையில் வைத்திருக்கவும்

6. நௌகாசனம்

நௌகாசனம் செய்வதற்கான படிகள்:

• PCOS க்கான இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்கள் யோகா பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் கைகளை நேராகவும், உடலைத் தவிரவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் வைக்கவும்
• இப்போது, ​​மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தவும்
• உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் கால்களை மேல் நோக்கிய கோணத்திலும் உயர்த்தவும்
• உங்கள் இறுதி தோரணை ஒரு படகு போலவும், தலைகீழான எழுத்து âAâ போலவும் இருக்கும்
• சாதாரணமாக சுவாசத்தைத் தொடரவும் மற்றும் 1-2 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்

7. சவாசனா

சவாசனா செய்வதற்கான படிகள்:

• இந்த போஸைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் முதுகு பாய்க்கு எதிராக தட்டையாக இருக்க வேண்டும்
• இப்போது, ​​உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் உடலுக்கு அடுத்ததாக தரையில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை மேலே பார்க்கவும்
• இந்த பிசிஓஎஸ் யோகா போஸைச் செய்யும்போது நிம்மதியாகவும் முற்றிலும் நிதானமாகவும் இருப்பது முக்கியம். இந்த நிலையை பராமரிக்க கண்களை மூடிக்கொண்டு அசையாமல் இருங்கள்
• சவாசனாவில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமான மற்றும் மெதுவான மூச்சை எடுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்
• உங்கள் உடலை அசல் நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு முன் 10 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் நீங்கள் பராமரிக்கலாம்

8. பலாசனா

பாலாசனம் செய்வதற்கான படிகள்:

• தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, அவற்றை நெருக்கமாக வைக்கவும்
• இந்த நிலையில் உட்காரும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு உங்கள் குதிகால்களைத் தொட வேண்டும்
• இப்போது, ​​மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்க ஆரம்பித்து, இந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் நெற்றியை தரையில் சாய்க்க முன்னோக்கி வளைக்கவும்
• உங்கள் நெற்றியை தரையில் தொட்டு சிறிது நேரம் இந்த போஸை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்
• மாற்றாக, நீங்கள் இந்த நிலையை 5-6 முறை மீண்டும் செய்யலாம்; ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​மேலே வந்து, போஸை மீண்டும் செய்யவும்

9. ஷலபாசனம்

ஷலபாசனம் செய்வதற்கான படிகள்:

• PCOS க்கான யோகாவின் இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் யோகா பாயில் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் உடல் உங்கள் வயிற்றில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்
• இப்போது நீங்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் இருக்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைக்க முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் கைகள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் நிலையில் வைத்திருக்கும் போது, ​​சமநிலையை இழக்காமல் அல்லது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தாமல் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
• சாதாரண சுவாசத்தை பராமரிக்கவும், இந்த நிலையில் 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்
• பிசிஓஎஸ்ஸிற்கான இந்தப் பயிற்சியை 5-6 முறை ஓய்வெடுத்து மீண்டும் செய்யலாம்

வீட்டிலேயே PCOS சிகிச்சைக்கு யோகா ஆசனங்கள்

PCOS க்கான யோகாவின் நன்மை

PCOSக்கான சரியான காரணம் மருத்துவர்களுக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் ஒரு பொதுவான அறிகுறி எடை அதிகரிப்பு. எனவே, எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர். 5-10% எடையைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் PCOS அறிகுறிகளை மேம்படுத்தலாம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நீங்கள் எந்த வகையான உடற்பயிற்சியையும் செய்ய முடியும் என்றாலும், பல நன்மைகள் உள்ளனயோகாஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் மற்றும் PCOS. முதலாவதாக, யோகா டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கிறது என்பதை ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன. மேலும், இது அனைத்து உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கும் பொருந்தும். நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதிருந்தாலும் அல்லது விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும், அனைவருக்கும் ஏதோ ஒன்று இருக்கிறதுஆசனங்கள்PCOS க்குகுறைந்த தாக்கமும் கொண்டவை. மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தைத் தாங்க முடியாதவர்கள் கூட இதைப் பயிற்சி செய்யலாம் என்பதே இதன் பொருள்.

மேலும், பயிற்சி செய்யும் போதுபிசிஓஎஸ், எடை இழப்புக்கான யோகாஒரே பலன் அல்ல. யோகா ஓய்வையும் வழங்குகிறது மற்றும் ஒருவரின் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. PCOS நோயாளிகள் பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வினால் பாதிக்கப்படும் அபாயம் இருப்பதால், இந்த விளைவு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

பிசிஓஎஸ் என்பது பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் என்பதன் சுருக்கம். எளிமையான சொற்களில், PCOS என்பது பெண்களின் ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கும் ஒரு நாளமில்லா கோளாறு ஆகும். இனப்பெருக்க வயதில் இருக்கும் பெண்கள் இந்த நோயால் பாதிக்கப்படலாம். இது உடலில் ஆண் ஹார்மோனின் (ஆன்ட்ரோஜன்) அதிகரிப்பு அல்லது அதிகமாகக் குறிக்கப்படுகிறது.இந்த பயிற்சிகள் தவிர, நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்கபால்பதி, சூர்ய நமஸ்காரம்PCOS மற்றும்PCOS க்கான ஆயுர்வேத சிகிச்சை.

முடிவுரை

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி PCOS ஐ நிர்வகிக்க உதவுகிறது என்றாலும், அதற்கு திரும்ப வேண்டாம்PCOS ஐ குணப்படுத்த யோகா.உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு பெரிய சிகிச்சைத் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து விஷயங்களைப் பற்றியும் தெரிந்துகொள்ள மருத்துவரை அணுகவும்.PCOS சிகிச்சைக்கான யோகா அல்லதுPCOD பிரச்சனைக்கு யோகா அத்துடன் நிபந்தனையின் பிற சிக்கல்களையும் தீர்க்கவும்PCOS முடி உதிர்தல்.

PCOS க்கான சிறந்த மருத்துவரைக் கண்டறிய, Bajaj Finserv Health ஐப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் நகரத்தில் உள்ள உட்சுரப்பியல் நிபுணர்கள் அல்லது PCOS நிபுணர்களின் பட்டியலை நீங்கள் பார்க்கலாம். அதில், ஒரு புத்தகம்ஆன்லைன் ஆலோசனைஅல்லது உங்கள் வசதிக்கேற்ப நேரில் சந்திப்பு. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், எம்பேனல் செய்யப்பட்ட ஹெல்த்கேர் பார்ட்னர்களிடமிருந்து உற்சாகமான தள்ளுபடிகள் மற்றும் ஒப்பந்தங்களுக்கான அணுகலைப் பெறுவீர்கள். இந்த நன்மைகள் மற்றும் இது போன்ற பிற ஒரு படி தூரத்தில் உள்ளன.