படிகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகளுடன் ஆரம்பநிலைக்கான சியாட்டிகா யோகா

சில நேரங்களில் மக்கள் காலில் உணரும் நரம்பு வலியை சியாட்டிகா என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் சியாட்டிக் நரம்பு சுருக்கப்படும்போது இது நிகழ்கிறது. இந்த நிலை ஆரம்பத்தில் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் போது, ​​அது காலுக்கு செல்கிறது. உடலின் மிக நீளமான நரம்புகளில் ஒன்றாக இருப்பதால், சியாட்டிக் நரம்பு உங்கள் முதுகுத் தண்டை உங்கள் கால் மற்றும் தொடை தசைகளுடன் இணைக்கிறது. இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு நீட்டும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் பாதங்களில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணரலாம். சியாட்டிகாவின் பொதுவான அறிகுறிகளில் சில பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

• உங்கள் காலின் பின்பகுதியில் உணர்வின்மை உணர்வு
• உட்கார, நிற்க, அல்லது படுக்க முயற்சிக்கும் போது பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்வது
• உங்கள் கீழ் முதுகில் திடீரென படபடப்பு வலி
• ஒரு காலில் கனமான உணர்வு
• யோகா செய்வது உங்களை எளிதாக்க உதவுகிறதுகீழ்முதுகு வலிமற்றும் பிற சியாட்டிகா அறிகுறிகள். இந்த பயிற்சியானது உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதைத் தவிர உங்கள் உடலை நெகிழ்வாக ஆக்குகிறது. வலியின் காரணமாக சிக்கலான யோகாசனங்களை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டாலும், எளிமையானவற்றைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். இது ஒரு ஆய்வின்படி, உங்கள் கீழ் முதுகுவலியைப் போக்க அல்லது குறைக்க உதவுகிறது [1].

உடலில் இருக்கும் சியாட்டிகா நரம்பு கீழ் முதுகில் இருந்து பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கீழ் பக்க கால்கள் வரை நீண்டுள்ளது. சியாட்டிகா நரம்பில் ஏற்படும் காயம் அல்லது எரிச்சல் இந்தப் பகுதிகளில் வலியை உண்டாக்குகிறது. சில நேரங்களில் இந்த தசைகள் அதிக வேலை செய்யும்போது, ​​அதுவும் சியாட்டிகா வலியை ஏற்படுத்தும். காயத்தின் தன்மையைப் பொறுத்து வலி மிதமானது முதல் கடுமையானது வரை இருக்கலாம்

2013 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆராய்ச்சி, சில யோகா ஆசனங்கள் சியாட்டிகா வலிக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் உதவிகரமாக இருப்பதாகக் கூறியது. [1] மற்றொரு ஆய்வு, குறைந்த முதுகுவலியை நிர்வகிக்கவும், இயக்கத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் வலி நிவாரணிகளைச் சார்ந்திருப்பதைக் குறைக்கவும் யோகாவின் திறனைக் குறிக்கிறது. [2]

கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள யோகா ஆசனங்கள் சியாட்டிகா வலியைத் தடுக்கவும், ஆற்றவும் மற்றும் குணப்படுத்தவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

குழந்தைகளின் போஸ் (பாலாசனா)

இது உங்கள் முதுகெலும்பு, தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டு முழங்கால் நிலையில் செய்யப்படும் நீட்சிப் பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது சிறந்த ஆதரவிற்காக உங்கள் மார்பு அல்லது தொடையின் கீழ் ஒரு குஷன் வைக்கலாம்.Â

• தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் ஒன்றையொன்று தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் முழங்கால்களை இணைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்
• இந்த நிலையை 5 நிமிடங்களுக்கு வைத்திருங்கள் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்

கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

இந்த நிலையில் சிறந்த சீரமைப்புக்காக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உடலில் வலி மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்கிறது. தரையில் உங்கள் கைகளை அழுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவீர்கள்

• உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை கீழ்நோக்கி வளைக்கவும்
• உங்கள் தலையை கீழே வைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் காதுகளை அதே நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்
• உங்கள் இடுப்பு சற்று மேலே செல்ல உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், இந்த போஸ்களை 1 நிமிடம் பராமரிக்கவும்

அரை நிலவு போஸ் (அர்த்தசந்திரசனம்)

இந்த நிலை உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இது பதற்றத்தை விடுவிப்பதன் மூலம் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தொடைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது.

• உங்கள் காலில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்தை காற்றில் உயர்த்தி நீட்டவும்
• உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் வலது கோண முக்கோணத்தை முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழு எடையையும் உங்கள் வலது பாதத்தில் வைக்க முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்
• இப்போது உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் வரிசையில் தரையில் வைக்க ஒரு தோரணையை உருவாக்கவும்
• உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, இப்போது உங்கள் உடலின் முக்கிய பகுதி மற்றும் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள்
• இந்த ஆசனத்தை 1 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்

கோப்ரா போஸ் அல்லது புஜங்காசனம்

இந்த நிலை உங்கள் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உடலில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் அழுத்தம் கொடுக்கும் போது உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும்
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு எதிராக இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்
• அடுத்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மார்பைத் தூக்க முயற்சிக்கவும்
• 30 வினாடிகளுக்கு அதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் 1 அல்லது 2 நிமிடங்களுக்கு படிகளை மீண்டும் செய்யலாம்

வெட்டுக்கிளி போஸ் அல்லது சலபாசனா

இந்த நிலை உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் போது உங்கள் முதுகெலும்பு, தொடைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை தளர்த்துகிறது.

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் தலை, மார்பு மற்றும் கைகளை வசதியான உயரத்திற்கு உயர்த்த முயற்சிக்கவும்
• உங்கள் முதுகுத்தண்டின் வரிசையில் கைகள் பின்னோக்கி இருக்க வேண்டும்
• உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்
• இந்த படிகளை 1 அல்லது 2 முறை செய்ய வேண்டும்

காற்று நிவாரண போஸ் (பவன்முக்தாசனம்)

இந்த யோகாசனம் உங்கள் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகில் இறுக்கத்தை வெளியிடுகிறது

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, அவற்றை உங்கள் மார்புப் பகுதியை நோக்கி அழுத்தவும்
• அடுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களைச் சேர்த்து, அவற்றை உங்களை நோக்கி அழுத்தவும்
• இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கை தொடையின் பின்புறத்தை அடைய வேண்டும்
• நீங்கள் சுமார் 1 நிமிடம் இந்த வழிமுறைகளை செய்ய வேண்டும்

• உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் சரியாக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, அவ்வாறு செய்யும் போது உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மார்பை உயர்த்தவும்
• மார்பைத் திறந்து வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்க முயற்சிக்கவும்
• சுமார் 30 வினாடிகள் இந்த போஸைத் தொடர்ந்து, விடுவித்து, 3 முறை வரை மீண்டும் செய்யவும்

• தரையில் படுக்கும்போது உங்கள் கால்களை நேரான நிலையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்காலின் பின்புறம் தரையைத் தொடுகிறதா இல்லையா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
• மெதுவாக உள்ளிழுக்கத் தொடங்கி, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அதைச் செய்யும்போது மூச்சை வெளியே விடவும்.
• உங்கள் முதுகு தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்யும் போது உங்கள் கையின் உதவியுடன் உங்கள் முழங்காலை மார்புக்கு நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும்.
• 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வருவதன் மூலம் மீண்டும் சுவாசிக்கவும்.

சில யோகாசனங்கள் சியாட்டிகாவின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் என நம்பப்படுகிறது. உங்களுக்கு சியாட்டிகா இருந்தால், கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் நிலையை தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கீழே படுத்து முன்னோக்கி குனிந்து படிகளை சற்று மாற்றலாம். இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்புக்கு ஆறுதல் அளிக்கும்

உங்கள் கால்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் அல்லது விரிவான கால் அசைவு தேவைப்படும் எந்த நிலையும் எந்த விலையிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இது உங்கள் சியாட்டிகாவை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் அதை மீட்டெடுப்பதை விட உங்களுக்கு அதிக வலியை ஏற்படுத்தும்

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்து சியாட்டிகா நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தம் கொடுப்பதால், கீழ்நோக்கி நாய் ஆசனத்தை நீங்கள் செய்யக்கூடாது. மாறாக, வயிற்றில் சிரமத்தைத் தவிர்க்க மெத்தைகளைப் பயன்படுத்தி போஸ்களை மாற்றலாம்.

சியாட்டிகாவை போக்க யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது?

சியாட்டிகா வலியை அனுபவிப்பவர்களுக்கு வழக்கமான செயல்பாடுகளை நிர்வகிப்பது மிகவும் கடினம். சில மென்மையான யோகா பயிற்சிகள் இந்த நிலையை நிர்வகிக்க நீண்ட தூரம் செல்லலாம். யோகா ஆசனங்கள், உணர்வு மற்றும் நீடித்த சுவாசத்துடன் இணைந்து, சியாட்டிகா உள்ளவர்களுக்கு பெரும் நிவாரணம் அளிக்கின்றன. நோயாளிகளுக்கு வலியைச் சமாளிக்கவும் எதிர்கால சிக்கல்களைக் குறைக்கவும் யோகா ஒரு ஆதரவுத் தளமாகும். இருப்பினும், சியாட்டிகாவுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு சுகாதாரப் பயிற்சியாளரால் பரிந்துரைக்கப்படும் எந்தவொரு மருத்துவ அல்லது உடல் சிகிச்சையையும் யோகாவால் மாற்ற முடியாது. யோகாவை ஒரு ஒருங்கிணைந்த சிகிச்சை அணுகுமுறையாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். சரியான முறையில் செய்தால், சில யோகா ஆசனங்கள் உங்கள் வழக்கமான மருத்துவ சிகிச்சையுடன் திருப்திகரமான முடிவுகளைப் பெற உதவுகின்றன.

யோகாவை அதிகாலை அல்லது மாலையில் வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும்

உணவுமுறை

யோகா செய்யும் போது, ​​நீங்கள் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் உங்கள் உடலை உள்ளிருந்து சுத்தப்படுத்தி சுத்தப்படுத்துகிறது

வழக்கமான

நீங்கள் தொடர்ந்து யோகா செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் அதை உடைக்கக் கூடாது. இது உங்கள் முழு உடலிலும் மனதிலும் நேர்மறையை கொண்டு வந்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும்

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட யோகாசனங்களை மட்டுமே நீங்கள் செய்ய வேண்டும் மற்றும் கடினமான மற்றும் கடினமானவற்றை முயற்சிக்காதீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் யோகா செய்யத் தொடங்கியிருந்தால் அல்லது வயதானவராக இருந்தால்.

சுத்தமான சூழல்

யோகாவை அமைதியான, நல்ல காற்றோட்டம் மற்றும் சுத்தமான சூழலில் செய்ய வேண்டும். அமைதியான சூழலில் யோகா செய்வது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

யோகா ஆசிரியரின் உதவியைப் பெறுங்கள்