Physiotherapist | 8 நிமிடம் படித்தேன்
படிகள் மற்றும் நன்மைகளுடன் எடை இழப்புக்கான சிறந்த யோகா போஸ்கள்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
சுருக்கம்
உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த யோகா ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் அது உதவிகரமாக இருக்கும். பல யோகா போஸ்கள் கலோரிகளை எரிக்கவும் சில பவுண்டுகளை குறைக்கவும் உதவும், சில மற்றவற்றை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.Â
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- பிளாங்க் போஸ் சதுரங்க தண்டசனா எடை இழப்புக்கான சிறந்த யோகாவில் ஒன்றாகும், மேலும் இது கைகளையும் மையத்தையும் பலப்படுத்துகிறது.
- விரபத்ராசனம், அல்லது வாரியர் போஸ், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு நிலையான யோகா ஆகும், இது இரண்டு உடலுக்கும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது.
- திரிகோணசனா, அல்லது முக்கோண போஸ், பொதுவாக சூரிய நமஸ்காரங்களில் பயன்படுத்தப்படும் எடை இழப்புக்கான நிற்கும் யோகா ஆகும்.
எடை இழப்புக்கான யோகா இந்தியாவில் தோன்றிய ஒரு பழங்கால நடைமுறையாகும். இது உடல் மற்றும் மன உடற்பயிற்சி முறையாகும், இது ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பல்வேறு வகையான யோகாக்கள் உள்ளன, ஆனால் எடை இழப்புக்கான அனைத்து வகையான யோகாவும் சில பொதுவான அம்சங்களைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன. எடை இழப்புக்கான யோகாவில் உடல் நிலைகள் (ஆசனங்கள்), சுவாசப் பயிற்சிகள் (பிராணாயாமம்) மற்றும் தியானம் (தியானம்) ஆகியவை அடங்கும். உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இந்த மூன்று கூறுகளும் இணைந்து செயல்படுகின்றன. எடை இழப்புக்கான யோகா பல வழிகளில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், வலியைக் குறைக்கவும், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். மன ஆரோக்கியத்திற்கும் யோகா நன்மை பயக்கும் - மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது அவசியம். நீங்கள் ஒரு முயற்சி செய்யலாம்எடை இழப்பு உணவுஎடை இழப்பு யோகாவுடன் இணைந்து
எடை இழப்புக்கான யோகா போஸ்கள்
1. சதுரங்க தண்டசனா - பிளாங்க் போஸ்
எடை இழப்புக்கான சிறந்த யோகாசனங்களில் ஒன்று சதுரங்க தண்டசனம். இது ஒரு யோகா போஸ் ஆகும், இது கைகளையும் மையத்தையும் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இது பெரும்பாலும் 'பிளாங்க் போஸ்' என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மற்ற உடற்பயிற்சி துறைகளில் பயன்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சியைப் போன்றது.
சதுரங்க தண்டாசனம் செய்வதற்கான படிகள்:Â
- உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து பிளாங் போஸில் தொடங்கவும்
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் உடலை பாயில் தாழ்த்தவும்
- உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் உடல் உங்கள் தலையிலிருந்து கால்விரல் வரை நேராக இருக்கும்போதும் நிறுத்துங்கள்
- சில சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, பின்னர் பிளாங் போஸுக்குத் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்
நன்மைகள்சதுரங்க தண்டசனா
தொடர்ந்து பிளாங்க் போஸ் பயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. இதோ சில:Â Â
- வலிமையான கைகள், தோள்கள் மற்றும் முக்கிய தசைகள்
- மேம்படுத்தப்பட்ட சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு
- அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை
- மேம்படுத்தப்பட்ட சுழற்சி
- குறைக்கப்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம்
முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்சதுரங்க தண்டசனா
சதுரங்க தண்டசனா பயிற்சி செய்யும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:Â
- போஸ் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது நல்ல வடிவத்தை பராமரிக்கவும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்
- உங்கள் முழங்கைகள் உள்நோக்கி சரிந்து விடாதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கு தேவையில்லாமல் அழுத்தம் கொடுக்கலாம்.
- உங்கள் சுவாசத்தை சீராகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் கவனம் செலுத்தி, தலைச்சுற்றல் அல்லது தலைச்சுற்றலைத் தவிர்க்கலாம்
குறிப்புகள்சதுரங்க தண்டசனா
முதலில், உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்கள் அல்ல. இரண்டாவதாக, நீங்கள் நடுவில் சரிந்துவிடாதபடி உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். இறுதியாக, பயிற்சி, பயிற்சி, பயிற்சி! இந்த ஆசனத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வலிமையடைவீர்கள், மேலும் எளிதாக ஆணி போடுவதும் இருக்கும்.
கூடுதல் வாசிப்பு: கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்படுத்த யோகா2. விராபத்ராசனம் - போர்வீரர் போஸ்
விராபத்ராசனம் என்பது சமஸ்கிருத வார்த்தையின் அர்த்தம் "போர்வீரர் போஸ்". வாரியர் போஸ் என்பது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் எடை இழப்புக்கான ஒரு நிற்கும் யோகா ஆகும். இது சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கான சிறந்த யோகாவில் ஒன்றாகும்.
செய்ய வேண்டிய படிகள்விரபத்ராசன போஸ்
போர்வீரர் போஸ் செய்ய, இடுப்பு அகலத்தில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்கள் இடது பாதத்தை நான்கு அடிகள் பின்னோக்கி, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பாதத்திற்கு இணையாகத் திருப்பவும். அடுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் வலது தொடை தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் வலது தாடை தரையில் செங்குத்தாகவும் இருக்கும். இப்போது, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் போஸைப் பிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்
விரபத்ராசனம், அல்லது வாரியர் போஸ், உடல் மற்றும் மனது ஆகிய இரண்டிற்கும் பல நன்மைகளை வழங்கும் எடை இழப்புக்கான நிற்கும் யோகா ஆகும். இந்த போஸ் சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் கால்கள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை நீட்டிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது அமைதி மற்றும் கவனம் உணர்வை ஊக்குவிக்கும் போது ஆற்றலையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவும். கூடுதலாக, Âவாரியர் போஸ்இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
கூடுதல் வாசிப்பு:உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த சிறந்த யோகா போஸ்கள்
தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
முதலில், வாரியர் போஸ் செய்வதற்கு முன் உங்கள் உடலை சூடாக்கவும். எடை இழப்புக்கான இந்த யோகாவிற்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய சில நிமிடங்கள் லேசான நீட்சி உதவும். இரண்டாவதாக, உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள். வாரியர் போஸ் சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் வசதியாக கையாளக்கூடிய அளவிற்கு மட்டுமே நீங்கள் செல்ல வேண்டும். மூன்றாவதாக, உங்கள் உடலைக் கேட்க மறக்காதீர்கள். உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு, தேவைப்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும்
குறிப்புகள்
விராபத்ராசனம் பொதுவாக பாதுகாப்பான போஸ் என்றாலும், காயத்தைத் தவிர்க்க சில விஷயங்களை மனதில் கொள்ள வேண்டும்.
- முதலில், போஸை முயற்சிக்கும் முன் சூடுபடுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- இரண்டாவதாக, அதிகமாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள்
- மூன்றாவதாக, உங்கள் உடலைக் கேட்டு மெதுவாகவும் கவனமாகவும் நகர்த்தவும்
3. திரிகோனாசனா முக்கோண போஸ்
திரிகோணசனா, அல்லது முக்கோண போஸ், பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் எடை இழப்புக்கான ஒரு நிற்கும் யோகா ஆகும்.சூரிய வணக்கம்கள். தலை, நீட்டப்பட்ட கை மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட கால் - உடலின் மூன்று புள்ளிகளிலிருந்து போஸ் அதன் பெயரைப் பெறுகிறது. முக்கோண போஸ் என்பது மிகவும் அடிப்படையான போஸ் ஆகும், இது பெரும்பாலும் உடலுக்கு சமநிலையையும் நிலைத்தன்மையையும் கொண்டு வர பயன்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்கும் யோகா பயிற்சி மற்றும் முதுகு வலிக்கு யோகா பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று.
செய்ய வேண்டிய படிகள்திரிகோணசனா முக்கோண போஸ்
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, மலை போஸில் தொடங்கவும்
- உங்கள் இடது பாதத்தை 4 அடி பின்னோக்கி, இடது பக்கம் 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்
- உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, உங்கள் இடது விரல் நுனியை இடது பக்கம் நீட்டவும்
- உங்கள் வலது கால்விரல்களை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் இடது கால்விரல்களை இடது பக்கம் திருப்பவும்
- உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது கணுக்காலுக்குக் கொண்டு வாருங்கள்
- உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் உள்ளே தரையில் கொண்டு வாருங்கள்
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் சமமாக அழுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்
- 5-8 சுவாசங்களைப் பிடித்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்
நன்மைகள்
முக்கோண போஸ் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில நன்மைகள் இங்கே:
- இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது
- நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது
- முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது
- மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்கிறது
- செரிமான அமைப்பைத் தூண்டுகிறது
- நிவாரணமளிக்கிறதுமுதுகு வலி
- சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
முன்னெச்சரிக்கைகள்
திரிகோனாசனம் அல்லது எடை இழப்புக்கு யோகா செய்யும் போது, உங்கள் உடல் மற்றும் சுவாசம் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருப்பது அவசியம். உங்கள் நகங்கள் கூர்மையாக இல்லாதவாறு அவற்றைத் தாக்கல் செய்வதை உறுதிசெய்து, அவை இருந்தால் அவற்றை வெட்டுங்கள். மேலும், உங்கள் மூச்சைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள், போஸில் இருக்கும்போது அதைப் பிடிக்காதீர்கள். அதிகமாக நீட்டாமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், நிறுத்திவிட்டு வெளியே வாருங்கள்
குறிப்புகள்
எடை இழப்பு பயிற்சிக்காக உங்கள் யோகாவில் திரிகோனாசனாவை சேர்க்க விரும்பினால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து மலை போஸில் தொடங்கவும். உங்கள் இடது பாதத்தை 3-4 அடி பின்னோக்கி நகர்த்தி, பின்னர் உங்கள் இடது கால்விரல்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பவும்
- உங்கள் வலது குதிகால் உங்கள் பாதத்தின் இடது வளைவுடன் சீரமைக்கவும்
- உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது இடுப்புக்கு கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
4. அதோ முக ஸ்வனாசனம்
அதோ முக ஸ்வனாசனா, கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது எடை இழப்புக்கான யோகாவில் ஒரு அடிப்படை தோரணையாகும். இது தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் ஆகியவற்றிற்கான ஆழமான நீட்சி மற்றும் தோள்கள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. எடை இழப்புக்கான இந்த ஆசனங்கள் பலரால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்
செய்ய வேண்டிய படிகள்அதோ முக ஸ்வனாசனா
- தொடங்குதடாசனம்அல்லது தோராயமாக 4 முதல் 6 அடி இடைவெளியில் உங்கள் கால்களை பின்னால் குதிக்கவும்
- உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி காட்டி, உங்கள் குதிகால்களை சற்று உள்நோக்கி வைக்கவும்
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்
- உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். அவற்றுக்கிடையேயான தூரம் உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்
- நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும்
- உங்கள் உடல் ஒரு தலைகீழ் "V" வடிவத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடக்கவும்
- உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை உறுதியாக வைக்கவும்
- உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் அழுத்தி, உங்கள் குதிகால்களை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்
- போஸை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்
நன்மைகள்
Adho Mukha Svanasana அல்லது கீழ்நோக்கி நாய் போஸ் பயிற்சி செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன. எடை இழப்புக்கான இந்த யோகா உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் உங்கள் முதுகு மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் மன அழுத்தம், பதற்றம் மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும் உதவும். எடை இழப்புக்கான யோகாவுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், அதோ முக ஸ்வனாசனா தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த போஸ்.
கூடுதல் வாசிப்பு: உங்கள் வலிமையை உருவாக்க எளிதான யோகா போஸ்கள் மற்றும் குறிப்புகள்https://www.youtube.com/watch?v=DhIbFgVGcDwதற்காப்பு நடவடிக்கைகள்
அதோ முக ஸ்வானாசனா அல்லது கீழ்நோக்கி நாய் போஸ் செய்யும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன. முதலில், இந்த ஆசனத்தை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் உடலை சில சூரிய வணக்கங்கள் அல்லது மென்மையான நீட்சி மூலம் சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவதாக, உங்களுக்கு மணிக்கட்டு அல்லது தோள்பட்டை காயங்கள் இருந்தால், இந்த போஸைத் தவிர்ப்பது அல்லது உங்கள் கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்து மாற்றுவது நல்லது.
குறிப்புகள்
அதோ முக ஸ்வனாசனம் செய்யும்போது, பின்வரும் குறிப்புகளை மனதில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்:
- கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கால்களை நேராக வைக்கவும்
- கைகளில் அழுத்தத்தை விடுவித்து, இடுப்பை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும்
- மையத்தை ஈடுபடுத்தி, சுவாசத்தை சீராக வைத்திருங்கள்
- 3-5 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து, பின்னர் விடுவிக்கவும்
எடை இழப்புக்கான பல யோகா போஸ்கள் எடை இழப்புக்கு உதவும். மிகவும் பயனுள்ள போஸ்கள் உடலுக்கு சவால் விடுகின்றன மற்றும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன. கைகள், கால்கள் மற்றும் மையத்தை வேலை செய்யும் போஸ்கள் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் குறிப்பாக நல்லது.
கண்டிப்பாக செல்லவும்பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த்Â யோகா பற்றிய கூடுதல் கட்டுரைகளைப் பார்க்க அல்லது அதைப் பெறுவதைத் தேர்வுசெய்யஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைஉனக்காக.
- குறிப்புகள்
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
