General Physician | 7 நிமிடம் படித்தேன்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறந்த ஜிங்க் நிறைந்த உணவுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
மருத்துவ ரீதியாக பரிசீலிக்கப்பட்டது
- உள்ளடக்க அட்டவணை
முக்கிய எடுக்கப்பட்டவை
- உங்கள் உடலால் துத்தநாகத்தை சேமிக்க முடியாது, அதனால் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியம்
- துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்
- பருப்பு வகைகள், மூலிகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உங்கள் உணவில் துத்தநாகத்தின் சில வளமான ஆதாரங்கள்
தற்போதைய தொற்றுநோயால், நீங்கள் தத்தெடுக்க முயற்சித்திருக்கலாம்ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம். இது ஒரு பெரிய முன்னேற்றம்! நீங்கள் வைத்திருப்பது முக்கியம்சமச்சீர் உணவின் முக்கியத்துவம்மனதில் வைத்து, நீங்கள் சரியாக சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த தொற்றுநோய்களின் போது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பாக இருக்கவும், சாப்பிடுங்கள்துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள்துத்தநாகம்நிறைய உதவுகிறது
துத்தநாகம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது உங்கள் உடலில் சுமார் 100 நொதிகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. துத்தநாகத்தின் பல முக்கிய செயல்பாடுகள் உள்ளன:
- காயங்களைக் குணப்படுத்த உதவுகிறது
- செல் வளர்ச்சி மற்றும் பிரிவுக்கு உதவுகிறது
- டிஎன்ஏ மற்றும் புரதங்களை ஒருங்கிணைத்தல்
- கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் இயல்பான வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது
- முகப்பரு உருவாவதை தடுக்கும்
புரதங்களைப் போலல்லாமல், உங்கள் உடலால் துத்தநாகத்தை சேமிக்க முடியாது, அதை நீங்கள் சாப்பிடுவது அவசியம்துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்தொடர்ந்து. இதோ ஒரு சிலதுத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள்இது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும்.
பருப்பு வகைகள்
பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற பருப்பு வகைகள் சிலதுத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள்இது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் தேவைகளை அடைய உதவும். சுமார் 100 கிராம் சமைத்த பருப்பு வகைகளில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் சுமார் 12% உள்ளது. ஆனால் பருப்புகளில் பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலை துத்தநாகம் மற்றும் பிற தாதுக்களை உறிஞ்ச அனுமதிக்காது. நீங்கள் உண்ணும் பருப்பு வகைகளை பதப்படுத்துவதன் மூலம் அவற்றின் விளைவுகளை குறைக்கலாம். உங்கள் உடலின் துத்தநாகத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்க அவற்றை ஊறவைக்கலாம், புளிக்கவைக்கலாம், சூடுபடுத்தலாம் அல்லது முளைக்கலாம் [1].
கூடுதல் வாசிப்பு:வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கான உணவு
கொட்டைகள்
முந்திரி சிறந்த ஒன்றாகும்துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள கொட்டைகள். 28 கிராம் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் சுமார் 15% இருப்பதால், உங்கள் துத்தநாக உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க அவை சிறந்த வழியை வழங்குகின்றன. முந்திரி தவிர வேர்க்கடலை, பாதாம் அல்லது பைன் பருப்புகளையும் சாப்பிடலாம். உங்களுக்கு துத்தநாகத்தைக் கொடுப்பதைத் தவிர, இந்த கொட்டைகள் புற்றுநோய், இதய நிலைகள் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன [2].
சணல், எள், பூசணி, பூசணி, ஆளி போன்ற விதைகளும் சிலதுத்தநாகம் நிறைந்த விதைகள்உன்னால் முடியும். சுமார் 30 கிராம் சணல் விதைகளில் 43% மற்றும் 31% பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி உட்கொள்ளலில் உள்ளது. இந்த விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துதல் போன்ற ஆரோக்கிய நலன்களுக்காகவும் அறியப்படுகின்றன. சாலடுகள், தயிர் அல்லது சூப்களில் வைத்து அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.
துத்தநாகம் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் ஜிங்க் நிறைந்த பழங்கள்
நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடவில்லை என்றால், சேர்த்துதுத்தநாகம் நிறைந்த காய்கறிமற்றும் உங்கள் உணவில் பழங்கள் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு நல்ல வழி. பெரும்பாலான காய்கறிகள் துத்தநாகத்தின் மோசமான ஆதாரமாக இருந்தாலும், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பச்சை பீன்ஸில் நல்ல அளவு உள்ளது. உருளைக்கிழங்கில் உள்ள துத்தநாக உள்ளடக்கம் தோராயமாக 1% மற்றும் பச்சை பீன்ஸில் இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் தோராயமாக 3% ஆகும்.
வெண்ணெய், மாதுளை, கொய்யா, ஆப்ரிகாட், பீச் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் சிலதுத்தநாகம் நிறைந்த பழங்கள்உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இவற்றில் ஒரு கப் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் சுமார் 12% வழங்க முடியும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த உணவைக் கொண்டிருப்பது சில நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
ஆர்கனோ மற்றும் தைம் போன்ற மூலிகைகள்
ஆர்கனோ பணக்காரர்களில் ஒன்றாகும்துத்தநாகத்தின் ஆதாரங்கள்மூலிகைகள் என்று வரும்போது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட துத்தநாக உட்கொள்ளலில் சுமார் 33% வழங்குகிறது. தைம் மற்றும் செர்வில் ஆகியவை துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள சில மூலிகைகள். அவை தினசரி உட்கொள்ளலில் தோராயமாக 16 மற்றும் 12% வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் மூலிகைகளைச் சேர்ப்பது இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் நிர்வகிக்கவும் உதவும்வகை 1 மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு.
கூடுதல் வாசிப்பு:துளசி இலைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்கருப்பு சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் என்பது துத்தநாகம் நிறைந்த உணவாகும், இது அதன் சொந்த நன்மைகள் மற்றும் தீமைகளுடன் வருகிறது. 70-85% டார்க் சாக்லேட் கொண்ட 100-கிராம் சாக்லேட் பார் உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட துத்தநாகத்தின் 30% அளவைக் கொடுக்கும். இருப்பினும், இந்த அளவு சாக்லேட்டில் 600 கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, உங்களிடம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதில் கவனமாக இருங்கள்! 50-70% கோகோ கொண்ட டார்க் சாக்லேட் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.உயர் இரத்த அழுத்தம். இது HDL ஐ அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடலில் இருக்கும் LDL ஐ குறைக்கலாம் [3].
மட்டி மீன்
ஷெல்ஃபிஷ் சிறந்த ஒன்று மட்டுமல்லதுத்தநாகத்தின் ஆதாரங்கள், ஆனால் கணிசமாக குறைந்த கலோரி உள்ளது. சிப்பிகள், குறிப்பாக, பணக்காரர்களில் ஒன்றாகும்துத்தநாகத்தின் ஆதாரங்கள். சுமார் 6 நடுத்தர சிப்பிகள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 290% வழங்கலாம். நண்டுகள் மற்றும் இறால்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் முறையே 69 மற்றும் 14% வழங்கலாம். கலோரிகள் குறைவாக இருப்பது மற்றும்அதிக புரதம் நிறைந்தது, மட்டி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, இதயம் மற்றும் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
உணவில் இறைச்சியைச் சேர்க்கவும்
நீங்கள் அசைவ உணவுகளை விரும்புபவராக இருந்தால், துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளில் இறைச்சியும் ஒன்று. துத்தநாகம் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போதுமான அளவு துத்தநாகத்தை வழங்கும் அதே வேளையில், இறைச்சியில் இந்த அத்தியாவசிய கனிமமும் உள்ளது. அது ஆட்டுக்குட்டி, மாட்டிறைச்சி அல்லது பன்றி இறைச்சி; இந்த இறைச்சிகளில் துத்தநாகம் அதிகமாக உள்ளது. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் இறைச்சியின் கலவை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் மிதமான அளவுகளில் இறைச்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
முட்டைகள்
வறுத்ததாகவோ, துருவியதாகவோ, வேகவைத்ததாகவோ அல்லது ஆம்லெட்டாக இருந்தாலும் சரி, முட்டைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி துத்தநாக உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது. ஒரு பெரிய முட்டையில் தோராயமாக 5% DV துத்தநாகம் உள்ளது. துத்தநாகம் தவிர, முட்டையில் செலினியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. முட்டையில் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், அவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் துத்தநாகம் நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் துத்தநாகம் நிறைந்த பழங்களுடன் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.முழு தானியங்கள் சேர்க்கவும்
ஓட்ஸ், கினோவா மற்றும் கோதுமை போன்ற முழு தானியங்களில் மிதமான அளவு துத்தநாகம் உள்ளது என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். முழு தானியங்களை துத்தநாகத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக நீங்கள் கருத முடியாது என்றாலும், துத்தநாகம் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இங்குள்ள ஒரே கவலை என்னவென்றால், பைட்டேட்டுகளால் உங்கள் உடலால் துத்தநாகத்தை உறிஞ்ச முடியாமல் போகலாம். இந்த உணவில் துத்தநாகத்தை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்துவதற்கான வழி, சமைப்பதற்கு முன் அவற்றை ஊறவைப்பதாகும். சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் அதிக துத்தநாக உறிஞ்சுதலுக்காக நீங்கள் அவற்றை நொதிக்கலாம் அல்லது முளைக்கலாம்!சிப்பிகள்
நீங்கள் கடல் உணவுகளை விரும்புபவராக இருந்தால், சிப்பிகள் உங்களிடம் இருக்க வேண்டிய சிறந்த துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். சிப்பிகளில் செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அதிக அளவில் துத்தநாக தாதுக்கள் உள்ளன. உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க விரும்பினால், சிப்பிகளை சமைத்து, அவற்றை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். ஒரு மூல சிப்பியில் தோராயமாக 5.5mg துத்தநாகம் உள்ளது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் சிப்பிகளை நம் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதில் ஆச்சரியமில்லை!காளான்கள்
துத்தநாகம் நிறைந்த குறைந்த கலோரி காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், காளான்கள் உங்களுக்கான சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் காளான்கள், பச்சையாக நறுக்கியது, சுமார் 0.36mg துத்தநாகத்தை வழங்குகிறது. உங்கள் அரிசி, சாண்ட்விச்கள், சூப்கள் அல்லது சாலட்டில் வறுக்கப்பட்ட அல்லது வறுத்த காளான்களைச் சேர்த்து, உங்கள் உணவை அதிக சத்தானதாக மாற்றும் போது உங்கள் கலோரிகளை குறைவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.பால் பொருட்கள்
பால் மற்றும் தயிர் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் பால் பொருட்கள் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் 2.2mg துத்தநாகத்தையும், ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலில் 1.05mg ஜிங்க் உள்ளது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட துத்தநாக அளவைப் பூர்த்தி செய்ய குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.https://www.youtube.com/watch?v=y224xdHotbU&t=22s
ரிக்கோட்டா சீஸ் சாப்பிடுங்கள்
பல்வேறு சீஸ் வகைகளில், ரிக்கோட்டா ஆரோக்கியமான வகைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது துத்தநாகம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இந்திய பனீரைப் போலவே, ரிக்கோட்டா சீஸ் குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் காரணமாக நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடலாம். அரை கப் ரிக்கோட்டாவில் 1.4mg துத்தநாகம் உள்ளது. ரிக்கோட்டா போன்ற துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்து உங்கள் ஜிங்க் அளவை அதிகரிக்கவும்.இப்போது நீங்கள் அதன் நன்மைகளை நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள்துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகள், அவற்றை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். துத்தநாகத்தை எடுத்துக்கொள்வதற்கான மற்றொரு வழி மல்டிவைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வதாகும்Z Becosules காப்ஸ்யூல்கள்.போன்ற அனைத்து அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச் சத்துக்களும் உள்ளனவைட்டமின் சி, பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் துத்தநாகம்துத்தநாகம் மற்றும் பிறவற்றைச் சேர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிநோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் உணவுகள்உங்கள் உணவில் செல்ல வேண்டும்ஊட்டச்சத்து சிகிச்சை. இதற்காக, பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் தொடர்பான சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ளலாம். அவர்களை நேரில் சந்திக்க முடியாவிட்டால், முன்பதிவு செய்யவும்ஆன்லைன் மருத்துவ ஆலோசனைஉங்கள் வீட்டில் இருந்தபடியே உங்கள் எல்லா கேள்விகளையும் தீர்க்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் சரியான நிபுணர் ஆலோசனையுடன் துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்!
- குறிப்புகள்
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369924/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25076495/
- https://www.aarp.org/health/medical-research/info-03-2011/dark-chocolate-can-help-lower-your-blood-pressure.html#:
- மறுப்பு
இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளவும் மற்றும் பஜாஜ் ஃபின்சர்வ் ஹெல்த் லிமிடெட் ('BFHL') எந்தப் பொறுப்பையும் ஏற்காது எழுத்தாளர் மதிப்பாய்வாளர் தோற்றுவிப்பாளரால் வெளிப்படுத்தப்பட்ட / வழங்கிய கருத்துகள் / ஆலோசனைகள் / தகவல்கள். இந்த கட்டுரை எந்த மருத்துவ ஆலோசனைக்கும் மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சை. எப்பொழுதும் உங்கள் நம்பகமான மருத்துவர்/தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவ நிலையை மதிப்பீடு செய்ய தொழில்முறை. மேலே உள்ள கட்டுரை மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது. தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மற்றும் BFHL எந்தவொரு தகவலுக்கும் அல்லது மூன்றாம் தரப்பினரால் வழங்கப்படும் சேவைகள்
