సీజన్ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి శరదృతువు యోగా భంగిమలు

ఇది మళ్లీ సంవత్సరంలో దాదాపు ఆ సమయం: ఆకులు రంగు మారడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు పతనం పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉంది. మరియు శరదృతువు యోగా భంగిమలతో దీన్ని ప్రారంభించడానికి మంచి మార్గం ఏది? రుతువుల మార్పు గురించి ఉత్సాహంగా ఉండటానికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి-కానీ కొంతమందికి, శరదృతువు యోగా కోసం ఎలా సన్నద్ధం కావాలో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు దాని కోసం ఎదురుచూడడం కష్టంగా ఉంటుంది.

మేము పతనం కోసం సిద్ధంగా ఉండటం గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మన మనస్సులు చల్లని ఉష్ణోగ్రతలు మరియు ఫుట్‌బాల్ ఆటల వైపు మళ్లుతాయి (లేదా గుమ్మడికాయ మసాలా లాట్స్ కావచ్చు). కానీ శరదృతువు యోగా? సరే, అది పూర్తిగా మరొక కథ.

క్రిందికి ఫేసింగ్ డాగ్

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క అనేది మీ తుంటి, దిగువ వీపు మరియు భుజాలలో ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడంలో మీకు సహాయపడే భంగిమ [1]. ఇది ఛాతీ కండరాలను విస్తరించడం ద్వారా వాటిని తెరవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కానీ, వాస్తవానికి, మీరు దీన్ని మీ చేతుల్లో కూడా అనుభూతి చెందుతారు: వారు నీటి కొలనులో తేలుతున్నట్లు లేదా మునిగిపోతున్నట్లు వారికి అనిపించవచ్చు.

క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క క్రిందికి దశ:

• మోకాళ్లతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి; పాదాలను ఒకచోట చేర్చండి, తద్వారా వాటి మధ్య సుమారు 2 అడుగులు ఉంటాయి (మీరు రెండు పాదాల మధ్య చూడగలగాలి). ఇప్పుడు ఒక కాలును విస్తరించండి, తద్వారా అది నేలపై మీ మోకాలి నిటారుగా మరియు మీ పాదం నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది; తర్వాత మరో కాలుతో కూడా అదే పని చేయండి, కాబట్టి రెండు కాళ్లు మీకు ఇరువైపులా చదునుగా ఉంటాయి. ఎక్కువగా వంగకుండా ప్రయత్నించండి--ఇది ముందుగా పేర్కొన్న ప్రాంతాల చుట్టూ (హిప్స్/దిగువ వీపు/భుజాలు) మరెక్కడా నుండి ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి బదులుగా మీ మెడ ప్రాంతంలో ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.
• మీ చేతులను మీ తల వెనుక కొద్దిగా ఉంచండి - పైకి కాదు! ఇది ప్రాక్టీస్ వ్యవధిలో చేసిన అన్ని కదలికలలో సరైన అమరికను ఉంచేటప్పుడు ప్రతిదీ సముచితంగా సమలేఖనం చేయడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే లేకపోతే, రోడ్డుపై కష్టతరమైన వాటిని ప్రయత్నించినప్పుడు విషయాలు గందరగోళంగా మారవచ్చు (లేదా అధ్వాన్నంగా - గాయం)

కుర్చీ పోజ్

కుర్చీ భంగిమ మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతిని కలిగించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం, ఇవి ఎక్కువసేపు కూర్చోకుండా తరచుగా బిగుతుగా ఉంటాయి. ఇది ఛాతీ మరియు భుజాలను తెరవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, రోజంతా కూర్చున్నప్పుడు తక్కువగా ఉపయోగించబడే రెండు ప్రాంతాలు. మీరు ఈ భంగిమలో ప్రవేశించడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, వాటిని మీ వెనుకకు తీసుకురావడానికి ముందు మీ కాళ్ళను నేరుగా బయటకు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

అవసరమైతే భంగిమను సవరించవచ్చు - ఉదాహరణకు, కుర్చీలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ఒక కాలు బిగుతుగా అనిపిస్తే (ఇది తరచుగా జరుగుతుంది), ఆ పాదాన్ని దాని కాలి పైన ఉంచండి, తద్వారా అది దేనినీ లాగదు. ఇంకా స్థానంలో గ్రౌన్దేడ్ ఫీలింగ్ అయితే. మీరు ఈ ఆసనాన్ని అభ్యసిస్తున్నప్పుడు గోడ లేదా సోఫా కుషన్ వంటి వాటిని కూడా పట్టుకోవచ్చు.

ప్లాంక్ పోజ్

ప్లాంక్ భంగిమ పతనం కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి గొప్ప భంగిమ. ఇది భుజాలు, ఛాతీ మరియు వెనుక భాగాన్ని విస్తరించి కోర్ని బలపరుస్తుంది మరియు సమతుల్యతలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది హెడ్‌స్టాండ్‌లు లేదా షోల్డర్ స్టాండ్‌లు (ప్లాంక్ యొక్క విలోమ వెర్షన్) వంటి విలోమాలను కూడా అభ్యసించవచ్చు.

చెట్టు భంగిమ

చెట్టు భంగిమఅత్యంత సాధారణంగా అభ్యసించే ఉత్తమ పతనం యోగా భంగిమలలో ఒకటి. ప్రవేశించడం చాలా సులభం, కానీ ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టుకోవడం సవాలుగా ఉంటుంది. చెట్టు భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ముందు మీ పాదాల క్రింద లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా బ్లాక్‌ను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు ఈ భంగిమ నుండి బయటకు రావడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు: మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపై అడుగు పెట్టండి, ఆపై విలోమ V- ఆకారపు స్థానం ద్వారా ఎత్తండి (మీ కాళ్లు వాటి పూర్తి వైపుకు సాగినట్లు మీరు భావించాలి). అప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి నొక్కండి, తద్వారా అవి మీ భుజాలకు ఇరువైపులా ఉంటాయి.

తుంటి మరియు వెనుక భాగంలో వశ్యతను పెంచేటప్పుడు ఇది మిమ్మల్ని స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది; మరోసారి, ఇక్కడ గట్టిగా నొక్కడం అక్కడ కూడా బలాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడుతుంది! చివరగా, ఈ స్ట్రెచ్ నుండి బయటికి వచ్చినప్పుడు, మన కీళ్లపై ఎంత ఒత్తిడి పెట్టబడిందో మాత్రమే కాకుండా, ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు ప్రతి కదలికలో ఎంత కృషి చేశారో కూడా జాగ్రత్త వహించండి - సరిగ్గా చేస్తే, పాల్గొన్న రెండు పార్టీలు వారి చర్యలతో సంతృప్తి చెందాలి. ఈ రొటీన్‌ను సురక్షితంగా పూర్తి చేయడంలో గాయం జరగకుండానే.

వారియర్ II

మీరు మీ కాళ్లు, చేతులు మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే వారియర్ II ఒక గొప్ప భంగిమ [2]. ఇది పండ్లు మరియు ఛాతీని కూడా తెరుస్తుంది, ఇది జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమ కూడా ప్రసిద్ధి చెందిందిజుట్టు పెరుగుదల కోసం యోగా.

మీరు చుట్టూ తిరగడానికి ముందు మీ సిస్టమ్ ద్వారా రక్తం ప్రవహించేలా చేయడానికి ఈ భంగిమ ఉదయం చేయవచ్చు. రాత్రిపూట మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడం కష్టతరం చేసే ఏదైనా కార్యాచరణ నుండి వైదొలగినప్పుడు రాత్రి భోజనం తర్వాత చేయడం ఉత్తమం.

ఒంటె పోజ్

ఒంటె పోజ్బొడ్డు కొవ్వు కోసం యోగా కోసం ఉత్తమ భంగిమ. ఈ భంగిమ కోసం, మీరు మీ బొడ్డుపై పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ శరీరం వైపుల నుండి విస్తరించాలి. అప్పుడు టేబుల్‌టాప్ స్థానానికి ఎత్తండి మరియు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఒక పాదాన్ని మరొకదానిపై ఉంచండి. మీరు ఈ భంగిమను మీకు సరైనదిగా భావించినంత కాలం పాటు ఉంచవచ్చు, కానీ ఆదర్శవంతంగా, ఒకేసారి 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.

ఈ భంగిమను మరింత లోతుగా చేయడానికి ఒక చేతిని మీ ఛాతీ కిందకు తీసుకురండి, మరొకటి ఓవర్‌టాప్ చేయండి. కండరాలు లేదా కీళ్లను ఒత్తిడి చేయకుండా నడుము వద్ద వంగడం మంచిదనిపిస్తే (లేదా తగినంత స్థలం లేనట్లయితే), బదులుగా ప్రతి తుంటి ఎముక కింద మోచేయిని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

అర్ధ చంద్రుడు

ఇది ఉత్తమ శరదృతువు యోగా భంగిమలలో ఒకటి. భంగిమలోకి రావడానికి, మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ తలపై ప్రతి వైపు ఒక చేతిని ఉంచండి, ఆపై వాటిని తిప్పండి, తద్వారా అవి పైకప్పు వైపుకు వెళ్తాయి (ఇది మీ మెడకు మద్దతు ఇస్తుంది). మీరు ప్రతి భుజం బ్లేడ్ ద్వారా ఎత్తేటప్పుడు పీల్చుకోండి; ఒక సమయంలో కేవలం ఒక భుజం బ్లేడ్‌పై బరువును ఉంచడానికి మీరు క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

తరువాత, ఈ స్థానం నుండి పూర్తిగా విడుదలయ్యే ముందు ఐదు గణనల కోసం లోతుగా ఊపిరి మరియు మరో ఐదు గణనల కోసం పట్టుకోండి.

ముక్కు ద్వారా లోతైన పీల్చడం ద్వారా అనుసరించండి; లోపలి తొడలు మరియు బయటి తుంటిని గైడ్‌లుగా ఉపయోగించి ఎదురుగా ఉన్న తుంటి ఎముక వైపుకు చేరుకునేటప్పుడు నోటి నుండి పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కాళ్లను వంచకుండా చతురంగ దండసనాలోకి వెళ్లడానికి ముందు ఐదు శ్వాసల కోసం ఇక్కడ ఉండండి.

పడవ భంగిమ

మీ పాదాలతో హిప్ వెడల్పు వేరుగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వీపు మరియు తలను నిటారుగా ఉంచి, విలోమ V ఆకారం ద్వారా మీరు ముందుకు మడిచేటప్పుడు వాటిని ఒకదానికొకటి తెచ్చుకోండి. ఇది చాలా సవాలుగా ఉంటే, వంగడానికి బదులుగా బ్లాక్ లేదా గోడపై మీకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా సవరించిన సంస్కరణతో ప్రారంభించండి. మరొక భంగిమకు వెళ్లే ముందు 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు పట్టుకోండి.

బోట్ భంగిమను ఎలా పట్టుకోవాలి

సాంప్రదాయ పడవ భంగిమలలో, వీలైతే మీ చేతులను భుజం ఎత్తులో రిలాక్స్‌గా ఉంచుతూ మీరు రెండు కాళ్లను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా నేరుగా ఉంచాలనుకుంటున్నారు. వేర్వేరు బోట్ భంగిమల్లోకి మారడానికి, ముందుగా నేరుగా నిలబడి ప్రయత్నించండి, ఆపై మళ్లీ రెండు అడుగుల పైకి వచ్చే ముందు నాలుగు వైపులా క్రిందికి దించండి.

లాభాలుపడవ భంగిమ

బోట్ పోజ్ కోర్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి అద్భుతమైనది, ఎందుకంటే ఇది మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే మా హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్స్ వంటి ఎగువ శరీరం మరియు దిగువ శరీర కండరాలు రెండింటినీ బ్యాలెన్స్ చేయడం అవసరం.

బోట్ భంగిమలో మార్పులు

ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, బదులుగా ప్రతి మోకాలి కింద బ్లాక్‌లను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వంతెన పోజ్

వంతెన పోజ్ప్రారంభకులకు మరియు ఇతర భంగిమలతో కష్టంగా ఉన్నవారికి అద్భుతమైన భంగిమ. ఇది మీ కోర్ని బలపరిచేటప్పుడు వెనుక, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గజ్జ కండరాలను సాగదీస్తుంది. ఈ భంగిమ యొక్క ఉత్తమ భాగం ఏమిటంటే ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం ద్వారా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది! దిగువ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడం ద్వారా మీ శరీరం అంతటా ప్రవహించే రక్తానికి ఇది గొప్పది.

పిల్లల భంగిమ

• మీ తలపై మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి.Â
• మీరు ప్రతి మడమలోకి నొక్కినప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, కాలి వేళ్లను వేరుగా విస్తరించండి (పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి). మోకాలు దాదాపు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. మీరు వాటిని ఒకదానికొకటి లోపలికి లేదా బయటికి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.Â
• మీకు మీ తుంటి కింద లేదా దిగువ వీపు కింద మరింత మద్దతు అవసరమైతే, ఈ ప్రాంతం కింద దుప్పటి లేదా బోల్స్టర్ ఉపయోగించండి. అవసరమైతే అదనపు మద్దతు కోసం మీరు దిండును మడతపెట్టి, మీ మోకాళ్ల వెనుక ఉంచడాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

మీరు ఈ భంగిమలను ఎక్కడికైనా తీసుకోవచ్చు కాబట్టి, సీజన్‌లో తేలికగా ఉండటానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.మీరు పతనం సీజన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, మీరు ఎక్కడైనా చేయగలిగే శరదృతువు యోగా భంగిమలు మరియు వైవిధ్యాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయని తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు మీ అభ్యాసాన్ని స్టూడియో నుండి మరియు ప్రకృతిలోకి తీసుకెళ్లాలనుకున్నప్పుడు సీజన్‌లో సులభంగా లేదా ఉపయోగించడానికి ఇవి గొప్పవి.

యోగా భంగిమల్లో మార్పులు

ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయిశరదృతువు యోగా చిట్కాలుభంగిమ మార్పుల కోసం: Â

• మీకు మొత్తం ఐదు అవయవాలు అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు (చెట్టు భంగిమ వంటివి), తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయండి. మీ చేతులు చాలా పొట్టిగా లేదా పొడవుగా ఉంటే, నేరుగా పైకి క్రిందికి కాకుండా మీ కాళ్లను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచి వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి; ఇది వాటి మధ్య మరింత ఖాళీని తెరిచేందుకు సహాయపడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకున్నప్పుడు అదనపు స్థిరత్వాన్ని ఇస్తుంది. ఒక కాలు మరొకదాని కంటే పొట్టిగా ఉండి, భూమిని దాని స్థావరంలో తాకుతూ ఉంటే- ఉదాహరణకు, అది ఒక బెంచ్ సీటు కుషన్ వంటి వస్తువుపై విశ్రాంతి తీసుకుంటే, రెండు మోకాళ్లను తొడ మధ్య స్థాయిలో కలిసే వరకు ఒకదానికొకటి కొద్దిగా వంచండి ( కాలు వేసుకుని కూర్చోవడం కంటే కొంచెం తక్కువ). ఇది తుంటి/కాళ్లు/భుజాల వంటి కదలికలను నియంత్రించకుండా ఆ ప్రాంతాల్లో వశ్యతను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.
• కీళ్లనొప్పులు, దృఢత్వం మొదలైన గాయం పరిస్థితుల కారణంగా కొన్ని భంగిమలలో మీకు మరొక వ్యక్తి నుండి సహాయం అవసరం కావచ్చు; సహాయం చేసే వారికి ప్రారంభించడానికి ముందు ఏమి చేయాలో ఖచ్చితంగా తెలుసునని నిర్ధారించుకోండి, కాబట్టి వారు బదులుగా వేరొకదానిని ప్రయత్నించి సమయాన్ని వృథా చేయరు.

కాబట్టి, మీరు ఆకృతిని పొందడానికి త్వరిత, సులభమైన మార్గం కోసం చూస్తున్నారా లేదా మీ శరదృతువు యోగాభ్యాసాన్ని తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లాలనుకుంటున్నారా, ఈ భంగిమలు సహాయపడతాయి. మీరు వాటిని సాధన చేయడానికి ఎక్కువ సమయం వెచ్చిస్తే, అవి మీకు మరింత సౌలభ్యం మరియు బలాన్ని ఇస్తాయి- అంటే మీ భంగిమల్లో మెరుగైన అమరిక.

మీరు కూడా చేయవచ్చుడాక్టర్ సంప్రదింపులు పొందండిఆన్‌లైన్‌లో లేదా జనరల్ ఫిజిషియన్ నుండి మీరు ఏమి చేయాలి మరియు ఏమి చేయకూడదు అనే విషయాలను బాగా అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఈ కథనం మీకు సాధ్యమైన అన్ని విధాలుగా సహాయపడిందని ఆశిస్తున్నాము!Â