అవకాడో: పోషక విలువలు, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, వంటకాలు

ట్రెండీ హెల్త్ ఫుడ్ లిస్ట్‌లు మరియు ఫ్యాడ్ డైట్‌లు గడిచిన ప్రతి సంవత్సరం వస్తాయి మరియు వెళ్తాయి, కానీ వాటిలో చాలా వరకు స్థిరంగా ఒక పండును కలిగి ఉంటాయి-అవోకాడో! బటర్ ఫ్రూట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆరోగ్య నిపుణులచే సూపర్ ఫుడ్‌గా పరిగణించబడుతుంది. చాలా తక్కువ ఇతర సహజ ఆహారాలు అవోకాడోతో పోల్చవచ్చు, అంటే అవోకాడో యొక్క పోషక విలువలు మరియు ఆరోగ్య ప్రయోజనాల ఆధారంగా మాత్రమే, ఇది అనేక ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను అధిగమిస్తుంది. దానికి జోడించడానికి, ఇది రుచి మరియు ఆకృతిలో కూడా చాలా ప్రత్యేకమైనది, కొంతమంది చెఫ్‌లు అవోకాడో నూనెను వంట కోసం మరియు తాజా వంటకాలకు డ్రెస్సింగ్‌గా కూడా ఉపయోగిస్తారు.అవోకాడో పండు అవసరమైన పోషకాలు, మొక్కల సమ్మేళనాలు మరియు ఖనిజాలతో లోడ్ చేయబడింది, ఇవన్నీ ఆరోగ్యం విషయంలో విభిన్న పాత్రలను పోషిస్తాయి. వాస్తవానికి, ఇది తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ పండు మాత్రమే కాదు, సంతృప్త కొవ్వులు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు సోడియం కూడా తక్కువగా ఉంటుంది, ఇవన్నీ ఆరోగ్య లక్ష్యాల శ్రేణికి అనువైనవి. ఈ కారకాలు కలిపి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో దాని విలువను తెలియజేస్తాయి మరియు దీన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని సైన్స్-ఆధారిత అవకాడో ప్రయోజనాల గురించి ఇక్కడ ఉన్నాయి.

అవోకాడో పండు యొక్క పోషక విలువ

అవోకాడోలు ఒక పోషక శక్తిగా ఉంటాయి, ప్రతి కాటులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. కానీ అవోకాడోలోని కేలరీల గురించి ఏమిటి? క్యాలరీ కౌంట్‌తో సహా అవోకాడో కోసం పోషకాహార వాస్తవాలను ఇక్కడ చూడండి.

ఒక అవోకాడో అందిస్తుంది:

• కేలరీలు: 322
• కొవ్వు: 29 గ్రాములు
• సంతృప్త కొవ్వు: 3.5 గ్రాములు
• అసంతృప్త కొవ్వు: 25 గ్రాములు
• ప్రోటీన్: 4 గ్రాములు
• ఫైబర్: 13 గ్రాములు
• చక్కెర: 1 గ్రాము
• విటమిన్ సి: రోజువారీ విలువలో 14%
• విటమిన్ ఇ:రోజువారీ విలువలో 21%
• ఫోలిక్ ఆమ్లం:రోజువారీ విలువలో 11%
• పొటాషియం: రోజువారీ విలువలో 14%

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అవోకాడోలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ వాటిలో ఎక్కువ కేలరీలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల నుండి వస్తాయి. నిజానికి, పండ్ల ప్రపంచంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క ఉత్తమ మూలాలలో అవోకాడోలు ఒకటి. గుర్తుంచుకోవలసిన విషయం ఏమిటంటే, అవకాడో యొక్క క్యాలరీ కౌంట్ పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక పెద్ద అవోకాడో 400 కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది, అయితే చిన్న అవకాడోలో 250 కేలరీలు ఉండవచ్చు.

అవోకాడో ప్రయోజనాలు

ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం

సగం అవకాడోలో దాదాపు ఆరు గ్రాముల ఫైబర్‌తో, ఈ పండ్లు మీ రోజువారీ ఫైబర్ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఫైబర్ ముఖ్యంప్రేగు ఆరోగ్యంమరియు గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు.

హెల్తీ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉంటాయి

అవకాడోలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి సహాయపడే "మంచి" రకం కొవ్వులుతక్కువ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలుమరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడంలో మరియు బరువు పెరగకుండా నిరోధించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో ప్యాక్ చేయబడింది

అవోకాడోస్ విటమిన్లు సి, ఇ మరియు కె, అలాగే పొటాషియం మరియు ఫోలేట్‌లకు మంచి మూలం. మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు నిరోధించడానికి ఈ పోషకాలు ముఖ్యమైనవిదీర్ఘకాలిక వ్యాధి.

అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయం చేయండి

అవకాడోలోని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మెదడును రక్షించడానికి మరియు అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. అవోకాడోలు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో మరియు వయస్సు-సంబంధిత అభిజ్ఞా క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.

క్యాన్సర్ నుండి రక్షించడానికి సహాయం చేయండి

అవకాడోస్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పోషకాలు కొన్నింటి నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయిక్యాన్సర్ రకాలు, రొమ్ము మరియు సహాప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్. మరింత పరిశోధన అవసరం, అయితే అవోకాడోలు క్యాన్సర్-నివారణ ఆహారానికి మంచి అదనంగా ఉండవచ్చు.

పోషకాలతో నిండిపోయింది

క్యాన్సర్ల నుండి రక్షిస్తుంది

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలను నిర్వహిస్తుంది

పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది

కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది

మీ ఆహారంలో అవకాడోలను జోడించండి

మీ ఆహారంలో అవకాడోలను జోడించడం మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి గొప్ప మార్గం. అవోకాడోలు మీ జీవక్రియను పెంచడంలో సహాయపడే పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి, మీ చర్మం మరియు జుట్టు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడతాయి. అదనంగా, అవి రుచికరమైనవి! అవోకాడోలను ఆస్వాదించడానికి చాలా విభిన్న మార్గాలు ఉన్నాయి, సాధారణ అవోకాడో టోస్ట్ నుండి అవోకాడో-స్టఫ్డ్ చికెన్ లేదా సాల్మన్ వంటి మరింత సృజనాత్మక వంటకాల వరకు. అవోకాడోలు పొటాషియం, విటమిన్ సి, విటమిన్ ఇ మరియు మరిన్నింటితో సహా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉంటాయి. అవి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకి కూడా మంచి మూలం. ఈ పోషకాలన్నీ మంచి ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. మీ ఆహారంలో అవకాడోలను చేర్చుకోవడం వల్ల మీ రోజువారీ పోషక లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వాటిని సలాడ్‌లు, శాండ్‌విచ్‌లు లేదా స్వంతంగా అనేక రకాలుగా ఆస్వాదించవచ్చు.

అవోకాడో ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు

1. చికెన్ అవోకాడో స్కిల్లెట్

ఈ వంటకం చికెన్, అవకాడో మరియు టొమాటోలు వంటి పోషక పదార్ధాలతో నిండి ఉంది మరియు దీన్ని తయారు చేయడం సులభం. అదనంగా, మీ వద్ద మిగిలిపోయిన చికెన్‌ని ఉపయోగించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. ఈ రెసిపీని చేయడానికి, మీడియం వేడి మీద స్కిల్లెట్‌లో కొంచెం ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తరువాత, చికెన్ వేసి బ్రౌన్ అయ్యే వరకు ఉడికించాలి. తరువాత, అవోకాడో, టమోటాలు మరియు ఉల్లిపాయలు వేసి, మరికొన్ని నిమిషాలు ఉడికించాలి. చివరగా, రుచి మరియు సర్వ్ చేయడానికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేయండి. ఈ చికెన్ అవోకాడో స్కిల్లెట్ రెసిపీ ఆరోగ్యకరమైన మరియు హృదయపూర్వక భోజనం కోసం గొప్ప ఎంపిక. ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో నిండి ఉంది మరియు ఇది మీకు సంతృప్తిని కలిగిస్తుంది. మీరు ప్రయత్నించడానికి కొత్త చికెన్ రెసిపీ కోసం వెతుకుతున్న తదుపరిసారి దీన్ని ప్రయత్నించండి!

2. కాలే మరియు అవోకాడో సలాడ్

ఈ సలాడ్ పోషకాలతో నిండి ఉంది మరియు తేలికపాటి భోజనం లేదా సైడ్ డిష్ కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. మరియు దీన్ని తయారు చేయడం చాలా సులభం!

ప్రారంభించడానికి, మీకు ఈ క్రిందివి అవసరం:

• ఒక బంచ్ కాలే కడిగి ఎండబెట్టాలి
• ఒక అవకాడో, ముక్కలు

ప్రారంభించడానికి, మీకు ఈ క్రిందివి అవసరం:

• ఒక బంచ్ కాలే కడిగి ఎండబెట్టాలి
• ఒక అవకాడో, ముక్కలు
• 1/2 ఎర్ర ఉల్లిపాయ, ముక్కలు
• 1/4 కప్పు వేయించిన బాదం ముక్కలు
• 1/4 కప్పు నలిగిన ఫెటా చీజ్
• 1/4 కప్పు ముక్కలు చేసిన ఎండిన ఆప్రికాట్లు
• 1/4 కప్పు బాల్సమిక్ వెనిగర్
• 1/4 కప్పు ఆలివ్ నూనె
• రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు

కాలేను కొద్దిగా ఆలివ్ నూనెతో మసాజ్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది మృదువుగా మరియు మరింత రుచికరమైనదిగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. తరువాత, మిగిలిన పదార్థాలను వేసి, ప్రతిదీ కలపండి. రుచికి ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, ఆపై సర్వ్ చేయండి. ఈ సలాడ్ ఉత్తమంగా తాజాగా ఆనందించబడుతుంది, కానీ మిగిలిపోయినవి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచబడతాయి. ఆనందించండి!

3. ష్రిమ్ప్ అవోకాడో క్యూసాడిల్లాస్

క్యూసాడిల్లాస్ చేయడానికి, మీడియం వేడి మీద స్కిల్లెట్‌ను వేడి చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు, కొద్దిగా నూనె మరియు రొయ్యలు జోడించండి. రొయ్యలు పింక్ మరియు అపారదర్శకంగా ఉండే వరకు కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించాలి.

తరువాత, అవోకాడో మరియు కొన్ని మసాలా దినుసులు జోడించండి. నేను ఉప్పు, మిరియాలు మరియు కారం పొడిని ఉపయోగించాలనుకుంటున్నాను. అవోకాడో చక్కగా మరియు మృదువుగా ఉండే వరకు ప్రతిదీ కలపండి మరియు మరో నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉడికించాలి

అప్పుడు, క్యూసాడిల్లాలను సమీకరించే సమయం వచ్చింది. స్కిల్లెట్‌లో టోర్టిల్లాను ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. కొన్ని రొయ్యల మిశ్రమాలను వేసి, ఆపై మరొక టోర్టిల్లాతో పైన వేయండి. టోర్టిల్లాలు బంగారు రంగులో మరియు క్రిస్పీగా ఉండే వరకు కొన్ని నిమిషాలు ఉడికించాలి

మిగిలిన టోర్టిల్లాలు మరియు ఫిల్లింగ్‌తో పునరావృతం చేయండి. క్యూసాడిల్లాస్‌ను సల్సా లేదా గ్వాకామోల్‌తో కలిపి వేడిగా వడ్డించండి. ఆనందించండి!

4. అవోకాడో పాస్తా

ఈ సులభమైన మరియు రుచికరమైన వంటకం మొత్తం కుటుంబాన్ని సంతోషపెట్టడం ఖాయం.

కావలసినవి:

• 1 పౌండ్ స్పఘెట్టి
• 1/2 కప్పు ఆలివ్ నూనె
•  రెండు 2 లవంగాలు వెల్లుల్లి, మెత్తగా తరిగినవి
• 1/2 కప్పు అవకాడో, గుజ్జు
• 1/4 కప్పు పర్మేసన్ చీజ్, తురిమినది
•  ఉప్పు మరియు మిరియాలు, రుచికి

దిశలు:

1. ప్యాకేజీ సూచనల ప్రకారం స్పఘెట్టిని ఉడికించాలి.

2. పాస్తా ఉడుకుతున్నప్పుడు, మీడియం వేడి మీద చిన్న స్కిల్లెట్‌లో ఆలివ్ నూనెను వేడి చేయండి.

3. వెల్లుల్లి వేసి సువాసన వచ్చే వరకు ఉడికించాలి.

4. మెత్తని అవకాడో మరియు పర్మేసన్ జున్ను వేసి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి.

5. పాస్తాను తీసివేసి, అవోకాడో సాస్‌తో స్కిల్లెట్‌లో జోడించండి.