Physiotherapist | 4 నిమి చదవండి

పూర్తి శరీర యోగా వ్యాయామం: మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడానికి ఈ సాధారణ భంగిమలను ప్రయత్నించండి!

వైద్యపరంగా సమీక్షించారు

విషయ పట్టిక

కీలకమైన టేకావేలు

కాఫ్ స్ట్రెచ్‌లు మరియు లెగ్ స్వింగ్‌లు మీరు ప్రయత్నించవచ్చు
ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి డయాఫ్రాగ్మాటిక్ పర్స్డ్ పెదవి శ్వాసను చేయండి
ప్లాంక్ మరియు పావురం భంగిమ లైంగిక ఆరోగ్యానికి గొప్ప వ్యాయామాలు

పూర్తి శరీర యోగా వ్యాయామం చేయడం మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది మీ చలనశీలత మరియు శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచుతుంది. యోగా చాలా సవాలుగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది మీ శరీరానికి శక్తినిస్తుంది మరియు పునరుజ్జీవింపజేస్తుంది. దానితో, మీరు మీ దృష్టిని పెంచుకోవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మీరు కూడా నిలబెట్టుకోవచ్చు. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి శరీరాన్ని సాగదీయడం లేదా వ్యాయామాలు చేయడం కావచ్చు, మీరు యోగా వ్యాయామాలతో మీ కోర్ కండరాలను నిర్మించుకోవచ్చు మరియు మీ మానసిక శ్రేయస్సును పెంచుకోవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని సాధారణ పూర్తి శరీరం ఉన్నాయియోగా వ్యాయామాలుమీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి.అదనపు పఠనం:ఇంట్లో ఉదయం వ్యాయామం: మీ రోజును ప్రకాశవంతం చేయడానికి 5 అత్యుత్తమ వ్యాయామాలు!

కండరాల దృఢత్వాన్ని తగ్గించడానికి మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయండి

పూర్తి-శరీర సాగతీత మీ శరీరంలో కనీసం ఒక ప్రధాన కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి. మీ కండరాల దృఢత్వాన్ని బట్టి, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో ఈ సాగదీయాలని ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. మీరు ప్రయత్నించగల సాధారణ బాడీ స్ట్రెచ్‌లలో కొన్ని:

దూడ సాగదీయడం
లెగ్ స్వింగ్స్
స్నాయువు సాగదీయడం
గ్లూట్ స్ట్రెచ్
ఎగువ తిరిగి సాగుతుంది
మెడ వృత్తాలు

మీరు మీ దూడలలో బిగుతును అనుభవిస్తే, దూడ సాగదీయడం మీ కోసం. మీ చేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ ముందు మోకాలిని కుర్చీ వైపుకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ముందు మోకాలి మాత్రమే ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు మీ వెనుక మోకాలు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ దూడ కండరాలు విస్తరించినట్లు మీరు భావించవచ్చు.మీ లోపలి తొడ మరియు తుంటి కండరాలను సాగదీయడానికి, మీరు లెగ్ స్వింగ్స్ చేయవచ్చు. మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచి, మీ ఎడమ కాలుపై సమతుల్యం చేసుకోండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును శరీరం ముందు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి. కొన్ని గణనల కోసం ఇలా చేయండి మరియు మరొక వైపు అదే కొనసాగించండి.తర్వాత, కూర్చున్న స్థితిలో స్నాయువు స్ట్రెచ్‌ని ప్రయత్నించండి. సౌకర్యవంతమైన మార్గంలో కూర్చుని ఒక కాలు నిటారుగా ఉంచండి. ఈ కాలు లోపలి తొడపై ఇతర పాదాన్ని ఉంచండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ముందుకు వంగి ప్రయత్నించండి. మీరు పొడిగించిన కాలు యొక్క బ్యాగ్ వద్ద సాగిన అనుభూతి చెందవచ్చు. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

ఛాతీ స్ట్రెచ్ వ్యాయామంతో మీ ఎగువ శరీరం యొక్క ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచండి

ఛాతీ సాగదీయడం వ్యాయామాలు మీ భుజాలలో వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మీ కదలిక పరిధిని పెంచుతాయి. వెనుకవైపు మోచేతి నుండి మోచేయి గ్రిప్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కూర్చోవచ్చు లేదా నిలబడవచ్చు. మీ చేతులను వైపు మరియు మీ భుజాలను చెవులకు దూరంగా ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండడం ద్వారా మీ ఛాతీని విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను పట్టుకోండి.తలపైకి సాగడం కోసం, మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేసి, మీ చేతులను తలపైన ఉంచుతుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోచేతులను వంచండి. మీ భుజాలు రిలాక్స్‌గా మరియు క్రిందికి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండడం ద్వారా మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించడం ప్రారంభించండి.

సాధారణ శ్వాస వ్యాయామాలతో ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచండి

ఊపిరితిత్తుల కోసం ఈ సాధారణ శ్వాస వ్యాయామాలు కోవిడ్ బతికి ఉన్నవారికి సరైన వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం మరియు పనితీరు పెరుగుతుంది, ముఖ్యంగా మీరు కోలుకున్న తర్వాతCOVID-19[1]. అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు డయాఫ్రాగ్మాటిక్ మరియు పర్స్డ్-పెదవుల శ్వాస వ్యాయామాలు. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను బొడ్డు శ్వాస వ్యాయామం అని కూడా అంటారు.ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఈ సాధారణ దశలను అనుసరించండి.

దశ 1: హాయిగా కూర్చోండి లేదా పడుకోండి మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి
దశ 2: ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై మరియు మరొకటి మీ బొడ్డుపై ఉంచండి
దశ 3: మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చండి మరియు గాలిని పొత్తికడుపులోకి వెళ్లనివ్వండి
దశ 4: ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ పొట్ట బయటకు కదులుతున్నట్లు అనిపిస్తుంది
దశ 5: కొన్ని సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పొత్తికడుపుని నొక్కండి

మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చడం ద్వారా పెదవి శ్వాస తీసుకోవడం జరుగుతుంది. మీ పెదవులను చప్పరించండి మరియు ఈ పెదవుల ద్వారా శ్వాస పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మొత్తం ప్రక్రియను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.అదనపు పఠనం:ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి కోవిడ్ సర్వైవర్ కోసం 6 కీలకమైన శ్వాస వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలతో మీ లైంగిక ఆరోగ్యాన్ని పెంచుకోండి

కొన్నిలైంగిక ఆరోగ్యం కోసం వ్యాయామాలుమెరుగుదల కింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది [2]:

ప్లాంక్
గ్లూట్ వంతెన
జంప్ స్క్వాట్స్
పుషప్స్
కెగెల్స్
పావురం భంగిమ

ప్లాంక్ చేయడం వల్ల మీ కోర్ బలం పెరుగుతుంది. మీ పాదాలను దగ్గరగా ఉంచండి మరియు పుష్-అప్ స్థానంలో ఉండండి. అప్పుడు, మీ మోచేతులను వదలండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి. మీ మెడ మరియు తలను సరళ రేఖలో సమలేఖనం చేసి మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి. కొన్ని సెకన్లపాటు అలాగే ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.మీ శక్తిని పెంచుకోవడానికి, మీ వ్యాయామ విధానంలో జంప్ స్క్వాట్‌లను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచి, చతికిలబడండి. చతికిలబడినప్పుడు మీ చేతులను ముందు ఉంచండి. గెంతు మరియు వైపులా మీ చేతులు పుష్. మీ పాదాలు నేలను తాకినప్పుడు, చతికిలబడిన స్థితిలోకి మార్చండి. కొన్ని గణనల కోసం దీన్ని పునరావృతం చేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.మీ దినచర్యలో ఈ వ్యాయామాలను చేర్చడం వలన మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు చలన పరిధిని మెరుగుపరచవచ్చు. స్థిరంగా ఉండండి మరియు వివిధ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని సాగదీయడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యం కూడా మెరుగుపడుతుంది. అయితే, పోషకాహారం తీసుకోవడం మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీసే అలవాట్లను నివారించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌లో ప్రసిద్ధ నిపుణులను సంప్రదించండి.అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేయండివీలైనంత త్వరగా మరియు మీ ఆరోగ్య సమస్యలను వెంటనే పరిష్కరించండి.

ప్రస్తావనలు

http://rc.rcjournal.com/content/64/2/136.short
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2050052118300180

నిరాకరణ: దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.