మానసిక ఆరోగ్యానికి ఆహారం: 13 మంచి మూడ్ ఫుడ్ మీరు తప్పక చూడండి

సమతుల్య ఆహారాన్ని తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మీ శారీరక ఆరోగ్యానికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కూడా పెంచుకోవచ్చు. విషయానికి వస్తేమానసిక ఆరోగ్యం, ఆహారం మీరు స్పష్టంగా ఆలోచించడం, అప్రమత్తంగా ఉండడం మరియు మీ దృష్టిని మెరుగుపరచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది [1]. ఆదర్శాన్ని కలిగి ఉండటంమానసిక ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి ఆహారం మీ శక్తిని పెంచుతుంది, మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది మరియు డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గించవచ్చు [2].

మానసిక ఆరోగ్యం కోసం బాగా తినడం ముఖ్యమైనది, ముఖ్యంగా ఆధునిక జీవనశైలి నుండి మీరు అనుభవించే ఒత్తిడిని బట్టి. యొక్క భాగాలను తెలుసుకోవడానికి చదవండిమానసిక ఆరోగ్యానికి ఉత్తమ ఆహారం!

మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఏ ఆహారాలు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయి?

• ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలు

చాలా పరిశోధనల ప్రకారం, ప్రిజర్వేటివ్‌లు, ఫుడ్ కలరింగ్‌లు లేదా ఇతర సంకలనాలు హైపర్యాక్టివిటీకి కారణం కావచ్చు,నిరాశ, మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు. [1] కాబట్టి, కనీస ప్రాసెసింగ్‌ను కలిగి ఉన్న లేదా చాలా తక్కువ కృత్రిమ పోషక మూలకాలు ఉన్న ఆహారాన్ని తినాలని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. తాజా ఉత్పత్తులను మీ "గో-టు" ఆహారంగా పరిగణించండి. సంపూర్ణ పోషకాహార సలహాదారులు ఎల్లప్పుడూ ప్రాసెస్ చేయబడిన వాటి కంటే శుభ్రమైన, సహజమైన ఆహారాన్ని తినాలని సూచించారు.

• బీన్స్

ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషకరమైన మెదడు కోసం ఉత్తమ ఎంపికలను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు గుర్తుకు వచ్చే మొదటి ఆహారం బీన్స్. ఫైబర్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు స్థిరంగా అధికంగా ఉండటం వల్ల చిక్‌పీస్, కాయధాన్యాలు మరియు కిడ్నీ బీన్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి మరియు మనల్ని ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిగా ఉంచడానికి మరింత ఆకర్షణీయంగా ఉంటాయి. వాంఛనీయ మానసిక ఆరోగ్యానికి యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అవసరం. అలాగే, బీన్స్‌లో థయామిన్, ఎసిటైల్‌కోలిన్‌ను రూపొందించడానికి అవసరమైన విటమిన్, జ్ఞాపకశక్తికి ముఖ్యమైన న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ అని గుర్తుంచుకోండి.

• చిలగడదుంప

విటమిన్ ఎ యొక్క మంచి మూలం,చిలగడదుంపలుఆరోగ్యకరమైన కళ్ళు మరియు ఎముకలకు మద్దతు ఇస్తుంది, అదే సమయంలో రోగనిరోధక శక్తిని కూడా పెంచుతుంది.

• బ్రోకలీ

బ్రోకలీఎముక-ఆరోగ్యకరమైన విటమిన్లు సి, ఎ మరియు కె వంటి ఆకు పచ్చని కూరగాయలతో నింపబడి, కణితి పెరుగుదల నివారణకు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అంతేకాకుండా, తక్కువ సెలీనియం స్థాయిలు దోహదం చేస్తాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయిఅలసట, ఆందోళన మరియు నిరాశ. అందువల్ల, దుఃఖాన్ని తగ్గించే అత్యుత్తమ ఆహారాలలో బ్రోకలీ ఒకటి.

• అక్రోట్లనుÂ

2019లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా గింజలను తినే వ్యక్తులు, ముఖ్యంగా వాల్‌నట్‌లు, డిప్రెషన్‌కు గురయ్యే అవకాశం తక్కువ [3]. వాల్‌నట్స్‌లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మెదడు మరియు శరీరంలో ఆక్సీకరణను నిరోధించగలవు. ఆశ్చర్యకరంగా,అక్రోట్లను మంచి మానసిక ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కొత్త మెదడు కణాలను వృద్ధి చేయడంలో సహాయపడండి. సాధారణంగా గింజలు అసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క గొప్ప మూలం. వాస్తవానికి, మీరు సంతృప్త కొవ్వు కంటే ఎక్కువ అసంతృప్త కొవ్వును తీసుకుంటే, మీరు ఆందోళన చెందే అవకాశం తక్కువ.

• సీఫుడ్Â

చేప తరచుగా a గా పరిగణించబడుతుందిమానసిక ఆరోగ్య ఆహారం. ఎందుకంటే సాల్మన్, సార్డినెస్, ట్యూనా, మాకేరెల్, ట్రౌట్, గుల్లలు, మస్సెల్స్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి సముద్రపు ఆహారంలో DHA పుష్కలంగా ఉంటుంది.ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లం. ఇది స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు ఆందోళన స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. పోషకాహార న్యూరోసైన్స్‌లోని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే ఆహారాలను అధిక మొత్తంలో తీసుకోవడం అనేది డిప్రెషన్‌ను నివారించడానికి ప్రధానమైన ఆహార సిఫార్సులలో ఒకటి [4].

• తృణధాన్యాలుÂ

తృణధాన్యాలుమంచి మూడ్ ఆహారంఅవి ట్రిప్టోఫాన్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఉత్పత్తికి సహాయపడే అమైనో ఆమ్లంసెరోటోనిన్, మంచి అనుభూతిని కలిగించే హార్మోన్. ఒక అధ్యయనంలో, మితమైన మొత్తంలో తృణధాన్యాలు తినే స్త్రీలు ఆందోళన చెందడానికి తక్కువ అసమానతలను కలిగి ఉంటారు [5].అంతేకాకుండా, డిప్రెషన్‌తో బాధపడేవారికి తృణధాన్యాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. హోల్‌గ్రెయిన్‌లోని మంచి అనుభూతిని కలిగించే హార్మోన్ మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. బీన్స్, సోయా,ఓట్స్, మరియు అడవి బియ్యం తృణధాన్యాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు.

• బెర్రీలుÂ

స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్, బ్లూబెర్రీస్ మరియు వంటి బెర్రీలుబ్లాక్బెర్రీస్యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అవి దెబ్బతిన్న కణాలను సరిచేయడంలో మరియు ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే మంటతో పోరాడడంలో సహాయపడతాయి. వారు ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ యొక్క తక్కువ లక్షణాలను కూడా కనుగొన్నారు. బ్లూబెర్రీస్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలలో ఉండే పాలీఫెనాల్ అనే సమ్మేళనం ఏకాగ్రత, శ్రద్ధ మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. 2020లో జరిగిన ఒక సమీక్షలో బెర్రీలు మానసిక క్షోభను తగ్గిస్తాయి, లక్షణాలను తగ్గిస్తాయినిరాశ, మరియు ఆశావాదాన్ని ప్రోత్సహించండి [6].

• ఆకుపచ్చ కూరగాయలుÂ

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, బచ్చలికూర, కాలే మరియు కొల్లార్డ్ ఆకుకూరలు వంటి ఆకు కూరలు తీసుకోవడం వల్ల అభిజ్ఞా క్షీణత నెమ్మదిస్తుంది [7]. బచ్చలికూర మరియు ఇతర ఆకు కూరలలోని ఫోలిక్ యాసిడ్ మీ మెదడు నిరాశను నివారిస్తుంది. ఇదిమానసిక ఆరోగ్యం కోసం ఆహారం నిద్రలేమితో పోరాడడం మరియు వృద్ధులలో చిత్తవైకల్యాన్ని తగ్గించడం వంటి వాటితో కూడా ముడిపడి ఉంది.

• క్వినోవా

క్వినోవా, ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, తినడానికి ఉత్తమమైన ధాన్యాలలో ఒకటి. క్వినోవాలో ప్రోటీన్లు, ఐరన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు మధుమేహాన్ని దూరం చేస్తాయి.

• పెరుగుÂ

పెరుగుమరియు ఇతర ఉత్పత్తులు మీ జీర్ణవ్యవస్థకు సహాయపడే ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యానికి సహాయపడటమే కాకుండా, ప్రోబయోటిక్స్ తగ్గిన ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు నిరాశతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. పెరుగులో పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉన్నాయి, ఇవి ఆక్సిజన్ మీ మెదడుకు చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయి. అందువలన, ఇది మానసిక ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయడం ద్వారా మీ మెదడు పని చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

• గుడ్లు

లో యాంటీఆక్సిడెంట్లుగుడ్డుపచ్చసొన మచ్చల క్షీణతను నిరోధించడానికి, ఆరోగ్యవంతమైన కళ్ళను నిర్వహించడానికి మరియు UV కిరణాల నష్టం నుండి చర్మాన్ని రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది. అవి సరైన మెదడు పెరుగుదలకు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరిచే కోలిన్‌ను కూడా అందిస్తాయి.

• డార్క్ చాక్లెట్Â

డార్క్ చాక్లెట్కోకోను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో ఫ్లేవనాయిడ్స్ అని పిలువబడే యాంటీ ఆక్సిడెంట్ రకం ఉంటుంది. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ దృష్టిని మరియు జ్ఞాపకశక్తిని పెంచుతుంది, మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది మరియు వృద్ధులలో అభిజ్ఞా క్షీణతతో పోరాడుతుంది. ముదురు చాక్లెట్‌లో ఎక్కువ కోకో ఉన్నందున అది మీ ఆరోగ్యానికి అంత మంచిది. అయితే, మీరు దీన్ని తీసుకోవాలి.మానసిక ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి ఆహారంమితంగా.

మధ్య సంబంధం ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసుఆహారం మరియు మానసిక ఆరోగ్యం, ఎంచుకోండి, ఒకటి ఎంచుకోండిమంచి మూడ్ ఆహారంలు! అవి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు ఆలోచించే తీరును పెంచుతాయి. ఇది కాకుండా, స్క్రీన్ సమయాన్ని పరిమితం చేయడం మరియు మిమ్మల్ని శారీరకంగా చురుకుగా ఉంచుకోవడం వంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను అనుసరించడం మర్చిపోవద్దు. బుకింగ్ చేయడం ద్వారా అగ్ర పోషకాహార నిపుణులు మరియు ఆరోగ్య నిపుణుల నుండి సలహా పొందండిఆన్‌లైన్ డాక్టర్ సంప్రదింపులుఆన్బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్. ఈ విధంగా, మీరు ఉత్తమమైన వాటి గురించి మరింత తెలుసుకోవచ్చుమానసిక ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి ఆహారంమరియు శారీరక ఆరోగ్యం కూడా.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

డిప్రెషన్‌కు ఏ ఆహారాలు మంచివి?

ఆరోగ్యకరమైన మెదడు పనితీరుకు తోడ్పడేందుకు, కింది వాటి వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి:

• విటమిన్ సి: సిట్రస్ పండ్లు, ఆకు కూరలు మరియు ఇతర పండ్లు మరియు కూరగాయలు
• విటమిన్ డి: సాల్మన్, కాడ్, రొయ్యలు, గుడ్లు, బలవర్ధకమైన పాలు, రసం మరియు తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు
• విటమిన్ బి: ఎర్ర మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆకు కూరలు
• కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు: రొట్టె మరియు తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్, క్వినోవా, మిల్లెట్, చిక్కుళ్ళు మరియు బంగాళదుంపలు, మొక్కజొన్న, బఠానీలు మరియు శీతాకాలపు స్క్వాష్ వంటి పిండి కూరగాయలు
• ఖనిజాలు: మెగ్నీషియం, సెలీనియం మరియు జింక్ గింజలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు చేపలలో కనిపిస్తాయి
• ట్రిప్టోఫాన్: లీన్ రెడ్ మీట్, చికెన్, గుడ్లు మరియు బీన్స్
• ఫెనిలాలనైన్: లీన్ రెడ్ మీట్, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, సోయాబీన్స్ మరియు విత్తనాలు
• ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలు: సాల్మన్, ట్రౌట్, ట్యూనా, బీన్స్, వాల్‌నట్‌లు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, బచ్చలికూర, కాంటాలౌప్, చియా మరియు జనపనార గింజలు మరియు కనోలా మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్

ఏ ఆహారాలు సహజ యాంటిడిప్రెసెంట్‌లుగా పనిచేస్తాయి?

కూరగాయలు మరియు పండ్లు

శారీరకంగా మరియు మానసికంగా అభివృద్ధి చెందడానికి మీ శరీరానికి వివిధ విటమిన్లు మరియు పోషకాలు అవసరం మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు గొప్ప మూలం. అధ్యయనాల ప్రకారం, మూడు నెలల పాటు అనేక రకాల కూరగాయలను తినే వ్యక్తులు తక్కువ రకాల కూరగాయలను తినే వారి కంటే తక్కువ డిప్రెషన్‌ను చూపించారు.[2]

ఆకుకూరలు

ఫోలేట్ యొక్క గొప్ప మూలం బచ్చలికూర. ఇంతలో, కాలేలో విటమిన్ డి, విటమిన్ కె మరియు జింక్ వంటి డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గించే పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, పాలకూర సారం తీసుకోవడం వల్ల ఎలుకలలో డిప్రెషన్ లక్షణాలు తగ్గుతాయి. [3]

చేప

చేపలు తినడం మీ హృదయానికి మంచిదని అందరికీ తెలుసు, ముఖ్యంగా సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటి జిడ్డుగల చేపలు. అదనంగా, చేపలు తినడం నిరాశ లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందనే ఆలోచన పరిశోధన ద్వారా మద్దతు ఇస్తుంది. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారం ఇందులో ముఖ్యమైన కారకాలుగా సూచించబడింది.

పులియబెట్టిన ఆహారం

పులియబెట్టిన లేదా ప్రోబయోటిక్ ఆహారాలు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఎందుకంటే వాటి అధిక ప్రోబయోటిక్ కంటెంట్ గట్ ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పులియబెట్టిన ఆహారాలు డిప్రెషన్‌తో బాధపడేవారికి కూడా సహాయపడవచ్చు, ఎందుకంటే గట్ మరియు మెదడు చాలా దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

ఒత్తిడికి ఏ పండ్లు ఉత్తమం?

యాపిల్స్

పెక్టిన్, పండ్లు మరియు కూరగాయలలో చేర్చబడిన కరిగే ఫైబర్, యాపిల్స్‌లో పుష్కలంగా ఉంటుంది. అధిక ఫైబర్ తీసుకోవడం నిస్పృహ లక్షణాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. కడుపులోని బ్యాక్టీరియా విషయానికి వస్తే, పెక్టిన్ అదనపు ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. పెక్టిన్ ప్రీబయోటిక్, అంటే ఇది మీ గట్‌లోని మంచి బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది. ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, పరిశోధకులు కడుపు మరియు మెదడు మధ్య సంక్లిష్ట సంబంధం గురించి మరింత తెలుసుకున్నారు మరియు వారు గట్ మైక్రోబయోమ్ మరియు డిప్రెషన్ మధ్య స్పష్టమైన సంబంధాన్ని కనుగొన్నారు.

పెక్టిన్ అధికంగా ఉండే అనేక పండ్లలో ఇవి ఉన్నాయి:

• రేగు పండ్లు
• గూస్బెర్రీస్
• బ్లాక్బెర్రీస్
• నారింజలు

అరటిపండ్లు

వారి వయస్సు మరియు లింగం ప్రకారం, పెద్దలు రోజుకు 25 నుండి 34 గ్రాముల ఫైబర్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. [4] ఒక మధ్యస్థ అరటిపండులో దాదాపు 3.1 గ్రాముల ఫైబర్ (118 గ్రాములు) ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ రెండు 130 గ్రాముల అరటిపండు సేర్విన్గ్స్ తీసుకునే స్త్రీలు నిస్పృహ లక్షణాలను అనుభవించే అవకాశం తక్కువగా ఉందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.

పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అదనపు పండ్లు:

• రాస్ప్బెర్రీస్
• మామిడికాయలు
• నారింజలు
• కీవీ పండు
• స్ట్రాబెర్రీలు

ఆందోళనకు ఉత్తమమైన పండు ఏది?

బ్లూబెర్రీస్

బ్లూబెర్రీస్ విటమిన్ సి మరియు ఫ్లేవనాయిడ్స్ వంటి ఇతర యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి మానసిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఫలితంగా ఆందోళనను తగ్గిస్తాయి.

చెర్రీస్

చెర్రీస్క్వెర్సెటిన్‌తో సహా యాంటీఆక్సిడెంట్ల సంపదను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రశాంతత మరియు శాంతి యొక్క భావోద్వేగాలను పెంచుతుంది. అదనంగా, ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం వల్ల ఆందోళన మరియు నిరాశ సంకేతాలు తగ్గుతాయి మరియు మీ ఆనంద స్థాయిని పెంచుతుంది.

ఆమ్ల ఫలాలు

నారింజ మరియు ఇతర సిట్రస్ పండ్లు విటమిన్ సిలో బలమైన భోజనం, ఇవి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఈ విటమిన్ తీసుకోవడం వల్ల అధిక ఆందోళన ఉన్న పరిస్థితుల్లో రక్తపోటు మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

డిప్రెషన్‌కు ఏ డ్రై ఫ్రూట్ మంచిది?

అక్రోట్లను

వాల్‌నట్ వినియోగం మాంద్యం సంకేతాలను తగ్గించడానికి చూపబడింది. ఇటీవలి అధ్యయనం ప్రకారం, వాల్‌నట్‌లను తీసుకున్న వారితో పోలిస్తే వారి డిప్రెషన్ స్కోర్‌లలో 26 శాతం తగ్గుదల కనిపించింది. [5]

అనేక జంతు మరియు మానవ అధ్యయనాల ప్రకారం, వాల్‌నట్‌లు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి, స్ట్రోక్ మరియు డిప్రెషన్, అలాగే కార్డియోవాస్కులర్ డిసీజ్ మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ వంటి ఇతర మెదడు అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని లేదా పురోగతిని కూడా తగ్గించవచ్చు.