గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్: ప్రయోజనాలు, దానిని ఉపయోగించే మార్గాలు మరియు ఫార్ములా

కొన్ని ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరలో పదునైన పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి. ఎందుకంటే త్వరగా జీర్ణమయ్యే పిండి పదార్థాలు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటివి, గ్లూకోజ్‌గా మార్చడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి, మీ శరీరం శక్తి కోసం ఉపయోగించే చక్కెర. అయినప్పటికీ, ఇన్సులిన్ మరియు ఇతర మధుమేహం మందులతో కూడా, మీరు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటే ఆరోగ్యకరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నిర్వహించడం సవాలుగా ఉంటుంది.నెమ్మదిగా పనిచేసే "మంచి పిండి పదార్ధాలు" వేగవంతమైన "చెడు పిండి పదార్థాలు" నుండి వేరు చేయడానికి, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అభివృద్ధి చేయబడింది. దీన్ని ఉపయోగించి, మీరు మీ కార్బ్ గణనను చక్కగా ట్యూన్ చేయవచ్చు మరియు మరింత స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడవచ్చు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అంటే ఏమిటి?

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన ఆహారపదార్థాల వినియోగం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎంత త్వరగా పెంచుతుందనే దాని ఆధారంగా ర్యాంక్ చేస్తుంది.రక్తంలో చక్కెర (గ్లూకోజ్) గణనీయమైన పెరుగుదలకు కారణం కాని ఆహారాలు స్థిరమైన గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి.

మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌పై మీకు గట్టి పట్టు ఉన్నప్పుడు మీ రక్తంలో చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడం సులభం.

తక్కువ సంఖ్యలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై తక్కువ ప్రభావాన్ని సూచిస్తాయి.

• 55 లేదా తక్కువ = తక్కువ (మంచిది)Â
• 56- 69 = మధ్యస్థం
• 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ = ఎక్కువ (చెడు)

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఫుడ్ చార్ట్‌ను కనుగొనండి. అదేవిధంగా, ఆన్‌లైన్‌లో సాధారణ ఆహారాలు మరియు వాటి గ్లైసెమిక్ సూచికల జాబితాలను చూడండి.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎలా ఉద్భవించింది?

కఠినమైన పరీక్షా విధానం సూచిక విలువలను నిర్ణయిస్తుంది. మొదట, ప్రతి పాల్గొనేవారు 50 గ్రాముల అదే జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ (పరీక్షా ఆహారం) తీసుకుంటారు, మరియు రెండు గంటల తర్వాత, వారి రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు కొలుస్తారు మరియు గ్రాఫ్ చేయబడతాయి మరియు వక్రరేఖ (AUC) కింద ఉన్న ప్రాంతం లెక్కించబడుతుంది.

మరొక సందర్భంలో, అదే 10 మంది పాల్గొనేవారు 50 గ్రాముల స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్ (రిఫరెన్స్ ఫుడ్) తిన్న 2 గంటల తర్వాత వారి గ్లూకోజ్ ప్రతిస్పందన AUCని కొలుస్తారు.

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క గ్లూకోజ్ AUC కొలుస్తారు మరియు పరీక్షా ఆహారం యొక్క GI విలువను నిర్ణయించడానికి వారి సూచన ఆహారం యొక్క AUC ద్వారా విభజించబడింది. చివరగా, తుది GI స్కోర్‌ని నిర్ణయించడానికి మొత్తం పది విలువలు కలిసి సగటున ఉంటాయి.

గ్లైసెమిక్ సూచికను లెక్కించడం

50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పరిశోధించడం వలన శాస్త్రవేత్తలు ఆహారానికి GI విలువను కేటాయించడానికి అనుమతిస్తుంది (ఫైబర్‌తో సహా కాదు). సబ్జెక్ట్‌ల బ్లడ్ షుగర్‌ని తిన్న రెండు గంటల తర్వాత కొలుస్తారు మరియు ఏదైనా గందరగోళ వేరియబుల్స్‌ను తొలగించడానికి ముందుగా తినకుండా ఉండమని వారిని కోరతారు.

55 లేదా అంతకంటే తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది [1]. శాస్త్రవేత్తలు రక్తంలోని చక్కెరపై ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని కొలుస్తారు మరియు దానికి 0 మరియు 100 మధ్య GI స్కోర్‌ను ఇస్తారు. GI స్కేల్ ప్రకారం, 100 అనేది స్వచ్ఛమైన గ్లూకోజ్, సూచన ప్రమాణాన్ని సూచిస్తుంది. హార్వర్డ్ మెడికల్ స్కూల్ సిఫార్సు చేసిన గ్రేడింగ్ పథకం క్రిందిది:

• యాపిల్స్, గ్రీన్ బీన్స్ వంటి ఆహారాలు,వోట్ఊక, మరియు పిండి లేని కూరగాయలు మంచి ఉదాహరణలు.
• GI పరిధి 56 నుండి 69 మధ్యస్థంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ వర్గంలోని కొన్ని ఆహారాలలో పచ్చి బఠానీలు, యమ్, కౌస్కాస్, మాకరోనీ మరియు చీజ్ ఉన్నాయి.
• 70 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ GI విలువలు అధిక-ప్రమాదకరమైన ఆహారాలను సూచిస్తాయి. కొన్ని చల్లని తృణధాన్యాలు, పుచ్చకాయ, బంగాళాదుంపలు, బ్రెడ్‌లో ఎక్కువ భాగం మరియు స్వీట్లు ఈ వర్గంలోకి వస్తాయి.
• ఇప్పటికే ఉన్న గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ జాబితాలు చాలా సమగ్రంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి పూర్తి స్థాయిలో లేవు. అయినప్పటికీ, అదే కేటగిరీలోని ఇతర ఆహారాల ధరలు ఎలా ఉంటాయో అంచనా వేయడానికి మీరు ఇప్పటికీ రేటింగ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ మధ్య వ్యత్యాసం

తిన్న పరిమాణం లేదా ప్రోటీన్, కొవ్వు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వంటి ఇతర పోషకాల ఉనికి లేదా లేకపోవడాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోనందున కొంతమంది GIపై సందేహం కలిగి ఉంటారు. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారాన్ని GIపై ఆధారం చేసుకుంటే, ఆహారం యొక్క వాస్తవ ఆరోగ్య విలువను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక ఇతర సమాచారాన్ని మీరు కోల్పోతారు.

గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) సూచిక మొత్తం తినే ఆహారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ద్వారా పరిమాణం సమస్యను పరిష్కరించడానికి అభివృద్ధి చేయబడింది. అందువల్ల, గ్లైసెమిక్ లోడ్ను లెక్కించేటప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ల నాణ్యత మరియు పరిమాణం పరిగణించబడుతుంది.

GIని కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం (గ్రాములలో)తో గుణించడం మరియు 100తో భాగించడం వల్ల గ్లైసెమిక్ లోడ్ వస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక ఆపిల్‌లో 40 మరియు 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల GI ఉంటుంది [2]. దీనర్థం యాపిల్ గ్లైసెమిక్ లోడ్ 6 లేదా (40 + 15)/100.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్‌ను సూచించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

GIని అర్థం చేసుకోవడం వల్ల గ్లూకోజ్ నిర్వహణకు ఏ ఆహారాలు ఉత్తమమో గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుందికార్బోహైడ్రేట్లురక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలకు కారణం.

భోజనం తయారీకి మార్గనిర్దేశం చేసేందుకు GI జాబితాను ఉపయోగించడం వల్ల కొన్ని ప్రయోజనాలు:Â

• ఈ పద్ధతి కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగంలో పూర్తి లేదా విపరీతమైన కట్‌బ్యాక్ కాకుండా నియంత్రణను ప్రోత్సహిస్తుంది
• తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు చిక్కుళ్ళు GI స్పెక్ట్రం యొక్క దిగువ చివరన వస్తాయి, అయితేప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలుGI స్పెక్ట్రమ్ యొక్క అధిక ముగింపులో వస్తాయి.
• GI-ఆధారిత ఆహారాన్ని అనుసరించడం వలన మీరు సంప్రదాయంపై మీ ఆధారపడటాన్ని తగ్గించుకోవచ్చుశాఖాహారం ఆహారంకేలరీల లెక్కింపు మరియు భాగ నియంత్రణ వంటి పద్ధతులు, అయితే ఇది మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
• మీ కార్బ్ ఎంపికలను తీవ్రంగా పరిమితం చేయకుండా వాటిని మరింత జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం దీర్ఘకాలంలో మరింత స్థిరంగా ఉండవచ్చు.

గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే నష్టాలు

• ఆహార GI అనేక కారకాలతో మారవచ్చు కాబట్టి, ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆహార నాణ్యతకు నమ్మదగిన సూచిక కాదు
• భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదల దాని కూర్పు ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది.
•  యాపిల్‌ను తిన్న తర్వాత బ్లడ్ షుగర్‌పై ప్రభావం మీరు ఒంటరిగా తింటున్నారా లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో తింటారా అనే దానిపై ఆధారపడి మారవచ్చు.
• ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది అనే వాస్తవం ద్వారా పెరిగిన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గించబడతాయి.

అయినప్పటికీ, ఇది ఒక ముఖ్యమైన అంశాన్ని తెస్తుంది: గ్లైసెమిక్ సూచిక ఇప్పటికీ సంఖ్యల సమితి కంటే ఎక్కువ కాదు. అంతేకాకుండా, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క జన్యు అలంకరణ మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయి భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి నిర్దిష్ట ఆహారం వాటిని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో సాధారణీకరించడం అసాధ్యం.

GI సూచిక పరంగా ఆహారం యొక్క ప్రభావాలను అంచనా వేయడం

అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెర పెరుగుదలను నిర్ణయించడంలో రెండు ముఖ్యమైన కారకాలు వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య (గ్రాములలో) మరియు తక్షణమే అందుబాటులో ఉండే ఇన్సులిన్ మొత్తం.

భోజనం చేసిన రెండు గంటల తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తనిఖీ చేయడం మీ శరీరంపై మీరు తినే దాని ప్రభావాన్ని అంచనా వేయడానికి అత్యంత ఖచ్చితమైన మార్గం.భోజనం ప్రారంభించిన రెండు గంటల తర్వాత, రక్తంలో చక్కెర 180mg/dL కంటే తక్కువగా ఉండటం చాలా మందికి అనువైనది. మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే మీ రక్తంలో చక్కెర లక్ష్యాలను మీ వైద్యునితో చర్చించండి.

మీ ఆహారం మరియు రోజువారీ జీవితంలో GI మరియు GLని చేర్చడానికి మార్గదర్శకాలు

మీరు క్రమం తప్పకుండా తినే వాటిని స్టాక్ తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. వోట్మీల్ మీ ఆహారంలో రెగ్యులర్ భాగమైతే గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ జాబితా లేదా డేటాబేస్లో చూడటం ద్వారా గ్లైసెమిక్ ప్రభావం గురించి మరింత తెలుసుకోండి.ఆరోగ్యకరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని నిర్వహించడానికి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ దిగువన ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి.

ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్‌తో అధిక-GI ఆహారాలను కలపడం సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, మెత్తని బంగాళాదుంపలను (GI 83) ఉడికించిన క్యారెట్లు (GI 39) మరియు కాల్చిన టర్కీ (GI 83)తో కలపండి. ఈ పద్ధతిలో, మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు తక్కువ GI ప్రత్యామ్నాయాలతో అధిక-GI ఆహారాలను సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు.

మొత్తానికి, ఒక వ్యక్తి యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ స్కోర్ వారిని మరింత పోషకమైన ఆహార ఎంపికల వైపు నడిపించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. తక్కువ GI ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు ఉత్తమంగా పనిచేస్తాయిమధుమేహం కోసం ఇంటి నివారణలుమరియు అధిక బరువు లేదా హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం ఉన్న రోగులు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ కూడా వాటిని అనుభవిస్తారు.

తక్కువ GI డైట్‌ను అనుసరిస్తున్నప్పుడు అన్ని అధిక గ్లైసెమిక్ ఆహారాలను నివారించడం అనవసరం. బదులుగా, కాలక్రమేణా స్థిరత్వాన్ని కొనసాగించడం చాలా ముఖ్యం, ప్రధానంగా తక్కువ-జిఐ, అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలు తినడం. మీ ఆహారంలో అనేక విభిన్న తక్కువ GI ఆహార ఎంపికలను చేర్చడం సవాలుగా ఉంటుంది. ఇప్పటికీ, సహాయంతోఆన్‌లైన్ డాక్టర్ సంప్రదింపులులేదా డైటీషియన్, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన ఆహారాన్ని సృష్టించవచ్చు.