Psychiatrist | 8 నిమి చదవండి
కోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలి: కోపాన్ని నియంత్రించడానికి 25 ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు
వైద్యపరంగా సమీక్షించారు
- విషయ పట్టిక
సారాంశం
కోపం అదుపులేనప్పుడు హానికరం. ఇది మీ శారీరక మరియు మానసిక స్థితిని దెబ్బతీస్తుంది. అందుకే కోపాన్ని ఎలా నియంత్రించుకోవాలో నేర్చుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి చాలా ముఖ్యం.
కీలకమైన టేకావేలు
- మీకు కోపం తెప్పించే పరిస్థితులు, స్థలాలు లేదా వస్తువులను నివారించండి
- మీకు కోపం సమస్యలు ఉంటే, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయడాన్ని పరిగణించండి
- ఆవేశానికి పూర్వగామి అయిన టెన్షన్ మరియు ఆందోళన నుండి బయటపడటానికి ధ్యానం మీకు సహాయపడుతుంది
1. మీకు కోపం తెప్పించే వాటిని నివారించండి
కోపాన్ని ఎలా అదుపు చేసుకోవాలి?మీరు కోపంగా ఉన్నారని గ్రహించిన వెంటనే, మీరు చేస్తున్న పనిని ఆపి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు కోపం తెప్పించే వాటి నుండి దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే మీకు చికాకు కలిగించే దేనినైనా మీరు నివారించగలిగితే శాంతించడం చాలా సులభం.2. పది వరకు నెమ్మదిగా లెక్కించండి
మీ తార్కిక మనస్సు మీ భావోద్వేగ స్థితిని చేరుకోవడంలో సహాయపడటానికి లెక్కింపుపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మీరు నేర్చుకునే ప్రభావవంతమైన మార్గంకోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలి. మీరు పదికి చేరుకునే సమయానికి, మీకు ఇంకా నియంత్రణ లేదని అనిపిస్తే, మళ్లీ లెక్కించడం ప్రారంభించండి.
3. చుట్టూ నడవండి
కోపాన్ని అదుపు చేయడం ఎలా?నడకకు వెళ్లడం ద్వారా మీ కోపాన్ని అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు. ఇది మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచడంతో పాటు మీ కండరాలన్నింటినీ రిలాక్స్ చేస్తుంది. అలాగే, ఇది మీ విభేదాలను ఆలోచించడానికి మరియు పరిష్కరించడానికి మీకు సమయాన్ని అందిస్తుంది.4. సమయం ముగిసింది
మీ రోజు కష్టంగా మారినప్పుడు త్వరగా విరామం తీసుకోండి. ఫలితంగా మీ ఒత్తిడి స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు మీరు మరింత సుఖంగా ఉంటారు. మీ దినచర్య యొక్క ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల నుండి కొంత సమయం గడపడానికి, మీరు పుస్తకాన్ని చదవవచ్చు, చిన్న అల్పాహారం తినవచ్చు లేదా మీకు నచ్చిన ఏదైనా చేయవచ్చు.
5. కొంత సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి
సంగీతం మిమ్మల్ని తీసుకెళ్లడం ద్వారా మీరు మీ భావోద్వేగాలను అధిగమించవచ్చు. దూకుడు లేదా హింసాత్మక ప్రవర్తన కంటే కోపాన్ని అంగీకరించే ఆరోగ్యకరమైన కోపింగ్ స్ట్రాటజీలను అభివృద్ధి చేయడంలో మ్యూజిక్ థెరపీ ప్రజలకు సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది. [1]
6. త్వరగా వ్యాయామం చేయండి
కోపం శక్తి యొక్క విస్ఫోటనాన్ని అందిస్తుంది, కాబట్టి నేర్చుకోవడంకోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలిÂ ముఖ్యమైనది. మీ కండరాలు బిగుసుకుపోవచ్చు, ఇది విస్ఫోటనాలకు కారణం కావచ్చు. శారీరక శ్రమ మరియు వ్యాయామం కోపాన్ని నియంత్రించడానికి రెండు అత్యుత్తమ పద్ధతులు. కోపాన్ని ప్రేరేపించే ఒత్తిడిని శారీరక శ్రమ ద్వారా తగ్గించుకోవచ్చు. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేసినా లేదా త్వరగా నడవడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది. తరచుగా వ్యాయామం చేయడం కూడా ఒత్తిడి తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
7. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ సాధన చేయండి
మీ కోపం పెరిగినప్పుడు, సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి. తోసమర్థవంతమైన సడలింపు పద్ధతులులోతైన శ్వాస తీసుకోవడం లేదా "సులభంగా తీసుకోండి" లేదా "కూల్ డౌన్" అని చెప్పుకోవడం వంటివి, ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులలో మీరు నిశ్శబ్దంగా ఉండవచ్చు.
అదనపు పఠనం: ఎఫెక్టివ్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్
8. బాగా విశ్రాంతి తీసుకోండి
నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మీరు ఉద్రేకం మరియు చికాకుగా అనిపించవచ్చు మరియు ఇది చెడు ఆలోచనలను పెంచుతుంది. తక్కువ నిద్రపోవడం వల్ల మీ కళ్ల కింద నల్లటి వలయాలు ఏర్పడటమే కాకుండా, కోపంతో కూడిన మీ సమస్యలకు కూడా కారణం కావచ్చు. నిద్ర తక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఆందోళన, డిప్రెషన్ మరియు టెన్షన్ వంటి ప్రతికూల భావాలు పెరుగుతాయి. మీరు మీ శరీరానికి మరియు మనస్సుకు తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటల ప్రశాంతమైన నిద్రను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఇది మీ ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది మరియు మీ కోపాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
9. మీరు మాట్లాడే ముందు ఆలోచించండి
మీరు ఒత్తిడికి లోనవుతున్నప్పుడు మీరు తర్వాత పశ్చాత్తాపపడే విషయాన్ని చెప్పడం చాలా సులభం. మరియు అందుకే మీరు నేర్చుకోవాలికోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలి. చాలా మంది వ్యక్తులు తమ జీవితంలో ఏదో ఒక సమయంలో ఈ సాధారణ పరిస్థితిని అనుభవించారు. ఆలోచించిన తర్వాతే మాట్లాడేలా జాగ్రత్తపడాలి.
10. మీరు సులభంగా ఉన్నప్పుడు మీ ఆందోళనలను వ్యక్తపరచండి
మీకు స్పష్టమైన మనస్సు వచ్చిన వెంటనే, మీ అసంతృప్తిని దృఢమైన మరియు దూకుడు లేని పద్ధతిలో వ్యక్తపరచండి. హాని కలిగించకుండా లేదా ఇతరులపై నియంత్రణ సాధించడానికి ప్రయత్నించకుండా మీ డిమాండ్లు మరియు ఆందోళనలను స్పష్టంగా వ్యక్తపరచండి.
11. ఖచ్చితమైన కారణాన్ని గుర్తించండి
మీ కోపాన్ని పెంపొందించుకునే బదులు, సమస్య యొక్క ప్రాథమిక కారణాన్ని గుర్తించి దాన్ని పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు దాన్ని మళ్లీ ఎదుర్కోవాల్సిన అవసరం ఉండదు.
12. సంభావ్య పరిష్కారాలను గుర్తించండి
మీరు గురించి ఆలోచిస్తూ ఉంటేకోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలి, మీకు కోపం తెప్పించిన దాని గురించి ఆలోచించడం కంటే మీరు సమస్యను పరిష్కరించే పనిని ప్రారంభించాలి. మీరు ఏమి చేయవచ్చు మరియు మెరుగుపరచలేరు అనే దాని గురించి మీకు వీలైనంత వాస్తవికంగా ఉండండి. కోపంగా ఉండటం వల్ల ఏమీ సహాయం చేయదని మరియు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.
13. నమ్మదగిన వ్యక్తితో మాట్లాడండి
స్నేహితుడితో లేదా ప్రియమైన వ్యక్తితో వ్యక్తిగతంగా మాట్లాడటం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. విశ్వసనీయ స్నేహితుడితో లేదా నమ్మకస్థునితో మీ ఆందోళనలను వ్యక్తం చేయడం కొన్నిసార్లు ఓదార్పునిస్తుంది. అవతలి వ్యక్తి నుండి మీరు ఏమి ఆశిస్తున్నారో స్పష్టంగా చెప్పండి. మీరు వారికి పరిష్కారం అందించాల్సిన అవసరం ఉంటే లేదా ప్రతిస్పందించకుండా వారు మంచి వినేవారిగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటారు. అయితే, కేవలం ఒకరిపై మీ కోపాన్ని వెళ్లగక్కడం మిమ్మల్ని మరింత చిరాకుగా మారుస్తుందని మరియు మీ కోపం సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
14. రోజువారీ ధ్యానం
కోపాన్ని ఎలా తగ్గించుకోవాలి?ధ్యానం చేయడం ద్వారా మీరు మీ ప్రశాంతతను కాపాడుకోవచ్చు. రోజులో కేవలం 20 నిమిషాల ధ్యానం మీ కోప సమస్యలను బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఆగ్రహానికి గురైనప్పుడు కూడా, మీరు మరింత త్వరగా కోలుకోగలరని మీరు కనుగొంటారు15. మీ ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి
అభివృద్ధి చెందుతున్న పరిశోధనల ప్రకారం, ఆహార వినియోగం మానసిక మరియు భావోద్వేగ ఆరోగ్యానికి ముడిపడి ఉంది. [2] మీరు తినే వాటిపై ఆధారపడి, మీరు వివిధ స్థాయిల కోపాన్ని అనుభవించవచ్చు. సమయానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు తాజా ఆహారాన్ని తినడం అనేది కోపాన్ని మరియు కాలక్రమేణా దాని తీవ్రతను తగ్గించడానికి స్థిరమైన మార్గాలలో ఒకటి. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు వంటి డోపమైన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా మరియు మరింత కంటెంట్‌గా భావించేలా చేస్తాయి.
16. ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు, హాస్యాన్ని ఉపయోగించండి
మీరు ఆసక్తిగా ఉంటేఎలా నియంత్రించాలికోపం, నవ్వు టెన్షన్‌ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. మీ కోపాన్ని ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు కామెడీని ఉపయోగించవచ్చు మరియు విషయాలు ఎలా మారాలి అనే దాని గురించి మీకు ఏవైనా అహేతుకమైన అంచనాలు ఉండవచ్చు. కానీ వ్యంగ్యాన్ని ఉపయోగించడం మానుకోండి; ఇది ఇతరులను చికాకుపెడుతుంది మరియు పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చుతుంది.
17. కొత్త కార్యకలాపం ద్వారా పరధ్యానం పొందండి
విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ దృష్టిని పూర్తిగా భిన్నమైనదానికి మార్చండి. దేని నుండి అయినా మిమ్మల్ని మీరు మరల్చడం ఉత్తమమైన విధానం లేదా మెంటల్ గేర్‌లను మార్చడం. [3] ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే కార్యాచరణలో పాల్గొనండి మరియు కోపం మరియు ప్రతికూల ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంది.
18. ఎస్కేప్‌ని కనుగొనండి
మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే మానసికంగా తప్పించుకోవడం సరైన సమాధానంఎలా నియంత్రించాలికోపం. నిశ్శబ్ద గదిలో మీ కళ్లను పోగొట్టుకోండి మరియు ప్రశాంతమైన దృశ్యంలో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి. మీరు దానిలో పూర్తిగా లీనమయ్యే వరకు దాని గురించి ఆలోచిస్తూ ఉండండి, ఆపై కొన్ని నిమిషాలు లేదా మీరు ప్రశాంతంగా ఉండే వరకు అక్కడే ఉండండి.
19. కృతజ్ఞతను స్వీకరించండిÂ
ప్రతిదీ తప్పుగా అనిపించినప్పుడు, సరైనదానిపై దృష్టి పెట్టడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు మీ కోపాన్ని నియంత్రించుకోవచ్చు మరియు మీ జీవితంలోని అన్ని మంచి విషయాలను ప్రశంసించడం ద్వారా పరిస్థితిని మార్చవచ్చు. మీరు ఫలితంగా, మీరు మరింత ప్రశాంతత మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణను అనుభవిస్తారు.
20. ప్రేరణ యొక్క మూలం కోసం చూడండి
కోపాన్ని అదుపు చేయడం ఎలా?మీ కోపాన్ని వెళ్లగక్కడానికి ఏదైనా ప్రత్యక్షంగా చేయండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ దృష్టిని పూర్తిగా భిన్నమైనదానికి మార్చండి. మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు, పెయింటింగ్, తోటపని లేదా కవిత్వం రాయడం గురించి ఆలోచించండి. సృజనాత్మకత ఉన్నవారికి భావోద్వేగాలు అద్భుతమైన ప్రేరణగా ఉంటాయి. సృజనాత్మక ప్రయత్నాలలో పాల్గొనడం ద్వారా ఒత్తిడి తగ్గించడానికి మీదే ఉపయోగించుకోండి.21. కరుణ చూపండి
అవతలి వ్యక్తి కోణం నుండి పరిస్థితిని పరిగణించండి. మీరు అవతలి వ్యక్తి దృష్టికోణం నుండి విషయాలను చూడగలిగితే, ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మరియు ఆందోళనను ఆలోచనాత్మకంగా ఎలా వ్యక్తీకరించాలో ఆలోచించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. మీరు కొత్త దృక్కోణాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు మీరు ఈవెంట్‌లను వివరించినప్పుడు లేదా వారి దృక్కోణం నుండి ఉపశమనం పొందినప్పుడు తక్కువ కోపంగా అనిపించవచ్చు.
22. మీ ప్రతిస్పందనను ప్రాక్టీస్ చేయండి
మీరు ఏమి చెప్పబోతున్నారు లేదా భవిష్యత్తులో మీరు సమస్యను ఎలా పరిష్కరించబోతున్నారు అనేదాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడం ద్వారా, మీరు విస్ఫోటనాన్ని నివారించవచ్చు. ఇది పేర్కొన్న అత్యంత ఉపయోగకరమైన చిట్కాలలో ఒకటికోపాన్ని ఎలా నియంత్రించుకోవాలిసమర్థవంతంగా. మీరు సాధన చేసిన వాస్తవికతకు ప్రతిస్పందించడం ద్వారా, మీరు మీ భావోద్వేగాలపై పట్టు సాధించవచ్చు. ఈ రిహార్సల్ వ్యవధిలో అనేక సంభావ్య పరిష్కారాలను రోల్ ప్లే చేయడానికి మీకు సమయం ఉంది.
23. పగ పెట్టుకోవద్దు
అననుకూల భావోద్వేగాలపై వేలాడదీయడం మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హానికరం. ప్రజలను క్షమించడం నేర్చుకోండి. క్షమాపణ అనేది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యూహం. మీ ఆవేశం మరియు ఇతర ప్రతికూల భావావేశాలు సానుకూలమైన వాటిని అధిగమించడానికి మీరు అనుమతించినట్లయితే, మీరు మీ స్వంత అన్యాయ భావనతో వినియోగించబడే ప్రమాదం ఉంది.
24. లోపాలకు చోటు కల్పించండి
మీ ప్రణాళిక ప్రకారం పనులు జరగనప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి - దోషరహిత ప్రణాళిక అంటూ ఏమీ ఉండదు. బదులుగా, లోపభూయిష్ట పరిస్థితులను అంగీకరించండి.
25. ఎప్పుడు సహాయం తీసుకోవాలో తెలుసుకోండి
నేర్చుకోవడం కష్టంగా ఉంటుందికోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలికొన్ని సమయాల్లో. మీ కోపం నియంత్రణలో లేనట్లయితే, మీరు పశ్చాత్తాపపడేలా లేదా మీకు దగ్గరగా ఉన్నవారిని ప్రభావితం చేసేలా చేస్తే, మీకు సహాయం కావాలంటే ప్రొఫెషనల్‌ని చూడండి.
మీ కోపాన్ని అణచుకోవడానికి ఎంత ప్రయత్నించినా చివరికి అది బయటపడుతుంది. కోపం నిర్వహణ యొక్క నిజమైన లక్ష్యం కోపంతో ఉన్న భావాలను అణచివేయడం కాదు, కానీ తెలుసుకోవడం ద్వారా భావోద్వేగం యొక్క అర్ధాన్ని అర్థం చేసుకోవడం.కోపాన్ని ఎలా నియంత్రించాలిసరిగ్గా. ఒక తయారు చేయడం ద్వారా వైద్యుడిని సంప్రదించండిఆన్‌లైన్ అపాయింట్‌మెంట్బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ గురించి తెలుసుకోవడం కోసంమానసికంగా ఎలా బలంగా ఉండాలి.
- ప్రస్తావనలు
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0306624X13516787
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7322666/
- https://www.mentalhelp.net/self-help/self-soothing-techniques-distraction/
- నిరాకరణ
దయచేసి ఈ వ్యాసం కేవలం సమాచార ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినదని గమనించండి మరియు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్ లిమిటెడ్ (“BFHL”) ఎటువంటి బాధ్యత వహించదు రచయిత/సమీక్షకుడు/ప్రారంభించినవారు వ్యక్తం చేసిన/ఇచ్చిన అభిప్రాయాలు/సలహాలు/సమాచారం. ఈ కథనం ఏదైనా వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించరాదు, రోగ నిర్ధారణ లేదా చికిత్స. మీ విశ్వసనీయ వైద్యుడు/అర్హత కలిగిన ఆరోగ్య సంరక్షణను ఎల్లప్పుడూ సంప్రదించండి మీ వైద్య పరిస్థితిని అంచనా వేయడానికి ప్రొఫెషనల్. పై కథనం ఒక ద్వారా సమీక్షించబడింది అర్హత కలిగిన వైద్యుడు మరియు BFHL ఏదైనా సమాచారం కోసం ఏదైనా నష్టానికి బాధ్యత వహించదు లేదా ఏదైనా మూడవ పక్షం అందించే సేవలు.
