ఇంట్లో బరువు పెరగడం ఎలా: వేగంగా మరియు సహజంగా

కావలసిన శరీర బరువును సాధించడం అంత తేలికైన పని కాదు మరియు చాలా మందికి ముఖ్యంగా గమ్మత్తైనది మరియు కష్టంగా ఉంటుంది. ఇది బరువు తగ్గడం లేదా బరువు పెరగడం వంటివి అయినా, అలాంటి పనికి నిబద్ధత, సమయం, వనరులు మరియు జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక అవసరమని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. సహజంగా బరువు పెరగడం ఎలాగో నేర్చుకునేటప్పుడు ఇది చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది రాత్రిపూట సాధించగలిగేది కాదు. ఒక వారంలో బరువు పెరగడం లేదా ఒక నెలలో బరువు మరియు కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో మీకు బోధించే అనేక ఆఫర్లు ఉన్నప్పటికీ, ఆచరణలో, ఇవి సాధారణంగా మీ ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన ఖర్చుతో వస్తాయి.ఈ కారణంగా, మీ స్వంత పరిశోధన చేయడం మరియు మొత్తం ప్రక్రియ గురించి తెలియజేయడం విలువైనదే. దీని అర్థం శాస్త్రీయంగా మద్దతు ఉన్న బరువు పెరుగుట చిట్కాలను చదవడం, వివిధ బరువు పెరుగుట ఆహారాలను అర్థం చేసుకోవడం మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి తెలుసుకోవడం.సరైన దిశలో ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి, సురక్షితంగా మరియు ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతిలో బరువు పెరగడం ఎలాగో వివరించే 5 పాయింటర్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. మరింత తరచుగా తినండి

ఇది ప్రతికూలంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మరియు మీరు తీసుకునే కేలరీలను మీ శరీరం ఉపయోగించుకోవడంలో సహాయపడే ఉత్తమ మార్గాలలో ఇది ఒకటి.

అయితే, మీరు ఇప్పటికీ సరైన ఆహారాలను తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి - పోషకాలు అధికంగా ఉండే, క్యాలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు పౌండ్లను ప్యాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కానీ మీరు ఆ ఆహారాలను తింటుంటే మరియు మీకు కావలసిన ఫలితాలు కనిపించకపోతే, మీ ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం మీకు అవసరమైనది కావచ్చు.

సాంప్రదాయ 3 చదరపు భోజనాల కంటే రోజంతా 5-6 చిన్న భోజనం తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ విధంగా పూర్తి మరియు మరింత సంతృప్తిగా ఉన్నారని మరియు ఆ అదనపు భోజనం మీ బరువు పెరుగుట లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుందని మీరు కనుగొనవచ్చు.

2. మీరు తగినంత కేలరీలు తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి

సహజంగా బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.Â

• ముందుగా, లీన్ ప్రోటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ ఆహారాలు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

• రెండవది, మీరు తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం మరియు ప్రతి భోజనంలో తీసుకోవాలి. రోజుకు ఒక పౌండ్ శరీర బరువుకు 0.5-1 గ్రాముల ప్రోటీన్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

• మూడవది, వ్యాయామం చేయడం మర్చిపోవద్దు! వ్యాయామం కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. వారంలో చాలా రోజులలో 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత కార్యాచరణను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

3. ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా పొందండి

మీరు తగినంత ప్రోటీన్ పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి:

• ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి: మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు మరియు పాల వంటి ఆహారాలు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప వనరులు. మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.

• ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోండి: ఆహారం నుండి మాత్రమే తగినంత ప్రోటీన్ పొందడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ కూడా తీసుకోవచ్చు. మీ శరీరానికి కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన పోషకాలను మీరు పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.

• తగినంత కేలరీలు పొందండి: బరువు పెరగడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరానికి కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడం ద్వారా దీన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

4. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి

మీ ఆహారంలో అదనపు కేలరీలు మరియు పోషకాలను జోడించడానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు గొప్ప మార్గం. అవి సంతృప్తిని పెంచడానికి కూడా సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు తిన్న తర్వాత ఎక్కువ సేపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. అవోకాడోలు, గింజలు మరియు గింజలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల యొక్క మంచి మూలాలు,ఆలివ్ నూనె, మరియు సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలు.

5. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఖాళీ కేలరీలను నివారించండి

సహజంగా బరువు పెరగడం విషయానికి వస్తే, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఖాళీ కేలరీలు మీ శత్రువులు. ఈ రకమైన ఆహారాలు మీకు బల్క్ అప్ లేదా కండరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడవు - అవి మిమ్మల్ని లావుగా మార్చేస్తాయి. బదులుగా, మీ క్యాలరీ లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడే సంపూర్ణ, పోషకమైన ఆహారాన్ని తినడంపై దృష్టి పెట్టండి. మంచి ఎంపికలలో లీన్ మాంసాలు, సీఫుడ్, బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, గింజలు మరియు గింజలు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నాయిఅవకాడోలుమరియు ఆలివ్ నూనె. ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మీరు సహజంగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడటమే కాకుండా, మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. కాబట్టి ప్రాసెస్ చేయబడిన వ్యర్థాలను వదిలేయండి మరియు మీరు సరైన మార్గంలో బల్క్ అప్ చేయాలనుకుంటే మీరు చాలా మంచి అంశాలను పొందుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

6. బరువు పెరగడానికి పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పానీయాలు

స్టార్టర్స్ కోసం, మీ ఆహారంలో ఎక్కువ కేలరీలను జోడించడం బరువు పెరగడానికి కీలకం. మరియు దానికి ఒక మార్గం ఎక్కువ క్యాలరీ-దట్టమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం. ఇందులో అవకాడోలు, గింజలు మరియు గింజలు, గింజ వెన్న, ఎండిన పండ్లు, 100% పండ్ల రసం మరియు పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి.

అదనంగా, పిండి కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలు పుష్కలంగా తినడం కూడా మీరు బల్క్ అప్ సహాయపడుతుంది. వీటిలో బంగాళదుంపలు వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి,చిలగడదుంపలు, వోట్స్, క్వినోవా, బియ్యం మరియు బీన్స్. పానీయాల విషయానికొస్తే, మీరు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ షేక్ లేదా స్మూతీని జోడించడాన్ని పరిగణించవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నట్లయితే ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. ఇతర గొప్ప ఎంపికలలో పాలు, 100% పండ్ల రసం మరియు క్రీడా పానీయాలు ఉన్నాయి.

కాబట్టి, మీరు సహజంగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడే కొన్ని పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పానీయాలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, మితంగా తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలితో ఈ ఆహారాలను జత చేయడం ముఖ్యం. కానీ మీరు కొన్ని అదనపు పౌండ్లను జోడించాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఈ ఆహారాలు ఖచ్చితంగా మీకు సహాయపడతాయి.

8. పాలు మరియు ఇతర అధిక కేలరీల పానీయాలు త్రాగండి

పాలు కేలరీలు మరియు పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు మీ రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పండ్ల రసాలు, స్మూతీలు మరియు షేక్స్ వంటి ఇతర అధిక కేలరీల పానీయాలు కూడా మీ బరువును పెంచే లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఈ పానీయాలలో చాలా చక్కెర కూడా ఉండవచ్చు కాబట్టి, మీ భాగపు పరిమాణాలను ఖచ్చితంగా గమనించండి.

12. సరైన మాక్రోలతో లోడ్ చేయబడిన శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి