కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ మరియు నిర్వహణ కోసం టాప్ 10 యోగా భంగిమలు

యోగా అనేది మీ శారీరక శక్తిని మరియు మానసిక సమతుల్యతను పెంచడంలో సహాయపడే ఒక బహుముఖ వ్యాయామం. యోగా నిర్వహణలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయికొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలుచాలా. భారతీయ సంస్కృతిలో, యోగా శతాబ్దాలుగా ఆరోగ్యవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో భాగంగా ఉంది. కాబట్టి, ఇది మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుందనడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

ఆహారం, బరువు, జన్యుశాస్త్రం మరియు వయస్సు వంటి వివిధ కారణాల వల్ల అధిక కొలెస్ట్రాల్ సంభవించవచ్చు. ఈ అంశాలతో సంబంధం లేకుండా ఎవరైనా యోగాను అభ్యసించవచ్చు. కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణకు అత్యంత ప్రయోజనకరంగా చెప్పబడే టాప్ 5 యోగా భంగిమల గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

కొలెస్ట్రాల్ ప్రయోజనాల కోసం యోగా

యోగా భారతదేశంలో ఉద్భవించినప్పటికీ, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా ఆసక్తిని పొందింది మరియు ప్రస్తుతం ఆధునిక వైద్యానికి పరిపూరకరమైన వైద్యం యొక్క ప్రసిద్ధ పద్ధతిగా అంగీకరించబడింది [1]. క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే యోగా వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇది నిర్దిష్ట అనారోగ్యాలను కూడా పరిష్కరించగలదు మరియు మీరు చేయగలరుకొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి యోగాచాలా. లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌లను ప్రభావితం చేయడం [2] మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్లను తగ్గించడం వంటి వివిధ మార్గాల్లో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో యోగా సహాయపడుతుంది.

చేయడం వల్ల కలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయికొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడానికి యోగా.Â

• శారీరక దృఢత్వం మరియు మానసిక స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది: ఇది నిశ్చల జీవనశైలిని దాటి మరింత చురుకుగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీరు ప్రశాంతంగా మరియు మరింత కేంద్రీకృతమై ఉండటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
• ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేస్తుంది: ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మరింత శక్తిని అందిస్తుంది.
• లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌లను ప్రభావితం చేస్తుంది: 2019 అధ్యయనం [2] వరుసగా 26 వారాల పాటు వారానికి మూడుసార్లు యోగాను అభ్యసించిన వారిలో తగ్గుదల కనిపించింది.మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలుమరియు శరీరంలో LDL (తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు) స్థాయిలు.

అదనపు పఠనం:ఆధునిక జీవితంలో యోగా యొక్క ప్రాముఖ్యత

కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణ కోసం యోగా భంగిమలు

కూర్చున్న ముందుకు వంగి

ఈ చర్య ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.

• కూర్చోండి మరియు ప్రారంభించడానికి మీ కాళ్ళను నేరుగా మీ ముందు విస్తరించండి. ముడుచుకున్న దుప్పటి లేదా టవల్ మీద, మీరు నిటారుగా కూర్చోవచ్చు.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ వెన్నెముకను విస్తరించండి.
• ఆవిరైపో మరియు క్రమంగా మీ కాళ్ళపై వంగడం ప్రారంభించండి. నడుము నుండి కాకుండా తుంటి నుండి కదలడాన్ని పరిగణించండి. మీ తల ఎత్తుగా ఉండాలి మరియు మీ వెనుకభాగం చదునుగా ఉండాలి. మడతపెట్టేటప్పుడు మీకు ఏదైనా వెన్నునొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి.
• లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ మీ పాదాలు లేదా చీలమండల వైపుకు చేరుకోవడం కొనసాగించండి, మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు మాత్రమే విస్తరించండి.
• మీరు ఎంత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నారనే దానిపై ఆధారపడి, 1 నుండి 3 నిమిషాలు భంగిమను నిర్వహించండి.

పిల్లల పోజ్

ఈ చర్య లోతైన విశ్రాంతిని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

• మొదట మోకరిల్లి, మీ పాదాల వైపు తిరిగి వాలండి.
• మీ శరీరాన్ని మీ తొడల మధ్య మరియు మీ మోకాళ్ల మధ్య మీ తుంటికి సమానంగా ఉంచి పడుకోండి.
• మీ అరచేతులు పైకి కనిపించేలా మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీరు మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచవచ్చు మరియు మీ చేతులను విస్తరించవచ్చు.
• లోపలికి మరియు బయటికి సులభంగా శ్వాస తీసుకోండి.
• 30 సెకన్ల నుండి 3 నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి.

కూర్చున్నప్పుడు స్పైనల్ ట్విస్ట్

ఈ చర్య సాధారణ జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది.

• నిటారుగా కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మీ కుడి పాదం నేలపై మీ ఎడమ కాలుకు అడ్డంగా మీ కుడి కాలును దాటండి మరియు మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి తుంటి ద్వారా మడమతో నేలపై ఉంచాలి.
• మీ ఎడమ చేతిని పైకప్పు వైపుకు పెంచి, మీ వెన్నెముకను పొడిగించండి.
• మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి మోకాలి వెలుపల ఉండే వరకు కుడి వైపుకు తిరగడం ప్రారంభించండి.
• అదనపు పొడవు కోసం పీల్చే మరియు లోతైన ట్విస్ట్ కోసం ఆవిరైపో.
• ఎదురుగా మారడానికి ముందు 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.

చక్రాల భంగిమ

చక్రం అనేది మరింత అధునాతనమైన భంగిమ, ఇది మరింత అనుభవజ్ఞులైన యోగులకు బాగా సరిపోతుంది. చక్రాల భంగిమను ప్రదర్శించే ముందు, మీ వెన్నెముక వేడెక్కడం అవసరం. చక్రాల వైఖరి శరీరం యొక్క నిష్కాపట్యత మరియు శక్తికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా మీ పాదాలను నేలపై చదును చేసి, మీ మోకాళ్లను వంచి, తుంటికి దూరంగా ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ శరీరానికి దగ్గరగా నేలపై మీ చేతులను చాచండి, చేతివేళ్లు మీ మడమలను తాకండి.
• మీ భుజాల క్రింద మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని చాపలోకి గట్టిగా నొక్కండి. మీ మోచేతులను దగ్గరగా ఉంచండి.
• మీరు మీ పాదాలు మరియు చేతులను క్రిందికి నొక్కినప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీరు పైకి నొక్కినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ముందుగా మీ తల పైభాగానికి మరియు పాజ్ చేయండి. మీ చేతి ఎముకలను మీ భుజం సాకెట్‌లోకి మార్చండి.
• మీ చేతులపైకి నెట్టేటప్పుడు పూర్తి చక్రంలోకి పైకి ఎత్తండి. మీరు మొదట భంగిమను నేర్చుకుంటే, మీ చేతులు వంగి ఉంటాయి. మీరు మీ తలని విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తడం కొనసాగించండి.
• అనేక దీర్ఘ శ్వాసలను తీసుకోండి. మీరు క్రిందికి రావడానికి సిద్ధమైనప్పుడు మీ పాదాలను ముందుకు వేయండి. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీ వైపు ఉంచేటప్పుడు మీ వెన్నెముకను ఒక సమయంలో ఒక వెన్నుపూస క్రిందికి తిప్పండి.
• కొన్ని శ్వాసల కోసం, మీ మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చి, మీ పాదాలను విస్తరించండి.
• కావాలనుకుంటే, మూడు సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి.

గోడ పైకి కాళ్ళు

ఈ భంగిమ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు అనేక ఇతర వైద్య వ్యాధులకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.

• మీ యోగా చాపను గోడ పక్కన ఉంచండి. సరైన స్థితికి రావడానికి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ భుజంతో పక్కకు కూర్చోండి.
• మీరు మీ చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళు గోడపైకి విస్తరించాలి. అవసరమైతే, దగ్గరగా వెళ్లండి.
• 1-2 నిమిషాలు, లేదా మీకు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు, ఈ విలోమ స్థితిలో ఉండండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• మీరు విడుదల చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా తీసుకుని మీ కాళ్ళను గోడ నుండి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
• విడుదల చేయడానికి ముందు కొన్ని సార్లు ముందుకు వెనుకకు రాక్ చేయండి.

కపాలభాతి ప్రాణాయామం

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన శ్వాస పద్ధతుల్లో ఒకటి, ఇది మీ జీవక్రియ రేటు మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియకు కూడా సహాయపడుతుంది.

సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపుని లోపలికి లాగి గట్టిగా ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు ఒత్తిడి చేయవద్దు. మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి. 20 పునరావృతాల సమితి సాధారణంగా ఒక రౌండ్ చేస్తుంది. కనీసం 5 రౌండ్లు చేయండి.

అర్ధ మత్స్యేంద్రాసన

దికూర్చున్న స్పైనల్ ట్విస్ట్ భంగిమమీ ఉదర కండరాలు మరియు కాలేయాలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది.

మీ కుడి కాలు వంచి, మీ హిప్ పక్కన మడమతో నిటారుగా కూర్చోండి. మీ ఎడమ కాలును మొదటిదానిపైకి అడ్డంగా ఉంచండి, నేలపై ఏకైక విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కుడి చేతిని నేరుగా పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీ ఎడమ మోకాలిపై మీ కుడి మోచేయి దాటే వరకు ట్విస్ట్ చేయండి. ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. మీరు దీన్ని రెండు లేదా మూడు సెట్లలో చేయవచ్చు.

చక్రాసనం

పశ్చిమోత్తాసనం

యొక్క ప్రయోజనాలుకూర్చున్న ముందుకు వంగిభంగిమలు చాలా ఉన్నాయి. వాటిలో కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల ఉద్దీపన, ఒత్తిడి తగ్గింపు మరియు మెరుగైన జీర్ణక్రియ ఉన్నాయి. ఈ భంగిమ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది శరీరంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.

కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచుతుంది. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ముందుకు వంగుతూ నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. మీరు ఏదైనా నొప్పిని అనుభవిస్తే మిమ్మల్ని మీరు నెట్టవద్దు. అలా చేయడం మీకు సుఖంగా ఉన్నంత వరకు మాత్రమే మడవండి. మీరు సౌకర్యవంతంగా నిర్వహించగలిగినంత కాలం భంగిమను పట్టుకోండి. మీరు అలా చేయగలిగితే ప్రయత్నించడానికి ఒకటి నుండి మూడు నిమిషాలు మంచి పరిధి.

సర్వంగాసనం

కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి అనేక భంగిమలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయిమీ ఉదర కండరాలను ప్రేరేపించడం మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడం ద్వారా పని చేయండి. వీటితో పాటు, షోల్డర్ స్టాండ్ కూడా ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు వెన్నెముక వశ్యతను పెంచుతుంది.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను మరియు వెనుకకు ఎత్తండి. మీ చేతులతో మీ నడుము పైన మీ వెనుకకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ కాళ్ళను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ మడమలను ఎత్తండి. మీ శరీర బరువు మీ భుజాలు మరియు చేతుల ద్వారా మద్దతు ఇవ్వాలి. మీ తల లేదా మెడ కండరాలను వక్రీకరించవద్దు. మీకు ఏదైనా ఒత్తిడి అనిపిస్తే, ఆపి, నేల స్థానానికి తిరిగి రండి.

యోగా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

లిపిడ్ (రక్త కొవ్వు) స్థాయిలపై యోగా యొక్క ప్రభావాన్ని తక్కువ సంఖ్యలో క్లినికల్ పరిశోధనలు మాత్రమే పరిశీలించాయి, అయితే ఫలితాలు ప్రోత్సాహకరంగా ఉన్నాయి. కొంతమంది అధ్యయనంలో పాల్గొన్నవారిలో మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు 30% వరకు తగ్గాయి. ఈ అధ్యయనాలలో, "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ అని కూడా పిలువబడే తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (LDLలు) 14% నుండి 35%కి తగ్గించబడ్డాయి. అయినప్పటికీ, అధిక-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు (HDLలు) లేదా "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌ల స్థాయిలను పెంచే యోగా సామర్థ్యం భిన్నంగా కనిపిస్తుంది. కొన్ని పరిశోధనల ప్రకారం, HDL స్థాయిలు 12% వరకు పెరిగాయి, ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు 11% వరకు తగ్గాయి. అయినప్పటికీ, ఇతర పరిశోధనలో, యోగా పాల్గొనేవారి HDL మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేయలేదు. ఈ అధ్యయనాలు రెండు నెలల నుండి ఐదు సంవత్సరాల వరకు ఉంటాయి మరియు అధ్యయనంలో పాల్గొనేవారు అభ్యసించే యోగా రకాలు కూడా చాలా మారుతూ ఉంటాయి. వీటిలో హఠ యోగా, తేలికపాటి సాగదీయడం మరియు ధ్యానం మరియు రిథమిక్ శ్వాస వ్యాయామాలను మిళితం చేసే సుదర్శన్ క్రియ ఉన్నాయి. ప్రతి వారం మూడు సార్లు వరకు, కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి ఈ యోగా 30 నిమిషాల నుండి మూడు గంటల పాటు నిర్వహించబడుతుంది.

యోగా జీవనశైలి మరియు కొలెస్ట్రాల్

చాలా మంది వ్యక్తులు యోగా యొక్క ఇతర అంశాలను కొంతకాలం వ్యాయామంగా ఉపయోగించిన తర్వాత వారి జీవనశైలిలో చేర్చాలని కోరుకుంటారు.

మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారే వ్యక్తులు తరచుగా రోజంతా తక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తారు. ఇది యోగా-ప్రేరేపిత కార్యాచరణతో కలిపి ఉన్నప్పుడు తక్కువ బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. 5, 10, లేదా 15 పౌండ్లను కోల్పోవడం చాలా బరువుగా లేదా పెద్ద మార్పుగా అనిపించకపోయినా, ఇది ఒకరి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారినప్పుడు, మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే కొన్ని పాల మరియు జంతు ఉత్పత్తులను మీరు తొలగిస్తారు. జంతువుల నుండి తీసుకోబడిన ఆహారాలలో ప్రధానంగా ఉండే సంతృప్త కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. వోట్స్ లేదా ప్లాంట్ స్టెరాల్స్ వంటి కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం కూడా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఎందుకంటే కరిగే ఫైబర్‌లు కొలెస్ట్రాల్‌ను శరీరం నుండి బంధించడం ద్వారా తొలగించడంలో సహాయపడతాయి.

మీరు మీ దైనందిన జీవితంలో యోగాను చేర్చుకోవాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను మరింత పెంచుకోవాలనుకున్నా,కొలెస్ట్రాల్ కోసం యోగాఅనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

వైద్యం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ రూపంగా,అధిక కొలెస్ట్రాల్ కోసం యోగాకొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడానికి మరియు నియంత్రించడానికి మంచి మార్గం. క్రమం తప్పకుండా యోగా సాధన చేయడం వల్ల మీ ప్రయత్నాలను చేరుకోవడానికి సహాయపడుతుందిసాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు. చాలా మంది వైద్యులు యోగా వంటి అనుబంధ ఆరోగ్య సంరక్షణ పద్ధతులకు మద్దతు ఇస్తున్నారు. మరింత తెలుసుకోవడానికి, మీరు చేయవచ్చుడాక్టర్ సంప్రదింపులను బుక్ చేయండిబజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ ఆరోగ్యంపై. నిపుణుల సలహాతో, మీరు సులభంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి యోగా మరియు సప్లిమెంటరీ ఔషధాలను కొనసాగించవచ్చు.