మలబద్ధకం కోసం యోగా ఆసనాలు: త్వరిత ఉపశమనం కోసం టాప్ 5 ఆసనాలు

మలబద్ధకం అనేది దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ ఏదో ఒక సమయంలో అనుభవించే బాధాకరమైన అసౌకర్యం. మలబద్ధకం యొక్క కారణాలు మీ ఆహారపు అలవాట్ల నుండి నిశ్చల జీవనశైలి వరకు మారవచ్చు. మీ మలం గట్టిగా మారడానికి మరొక ప్రధాన కారణం తక్కువ నీరు తీసుకోవడం. తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, మలబద్ధకం మీ విసర్జన వ్యవస్థలో సమస్యలను కలిగించే వారాల వరకు కూడా పొడిగించవచ్చు.

ఇవి మలబద్ధకం యొక్క కొన్ని క్లాసిక్ లక్షణాలు [1]:

• బాధాకరమైన ప్రేగు కదలికలు

• కడుపు ఉబ్బరం

• ఉదరం వాచిపోతుంది

• నీరసం

• దిగువ పొత్తికడుపు నొప్పి

• కడుపు ఉబ్బరం

మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడానికి మందులు ఉన్నప్పటికీ, మీరు ప్రత్యామ్నాయ చికిత్సలను ప్రయత్నించవచ్చుఇండోర్ యోగా వ్యాయామాలు. వాస్తవానికి, IBS లేదా ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్‌కు యోగా సమర్థవంతమైన నివారణ చికిత్సగా ఒక అధ్యయనం నిర్ధారించింది. ఖచ్చితంగారోగనిరోధక శక్తిని పెంచే యోగాసనాలుమీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థకు మంచి మసాజ్ అందిస్తుంది

యోగా యొక్క స్థిరమైన అభ్యాసం ఆరోగ్యకరమైన మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలకు సహాయపడుతుంది. మీకు ఎలాంటి ఫాన్సీ అవసరం లేదుయోగా పరికరాలుభంగిమలను పూర్తి చేయడానికి. ఎయోగా చాపమీ యోగా ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించడానికి ఇది పడుతుంది! వీటిని ప్రయత్నించండి 6మలబద్ధకం కోసం యోగా భంగిమలుమరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను చూడండి.

మలబద్ధకం కోసం యోగా ఉత్తమమైనది

ధనురాసనం (విల్లు భంగిమ)

ఈ భంగిమ ఉదర పనితీరును బలపరుస్తుంది. ఈ ఆసనాన్ని ప్రతిరోజూ చేయడం వల్ల గ్యాస్ మరియు జీర్ణ సమస్యలను నివారిస్తుంది. ఈ స్థానం పొత్తికడుపుపై ​​ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది

ఎలా నిర్వహించాలి:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలను మరియు తుంటిని వేరుగా ఉంచండి
• మీ మోకాళ్లను సున్నితంగా మడవండి
• మీ చీలమండలను పట్టుకోండి, ఆపై పీల్చుకోండి
• మీరు మీ మొండెం మరియు మీ తొడలను నేల నుండి పైకి ఎత్తినప్పుడు, లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
• 15-20 సెకన్ల తర్వాత విడుదల చేయండి

భుజంగాసన (కోబ్రా పోజ్)

భుజంగాసనంప్రేగు వ్యవస్థను శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ స్పష్టంగా ఉంటే మలబద్ధకం ఉండదని ఇది సూచిస్తుంది. ఈ భంగిమ అజీర్ణం లేదా మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది కానీ మీ ఉదర కండరాలను టోన్ చేస్తుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి
• మీ చేతులు పక్కకు ఉన్నాయని మరియు మీ కాళ్ళు ఒకే దిశలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
• అప్పుడు, మీ అరచేతిపై మీ బరువును ఉంచండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలను నాగుపాము వలె పైకి లేపండి
• ఇది భూమితో 90-డిగ్రీల అమరికను సృష్టిస్తుంది
• రెండు నిమిషాలు పట్టుకోండి, ఆపై దాన్ని విడుదల చేయండి

హలాసానా (నాగలి భంగిమ)

ఈ భంగిమ రెండు లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం మొదటి లక్ష్యం, మరియు మరొకటి ఒత్తిడిని తగ్గించడం. ఈ స్థానం ఆకలిని నియంత్రించే ఉదర ప్రాంతాలను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. ఫలితంగా, వైద్యులు వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి రోగులకు హలాసనం లేదా నాగలి భంగిమను సూచిస్తారు.

ఎలా ప్రదర్శించాలి

⢠నేలపై అడ్డంగా పడుకున్న తర్వాత తుంటి ప్రాంతం నుండి సగం పల్టీలు కొట్టండి

⢠లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి

⢠ఊపిరి పీల్చుకుని, మృదువుగా కాళ్లను వాటి ప్రారంభ భంగిమకు తిప్పండి

ప్రాణాయామం

ఇది ఉదర కండరాలను పైకి క్రిందికి కదిలించే ఒక శ్వాస అభ్యాసం. రోజూ ప్రాణాయామం చేయడం వల్ల కడుపు జబ్బులు, నిద్రలేమి మరియు ఆమ్లత్వం నయం మరియు ఉదర కొవ్వు తగ్గుతుంది. అదనంగా, కండరాల చర్య శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది కాబట్టి జీర్ణ ప్రక్రియ మెరుగుపడుతుంది

ఎలా నిర్వహించాలి:

⢠మీ బొటనవేలుతో మీ కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి ఉంచుతూ మీ ఎడమ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి

⢠మీ ఎడమ ముక్కు రంధ్రాన్ని రింగ్ ఫిగర్‌తో మూసి ఉంచుతూ మీ కుడి నాసికా రంధ్రం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి

సుఖాసన (సులభమైన సీటు)

మీ శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం మీ నాడీ వ్యవస్థను స్థిరపరచడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదరం ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవడం కూడా ప్రేగు వ్యవస్థను ఉత్తేజపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎలా నిర్వహించాలి:

⢠నేలపై, వీలైతే, కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చోండి

⢠మీ పక్కటెముకను తెరవడానికి మరియు మీ పొత్తికడుపులో స్థలాన్ని పెంచడానికి మీ కాళ్ళపై మీ ముంజేతులను ఉంచండి

⢠విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి

⢠మీ ఊపిరితిత్తులను నింపి, మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా నాలుగు ఊపిరి పీల్చుకునేలా మీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి

మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా మృదువుగా ఊపిరి పీల్చుకుని, మీ పొత్తికడుపు ద్వారా గాలిని బయటకు పంపే ముందు గరిష్టంగా రెండు గణనల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి

⢠ఈ ఉచ్ఛ్వాసాన్ని ఎనిమిది నుండి పది సార్లు పునరావృతం చేయండి

కడుపు నొప్పి కోసం యోగా యొక్క హాఫ్ స్పైనల్ ట్విస్ట్ భంగిమ

వివిధ మధ్యమలబద్ధకం కోసం యోగా ఆసనాలుఉపశమనం, ఈ భంగిమ ముఖ్యమైనది ఎందుకంటే ఇది మీ వెన్నెముక యొక్క స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీ ఛాతీ తెరవబడుతుంది మరియు ఇది మీ ఆక్సిజన్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

ఎలా ప్రదర్శించాలి

• మీ వెన్నెముక నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను కలిసి ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి

• నిటారుగా కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నేరుగా ముందుకు చాచండి

• మీ ఎడమ కాలును కొద్దిగా వంచి, మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను కుడి తుంటికి దగ్గరగా ఉంచండి

• మీ ఎడమ మోకాలిపై మీ కుడి కాలు ఉంచండి

• మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోకాలిపై మరియు మీ కుడి చేతిని మీ వెనుక ఉంచండి

• మీ భుజాలు, నడుము మరియు మెడను నెమ్మదిగా మీ కుడి వైపుకు తిప్పండి

• మీరు మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి

• నిదానంగా శ్వాస పీల్చుకోండి

• మరొక వైపు అదే విధానాన్ని పునరావృతం చేయండి

మలబద్ధకం కోసం యోగా యొక్క సుపీన్ ట్విస్ట్ పోజ్ చేయండి

ఈ భంగిమలో చేయడం వల్ల మలబద్ధకం నుండి మంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు

ఎలా ప్రదర్శించాలి

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి

• మీ చేతులను నెమ్మదిగా బయటి వైపుకు తీసుకురండి మరియు T- ఆకారాన్ని ఏర్పరుచుకోండి

• మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంచండి

• ఒక కాలు యొక్క మోకాలిని వంచు

• మీ భుజాలను చదునుగా ఉంచండి మరియు మీ వంగిన కాలును ఇతర కాలుపై ఉంచండి

• కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి

• వ్యతిరేక వైపు మొత్తం ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి

ఈ గాలి-ఉపశమన భంగిమతో కడుపు ఉబ్బరాన్ని తొలగించండి

ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటిమలబద్ధకం కోసం యోగా వ్యాయామాలుఅది మీకు అపానవాయువు నుండి కూడా విరామం ఇస్తుంది. ఇది మీ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకంతో పోరాడుతున్న సందర్భంలో, ఇది మీకు అనువైన భంగిమ.

ఎలా ప్రదర్శించాలి

• మీ వీపుపై హాయిగా పడుకోండి

• మీ తొడలను మీ పొత్తికడుపుకు దగ్గరగా తీసుకురావడం ద్వారా మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా వంచండి

• మీ చీలమండ మరియు మోకాళ్లను కలిపి ఉంచండి

• మీ కాళ్ళ చుట్టూ మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని గట్టిగా పట్టుకోండి

• మీ మెడను నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు మీ గడ్డం ఛాతీపై ఉంచండి

• 4-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో కొనసాగండి మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి

వజ్రాసనంతో మీ జీర్ణ అవయవాలను బలోపేతం చేయండి

ఏదైనా భంగిమ లోపాలను సరిచేయడానికి ఈ భంగిమ అనువైనది. ఇది మీ పొత్తికడుపులో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం ద్వారా జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది. మలబద్ధకం, కడుపు సంబంధిత వ్యాధులు మరియు జీర్ణక్రియ సమస్యలకు ఇది ఉత్తమమైన యోగాసనము. ఇది మీ దిగువ అవయవ సౌలభ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ భంగిమను చేయడానికి, మీ కాలి మరియు మోకాలు ఒకదానికొకటి తాకేలా నేలపై మోకాలి. మీ మడమలను వేరుగా ఉంచండి మరియు గ్యాప్ మధ్య కూర్చోండి. మీ చేతులను ఒడిలో ఉంచేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. కొన్ని నిమిషాల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి.

అదనపు పఠనం:బలం కోసం యోగా

కడుపు సమస్యల కోసం యోగా యొక్క ఫార్వర్డ్ బెండింగ్ పోజ్ చేయండి

ఎలాంటి ఉదర వ్యాధికైనా ఇది మరో అద్భుతమైన యోగాసనం. ఇలా చేయడం వల్ల ఇంట్రా-అబ్డామినల్ కంప్రెషన్ ఏర్పడుతుంది. మీ వెనుక కండరాలు మరియు ఉదర అవయవాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి. ఇది అజీర్ణం మరియు మలబద్ధకం సమస్యలను పరిష్కరించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమను చేయడానికి ఈ సాధారణ దశలను అనుసరించండి:

• మీ చేతులను మీ తలపై నేరుగా పైకప్పు వైపుకు తీసుకెళ్లండి

• నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచండి

• మీరు మీ తుంటి వద్ద వేలాడదీయడం ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ముందుకు సాగండి

• మళ్లీ పీల్చుకోండి మరియు మీ వెన్నెముకను పొడిగించండి

• మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ముందుకు వంగిని మరింత లోతుగా చేయడం కొనసాగించండి

• మీరు ముందుకు సాగుతున్నప్పుడు మీ చీలమండలను గరిష్టంగా పట్టుకోండి

మతపరంగా యోగాను అభ్యసించడం ద్వారా, మీరు మలబద్ధకం గురించి అస్సలు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు చేయవలసిందల్లా మీ విలువైన సమయాన్ని కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించి, యోగా యొక్క అద్భుతమైన ప్రయోజనాలను చూడండి. దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడమే కాకుండా, మీరు మీ ఆహారాన్ని కూడా తనిఖీ చేయాలి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు హైడ్రేట్ గా ఉంచుకోండి, తద్వారా మీ ప్రేగు కదలికలు సక్రమంగా ఉంటాయి. మీరు మలబద్ధకంతో పోరాడుతున్నట్లయితే, మీరు బజాజ్ ఫిన్‌సర్వ్ హెల్త్‌పై నిపుణులతో కూడా మాట్లాడవచ్చు.అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేయండిమీ మలబద్ధకం సమస్యలను దూరంగా ఉంచడానికి మీకు సమీపంలో ఉన్న డాక్టర్‌తో!

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

మలబద్దకానికి ఏ యోగా మంచిది?

మలబద్ధకం కోసం ఉత్తమమైన యోగా భంగిమలలో చంద్రవంక ట్విస్ట్ ఒకటి. ఇది సుపైన్ ట్విస్ట్ మరియు మత్స్యసనా ట్విస్ట్ యొక్క ప్రయోజనాలను మిళితం చేస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని సగం స్క్వాటింగ్ భంగిమలో ఉంచుతుంది, ఇది ప్రేగు కదలికలకు సరైనది మరియు ఉదర ట్విస్ట్ ప్రేగులకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు ప్రేగు కదలికను త్వరగా ఎలా ప్రేరేపిస్తారు?

ప్రేగు కదలికను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడే కొన్ని యోగా భంగిమలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. హాఫ్ స్పైనల్ ట్విస్ట్
2. సుపైన్ స్పైనల్ ట్విస్ట్
3. చంద్రవంక లంజ్ ట్విస్ట్
4. నాగుపాము భంగిమ
5. లెగ్స్ అప్ ది వాల్ పోజ్
6. గాలి-ఉపశమన భంగిమ
7. విల్లు భంగిమ
8. మొండి భంగిమ

యోగా భంగిమలు మలబద్ధకంతో సహాయపడతాయా?

యోగా భంగిమలు మలబద్ధకం వంటి జీర్ణ సమస్యలతో సంబంధం ఉన్న నొప్పి మరియు బాధలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ట్విస్టింగ్ భంగిమలు, ముఖ్యంగా, జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా మలం యొక్క మార్గంలో సహాయపడతాయి.

మలబద్దకానికి వజ్రాసనం మంచిదా?

వజ్రాసనం అనేక రకాల జీర్ణ సమస్యలకు ఉపయోగపడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఇది ప్రేగు కదలికలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మన గట్ మరియు కాళ్ళకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం ద్వారా మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, అదే సమయంలో మన కాళ్ళు మరియు తొడలకు రక్త ప్రవాహాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఇలా చేయడం మరియు వజ్రాసనం సాధన చేయడం ద్వారా గ్యాస్ మరియు ఎసిడిటీని తగ్గించుకోవచ్చు.