ছোলা: স্বাস্থ্য উপকারিতা এবং পুষ্টির মান

ছোলা প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ এবং পরিমিত পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করে। তারা প্রোটিন এবং ফাইবার একটি শালীন পরিমাণ প্রস্তাব. পছন্দভিটামিন সি ফল, সুস্থ ত্বক বজায় রাখতে এবং ক্যান্সারের মতো রোগ প্রতিরোধে ছোলা উপকারী

ছোলা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ক্যানে ছোলা এবং শুকনো আকারে কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। কারণ এগুলি ধীরে ধীরে হজম হয় এবং আপনার শরীর দ্বারা বিপাক হয়। এগুলির মধ্যে অ্যামাইলোজও রয়েছে, একটি ধীর-হজমকারী স্টার্চ উভয়ই রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রার অত্যধিক স্পাইক এড়াতে সহায়তা করে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী

আপনার খাবারকে আরও উপভোগ্য এবং স্বাস্থ্যকর করতে আমরা ছোলার উপকারিতা এবং পুষ্টির প্রবণতাগুলির একটি তালিকা সংকলন করেছি৷

ছোলা কি?Â

ছোলা গোলাকার এবং বেইজ লেগুম, যদিও লাল, সবুজ এবং কালো রঙের বৈচিত্র রয়েছে। তাদের পুষ্টি বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। লেগুমের শুঁটির ভিতরের শুকনো ভোজ্য বীজ একটি ডালের রূপ

অন্যান্য লেগুমের মতো, ছোলা ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। তারা বেশ কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ অন্তর্ভুক্ত.Â

এর পুষ্টির মানছোলা

ছোলার পুষ্টির মান (শুকনো এবং টিনজাত রান্না করা ছোলা) ভিন্ন হতে পারে। এক কাপ, বা একটি থালা, রয়েছে:Â

• প্রায় 269 ক্যালোরি৷
• চর্বি 4 গ্রাম
• 34 থেকে 45 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট (টিনজাত ছোলা নিচের দিকে থাকে)
• 9 থেকে 12 গ্রামের মধ্যে ফাইবার (রান্না করা শুকনো ছোলা উপরের দিকে থাকে)
• চিনি 6 থেকে 7 গ্রামের মধ্যে
• দশ থেকে পনের গ্রাম প্রোটিন (রান্না করা শুকনো ছোলায় বেশি প্রোটিন থাকে)

এক কাপ ছোলাতে নিম্নলিখিত ভিটামিন এবং পুষ্টি রয়েছে:Â

• আপনার দৈনিক প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম গ্রহণের প্রায় 6 থেকে 8%
• আপনার দৈনিক ফাইবার প্রয়োজনীয়তার প্রায় 40%
• আপনি আপনার দৈনিক আয়রনের চাহিদার 8% শুকনো রান্না করা ছোলার মাধ্যমে এবং 22% টিনজাতের মাধ্যমে পূরণ করতে পারেন।
• আপনার দৈনিক চাহিদার প্রায় ৭০% ফলিক অ্যাসিড বা ফোলেট (শুকনো ছোলার জন্য; ১৫ শতাংশ টিনজাতের জন্য)
• আপনার দৈনিক ফসফরাস চাহিদার প্রায় 39% (শুকনো ছোলার জন্য; 17 শতাংশ টিনজাতের জন্য)

ছোলার 10টি স্বাস্থ্য উপকারিতা

ছোলার উপকারিতা নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:Â

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ

তারা রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ক্যানে ছোলা এবং শুকনো আকারে কম থাকেGlycemic সূচক. ফলস্বরূপ, এগুলি আপনার শরীর দ্বারা ধীরে ধীরে শোষিত এবং হজম হয়। উভয়ই রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা খুব দ্রুত বৃদ্ধি হওয়া বন্ধ করতে কাজ করে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুবিধাজনক.Â

স্বাস্থ্যকর হজম

ছোলা অনেক খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণ করে, বিশেষ করে রাফিনোজ নামক একটি দ্রবণীয় ফাইবার। এটি আপনার পেটের উপকারী ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙ্গে যায় যাতে আপনার কোলন আলতোভাবে এটি শোষণ করতে পারে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে আরও ছোলা খাওয়া আপনাকে সহজে, আরও নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করতে পারে।

কোলেস্টেরল কমায়

ছোলা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবারের ছোলার উপকারিতা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল স্বাস্থ্যের বাইরেও প্রসারিত। এটি আপনার LDL ('খারাপ') এবং মোট কোলেস্টেরল কমাতে পারে। ফলে আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমে যায়। গবেষণা অনুসারে, নিয়মিত ছোলা খেলে আপনার মোট কোলেস্টেরল কম হয়। [১] একটি

ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়

তারা আপনার ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে। আপনি যখন ছোলা খান, তখন আপনার শরীরে বাটিরেট তৈরি হয়, একটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড। রোগাক্রান্ত এবং মৃত কোষ নির্মূলে সহায়তা করার জন্য পরীক্ষায় বুটিরেট প্রমাণিত হয়েছে। এটি আপনার কোলোরেক্টাল ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। ছোলাতে পাওয়া অন্যান্য ক্যান্সার প্রতিরোধক পদার্থের মধ্যে রয়েছে লাইকোপিন এবং স্যাপোনিন।

হার্টের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে

আধা কাপ ছোলা পরিবেশনে দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণের 16% ফাইবার থাকে। ছোলা তাদের মোট ফাইবার সামগ্রীর প্রায় এক তৃতীয়াংশ দ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করে, যা তাদের হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে। গবেষণা অনুসারে, যারা উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তাদের প্রায়ই হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে। [2] সুতরাং, ভাল নির্বাচন করুনহৃদয়ের জন্য ফল.Â

কোলন স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে

প্রতিরোধী স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা, যেমন ছোলা, স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের উদ্ভিদের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা পরিপাকতন্ত্রের উপকার করে৷

প্রতিকূল প্রতিক্রিয়া

ছোলা, অন্যান্য মটরশুটি মত, গ্যাস-উৎপাদন হজম উপসর্গ হতে পারে, যেমন উচ্চ ফাইবার খাদ্য হতে পারে। যাইহোক, আপনি ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যে ফাইবার বৃদ্ধি করে এই উপসর্গগুলি এড়াতে পারেন

ওজন ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করে

ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতা অনুভব করতে পারেন এবং সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খেতে পারেন। [৩]অধ্যয়নসাদা রুটির সাথে ছোলা তুলনা করে দেখা গেছে যে যারা ছোলা খেয়েছেন তাদের গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ ভালো ছিল, ক্ষুধা কমেছে এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ করেছে।

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করে

কোলিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্ক হল কয়েকটি খনিজ যা ছোলাতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

টাইপ 2 ডায়াবেটিসে সাহায্য করে

ছোলা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, যেমনটাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, এবং হৃদরোগ.Â

ছোলাএলার্জি

লেগুমের মধ্যে রয়েছে ছোলা, সয়াবিন এবং চিনাবাদাম (উভয়টাই শীর্ষ অ্যালার্জেন)। ছোলার অ্যালার্জি সাধারণত সয়া, মটর, মসুর, বা হ্যাজেলনাট থেকে অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ক্রস-প্রতিক্রিয়া হিসাবে সনাক্ত করা হয়৷

আপনার যদি এই খাবারগুলির কোনোটিতে অ্যালার্জি থাকে, বিশেষ করে মটর বা মসুর, অথবা আপনি যদি ছোলা খাওয়ার পরে অসুস্থ হয়ে পড়েন,ডাক্তারের পরামর্শ নিনআপনার জন্য কী নিরাপদ তা খুঁজে বের করতে অবিলম্বে আপনার খাদ্য সম্পর্কে

কিভাবে তৈরী করতে হবেছোলা

• শুকনো ছোলা রান্নার আগে ভিজিয়ে রাখতে হবে। বিভিন্ন ছোলার রেসিপি রয়েছে এবং এখানে আপনার জন্য কয়েকটি রয়েছে: প্যাকেজটি বেছে নিন এবং যে কোনও ময়লা, পাথর বা অন্যান্য জিনিসগুলি সরিয়ে ফেলুন
• একটি থালাতে মটরশুটি যোগ করার পরে উপরে ভাসমান যে কোনও স্কিন বা অন্যান্য বস্তু সরান এবং ঠান্ডা জল দিয়ে ঢেকে দিন
• মটরশুটি একটি ছাঁকনিতে ফেলে দিতে হবে এবং তারপরে ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলতে হবে
• একটি প্লেটে মটরশুটি রাখুন এবং প্রতি কাপের জন্য তিন কাপ একেবারে নতুন, বরফ-ঠান্ডা জল দিয়ে উপরে রাখুন৷
• মটরশুটি সারারাত ভিজিয়ে রাখুন
• মটরশুটি ব্যবহার করার আগে একটি ছাঁকনি দিয়ে ছেঁকে নিন, তারপর জল ফেলে দিন

বিকল্পভাবে, সময় বাঁচাতে দ্রুত ভেজানোর কৌশল ব্যবহার করুন:Â

• মটরশুটি বেছে নিন এবং ধুয়ে ফেলুন
• মটরশুটিগুলিকে একটি পাত্রে 2 ইঞ্চি ঠান্ডা জল দিয়ে ঢেকে রাখুন
• জল ফুটতে দিন, তারপর দুই মিনিটের জন্য জ্বাল দিন
• তাপ বন্ধ করুন, ঢেকে রাখুন এবং প্রায় এক ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন
• ব্যবহার করার আগে, মটরশুটি নিষ্কাশন করুন এবং জল ত্যাগ করুন

মনে রাখবেন যে 3/4 কাপ রান্না করা মটরশুটি প্রায় 1/4 কাপ শুকনো মটরশুটি থেকে আসে। তাই যদি আপনি টিনজাত ব্যবহার করেন তবে মটরশুটি ড্রেন এবং ধুয়ে ফেলুন

ছোলা সালাদ, স্টু, স্যুপ, মরিচ, ক্যাসারোল, সবুজ শাক বা শস্যের খাবারে যোগ করা যেতে পারে। তাহিনি এবং খাঁটি ছোলা একত্রিত করে হুমাস তৈরি করা হয়। প্রোটিন এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ স্ন্যাকসের জন্য, সবজি ডিপ হিসাবে হুমাস ব্যবহার করুন বা চিকেন বা টুনা সালাদ তৈরি করার সময় মেয়োনিজের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত ড্রেসিংয়ের জায়গায় এটি ব্যবহার করুন। আপনি যদি এই ধরনের উচ্চ-প্রোটিন স্ন্যাকস খুঁজছেন, আপনি চেষ্টা করতে পারেনcandida খাদ্য. 

ছোলা স্বাস্থ্য ঝুঁকি

লোকেদের কাঁচা ডাল খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত, যেমন ছোলা, কারণ এতে হজম করা কঠিন পদার্থ থাকতে পারে। এমনকি রান্না করা ছোলাতে জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে যা হজম করা কঠিন হতে পারে এবং অন্ত্রে ফোলাভাব এবং ব্যথা হতে পারে। লেগুম ধীরে ধীরে একজন ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে তার শরীরকে সামঞ্জস্য করা যায়।Â

ছোলা শরীরের সঠিক বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি বড় উৎস। যদিও ছোলা খাওয়ার অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবে ধীরে ধীরে আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য। এই ধরনের আরো নিবন্ধ পড়তে, পরিদর্শন করুনবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ.