ড্যাশ ডায়েট কী, কাদের এটি অনুসরণ করা উচিত এবং কাদের উচিত নয়

বিজ্ঞানীরা নিম্ন রক্তচাপকে সহায়তা করার জন্য বিশেষ খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি তৈরি করেছেন কারণ উচ্চ রক্তচাপ বিকাশে পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। TheÂড্যাশ ডায়েট, যা মানুষকে তাদের উচ্চ রক্তচাপ পরিচালনা করতে এবং তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়েছে, এই নিবন্ধে আলোচনা করা হয়েছে।

ড্যাশ ডায়েটের কার্যকারিতা বাড়ানোর টিপস

• মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারের জন্য একটি ভেজি পরিবেশন অন্তর্ভুক্ত করুন
• আপনার খাবারে বা স্ন্যাকিংয়ের মধ্যে ফল অন্তর্ভুক্ত করুন
• শুকনো এবং টিনজাত ফল ব্যবহার করুন, কিন্তু নিশ্চিত করুন যে কোন চিনি যোগ করা হয় না
• যথারীতি অর্ধেক মার্জারিন, মাখন বা সালাদ ড্রেসিং ব্যবহার করুন এবং চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত মশলা বেছে নিন
• কম চর্বিযুক্ত বা স্কিমযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য পান করুন
• আপনার প্রতিদিনের মাংসের পরিমাণ 6 আউন্সে সীমাবদ্ধ করুন
• আপনার শুকনো মটরশুটি এবং সবজি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান
• চিপস বা মিষ্টির পরিবর্তে, লবণবিহীন প্রেটজেল বা বাদাম, কিশমিশ, চর্বিবিহীন এবং কম চর্বিযুক্ত দই, লবণবিহীন, মাখন ছাড়া প্লেইন পপকর্ন, হিমায়িত দই এবং কাঁচা শাকসবজিতে নাস্তা করুন
• কম সোডিয়াম মাত্রা সহ পণ্য খুঁজে পেতে খাদ্য লেবেল পরীক্ষা করুন

ড্যাশ ডায়েট কি?

যারা প্রতিরোধ বা পরিচালনা করতে চানউচ্চ রক্তচাপ, প্রায়শই উচ্চ রক্তচাপ হিসাবে পরিচিত, এবং তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়ড্যাশ ডায়েট, যা উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির জন্য দাঁড়িয়েছে।Â

চর্বিহীন মাংস, ফলমূল এবং শাকসবজি হল Â এর প্রধান উপাদানড্যাশ ডায়েট রেসিপি.Âডায়েটটি গবেষণার প্রতিক্রিয়া হিসাবে তৈরি করা হয়েছিল যা দেখায় যে যারা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খেয়েছিলেন, যেমন নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের, তাদের উচ্চ রক্তচাপের হার অনেক কম ছিল।

এই কারণে, theÂড্যাশ ডায়েট চিকেন, মাছ এবং লেবুর মতো কিছু চর্বিহীন প্রোটিন উত্স সহ সবজি এবং ফলকে অগ্রাধিকার দেয়। লাল মাংস, লবণ, যোগ শর্করা, এবং চর্বি সব খাদ্যের মধ্যে সীমিত.Â

বিজ্ঞানীদের মতে, এই খাদ্য উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্তদের সাহায্য করতে পারে এমন একটি প্রাথমিক কারণ হল এটি লবণ গ্রহণ কম করে। স্ট্যান্ডার্ডড্যাশ ডায়েট খাবার পরিকল্পনাপ্রতিদিন এক চা চামচ (2,300 মিলিগ্রাম) এর বেশি সোডিয়াম না খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যা বেশিরভাগ জাতীয় সুপারিশ অনুসারে। কম লবণের সংস্করণটি প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম বা 3/4 চা চামচের বেশি সোডিয়াম গ্রহণ না করার পরামর্শ দেয়।

ড্যাশ ডায়েটের সুবিধা

দ্যড্যাশ ডায়েটরক্তচাপ কমানোর বাইরেও অনেক সম্ভাব্য সুবিধা রয়েছে, যেমন ওজন কমানো এবং ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কম। DASH প্রাথমিকভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য তৈরি করা হয়নি; অতএব, আপনি এটি নিজে থেকে এটি করতে অনুমান করা উচিত নয়। সম্ভবত ওজন হ্রাস শুধুমাত্র একটি অতিরিক্ত সুবিধা। খাদ্য আপনার শরীরের উপর বিভিন্ন প্রভাব আছে.

রক্তচাপ কমায়

রক্তচাপ আপনার অঙ্গ এবং রক্তনালীগুলির উপর চাপের পরিমাপ করে কারণ তারা আপনার সারা শরীরে রক্ত ​​​​পরিবহন করে। এটি দুটি সংখ্যায় বিভক্ত:

• সিস্টোলিক চাপ: আপনার হৃদস্পন্দন দ্বারা আপনার রক্তনালীতে যে বল প্রয়োগ করা হয়
• ডায়াস্টোলিক চাপ: আপনার ডায়াস্টোলিক চাপ হ'ল বিটের মধ্যে রক্তনালীতে চাপ

স্বাভাবিক রক্তচাপের প্রাপ্তবয়স্কদের সিস্টোলিক চাপ 120 mm Hg এর কম এবং ডায়াস্টোলিক চাপ 80 mmHg এর কম। এটির জন্য স্বাভাবিক বিন্যাস এইরকম হবে: 120/80, সিস্টোলিক BP ডায়াস্টোলিক থেকে বেশি। উচ্চ রক্তচাপ 140/90 বা তার বেশি পরিমাপ হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়

উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং যারা সুস্থ তারা উভয়েরই রক্তচাপ কমেছেড্যাশ ডায়েট. পরীক্ষায়, যারা অনুসরণ করেড্যাশ ডায়েট রক্তচাপ কমেছে, এমনকি যদি তারা ওজন না কমায় বা লবণ না কমায়। যাইহোক, theÂড্যাশ মারাটি আরও রক্তচাপ কমিয়ে দেয় যখন লবণ খাওয়া সীমাবদ্ধ ছিল। যারা সবচেয়ে কম লবণ খেয়েছেন তাদের রক্তচাপ সবচেয়ে বেশি কমে গেছে।

ওজন কমাতে সাহায্য করে

 অনুসরণ করার সময় আপনি ওজন হ্রাস করুন না কেন আপনার রক্তচাপ হ্রাস পাবেড্যাশ ডায়েট. যাইহোক, যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনি সম্ভবত ওজন কমানোর পরামর্শ পেয়েছেন। এর কারণ হল আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে আপনার রক্তচাপ সাধারণত বাড়তে থাকে

আপনি a ব্যবহার করতে পারেনওজন কমানোর জন্য ড্যাশ ডায়েট, কারণ এটি সাহায্য করতে পারে কারণ এটি ওজন কমানোর জন্য অন্যান্য খাদ্য পরিকল্পনার মতো।

ড্যাশ ডায়েটের অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধা

এইআমি আজ খুশিস্বাস্থ্যের বিভিন্ন দিকের উপর প্রভাব ফেলতে পারে

• ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়: একটি নতুন সমীক্ষা অনুসারে, যারা DASH ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের কিছু ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে, যেমন কোলোরেক্টাল এবংস্তন ক্যান্সার
• বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি হ্রাস করে: কিছু গবেষণা অনুসারে, DASH ডায়েট আপনার বিপাকীয় সিনড্রোমের বিকাশের সম্ভাবনা 81% পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে।
• ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস: টাইপ টু ডায়াবেটিসের একটি হ্রাস সম্ভাবনা খাদ্যের জন্য দায়ী করা হয়েছে। কিছু গবেষণা দেখায় যে এটি ইনসুলিন প্রতিরোধের উন্নতি করতে পারে [1]
• হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে: সাম্প্রতিক মূল্যায়নে, যে মহিলারা DASH-এর মতো ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের স্ট্রোকের ঝুঁকি 29% কম এবং হৃদরোগের ঝুঁকি 20% কমে যায়।

ড্যাশ ডায়েট থেকে কে সবচেয়ে বেশি উপকৃত হয়?

যদিও পড়াশুনাড্যাশ ডায়েট দেখা গেছে যে যারা সর্বনিম্ন লবণ গ্রহণ করেছেন তাদের রক্তচাপ সবচেয়ে বেশি হ্রাস পেয়েছে, জীবনকাল এবং স্বাস্থ্যের উপর সোডিয়াম সীমাবদ্ধতার সুবিধাগুলি সম্পূর্ণরূপে স্পষ্ট নয়।

উচ্চ রক্তচাপযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে লবণ গ্রহণ কম করা রক্তচাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। যাইহোক, যাদের রক্তচাপ স্বাভাবিক তাদের মধ্যে লবণ কমানোর পরিণতি ন্যূনতম। এটি আংশিকভাবে এই ধারণা দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে যে কেউ কেউ তাদের রক্তচাপের উপর লবণের প্রভাবের প্রতি আরও সংবেদনশীল।

অপর্যাপ্ত পরিমাণে লবণ খাওয়া স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত যেমন ইনসুলিন প্রতিরোধের উচ্চ ঝুঁকি, হৃদরোগ এবং তরল ধারণ। DASH ডায়েটের কম-সোডিয়াম বৈকল্পিক লোকেদের প্রতিদিন 3/4 চা চামচের বেশি লবণ না খাওয়ার পরামর্শ দেয়৷

এমনকি যাদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে তাদের জন্যও এই পরিমাণে লবণের ব্যবহার কমানোর কোনো সুবিধা আছে কিনা তা স্পষ্ট নয়। যদিও লবণ খাওয়া কমানোর ফলে রক্তচাপ কিছুটা কমে যায়, সাম্প্রতিক বিশ্লেষণে লবণ খাওয়া এবং হৃদরোগের কারণে মৃত্যুর সম্ভাবনার মধ্যে কোনো যোগসূত্র দেখা যায়নি।

ড্যাশ ডায়েট দেখতে কেমন লাগে

কোন বিশেষ খাবারের সুপারিশ করা হয় নাDASH খাদ্য তালিকা. পরিবর্তে, এটি প্রতিটি খাদ্য বিভাগ থেকে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পরিবেশনের পরামর্শ দেয়। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার উপর নির্ভর করে আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ পরিবেশন খেতে পারেন

একটি 2,000-ক্যালোরি ডায়েট নীচে দেখানো খাবারের অংশগুলির ভিত্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

• পুষ্টিকর শস্য প্রতিদিন 6 থেকে 8 পরিবেশন:বাদামী ভাত, বুলগার, কুইনো, ওটমিল, পুরো-গম বা পুরো-শস্যের রুটি পুরো শস্যের কয়েকটি উদাহরণ
• প্রতিদিন 4-5টি শাকসবজি:Â এড্যাশ ডায়েট, সব সবজি গ্রহণযোগ্য
• প্রতিদিন 4-5টি ফলের পরিবেশন:আপনি যদি DASH পদ্ধতি ব্যবহার করেন তবে আপনি প্রচুর ফল খাবেন। আপনি যে ফলগুলি খেতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে বেরি, আপেল, নাশপাতি, পীচ, আম এবং আনারস
• প্রতিদিন দুগ্ধজাত দ্রব্যের 2-3টি পরিবেশন: অনুসরণ করার সময় দুগ্ধজাত দ্রব্যে চর্বি কম থাকতে হবেড্যাশ ডায়েট.Âস্কিম মিল্ক, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং দই কয়েকটি উদাহরণ
• প্রতিদিন চর্বিহীন হাঁস, মাংস এবং মাছের ছয় বা তার কম পরিবেশন:চর্বিহীন মাংসের কাটা বেছে নিন এবং প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুইবারের বেশি ঘন ঘন লাল মাংসের একটি থালা খাওয়ার চেষ্টা করুন।
• 4-5 পরিবেশনÂবাদাম, বীজ, এবং legumes সাপ্তাহিক:Âএর মধ্যে রয়েছে কিডনি বিন, স্প্লিট মটর, মসুর ডাল, বাদাম, চিনাবাদাম, হ্যাজেলনাট, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ, শণের বীজ ইত্যাদি
• প্রতিদিন চর্বি এবং তেলের 2-3টি পরিবেশন: অন্যান্য তেলের তুলনায় উদ্ভিজ্জ তেল পছন্দ করা হয়ড্যাশ ডায়েট. কিছু উদাহরণ হল মার্জারিন এবং তেল যেমন ক্যানোলা, কর্ন, জলপাই বা কুসুম। এছাড়াও, এটি হালকা সালাদ ড্রেসিং এবং কম চর্বিযুক্ত মায়ো ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়
• সাপ্তাহিক মিষ্টি এবং যোগ করা চিনির পাঁচ বা তার কম পরিবেশন:একটি এড্যাশ ডায়েট চার্ট, যোগ করা শর্করা ন্যূনতম সীমাবদ্ধ, তাই কম ক্যান্ডি, সোডা এবং টেবিল চিনি গ্রহণ করুন। এইআমি আজ খুশি এছাড়াও প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া শর্করা এবং চিনির অন্যান্য উত্স যেমন অ্যাগাভ নেক্টারকে সীমিত করে

ড্যাশ ডায়েটকে কী কার্যকর করে তোলে?

এইখাদ্যকোন পূর্বনির্ধারিত খাবার নেই; অতএব, আপনি আপনার বিদ্যমান খাদ্য পরিবর্তন করতে পারেনখাদ্য পরিকল্পনা.

• বেশি করে ফল ও সবজি খান
• গোটা শস্য গ্রহণ করুন
• কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত আইটেম নির্বাচন করুন
• মটরশুটি, মাছ এবং মুরগি সহ চর্বিহীন প্রোটিন উত্সগুলি বেছে নিন
• রান্নার জন্য উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন
• প্রচুর পরিমাণে চিনির সাথে আপনার মিষ্টি এবং পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করুন
• চর্বিযুক্ত মাংস, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং পাম এবং নারকেল তেলের মতো তেলের মতো উচ্চ-স্যাচুরেটেড-চর্বিযুক্ত খাবারের পরিমাণ হ্রাস করুন।
• এই ডায়েটটি আপনার উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় গ্রহণকে সীমিত পরিমাণে তাজা ফলের রস, জল, চা এবং কফিতে সীমাবদ্ধ রাখার পরামর্শ দেয়

উচ্চ রক্তচাপের জন্য ড্যাশ ডায়েট

এইখাদ্যঅর্থ উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি। ডায়েট প্ল্যান হল একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস যা উচ্চ রক্তচাপ বা উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসা বা প্রতিরোধ করার জন্য তৈরি করা হয়েছে

ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং এর অংশড্যাশ ডায়েট. স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সোডিয়াম এবং যুক্ত শর্করাতে ভারী খাবার এই ডায়েটে সীমাবদ্ধ।

দ্যখাদ্যদুই সপ্তাহের মধ্যে রক্তচাপ কমাতে পারে। হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের দুটি প্রধান কারণ হল উচ্চ রক্তচাপ এবং অতিরিক্ত এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা।উচ্চ রক্তচাপের জন্য ড্যাশ ডায়েটএছাড়াও কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন বা শরীরের "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং আপনাকে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে৷

এইআমি আজ খুশিরক্তচাপ এবং উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য একটি দ্রুত এবং কার্যকরী কৌশল হতে পারে। সুস্বাস্থ্যের লোকেদের এই ডায়েটে লেগে থাকতে হবে না। যাইহোক, যদি আপনি উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন বা আপনি লবণ সংবেদনশীল হতে পারেন বলে সন্দেহ করেন তবে DASH আপনার জন্য একটি উপযুক্ত বিকল্প হতে পারে৷

আপনি সম্পর্কে আরো বিস্তারিত জানতে পারেনDASHÂঅভিজ্ঞ এবং প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদদের কাছ থেকে খাদ্যবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ. অথবা, আপনি a সাথে যোগাযোগ করতে পারেনসাধারণ চিকিত্সকনির্দেশনার জন্য। এছাড়াও আপনি অনলাইনে একটি অ্যাপয়েন্টমেন্ট নির্ধারণ করতে পারেনডাক্তারের পরামর্শ নিন.