কিভাবে মহিলাদের জন্য একটি কার্যকর ওজন কমানোর খাবার তৈরি করবেন

সঠিক সময়ে সঠিক খাবার খাওয়া ওজন কমানোর মূল নীতি গঠন করে। একইভাবে, একটি সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দেওয়া এবং একটি অনুসরণ করাস্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনাবেশিরভাগ মানুষের জন্য কাজ করে, সেটা নারী হোক বা পুরুষ।Âযাইহোক, মহিলাদের তাদের জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে বিভিন্ন পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। সুতরাং, একজন মহিলার খাবার পরিকল্পনায় তার জীবনের পর্যায় অনুসারে প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।ফ্যাড ডায়েটের পরিবর্তে, একটি স্বাস্থ্যকর খাবার এমন একটি যা আপনাকে কম ক্ষুধার্ত এবং ফোলা অনুভব করতে সহায়তা করবে।

আপনি পরিষ্কার এবং উজ্জ্বল ত্বক এবং একটি উদ্যমী মন এবং শরীর উপভোগ করার অতিরিক্ত সুবিধাগুলিও পান। জন্য নীচের টিপস ব্যবহার করেমহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা, আপনি একটি স্মার্ট উপায়ে ওজন কমাতে পারেন. ধারণাটি হল বাজরা এবং বাদামী চালের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং শাকসবজি এবং শাকসবজিকে একত্রিত করা যা আপনার ক্ষুধা নিবারণ করে। আরো জানতে পড়ুন.Â

মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনার টিপস

আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে স্বাস্থ্যকর ওজন পিরামিড অনুসরণ করুনÂ

একটি স্বাস্থ্যকর ওজন পিরামিড হল এমন একটি টুল যা আপনার ওজন কমানোর যাত্রায় খাদ্য নির্দেশিকা হিসাবে কাজ করে৷ এটি নিশ্চিত করে যে আপনি একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করেন৷ পিরামিডের ভিত্তি কম-ক্যালোরি শাকসবজি এবং ফল নিয়ে গঠিত। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি শীর্ষস্থান গঠন করে৷ পিরামিডের গোড়া থেকে বেশি খাবার খাওয়া ওজন বজায় রাখতে বা কমাতে সাহায্য করে কারণ এতে শক্তির ঘনত্ব কম৷ আপনি যদি দৈনিক ভিত্তিতে 1200 ক্যালোরি খাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা উচিত একটি কার্যকর চর্বি কমানোর ডায়েট প্ল্যানের অংশ হিসাবে প্রায় চারটি সবজি এবং প্রতিটি ফ্যাট এবং প্রোটিনের তিনটি পরিবেশন মহিলার জন্যs.Â

একটি অংশ হিসাবে একটি কম কার্ব খাদ্য অন্তর্ভুক্তমহিলাদের জন্য ওজন কমানোর খাবারÂ

একটি কম কার্ব ডায়েট মানে স্টার্চি খাবার, পরিশোধিত শস্য এবং যোগ শর্করা সীমিত করা। গবেষণা স্বল্পমেয়াদী ওজন কমানোর জন্য কম কার্ব ডায়েটের কার্যকারিতাকেও সমর্থন করেতা ছাড়া, কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে সাহায্য করে যার ফলে ওজন কমাতে সাহায্য করে।আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 26% এর কম সীমাবদ্ধ করা আদর্শ৷

একটি সাধারণ কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:ÂÂ

• পালং শাক, গাজর এবং ফুলকপির মতো সবজিÂ
• দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই, পনির, এবং মাখনÂ
• তেলের মতোনারকেল তেল, মাছ, এবং জলপাই তেলÂ
• ফল যেমন বেরি, কমলালেবু, এবং আপেল
• ডিম, মাছ এবং মুরগি
• বাদাম এবং বাদামের মতো বীজ,সূর্যমুখী বীজ, আখরোট

আপনার সাথে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যোগ করুনওজন কমানোর জন্য খাওয়ার পরিকল্পনাÂ

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিনের বর্ধিত ব্যবহার লোভ কমাতে পারে এবং শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।তারা আপনাকে পূর্ণতার অনুভূতি দেয় এবং ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর সমাধান। AÂস্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনামহিলাদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, সামুদ্রিক খাবার, দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাংস, এবং লেবু অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

আপনার খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ বাড়ান এবং আপনার ক্যালোরি হ্রাস করুনÂ

ওজন কমানোর জন্য আরেকটি চেষ্টা করা এবং পরীক্ষিত পদ্ধতি হল আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করা। ফাইবার আপনার পেট ভরা রেখে আপনাকে কম ক্ষুধার্ত অনুভব করে। ফাইবার-প্যাকযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদাম, বীজ, লেবু, গোটা শস্য এবং অনেক শাকসবজি এবং ফল। ঘটনাগুলি পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ 14 গ্রাম বৃদ্ধি করলে কার্যকর ওজন হ্রাস হতে পারে।Â

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য ডায়েট প্ল্যান

কার্বোহাইড্রেট

প্রোটিন

মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনা নির্বাচন করার সময়, প্রথমে যে জিনিসটি মনে আসে তা হল অন্তর্ভুক্ত করামহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন।যেহেতু তারা দেহকে কোষ মেরামত করতে, নতুন তৈরি করতে এবং হাড়, পেশী, তরুণাস্থি এবং ত্বকের বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে, প্রোটিনগুলি ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্যের দ্বিতীয় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসাবে স্থান করে। একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য যা আপনার শরীরের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে তা ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি পেশীর বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধি, লালসা হ্রাস এবং ইচ্ছা হ্রাসের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে৷

ফাইবার

মোটা

সমস্ত চর্বি আপনার জন্য বিষাক্ত এবং ক্ষতিকারক নয়। ওজন কমানোর জন্য আপনার খাদ্য পরিকল্পনায় কিছু উপকারী এবং প্রয়োজনীয় কারণ তারা আপনার শরীরকে হরমোন তৈরি করতে, ভিটামিন সঞ্চয় করতে এবং শক্তি সরবরাহ করতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর চর্বি সহওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, আদর্শভাবে মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য একটি খাবার পরিকল্পনার 20% তৈরি করা উচিত।

খনিজ এবং ভিটামিন

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর খাবার

• ভিটামিন ও পুষ্টির উৎকৃষ্ট উৎসের মধ্যে রয়েছে টমেটো, পালং শাক, ওকড়া, বাঁধাকপি, মাশরুম, পেঁপে, ডালিম, পেয়ারা, আপেল ইত্যাদি সহ ফল ও সবজি।
• ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীতে প্রচুর পরিমাণে মটরশুঁটি এবং লেবু রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মুগ ডাল, কালো চোখের মটর, কিডনি বিন, মসুর ডাল, ডাল এবংছোলা. আপনি যদি নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হন তবে এগুলি উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স।
• ডিম হল প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা মহিলাদের চর্বি কমানোর খাদ্য পরিকল্পনার জন্য অপরিহার্য। উপরন্তু, তারা পূর্ণতার একটি বৃহত্তর অনুভূতি অবদান রাখতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
• দই, ঘি, বাটার মিল্ক সহ দুগ্ধজাত দ্রব্যকুটির পনির, প্রতিটি ভারতীয় খাদ্যের জন্য অপরিহার্য।
• ভারতীয় রন্ধনপ্রণালীতে প্রোটিনের উৎস হিসেবে মাংস, টোফু, লেগুম, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত।
• চর্বিহীন মাংস, যেমন মুরগির স্তন, খাদ্যহীন নিরামিষাশীদের জন্য অপরিহার্য কারণ তারা প্রোটিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ।
• আখরোট, বাদাম এবং পেস্তার মতো বাদামে ক্যালোরি কম এবং ভিটামিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ বেশি থাকে, যা তাদের একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক পছন্দ করে।
• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা অলিভ অয়েলে প্রচুর থাকে এবং আপনাকে পূর্ণ বোধ করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, এছাড়াও আপনার হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়মিত রাখতে সহায়তা করে।
• সবুজ চাবিপাককে উদ্দীপিত করে এবং উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রীর কারণে ওজন কমাতে সাহায্য করে। কফি এবং ভারতীয় দুধের চা, যেগুলি ক্যালোরিতে ভারী, তা কমানোর সময় আপনার ক্যাফেইন গ্রহণকে স্থির রাখার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পদ্ধতি৷
• চিয়া বীজফাইবার সমৃদ্ধ, যা আপনার ক্ষুধা দমন করতে এবং অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করতে সহায়তা করে। এগুলি বিপাক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করে কারণ এতে আয়রন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে।

মহিলাদের জন্য 7-দিনের ভারতীয় চর্বি কমানোর ডায়েট প্ল্যান

ইডলি-সম্ভার, যা দিনের সবচেয়ে ভারী খাবার, ওজন কমাতে ভারতে সকালের নাস্তা করা উচিত। ভারতীয় নৈশভোজ ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে হালকা খাবার হওয়া উচিত, মধ্যাহ্নভোজন সবচেয়ে হালকা হওয়া উচিত।

প্লেটের অর্ধেক অংশে ফল, সবজি, শিকড় এবং কন্দ থাকা উচিত, অন্য চতুর্থাংশে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডাল, ডিম, মাংস ইত্যাদি থাকা উচিত।

অল্প পরিমাণে বিভিন্ন তেল এবং চর্বি ছাড়াও প্রতিদিন এক গ্লাস দুধ, বাটার মিল্ক, দই বা পনির খাওয়া উচিত।

TheÂ7 দিনের মহিলা ওজন কমানোর ডায়েটনিচে দেওয়া হল।

সোমবার পরিকল্পনা:

• প্রাতঃরাশ: পুদিনার চাটনির সাথে পনির স্যান্ডউইচ এবং দুটি ব্রাউন রাইস ইডলির সাথে সাম্বার
• দুপুরের খাবার: একটি ডাল এবং একটি মিশ্র-সবজির তরকারি সহ গোটা শস্যের রোটি
• রাতের খাবারে থাকবে দুটি মাল্টিগ্রেন রোটি, টোফু/চিকেন কারি, মিক্সড ভেজিস এবং একটি তাজা পালং শাক সালাদ

মঙ্গলবার পরিকল্পনা:

• প্রাতঃরাশের মধ্যে রয়েছে ফল সহ রুটি এবং ডিম বা মিশ্র শাকসবজির সাথে ছানা ডাল প্যানকেক এবং এক গ্লাস দুধ
• দুপুরের খাবারের জন্য বাদামী চালের সাথে বাদামী চাল এবং ডাল বা ছোলার স্টু
• রাতের খাবারে থাকবে খিচড়ি এবং স্প্রাউট সালাদ

বুধবার পরিকল্পনা:

• প্রাতঃরাশ: সম্ভার এবং আপেল-দারুচিনির দোল দিয়ে সবজি উত্তাপম
• ওজন কমানোর জন্য ভারতীয় মধ্যাহ্নভোজ: তোফু সহ গোটা শস্যের রোটি, আমিষের বিকল্প এবং মিশ্র শাকসবজি
• রাতের খাবারে থাকবে দু'টি মাল্টিগ্রেন রোটি, সঙ্গে চিকেন ও দই এবং পালক পনির সঙ্গে বাদামি চাল ও সবজি

বৃহস্পতিবার পরিকল্পনা:

• সকালের নাস্তা: টুকরা ফল এবং সূর্যমুখী বাদাম সহ সবজি পোহা বা দই
• মধ্যাহ্নভোজন: বাদামী চাল, ডাল, এবং সবজি বা আমিষ শাকসবজির সাথে পুরো শস্যের রোটি
• রাতের খাবারে থাকবে চানা মসলা, মাল্টিগ্রেন রোটি এবং বাসমতি চালের সাথে সবুজ সালাদ

শুক্রবার পরিকল্পনা:

• প্রাতঃরাশ: সবজি ডালিয়া এবং নাস্তার জন্য এক গ্লাস দুধ, বা সাম্বার সহ তিন থেকে চারটি ডাল পাদু
• দুপুরের খাবার: নিরামিষ বা আমিষ সস সহ দুটি মাল্টিগ্রেন রোটি এবং বাদামী চালের সাথে উদ্ভিজ্জ সাম্বার
• রাতের খাবার: দু'টি মাল্টিগ্রেন রোটি সহ চিকেন কারি বা আলু সহ টফু কারি এবং রাতের খাবারের জন্য মিশ্র শাকসবজি (ভারতীয়)

শনিবার পরিকল্পনা:

• প্রাতঃরাশ: ডাল পরাঠার সাথে মিক্সড ভেজি বা মাল্টিগ্রেন পরাঠাআভাকাডোএবং সকালের নাস্তার জন্য পেঁপে কাটা
• দুপুরের খাবার: কুইনোয়া এবং রাজমা কারি বা মিশ্র সবজির একটি থালা সহ একটি বড় সালাদ
• রাতের খাবারে মাল্টিগ্রেন রোটি, মিশ্র সবজি সহ একটি সবুজ সালাদ এবং তোফু টিক্কা মসলার সাথে মসুর ডাল প্যানকেক থাকা উচিত

রবিবার পরিকল্পনা:

• প্রাতঃরাশ: কাটা আম বা ফলের সালাদ এবং দুধের সাথে এক বাটি বাকউইট দোল
• দুপুরের খাবার: এক বাটি বাজরা এবং ডালের খিচুড়ির সাথে মাল্টিগ্রেন রোটি বাসবজির ঝোলপুরো শস্য রুটি সঙ্গে
• রাতের খাবারে মসলা-বেকড তোফু হবে আমিষ (মুরগির মাংস, সামুদ্রিক খাবার) বা নিরামিষ তরকারি এবং মাল্টিগ্রেন রুটি

মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর টিপস

একটি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্য অনুসরণ করা অবশ্যই ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, আপনার হারানো ওজন পুনরায় বাড়ে না তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে এই সহজ টিপস অনুশীলন করতে হতে পারেÂ

• নিয়মিত বিরতিতে ছোট খাবার খান।খাবারের মধ্যে দীর্ঘ ব্যবধান থাকলে, আপনার স্বাভাবিক খাবারের চেয়ে বেশি খাওয়ার প্রবণতা দেখা দিতে পারে।Â
• কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করে নিজেকে ভালভাবে হাইড্রেটেড রাখুন৷ সঠিক জল খাওয়া হজমে সহায়তা করে এবং শরীর থেকে ক্ষতিকারক টক্সিনগুলিকে বের করে দিতে সাহায্য করে৷Â
• নিয়মিত ব্যায়াম মিস করবেন না। ব্যায়াম শরীরে চটপট এবং নমনীয়তা প্রদান করার সাথে সাথে অতিরিক্ত কিলো ওজন কমাতে সাহায্য করে।
• নিশ্চিত করুন যে আপনি সবসময় তাজা প্রস্তুত করা খাবার খান
• নিশ্চিত করুন যে আপনি সবসময় তাজা প্রস্তুত করা খাবার খান
• ঘুম থেকে ওঠার পর ৩০ মিনিটের মধ্যে সকালের নাস্তা করা উচিত। একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ সবসময় সুপারিশ করা হয়। এটি আপনাকে সারাদিন শক্তি জোগায়
• দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত এবং রাতের খাবার ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে নেওয়া উচিত
• প্রধান খাবারের পাশাপাশি, আপনার দিনে অবশ্যই 2-3টি ছোট খাবার বা স্ন্যাকস যেমন বাদাম বা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করতে হবে৷
• নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার জল পান করুন। এটি ক্লান্তি দূর করবে, হজমে সাহায্য করবে এবং টক্সিন থেকে মুক্তি পাবে
• আপনার খাদ্য সুষম হওয়া উচিত। সব ধরনের খাদ্য গ্রুপের মধ্যে এটি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, বিশেষ করেফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
• আপনার খাবার সঠিকভাবে চিবানো, সঠিক হজম নিশ্চিত করে
• সুষম খাদ্যের পাশাপাশি, আপনার ঘুমের সময়সূচী সঠিক কিনা তাও নিশ্চিত করা উচিত। এটি আপনার শরীরে চর্বি জমা হওয়া বন্ধ করবে

সর্বোপরি, নিশ্চিত করুন যে আপনার খাদ্য সুষম, সঠিক অনুপাতে ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট উভয়ই রয়েছে। স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা অনুসরণ করা ছাড়াও, সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার জীবনধারায় স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন আনুন। যদি আপনার একটি কাস্টমাইজড সাহায্যের প্রয়োজন হয়মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর খাবার, Bajaj Finserv Health-এ বিশিষ্ট পুষ্টিবিদ এবং ডায়েটিশিয়ানদের সাথে সংযোগ করুন।