10টি উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট যা আপনাকে সকালে ফিট রাখে

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে, সকালের নাস্তা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি দুপুরের খাবারের সময় প্রোটিন গ্রহণ করেন এবং আপনার প্রাতঃরাশ হালকা রাখেন, তাহলে একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের দিকে স্যুইচ করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি প্রোটিন প্রাতঃরাশ আপনাকে একাধিক পুষ্টি সরবরাহ করে যা আপনাকে প্রচুর শক্তি দিয়ে লোড করে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। ওজন কমানোর জন্য আপনি একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্টও বেছে নিতে পারেন। প্রাতঃরাশের জন্য শীর্ষ প্রোটিন খাবার এবং তাদের উপকারিতা সম্পর্কে জানতে পড়ুন

কেন আমাদের শরীরের একটি উচ্চ প্রোটিন ব্রেকফাস্ট প্রয়োজন?

আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তির প্রয়োজন, তাই একটি উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করা বুদ্ধিমানের কাজ। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে যাতে আপনি মধ্য-সকালের ক্ষুধা অনুভব না করেন। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ উচ্চ রক্তচাপের লক্ষণগুলি [1] এবং ধীর বার্ধক্য [2] কমাতে পারে। একাধিক গবেষণা ওজন কমাতে উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের ভূমিকাও তুলে ধরেছে [৩] [৪]। প্রোটিন কার্বোহাইড্রেটের হজমকে একটি ধীর প্রক্রিয়ায় পরিণত করে, যা রক্তে গ্লুকোজের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তা ছাড়া, এটি আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি ঝরাতেও সাহায্য করে

প্রাতঃরাশের সাথে আপনার কতটা প্রোটিন আদর্শভাবে গ্রহণ করা উচিত?

একটি 2018 সমীক্ষা অনুসারে, 30 গ্রাম হল প্রোটিনের আদর্শ পরিমাণ যা আপনার প্রাতঃরাশের সময় প্রয়োজন [5]। যাইহোক, সকালের নাস্তায় 15-20 গ্রাম প্রোটিনকেও ডায়েটিশিয়ানরা যথেষ্ট বলে মনে করেন। আপনি যদি জিমে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে প্রতি খাবারে 15 গ্রাম প্রোটিন থাকা ভালো।

10টি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের রেসিপির তালিকা

মোচা কলার প্রোটিন স্মুদি বাটি

আপনি যদি কফি এবং স্মুদি বাটি পছন্দ করেন তবে এই খাবারটি আপনার জন্য উচ্চ-প্রোটিন নিরামিষ ব্রেকফাস্ট হিসাবে আদর্শ। এই প্রস্তুতির প্রোটিন উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে চিয়া বীজ এবং আপনার পছন্দের প্রোটিন পাউডার। একটি পরিবেশনের সাথে, আপনি 20 গ্রাম প্রোটিন পাবেন। আপনি বাদাম, ফল, বীজ, গ্রীক দই, সয়া দুধ বা গরুর দুধ দিয়ে রেসিপি পরিবর্তন করে অতিরিক্ত প্রোটিন পেতে পারেন।

স্মোকড স্যামন স্যান্ডউইচ

এই উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের রেসিপিটি প্রস্তুত করতে, আপনার প্রয়োজন হবে ইজেকিয়েল রুটি, লাল পেঁয়াজ, গ্রীক দই, শিশুর সবুজ শাক, ধূমপান করা সালমন, কেপার্স এবং লবণ এবং মরিচ। এই সুস্বাদু আনন্দ 24 গ্রাম প্রোটিনের সাথে আসে।

ব্লুবেরি এবং মিশ্র বাদাম parfait

ফল উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ হিসাবে আশ্চর্যজনকভাবে কাজ করতে পারে। এই ঠোঁট-স্ম্যাকিং খাবারটি দুধ, বাদাম এবং মশলা দিয়ে লোড করা হয়। এছাড়াও, আপনি এই প্রোটিন সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশের সাথে 22 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন

চিনাবাদাম মাখন এবং কলা ওটমিল

এই উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ 14 গ্রাম প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা হয়।ওটসসর্বোচ্চ প্রোটিন পেতে অন্যান্য প্রোটিন উৎস যেমন পিনাট বাটার, কলা, অ্যাগেভ সিরাপ এবং বাদামের সাথে মিশ্রিত করা হয়।

ডিম এবং পনির স্যান্ডউইচ

আপনি সহজেই বাড়িতে এই জনপ্রিয় উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট খাবার তৈরি করতে পারেন। এটি প্রতি পরিবেশনে প্রায় 19 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

পালং শাক এবং হ্যাম কুইচ

এই খাবারের সাথে, আপনি প্রতি পরিবেশন 10 গ্রাম প্রোটিন পান। এই প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি নিম্নরূপ - রান্না করা হ্যাম, রসুন, গ্রুয়ার বা টুকরো টুকরো সুইস পনির, দুধ, ডিম, অর্ধেক (ভুট্টার শরবতের মতো সংযোজনযুক্ত দুধ), জায়ফল এবং লবণ। আপনি এটি বিভিন্ন স্বাদে প্রস্তুত করতে পারেন এবং উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ হিসাবে কফির সাথে পান করতে পারেন৷

সুস্বাদু toppings সঙ্গে বাজরা

বাজরা হল পুরো শস্যের একটি গ্রুপ যা আপনি একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ হিসাবে খেতে পারেন এবং সেগুলি হতে পারে একটি স্মার্ট বিকল্পওটমিল. ভারতে উৎপাদিত সাধারণ বাজরার মধ্যে রয়েছে জোয়ার, বাজরা, রাগি, বারি, কোদরা, ঝাঙ্গোরা, কাংনি এবং আরও অনেক কিছু। এছাড়াও, আপনি টপিংস হিসাবে চিয়া বীজ, পুদিনা, কাটা বাদাম এবং আরও অনেক কিছু ব্যবহার করতে পারেন এবং সর্বাধিক উপকারের জন্য এটির পাশে প্রোটিন পাউডার বা ডিম দিয়ে রাখতে পারেন।

একাধিক দানা দিয়ে বাটি ভরা এবং পালং শাক ভাজা

উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত প্রাতঃরাশের খাবার হিসাবে এই পুষ্টি-সমৃদ্ধ বাটিটি গ্রহণ করা একটি বিচক্ষণ পছন্দ হতে পারে। বিভিন্ন শস্য, ডিম, টমেটো এবং অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুনavocados, এবং পরিবেশন প্রতি 14 গ্রাম প্রোটিন উপভোগ করুন।

শীট প্যান ডিম tacos

একটি খাবার জন্য অতিথিদের আমন্ত্রণ? আপনি এই ঠোঁট-স্ম্যাকিং ডিশটি একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ বা রাতের খাবার হিসাবে পরিবেশন করতে পারেন। আপনি এই ট্যাকোগুলির মধ্যে মাত্র দুটি দিয়ে 25 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন। আপনি জালাপেনো, চুনের রস, তাজা ধনেপাতা, শার্প চেডার এবং টমাটিলো দিয়ে থালাটিকে আরও সাজাতে পারেন।

সবজি দিয়ে বোঝাই ছোলা ওয়াফল

একাধিক প্রোটিন সমৃদ্ধ উপাদান যেমন ডিম, গ্রীক দই এবং মিশ্রিত করুনছোলাএই সুস্বাদু ওয়াফেল প্রস্তুত করতে ময়দা। এই ভেজি ডিলাইট প্রোটিন বেশি (7 গ্রাম) কিন্তু ক্যালোরি কম (85 ক্যালোরি), তাই আপনি একটি উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের খাবার হিসাবে তাদের তিন বা চারটি একসাথে খেতে পারেন।

রাতারাতি চিয়া পুডিং

প্লেইন ইয়োগার্টের একটি সুস্বাদু বিকল্প, চিয়া পুডিং আপনার জন্য দিনটিকে তৈরি করতে পারে। একটি পরিবেশনের সাথে, আপনি 10 গ্রাম প্রোটিন, প্রচুর ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি পান। এই উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশ প্রস্তুত করতে, আপনার প্রয়োজন হবে নারকেলের দুধ, চিয়া বীজ, ম্যাপেল সিরাপ, নন-ফ্যাট গ্রীক দই, তাজা আম, লবণ, ম্যাকাডামিয়া বাদাম এবং নারকেল চিপস।

উপসংহার

যদিও উপরের খাবারগুলি সাধারণত প্রাতঃরাশ হয়, তবে আপনি সেগুলি ব্রাঞ্চ, লাঞ্চ বা ডিনার হিসাবেও খেতে পারেন। একটি ভাল বোঝার জন্য, আপনি একটি পেতে পারেনডাক্তারের পরামর্শBajaj Finserv Health-এ। একটি অনলাইন বা অফলাইন পরামর্শের পরে aÂসাধারণ চিকিত্সক প্ল্যাটফর্মে নিবন্ধিত, আপনি কীভাবে যোগ করবেন তা বুঝতে সক্ষম হবেনপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারআপনার খাবারের জন্য এবং একটি বজায় রাখুনউচ্চ প্রোটিন খাদ্য. এছাড়াও, প্ল্যাটফর্মের ডাক্তাররাও আপনাকে বেছে নিতে গাইড করতে পারেনওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার. সুতরাং, আপনি একটি প্রস্তুত করতে পারেনওজন কমানোর জন্য খাদ্য পরিকল্পনাউচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের রেসিপি সহ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের দিকে দুই ধাপ এগিয়ে থাকুন!

FAQs

কোন ফল সবচেয়ে প্রোটিন আছে?

পেয়ারা একটি শীর্ষ প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল যা আপনি আপনার খাবারে যোগ করতে পারেন। প্রতি কাপ পেয়ারার সাথে আপনি 4.2 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য কয়েকটি উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট কি কি?

উচ্চ-প্রোটিন প্রাতঃরাশের কয়েকটি উদাহরণ নিম্নরূপ:

• ভাজা টোফূ
• একটি ঝাঁকুনি
• গ্রীক দই
• একাধিক সবজি দিয়ে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম
• অমলেট