General Physician | 7 মিনিট পড়া
নিদ্রাহীনতার জন্য 13টি ঘরোয়া প্রতিকার যা আপনাকে ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা
- সূচি তালিকা
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- অপর্যাপ্ত ঘুমের সময়সূচী, উচ্চ চাপের মাত্রা এবং উদ্বেগ, নিদ্রাহীন স্ব-যত্ন অনুশীলন অনিদ্রার কয়েকটি কারণ
- আপনি যদি অনিদ্রায় ভুগছেন, তাহলে আপনার ক্লান্তি বোধ করা খুবই সাধারণ ব্যাপার, এমনকি রাতের ঘুমের পরেও
- সত্যিকারের বিশ্রামের জন্য সঠিক ঘুমের জন্য একটি স্বস্তিদায়ক মন এবং সঠিক খাদ্যের পুষ্টি প্রয়োজন
অস্থির বা অসম্পূর্ণ ঘুম হলএকটি সাধারণঅনেকের জন্য দুর্ভোগ. একে বলা হয় অনিদ্রা এবংÂএর জন্য বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছেঅবস্থার সূত্রপাত. অপর্যাপ্ত ঘুমের সময়সূচী, উচ্চ মাত্রার চাপ এবং উদ্বেগ, বা কেবল দুর্বল স্ব-যত্ন অনুশীলনএকটি দীর্ঘ তালিকা মাত্র কয়েক কারণ.দীর্ঘ সময় ধরে পর্যাপ্ত ঘুম না হওয়াদিকে গুরুতর সমস্যা, যার মধ্যে কয়েকটি অন্তর্ভুক্তএকটিÂকরতে অক্ষমতামনোনিবেশ, প্রতিক্রিয়া সময় হ্রাস, এবং এমনকি বিষণ্নতা।Âএই কারণেই এটি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণযথেষ্টপ্রতি রাতে ঘুমান, এবং এটি না ঘটলে, আপনার অনিদ্রার কিছু ঘরোয়া প্রতিকার চেষ্টা করা উচিত।ÂÂ
অন্যদিকে, Âঔষধি অনিদ্রার প্রতিকার আছে যা আপনি নির্ভর করতে পারেন,কিন্তুএটা বাঞ্ছনীয় যে আপনি প্রথমেÂঅবস্থা সম্পর্কে জানুনবোঝাingÂঅনিদ্রার কারণ ও সংশ্লিষ্ট উপসর্গ দিতে পারেনআপনিমূল্যবান অন্তর্দৃষ্টিবেরিয়ে আসার পথে. তাছাড়া, এটাতোমাকে শেখায়সম্পর্কেবিভিন্নঅনিদ্রার ঘরোয়া প্রতিকারÂআপনি আপনার নিষ্পত্তি আছে. এদের অনেকগুলোÂ সম্পর্কিত করা ভালোÂঘুমের স্বাস্থ্যবিধিঅভ্যাসটিo আপনি পেতে সাহায্যসঠিক পথে শুরু হয়েছে, এই ঘুমের ব্যাধি সম্পর্কে আপনার কী কী তথ্য জানা উচিত তা একবার দেখুনÂ
অনিদ্রার জন্য ঘরোয়া প্রতিকার
আপনার যদি এই ঘুমের ব্যাধি সৃষ্টিকারী অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা না থাকে তবে অনিদ্রার সাথে মোকাবিলা করার সময় প্রাকৃতিক চিকিত্সা সম্ভবত সেরা পথ। যাইহোক, জীবনের চ্যালেঞ্জ এবং চাপগুলি প্রায়শই কারণ হতে পারে এবং তাদের সাথে আরও গঠনমূলকভাবে মোকাবেলা করা বিস্ময়কর কাজ করতে পারে৷
এটি হাইলাইট করার জন্য, আপনি অনিদ্রার জন্য কিছু ঘরোয়া প্রতিকার চেষ্টা করতে পারেন
ল্যাভেন্ডার তেল:
এই অপরিহার্য তেল একটি শান্ত অনুভূতি আনতে পরিচিত হয়. এটি আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার যা আপনাকে অবশ্যই চেষ্টা করতে হবে। এই তেলটি ডিফিউজারের সাহায্যে শ্বাস নেওয়া যেতে পারে বা বালিশে স্প্রে করা যেতে পারে। এটি কিছু ক্ষেত্রে ম্যাসাজ তেল হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে।এখনও বিক্রয়ের জন্য:
এটি একটি অপরিহার্য তেল যা চা তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যামোমাইল চা খাওয়া আপনার ঘুমের গুণমানকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে এবং এটি অনিদ্রার সাথে লড়াইকারীদের সাহায্য করে।ভ্যালেরিয়ান চা:
একটি সম্পূরক হিসাবে খাওয়া বা চা হিসাবে তৈরি, ভ্যালেরিয়ান একটি প্রশমক হিসাবে কাজ করে, উদ্বেগ কমায় এবং ঘুমের মান উন্নত করে। এটা বিশ্বাস করা হয় যে ভ্যালেরিয়ান গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিডের মাত্রা (GABA) প্রভাবিত করে। এই হরমোন মস্তিষ্ককে প্রশান্তি দেয়। ভ্যালেরিয়ান দ্বারা পেশীর খিঁচুনিও কমে যায়। এটি মাসিকের ব্যথা কমাতে বলা হয়। সাধারণত, ভ্যালেরিয়ান বিছানার এক ঘন্টা আগে দেওয়া হয়।প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ:
এই কৌশলটি শরীরে শিথিলতা এবং নিদ্রাহীনতার অনুভূতি প্রচার করে। এখানে, আপনি আপনার পেশীগুলিকে আঁটসাঁট এবং শিথিল করেন এবং আপনি এটি ধীরে ধীরে করেন, একবারে একটি পেশী চেষ্টা করে। এই কৌশলটি আয়ত্ত করা কঠিন হতে পারে, তবে এটি অনুশীলনের সাথে পুরো শরীরের শিথিলতা আনতে পারে।শরীর চর্চা:
ব্যায়াম ফিটনেস উন্নত করে এবং যারা উদ্বেগ এবং বিষণ্নতায় ভুগছেন তাদের সাহায্য করার জন্যও পরিচিত। এই দুটি মানসিক অবস্থা আপনার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং তাদের সাথে কাজ করার ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। উপরন্তু, সন্ধ্যার পরিবর্তে সকাল বা বিকালের জন্য ব্যায়ামের সময় নির্ধারণ করা সাহায্য করে, কারণ এটি নিশ্চিত করে যে দিনের শেষে যখন ঘুমানোর সময় হয় তখন শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়।তাই চি এবং যোগ: Y
oga হল ধ্যান, শ্বাস, শারীরিক কার্যকলাপ এবং নিরাময়ের একটি পদ্ধতি। এর মূলে রয়েছে হিন্দু দর্শন। মন, শরীর ও আত্মার সংমিশ্রণকে বর্ণনা করা হয়েছে। নিদ্রাহীনতার লক্ষণগুলির সাথে যোগব্যায়াম সাহায্য করতে পারে এমন প্রমাণ একটি পর্যালোচনায় উল্লেখ করা হয়েছিল। পর্যালোচনাটি তাই চি এবং মাইন্ডফুলনেস-ভিত্তিক স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের সুবিধাগুলিও আবিষ্কার করেছে। একটি ধীর গতির কার্যকলাপ তাই চি. [১]সঠিক ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি:
ঘুমের পরিচ্ছন্নতা হল আপনার ঘুমের অভ্যাস, এবং ভালো অভ্যাস থাকা ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে শোবার আগে স্ক্রিন এড়ানো, শুধুমাত্র ঘুমের জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করা, সন্ধ্যায় অ্যালকোহল বা তামাক এড়ানো এবং ঘুমানোর জন্য একটি আরামদায়ক বিছানা থাকা।ম্যাগনেসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করার জন্য খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন:
শরীরকে শিথিল করতে এবং চাপ কমাতে সাহায্য করার জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন, এবং আপনার খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণ না পাওয়া সমস্যাযুক্ত হতে পারে। এই কারণেই সন্ধ্যায় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আদর্শভাবে, ঘুমানোর এক ঘন্টা আগে কলা, উষ্ণ দুধ বা গোটা শস্যের মতো ছোট কিছু ভালো কাজ করে।চিনি খাওয়া কমানঃ
চিনি থেকে শক্তি বৃদ্ধি ক্ষণস্থায়ী, এবং এটি প্রায়শই অসম রক্তে শর্করার মাত্রায় পরিণত হয়। অতএব, রাতে রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে গেলে ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে।ধ্যান:
মেডিটেশন শরীরকে শিথিল করে, স্ট্রেস কমায় এবং ভালো ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করে। মেডিটেশন সেশন করা, এমনকি সন্ধ্যায় 15 মিনিটের সেশনের মতোও কম, অনিদ্রা দূর করতে সাহায্য করে।আয়ুর্বেদিক ম্যাসেজ:
আয়ুর্বেদ অনুসারে, ভাটা ভারসাম্যহীনতায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা জ্বালা, উদ্বেগ এবং অনিদ্রা অনুভব করেন। পরিষ্কার পায়ে তেল লাগানো (ঘুমানোর আগে) আয়ুর্বেদের দৈনন্দিন আচারগুলির মধ্যে একটি। এতে সাধারণত ভাটা ভারসাম্যহীনতার জন্য উত্তপ্ত তিলের তেল থাকে।ঘুমের সময়সূচী সেট করুন:
একটি সুসংগত ঘুমের সময়সূচী থাকা ভাল এবং সম্পূর্ণরূপে বিশ্রামের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি কারণ আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দগুলি একটি অভ্যন্তরীণ ঘড়ির মতো আচরণ করে। এগুলি ঘুমের চক্র পরিচালনা করতে পরিচিত, এবং একটি অপ্রত্যাশিত ঘুমের সময়সূচী আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে ব্যাহত করতে পারে।যথাযথভাবে ঘুমান, যদি আদৌ:
দিনের বেলা ঘুমানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি রাতে ঘুমানো কঠিন করে তোলে। যাইহোক, যদি আপনার প্রয়োজন হয়, আপনার ঘুমের সময় 30 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন এবং বিকাল 3 টার পরে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।অনিদ্রার কারণ
অনিদ্রা বিভিন্ন কারণের কারণে হতে পারে এবংপ্রায়ই হয়সংশ্লিষ্টসঙ্গে একটিএকটিঅন্যান্যঅন্তর্নিহিত অবস্থা। এটি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য বিশেষভাবে সত্য, যাÂ খুব বিঘ্নিত হতে পারে। এই কারণেই কারণটি জানা সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি আপনাকে সমাধান করতে দেয়৷অনিদ্রাস্বাধীনভাবে। নিদ্রাহীনতার বিভিন্ন কারণ নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:একটিÂ
- খারাপ ঘুমের সময়সূচী বা অভ্যাস
- ভ্রমণ থেকে জেট ল্যাগÂ
- অদ্ভুত কাজের সময়সূচীÂ
- মানসিক চাপÂ
- উদ্বেগ এবং মানসিক ব্যাধিÂ
- ঘুমানোর আগে অতিরিক্ত খাওয়ার কারণে বুকজ্বালা
- হাইপারথাইরয়েডিজম
- ঘুমাওঅ্যাপনিয়াÂ
- অস্থির পায়ের সিন্ড্রোমÂ
- বিষণ্ণতাÂ
- তামাক, ক্যাফেইন,বা অ্যালকোহল ব্যবহার
- নির্দিষ্ট ধরনের ওষুধÂ
- হাঁপানি, হৃদরোগ এবং অন্যান্য চিকিৎসা শর্তÂ
- বার্ধক্যÂ
অনিদ্রার লক্ষণ
আপনি যদি অনিদ্রায় ভুগছেন, তাহলে আপনার ক্লান্ত বোধ করা খুবই সাধারণ,Âএমনকি রাতের ঘুমের পরেওক্লান্তিÂ অনেকগুলি অনিদ্রার লক্ষণগুলির মধ্যে একটি মাত্র এবং অন্যগুলি যদি আপনি সেগুলি সম্পর্কে সচেতন না হন তবে এটি বেশ দুর্বল হতে পারে৷Â
এইচসাধারণ অনিদ্রার লক্ষণগুলি লক্ষণীয়:
- ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধাÂ
- অস্থির ঘুম
- অসম্পূর্ণ ঘুমÂ
- দিনের ক্লান্তি
- বিরক্তি বেড়ে যাওয়া
- হতাশা বা উদ্বেগÂ
- অমনোযোগীতা
- মনে রাখতে সমস্যা হওয়া বা স্মৃতিশক্তি দুর্বল হওয়াÂ
- দুর্ঘটনা এবং ত্রুটি বৃদ্ধিÂ
অনিদ্রার জন্য চিকিত্সা
ঐতিহ্যগতভাবে, যদি জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি কাজ না করে, তাহলে নিম্নলিখিত দুটি উপায়ে অনিদ্রার চিকিত্সা করা হয়:
আচরণগত থেরাপি
আপনি এমন অভ্যাস তৈরি করতে পারেন যা আচরণগত থেরাপির সাহায্যে আপনার ঘুমের গুণমানকে উন্নত করবে। কয়েক মাস ধরে, আপনার থেরাপিস্ট আপনার ঘুমের ক্ষমতাকে নষ্ট করে এমন চিন্তাভাবনা এবং অভ্যাসগুলি সনাক্ত করতে আপনার সাথে কাজ করবে।
নিম্নলিখিত একটি জ্ঞানীয় আচরণগত চিকিত্সা পরিকল্পনা হতে পারে:
- ঘুমের সীমাবদ্ধতা
- শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ
- ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি তথ্য
- ঘুম পরিকল্পনা উদ্দীপনা ব্যবস্থাপনা
- বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি শুধুমাত্র ওষুধ ব্যবহার করার চেয়ে দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল দেয়।
ঔষধ
ঘুমের ওষুধের ব্যবহার মাঝে মাঝে ব্যবহারের মধ্যে সীমাবদ্ধ হওয়া উচিত এবং টানা দশ দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়। ডিফেনহাইড্রাইমাইন, বেনাড্রিল এবং ডক্সিলামাইন সাকিনেটে পাওয়া যায়, দুটি ওভার-দ্য-কাউন্টার পছন্দ।
ঘুমের জন্য সাধারণ প্রেসক্রিপশন ওষুধের মধ্যে রয়েছে:
- ডক্সেপিন (সিলেনর)
- এসজোপিক্লোন (লুনেস্তা)
- জোলপিডেম (অ্যাম্বিয়েন)
- তথ্যসূত্র
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/home-remedies-for-insomnia#lavender-oil
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
- দাবিত্যাগ
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
