আয়রন-সমৃদ্ধ খাদ্য: ফল, সবজি এবং শুকনো ফলের তালিকা

খনিজ হিসাবে আয়রন আপনার রক্তের সাহায্যে আপনার শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন সরবরাহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই অত্যাবশ্যক খনিজ খাবারের আকারে আপনার শরীরে যায় এবং আপনার লোহিত রক্ত ​​কণিকার একটি অংশ হয়ে যায়। গ্রাসকারীআয়রন সমৃদ্ধ খাবারএকটি সুস্থ জীবনযাপনের জন্য অপরিহার্য।

অন্যথায়, আপনি আয়রনের ঘাটতিতে ভুগতে পারেন যা রক্তাল্পতার কারণ হতে পারে। একে আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়াও বলা হয়

রক্তশূন্যতার লক্ষণনিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত.

• ক্লান্তি
• অনিয়মিত হৃদস্পন্দন
• শ্বাসকষ্ট
• মাথাব্যথা
• ফ্যাকাশে চামড়া
• চুলের ক্ষতি

এই ধরনের উপসর্গগুলি প্রতিরোধ করতে, আপনার খাদ্যতালিকায় সঠিক পরিমাণে আয়রন অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনি সম্মুখীন হতে পারেন যে কোনো ঘাটতি পরিচালনা করতে, আপনার পুষ্টিবিদ আপনাকে বিবেচনা করার পরামর্শ দিতে পারেনপুষ্টি থেরাপি. এটি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ভিত্তি করে সঠিক খাবার খেতে সাহায্য করে। আপনি যথেষ্ট আয়রন পান তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় কিছু শাকসবজি এবং খাবার যোগ করতে হতে পারে। কিছু সম্পর্কে জানতে পড়ুনআয়রন সমৃদ্ধ খাবারযা আপনাকে আপনার আয়রনের মাত্রা বজায় রাখতে এবং বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা

এখানে কিছু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবার এবং সহজেই পাওয়া যায়। এই তালিকা এছাড়াও অন্তর্ভুক্তআয়রন সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার.Â

আয়রন সমৃদ্ধ সবজি

লেগুস

সয়াবিন, মসুর ডাল, কিডনি বিন, তোফু, ছোলা হল প্রচুর পরিমাণে লৌহ। এগুলিতে ভিটামিন সি এবং ফোলেটও রয়েছে, যা হিমোগ্লোবিনের আরও ভাল উত্পাদনকে সহায়তা করে

পালং শাক

পালং শাকশুধু আয়রন সমৃদ্ধ খাবারই নয়, এটি ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টিগুণে ভরপুর। এটি রক্তাল্পতা প্রতিরোধে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে! পালং শাক হিমোগ্লোবিনের উৎপাদন বাড়াতেও সাহায্য করে

আলু

আলু আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, বেশিরভাগই তাদের ত্বককে কেন্দ্র করে। আরও স্পষ্ট করে বললে, একটি বড় খোসা ছাড়ানো আলু (299 গ্রাম) 1.9 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে এবং তাদের চামড়া ছাড়া মিষ্টি আলু কিছুটা বেশি â সঠিক পরিমাণের জন্য প্রায় 2.2 মিলিগ্রাম ধরে রাখে। এগুলি ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 6 এবং পটাসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স।

টমেটো

টমেটোতে প্রতি কাপে প্রায় 0.5 মিলিগ্রাম থাকে। কাঁচা টমেটোতে খুব কম আয়রন থাকে। যাইহোক, যখন শুকানো বা ঘনীভূত হয়, তারা আরও উদার পরিমাণ সরবরাহ করে। 1/4 কাপ টমেটো পেস্ট প্রায় 2 মিলিগ্রাম আয়রন দেয়, 1 কাপ টমেটো সস 2.4 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে এবং রোদে শুকানো টমেটো আপনাকে প্রতি অর্ধ কাপে 2.5 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। টমেটো ভিটামিন সি এর একটি উল্লেখযোগ্য উৎস, যা আয়রন শোষণকে উন্নত করে। এর সাথে, তারা লাইকোপিনের একটি ভাল উত্স।

ব্রকলি

এক কাপ রান্নাব্রকলিলোহার প্রস্তাবিত গ্রহণের 6% রয়েছে। ভিটামিন সি, যা প্রস্তাবিত মানের থেকে বেশি থাকে, এটি আপনার শরীরের জন্য আয়রন শোষণ করা সহজ করে তোলে। ব্রকলি নিয়মিত সেবন আপনার ঝুঁকি কমাতে পারেক্যান্সার, একটি গবেষণা অনুযায়ী [1].

মাংস এবংলোহা উচ্চ সামুদ্রিক খাবার

তুরস্ক

টার্কির মাংস স্বাস্থ্যকর এবং একটি সেরাআয়রন সমৃদ্ধ খাবার. গাঢ় টার্কির মাংসের 100 গ্রাম অংশ প্রস্তাবিত পরিমাণের 1.4 মিলিগ্রাম আয়রন দেয়। এইটাপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারযা বয়স এবং ওজন হ্রাসের কারণে পেশী ক্ষয় প্রতিরোধে সহায়তা করে [2]।Â

ঝিনুক

তারা বিভিন্ন ধরনের শেলফিশ এবং সব হয়আয়রন সমৃদ্ধ খাবার. ঝিনুক, ঝিনুক এবং ঝিনুক লোহার ভালো উৎস। শেলফিশে উপস্থিত আয়রন উপাদান উদ্ভিদের তুলনায় সহজে শোষিত হয়। এছাড়াও শেলফিশ অন্যান্য পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ যা আপনার শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

মাছ

মাছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও পুষ্টি থাকে। তবে, টুনা, সার্ডিন এবং ম্যাকারেল হয়আয়রন সমৃদ্ধ মাছ. তাদের ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে, যা আপনার ইমিউন ফাংশনকে উন্নত করে এবং আরও ভাল স্বাস্থ্যের প্রচার করে [৩]। এগুলিও চর্বি যা আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

আয়রন সমৃদ্ধ শুকনো ফল

পেস্তা

আপনি সাধারণত স্ন্যাকস বা ডেজার্ট হিসাবে পেস্তা খেতে পারেন। তারা সত্যিই স্বাদ এবং গন্ধ উন্নত! প্রায় 100 গ্রাম পেস্তায় প্রায় 14 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। আপনার আয়রনের ঘাটতি থাকলে এটি পেস্তাকে আপনার আয়রনের মাত্রা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় করে তোলে। এছাড়াও পেস্তা আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং আপনার লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে সাহায্য করে [৪]।

আখরোট

এগুলি সবচেয়ে পুষ্টিকর শুকনো ফলগুলির মধ্যে একটি এবং প্রতি 100 গ্রাম প্রতি প্রায় 3 গ্রাম আয়রন সরবরাহ করে। প্রতিদিন আখরোট খাওয়া আপনার হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতেও সাহায্য করে। আখরোটে উপস্থিত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং পলিফেনলিক যৌগ আপনার মস্তিষ্কের জন্যও ভালো। তারা প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করে [5].Â

কাজু

কাজু আপনার আয়রনের মাত্রা বাড়ানো বা বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। প্রায় 100 গ্রাম কাজুতে প্রায় 6.7 মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়। এগুলি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি প্রদান করার সাথে সাথে আপনার খাবারের লোভ মেটাতেও সাহায্য করে৷

আয়রন সমৃদ্ধ ফল

ডালিম

ডালিম একটি সেরা আয়রন সমৃদ্ধ খাবার। এটি আপনার হিমোগ্লোবিন বাড়ায় এবং এতে উপস্থিত অ্যাসকরবিক অ্যাসিড আপনার লোহিত রক্তকণিকা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।ভিটামিন সিএটি আপনার শরীরকে আয়রন শোষণ করতেও সাহায্য করে।

কমলালেবু

যদিও এগুলো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, কমলালেবুও আয়রনের একটি বড় উৎস। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় একটি কমলা অন্তর্ভুক্ত করলে তা আপনাকে পুষ্টি জোগাবে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করবে। এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে এবং আপনার ত্বককে সুস্থ করে তোলে।

আপেল

দিনে একটি আপেল ডাক্তারকে দূরে রাখে এই কথাটির একটি কারণ রয়েছে৷ আপেল আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল কারণ এতে উপস্থিত ভিটামিনগুলি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়৷ লোহার সমৃদ্ধ উৎস হওয়ায় আপেল আপনার হিমোগ্লোবিনের মাত্রা উন্নত করতেও সাহায্য করে

কেন আপনার ডায়েটে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার দরকার

আয়রনের অপ্রতুলতা এবং টিউমারের রক্তপাত সার্ভিকাল ক্যান্সারে রক্তাল্পতার সাধারণ কারণ। আয়রন হিমোগ্লোবিনের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা এটিকে একটি প্রয়োজনীয় খনিজ করে তোলে যা আমাদের দেহে অক্সিজেন বহন করতে হয় যাতে কোষগুলি শক্তি উত্পাদন করতে পারে। এটি ব্রেইনিয়াক বিবর্তন এবং বিকাশ এবং শরীরের অন্যান্য কোষ এবং হরমোন উৎপাদনের জন্যও প্রয়োজন। অতএব, খাদ্যে সন্তোষজনক আয়রন না থাকলে, কেউ আয়রনের ঘাটতি বা রক্তাল্পতা নামক অবস্থার বিকাশ ঘটাতে পারে, যার পরে ক্লান্তি, দুর্বলতা, শরীরের অস্বাভাবিক তাপ, ফ্যাকাশে ত্বক, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা এবং একটি স্ফীত জিহ্বা। [৬]

প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক কত আয়রন প্রয়োজন?

প্রতিটি প্রাপ্তবয়স্কের জন্য আয়রনের প্রয়োজনীয়তা একই নয়; এটা বয়স এবং লিঙ্গ উপর নির্ভর করে.

• একজন মহিলার জন্য প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম
• একজন গর্ভবতী মহিলার জন্য, প্রতিদিন 27 মিলিগ্রাম আদর্শ সীমা
• একজন স্তন্যদানকারী মহিলার জন্য প্রতিদিন 9 মিলিগ্রাম

একজন মহিলার সাধারণত মাসিক চক্রের সময় রক্তক্ষরণের কারণে তাদের খাদ্যে আরও আয়রনের প্রয়োজন হয় এবং বয়স্ক মহিলাদেরও নিয়মিত তাদের খাদ্যতালিকায় আয়রন পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।

• একজন মানুষের জন্য প্রতিদিন 8 মিলিগ্রাম

বাচ্চাদের কত আয়রন দরকার?

প্রাপ্তবয়স্কদের মতো, বাচ্চাদের আয়রন গ্রহণও তাদের বয়সের উপর নির্ভর করে:

• 0-6 মাস - প্রতিদিন 0.027 মিলিগ্রাম
• 7-12 মাসের জন্য প্রতিদিন 11 মিলিগ্রাম
• 1 থেকে 3 বছর বয়সী, প্রতিদিন 7 মিলিগ্রাম
• 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশুদের জন্য প্রতিদিন দশ মিলিগ্রাম
• 9-13 বছর - প্রতিদিন আট মিলিগ্রাম
• লিঙ্গের উপর নির্ভর করে 14-18 বছর-11-15 মিলিগ্রাম প্রতিদিন

অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া

আমরা জানি যে আয়রন শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় একটি অপরিহার্য খনিজ, কিন্তু অন্য সব কিছুর মতো এটিরও অত্যধিক ব্যবহারে একটি নির্দিষ্ট পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। তার মধ্যে কয়েকটি নিম্নরূপ:[7]

• অত্যধিক আয়রন সেবনের অসুখ হল চিকিৎসা অবস্থার একটি সেট যার ফলে শরীরে আয়রন একত্রিত হয়। হিমোক্রোমাটোসিসের মতো জন্মগত রোগ হল বংশগত অবস্থা যা একজন ব্যক্তির শরীরকে খাদ্য ও পানীয় থেকে অতিরিক্ত আয়রন শোষণ করতে চালিত করে।
• মানবদেহ উদ্বৃত্ত আয়রন নির্মূল করতে অক্ষম, যা শরীরের বিভিন্ন অঙ্গে, যেমন অগ্ন্যাশয়, লিভার এবং হার্টে ক্রমাগত আয়রন জমার দিকে পরিচালিত করে, যা অঙ্গ ব্যর্থতা এবং ক্ষতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• সাম্প্রতিক গবেষণায় এটি বেশ স্পষ্ট যে মানবদেহে অত্যধিক আয়রন জমা হওয়ার ফলে আগে আলোচিত রোগগুলি ব্যতীত অসংখ্য রোগের কারণ হয়, যেমন ট্রান্সফিউশনাল সাইডরোসিস, মেটাবলিক সিনড্রোম, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস, অস্টিওপেনিয়া, প্রতিবন্ধী প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং এমনকি জন্ম দেয়। ক্যান্সারের কাছে।

যোগ করার সময়আয়রন সমৃদ্ধ খাবারআপনার খাদ্য, ভুলবেন নাএকটি সুষম খাদ্যের গুরুত্ব, অতিরিক্ত আয়রন গ্রহণ এছাড়াও স্বাস্থ্য জটিলতা হতে পারে. গঠনে মনোনিবেশ করুনস্বাস্থ্যকর খাদ্য অভ্যাসআয়রনের ঘাটতি রোধ করতে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি রক্তাল্পতা বা অন্য কোন স্বাস্থ্যগত অবস্থার লক্ষণ দেখা মাত্রই আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।Â

একটি ইন-ক্লিনিক বুকিং দ্বারা বাঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ-এ, আপনি আপনার উদ্বেগ কমাতে পারেন এবং ঘরে বসেই আপনার উপসর্গের চিকিৎসা করতে পারেন। এছাড়াও আপনি বিভিন্ন পরীক্ষা প্যাকেজ নির্বাচন করতে পারেনধরনেরল্যাব পরীক্ষাআপনার স্বাস্থ্য সম্পর্কে সচেতন থাকতে।