Physiotherapist | 7 মিনিট পড়া
পশ্চিমোত্তনাসন: উপকারিতা, সতর্কতা এবং এটি করার পদক্ষেপ
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা
- সূচি তালিকা
সারমর্ম
TheÂপশ্চিমোত্তনাসনযোগব্যায়ামের একটি রূপ যা শরীরের সম্পূর্ণ পিছনে প্রসারিত করে মানসিক প্রশান্তি আনে। বসা নীচের অর্ধেকের উপর শরীরের উপরের অর্ধেক প্রসারিত করা শারীরিক নমনীয়তা উন্নত করার পাশাপাশি প্রশান্তি প্রদান করে।
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- পশ্চিমোত্তনাসন শুধু শারীরিক নয়, মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী
- পশ্চিমোত্তনাসন হল একটি ভিত্তি যোগব্যায়াম যা আপনাকে শারীরিক নমনীয়তা অর্জনে সাহায্য করবে
- পশ্চিমোত্তনাসন থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনাকে সতর্ক এবং পরিশ্রমী হতে হবে
ভগবদ্-গীতা অনুসারে, একজন ব্যক্তি যোগা অর্জন করেছেন, আত্মের সাথে মিলন, যখন সুশৃঙ্খল মন সমস্ত আকাঙ্ক্ষা, উদ্বেগ এবং চাপ থেকে মুক্তি পায় এবং একা নিজের মধ্যেই লীন হয়ে যায় বলে বলা হয়। যোগের চূড়ান্ত লক্ষ্য হল ব্যক্তিকে আত্মকে অতিক্রম করতে এবং জ্ঞান অর্জনে সহায়তা করা। আয়ুর্বেদ অত্যন্ত যোগব্যায়াম অনুশীলন প্রচার করে. আয়ুর্বেদ বলছে যোগ এবং আয়ুর্বেদ পরস্পর সম্পর্কযুক্ত। আয়ুর্বেদ মানবদেহকে পুনরুজ্জীবিত করে; অন্যদিকে, যোগব্যায়াম মন ও আত্মাকে শুদ্ধ করতে সাহায্য করে [১]।বিভিন্ন ধরনের আসন রয়েছে; পশ্চিমোত্তানাসন যোগাসন তাদের মধ্যে একটি ভিত্তি ভঙ্গি বলে মনে করা হয়। এটি ডায়াবেটিস, হজম, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং আরও অনেক কিছু পরিচালনা করতে সহায়তা করে। আরও তথ্যের জন্য এই ব্লগটি অন্বেষণ করুন।
পশ্চিমোত্তনাসন কি?
পশ্চিমোত্তানাসনএটি সিটেড ফরওয়ার্ড বেন্ড, সিটেড ফরওয়ার্ড ফোল্ড এবং তীব্র ডোরসাল স্ট্রেচ নামেও পরিচিত। এই আসনটি শরীরের উপরের অর্ধেকটি নীচের অর্ধেক প্রসারিত করে এবং মাথা এবং বাহুকে হাঁটু, উরু এবং বাছুরের কাছাকাছি এনে বসার অবস্থানে করা হয়। অত্যধিক ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম এবং বসা আপনার পিঠ, পা এবং নিতম্বকে প্রভাবিত করতে পারে। এই আসনটি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। পুরো পিঠ প্রসারিত করে, আপনি আপনার নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং নীচের পিঠের নমনীয়তা বাড়াতে পারেন। আপনি এই ভঙ্গিটি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনি বুঝতে পারবেন কীভাবে আপনার আবেগ শারীরিক নমনীয়তাকে প্রভাবিত করে। একটি সুশৃঙ্খল রুটিনের সাথে, আপনি উত্তেজনা এবং চাপ থেকে মুক্তি পেতে এবং মানসিক শান্তি অর্জন করতে সক্ষম হবেন।পশ্চিমোত্তানাসন যোগা শিব সংহিতা এবং হঠ যোগ প্রদীপিকা সহ হট যোগ গ্রন্থে দেখা যায়। হট যোগ প্রদীপিকা অনুসারে, এই আসনের মাধ্যমে, সুষুম্না নদীর মাধ্যমে প্রাণিক স্রোত উত্থিত হয়। ফলে পেট চ্যাপ্টা হয়, হজমের আগুন বৃদ্ধি পায় এবং যোগব্যায়ামকারী রোগ থেকে মুক্তি পায়। এই পরিভাষার সংস্কৃত অর্থ হল পশ্চিম ভঙ্গির তীব্র প্রসারিত। এই হটা যোগের অবস্থান বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।অতিরিক্ত পড়া:Âশরৎ যোগ ভঙ্গি
পশ্চিমোত্তনাসন উপকারিতা
উদ্বেগ কমেছে
আপনি নিয়মিত বসে ফরওয়ার্ড বেন্ড পোজ করার মাধ্যমে আপনার উদ্বেগের স্তরে একটি বিশাল পার্থক্য লক্ষ্য করতে পারেন। পশ্চিমোত্তনাসন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে। ফলস্বরূপ, স্নায়বিক এবং প্রাণিক আবেগ সরাসরি উচ্চতর কেন্দ্রগুলিতে চলে যায়। সুতরাং, এই আসনটি মস্তিষ্কের কোষগুলিকে শান্ত করে এবং চাপ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার মাত্রা কমায়। দ্রুত স্ট্রেস রিলিজের জন্য নিতম্বের হাড়ের নিচে বালিশ রেখেও আপনি এই আসনটি করতে পারেন।শরীরের ভঙ্গি ঠিক করে
শরীরের ভঙ্গি শুধুমাত্র ব্যক্তিত্বের উপর ছাপ দেয় না, আমাদের স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করে। খারাপ শরীরের ভঙ্গি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা এবং পেটের কর্মহীনতার মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। নিয়মিত এই আসনটি অনুশীলন করা আপনার শরীরের উপরের অংশকে সোজা করতে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি কমায়।অতিরিক্ত পড়া:Âপেটের চর্বি জন্য যোগব্যায়ামহজমশক্তির উন্নতি ঘটায়
সামনে এবং পিছনের নড়াচড়া অতিরিক্ত পেট এবং উরুর চর্বি দূর করে। এটি গ্যাস এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো জিআই ট্র্যাক্টের সমস্যাগুলি দূর করে হজমশক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।মাসিকের অস্বস্তি নিয়ন্ত্রণ করে
অনিয়মিত মাসিক এবং মাসিকের অস্বস্তি হল অর্ধেক মহিলার সমস্যা। এইভাবে, পশ্চিমোত্তানাসন রক্তের প্রবাহ বাড়িয়ে এবং ক্লান্তি কমিয়ে মাসিকের সমস্যা কমিয়ে দেয়। যদিও, সেই অংশে চাপ দেওয়ার কারণে পেটের ব্যথা কমাতে কোলে একটি নরম বালিশ রেখে আসন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ডিম্বাশয় এবং জরায়ুকে উদ্দীপিত করে PCOS/PCOD পরিচালনা করতেও সাহায্য করে।ভাল ঘুম
ধরুন আপনি ঘুমের সমস্যায় ভুগছেন; পশ্চিমোত্তনাসন অনিদ্রা দূর করে এবং একটি ভাল, শান্তিপূর্ণ ঘুম নিশ্চিত করে উপকার করে। আপনার ঘুমের আগে দুই ঘন্টার জন্য ভঙ্গি অনুশীলন করা রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে এবং শক্তি কেন্দ্রগুলিকে হ্রাস করে যা একটি শান্ত ঘুম প্রদান করবে।অতিরিক্ত পড়া:Âউচ্চ রক্তচাপের জন্য যোগব্যায়ামডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে
ডায়াবেটিস একটি লাইফস্টাইল রোগ যা অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের কারণে হয়। যদি এটি রক্ষণাবেক্ষণ না করা হয় তবে এটি জীবন-হুমকির স্বাস্থ্যের অবস্থার কারণ হতে পারে।পশ্চিমোটানাসন অগ্ন্যাশয় এবং রেনাল সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।ইরেক্টাইল ডিসফাংশন পরিচালনা করে
পুরুষদের মধ্যে ইরেক্টাইল ডিসফাংশন সাধারণ। এটি রক্ত প্রবাহে চাপ এবং বাধার কারণে ঘটে। পশ্চিমোত্তানাসন শ্রোণীর পেশীগুলিকে শিথিল করে এবং রক্তের প্রবাহকে প্রচার করে ইডি পরিচালনায় পুরুষদের উপকার করে [২]।এটি পেটের চর্বির জন্য যোগব্যায়াম, উচ্চ রক্তচাপের জন্য যোগব্যায়াম এবং পিঠের ব্যথার জন্য যোগব্যায়ামের তালিকার মধ্যেও আসে। সুতরাং, প্রতিদিনের অনুশীলন আপনাকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে রক্ষা করতে পারে।পশ্চিমোত্তনাসন যোগের জন্য প্রস্তুতি
এখানে আরও কয়েকটি ভঙ্গি রয়েছে যা পশ্চিমোত্তানাসন করাকে সমর্থন করবেহিপ ব্যায়াম
আপনি যদি নিতম্বের নমনীয়তা তৈরির প্রাথমিক পর্যায়ে থাকেন তবে আপনি ত্রিভুজ, দেবদূত, মালা এবং নম ভঙ্গি চেষ্টা করতে পারেন। নিজের উপর কঠোর হবেন না। যতটা সম্ভব চেষ্টা করুন।লোয়ার ব্যাক ব্যায়াম
পিঠের নীচের নমনীয়তা উন্নত করতে, পশ্চিমোত্তানাসন-এর গতিশীল মুহূর্তগুলি করুন, যেমন কয়েকবার সামনে এবং পিছনে সরানো, বা উট, কোবরা এবং পঙ্গপাল পোজ চেষ্টা করুন।পশ্চিমোত্তনাসন করার ধাপ
পশ্চিমোত্তানাসন সম্পাদনের পদক্ষেপ
- দণ্ডাসনে বসুন আপনার পা আপনার সামনে সোজা করে প্রসারিত করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে নমনীয় করুন
- শ্বাস নিন, আপনার মাথার উপর আপনার হাত বাড়ান এবং প্রসারিত করুন
- শ্বাস ছাড়ুন এবং সামনে বাঁকুন
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্ব থেকে ভাঁজ অনুভব করুন এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। হাঁটুর দিকে না গিয়ে পায়ের আঙ্গুলের দিকে যাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন। আপনার চিবুক আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে সরানো উচিত
- আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। খুব বেশি প্রসারিত করবেন না। আরামদায়ক হলে পায়ের আঙুলগুলো ধরে রাখুন
- শ্বাস নিন, আপনার মাথা সোজা করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করুন
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার নাভিকে হাঁটুর কাছে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন
- এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। ভঙ্গিতে আপনার শ্বাস আরও গভীর হতে দিন
- তারপর আপনার মাথা পায়ের উপর রাখুন এবং ভঙ্গিটি ধরে রাখুন
- শ্বাস নিন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার বসার অবস্থানে ফিরে আসুন
- শ্বাস ছাড়ুন এবং হাতটি নিচু করুন
পশ্চিমোত্তনাসন বৈচিত্র
সহজ বৈচিত্র
- একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, আপনি হাঁটু বাঁকিয়ে রাখতে পারেন এবং হাঁটুর উপর বুক রাখতে পারেন
- গোড়ালি ধরুন, এবং মাথা যতটা সম্ভব কাছাকাছি সরান
পশ্চিমোত্তনাসন অনুশীলনের টিপস
শিক্ষানবিস টিপ
একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, প্রক্রিয়াটি তাড়াহুড়ো করবেন না, নিজের সাথে নম্র হন। আপনি যদি মনে করেন যে নাভি এবং পিউবিসের মধ্যবর্তী স্থানটি সামনের মোড়কে ছোট হয়ে যাচ্ছে, তাহলে এটি নির্দেশ করে যে আপনি আপনার পিঠের নীচের দিকে বাঁকানো শুরু করেছেন। থামুন, একটু তুলুন এবং আবার আপনার পিঠ সোজা করুন।অনুশীলন টিপস
- সামনে বাঁকানোর আগে পেট টেনে আপনার কোর সক্রিয় করুন
- ভঙ্গি জুড়ে আপনার মেরুদণ্ড স্থির রাখুন এবং সোজা দেখুন। এটি আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখতে সাহায্য করবে
- আপনি যদি মনে করেন যে পেট বা বুকের মধ্যে আরও জায়গা প্রয়োজন, আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিন। নিতম্বের প্রস্থের চেয়ে বেশি নয়
- অনুশীলনের সময় আপনার হাঁটু সোজা রাখার চেষ্টা করুন। সম্ভব না হলে হাঁটু না বাঁকিয়ে মাথা নিচু করুন। তারপর হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে, আরামে মাথাটা নামিয়ে আনুন এবং হাঁটুর পেশী ধরে রাখুন
- চূড়ান্ত অবস্থানে, আপনার পুরো শরীর একটি শিথিল অবস্থায় থাকা উচিত এবং শ্বাস গভীর হওয়া উচিত
পশ্চিমোত্তনাসন সতর্কতা এবং প্রতিষেধক
পশ্চিমোত্তানাসন করার সময়, অতিরিক্ত যত্ন প্রয়োজন। এখানে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন- শুরুতে, আপনার পিঠের নীচের অংশটি অনেক বেশি বাঁকা হতে পারে যা আপনার মেরুদণ্ডের ডিস্কে অবাঞ্ছিত চাপ আনতে পারে। পেশাদার যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক বা যারা এই বিষয়ে জানেন তাদের কাছ থেকে পরামর্শ নিলে ভালো হবে
- যারা মাধ্যমে যাচ্ছেহাঁপানি, পেটের আলসার এবংডায়রিয়াপশ্চিমোত্তানাসন যোগাসন এড়ানো উচিত কারণ এটি আপনার পেটে অতিরিক্ত চাপ দেয়
- যে কেউ ইতিমধ্যেই পিঠে ব্যথা, স্লিপড ডিস্ক এবং হ্যামস্ট্রিং ইনজুরির সাথে মোকাবিলা করছেন তাদের একজন প্রত্যয়িত যোগ প্রশিক্ষকের নির্দেশনা ব্যতীত সামনের দিকে বাঁক পোজ করার চেষ্টা করা উচিত নয়
- বিশেষজ্ঞের পরামর্শ ছাড়া গর্ভাবস্থায় সামনের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না
- আপনি যদি আপনার হাঁটুর নীচে কঠোরতা অনুভব করেন তবে তাদের সমর্থন করার জন্য একটি যোগব্যায়াম কম্বল ব্যবহার করুন
- আপনি যদি আপনার পা বেশিক্ষণ ধরে রাখতে না পারেন তবে একটি যোগ ব্লক বা কুশন ব্যবহার করুন। যোগব্যায়াম করার সময় এটি আরও আরাম দেবে
হোল্ডের সময়কাল
নতুনরা সাধারণত আরো লোড নেওয়ার চেষ্টা করে। যদিও, নিম্নলিখিত সময়কালের জন্য পশ্চিমোত্তানাসন করা ভাল- শিক্ষানবিস: 1 থেকে 2 মিনিট
- মধ্যবর্তী: 2 থেকে 4 মিনিট
- উন্নত: 4 থেকে 10 মিনিট
- তথ্যসূত্র
- https://sitaramretreat.com/ayurveda-yoga-everything-you-need-to-live-a-healthy-life/
- https://bebodywise.com/blog/Paschimottanasana-benefits/
- দাবিত্যাগ
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
