7 দিনের PCOS ডায়েট চার্ট: টিপস, কি খাবার খেতে হবে এবং এড়িয়ে চলুন

PCOS বা পলিসিস্টিক ডিম্বাশয় সিন্ড্রোম মহিলাদের দ্বারা অভিজ্ঞ সবচেয়ে সাধারণ সমস্যাগুলির মধ্যে একটি। এই অবস্থা আপনার প্রজনন হরমোনকে প্রভাবিত করে যার ফলে একটি অনিয়মিত মাসিক চক্র হয়। আপনার ডিম্বাশয়ে একাধিক সিস্ট গঠনের ফলে অ্যান্ড্রোজেন নামক পুরুষ হরমোনের অতিরিক্ত নিঃসরণ হতে পারে। এই অবস্থা যদি সময়মতো পরিচালনা না করা হয়, তাহলে আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি হতে পারে,এন্ডমেট্রিয়াল ক্যান্সারএবং হার্টের রোগ। একটি PCOS ডায়েট চার্ট অনুসরণ করা এর ব্যবস্থাপনায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি শুধুমাত্র আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে না কিন্তু আপনার ইনসুলিনের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে। বর্ধিত ইনসুলিন ওজন বৃদ্ধি, ফ্যাটি লিভার এবং অনিয়মিত মাসিক চক্রের কারণ। অতএব, পরিশ্রুত খাবার এড়িয়ে তাদের পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ। এইভাবে আপনি আপনার PCOS অবস্থার উপর নজর রাখতে পারেন। আপনার লক্ষণগুলি কার্যকরভাবে পরিচালনা করতে আপনি আপনার PCOS ডায়েট চার্টে কী অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তার কয়েকটি টিপস এখানে রয়েছে।

PCOS এর কিছু সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে [1]:

• মুখ ও শরীরে চুলের অত্যধিক বৃদ্ধি
• ব্যাখ্যাতীত ওজন বৃদ্ধি
• ব্রণের উপস্থিতি
• উর্বরতা সমস্যা
• মেজাজ পরিবর্তন
• চুল পড়া
• পেলভিক ব্যথা

PCOS রোগীদের জন্য ডায়েট চার্ট

PCOS পরিচালনার ক্ষেত্রে, একটি নির্দিষ্ট PCOS ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করা অত্যন্ত সাহায্য করতে পারে। PCOS এর জন্য একটি ডায়েট সম্পর্কে মনে রাখা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ক্যালোরি গ্রহণ। আপনার স্বাস্থ্যগত কারণগুলির উপর নির্ভর করে আপনার আদর্শ গ্রহণ পরিবর্তিত হবে। আপনার ডায়েট প্ল্যানে কোনো পরিবর্তন করার আগে আপনার পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। এখানে একটি 7-দিনের PCOS ডায়েট প্ল্যান রয়েছে যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।

দিন 1:

• সকালের নাস্তা: আধা বাটি সম্ভার বা এক টেবিল চামচ সবুজ চাটনি বা একটি সেদ্ধ ডিম সহ ৩টি ইডলি
• প্রাক-লাঞ্চ স্ন্যাক: 1 কাপ সবুজ ছোলার স্প্রাউট বা আটটি আখরোটের অর্ধেক
• দুপুরের খাবার: তিনটি রোটি সহ মাছ/সবজির তরকারি, আধা কাপ বাঁধাকপি সাবজি এবং আধা বাটি সালাদ
• সন্ধ্যার নাস্তা: যে ফলগুলির জিআই কম (আপেল, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, কমলা বা চেরি)
• রাতের খাবার: গমের দোসার সাথে ভাজা ছানার ডাল, বা দুইটি রোটির সাথে আধা বাটি টমেটো সবজি

দিন 2:

• প্রাতঃরাশ: সবুজ চাটনি এবং চিনি-মুক্ত কফি/চা সহ সবজি ওটস বা বাজরা (নাচনি) দোসা
• প্রাক-লাঞ্চ স্ন্যাক্স: ফল জিআই কম (দিন 1 এ উল্লিখিত)
• দুপুরের খাবার: ডাল, দই এবং বিটরুট পোরিয়ালের সাথে ব্রাউন রাইস, বা আধা কাপ বাটারমিল্ক সহ এক কাপ পুলাভ এবং সয়া খণ্ড দিয়ে তৈরি তরকারি
• সন্ধ্যার নাস্তা: রোস্টেড টমেটো দিয়ে তৈরি স্যুপের সাথে একটি সেদ্ধ ডিম, অথবা দুটি গমের রাস্ক দিয়ে এক কাপ হালকা চা
• রাতের খাবার: 2-3টি রোটি এবং সালাদ দিয়ে সবজি কুর্মা বা ওকরা সাবজি

দিন 3:

• প্রাতঃরাশ: ডালিয়া, সবজি এবং চিনিমুক্ত কফি বা চা দিয়ে তৈরি এক কাপ উপমা
• দুপুরের খাবারের আগে: আধা বাটি সেদ্ধ চানা (কালো)
• দুপুরের খাবার: কিছু রাইতার সাথে বাদামী চাল দিয়ে তৈরি চিকেন এবং আপাম বা পুলাভ
• সন্ধ্যার নাস্তা: জিআই কম ফল (দিন 1 এ উল্লিখিত)
• রাতের খাবার: এক বাটি ডিম বা পনিরের তরকারি দিয়ে মাল্টিগ্রেন রোটি এবং দই বা সবজি এবং বেসন চিল্লা

দিন 4:

• প্রাতঃরাশ: মেথি পরাঠা এবং এক চা চামচ সবুজ চাটনি বা অমলেট ডিমের সাদা অংশ এবং সবজি দিয়ে তৈরি পুরো গমের রুটি
• প্রাক-লাঞ্চ স্ন্যাক্স: ফলের জিআই কম (দিন 1 এ উল্লেখ করা হয়েছে)Â
• দুপুরের খাবার: এক বাটি ভাতের সাথে 150 গ্রাম মুরগির তরকারি এবংশসাবাদামী চাল, সবজি এবং ওট দিয়ে তৈরি সালাদ বা খিচড়ি
• সন্ধ্যার নাস্তা: হুমাস এবং গাজরের কাঠি বা গাজরের স্যুপ এবং একটি সেদ্ধ ডিম
• রাতের খাবার: আধা বাটিকরলা(করেল) তিনটি ছোট গমের দোসা দিয়ে

দিন 5:

• প্রাতঃরাশ: ভেজিটেবল ওটস এবং আধা কাপ দুধ কম চর্বি দিয়ে তৈরি উপমা
• প্রাক-লাঞ্চ স্ন্যাক: এক কাপ ভাজা বা কাঁচা শাকসবজি সহ সাধারণ দই
• দুপুরের খাবার: দই সালাদ সহ সবজি তরকারি এবং মেথি থেপলা
• সন্ধ্যার নাস্তা: এক কাপ হালকা চা এবং এক বাটি সেদ্ধ চানা
• রাতের খাবার: মাশরুম বা মুরগির তরকারির সঙ্গে এক বাটি বাদামি চাল, এবং এক বাটি দই ও সালাদ বা মিশ্র সবজির তরকারি সঙ্গে দুটি রোটি

দিন 6:

• প্রাতঃরাশ: গোবি এবং ব্রকলি পরাঠা বা এক বাটি সবজি পোহা এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধের সাথে
• প্রাক-লাঞ্চ স্ন্যাক্স: ফল জিআই কম (দিন 1 এ উল্লিখিত)
• দুপুরের খাবার: দই দিয়ে পালং শাক, বাদামী চাল এবং মুগ স্প্রাউটগুলি ভাজুন
• সন্ধ্যার নাস্তা: এক কাপ চিনিমুক্ত চা বা কফির সাথে এক বাটি স্প্রাউট সালাদ বা দুটি বিস্কুট
• রাতের খাবার: অর্ধেক বাটি ঢেঁড়স (তুরাই) সবজি এবং দুটি রোটি বা সবজি এবং ব্রোকলি এবং বাদাম দিয়ে তৈরি স্যুপ সহ টোফু/চিকেন

দিন 7:

• সকালের নাস্তা: কুইনোয়া বা সবজি দিয়ে তৈরি উপমা
• দুপুরের খাবারের আগে নাস্তা: এক বাটি সেদ্ধ চানা বা একটি ডিম (সিদ্ধ)
• দুপুরের খাবার: চিকেন পুলাভ এবং রাইতা, বা এক বাটি বাদামী চালের সাথে রাজমা এবং রাইতা
• সন্ধ্যার নাস্তা: জিআই কম ফল (১ম দিনে উল্লেখ করা হয়েছে) বা বাটারমিল্ক এবং বাদাম
• রাতের খাবার: মুগ, বাজরা এবং মটর দিয়ে তৈরি খিচড়ি বা ভাজা পনির/মাছ ভাজা সবজি এবং পালং শাকের স্যুপ দিয়ে

এছাড়াও আপনি উপরের ডায়েট প্ল্যানটি পরিবর্তন করতে পারেন এবং ওজন কমানোর জন্য এটিকে PCOS ডায়েট চার্টে পরিণত করতে পারেন। আপনার PCOS ডায়েট প্ল্যানে থাকা খাবারটি আপনার জন্য সর্বোত্তম কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনি আপনার পুষ্টিবিদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন।

PCOS-এ যেসব খাবার খাওয়া উচিত

PCOS-এর জন্য আপনার ডায়েটে এমন খাবার থাকা উচিত যা আপনাকে আপনার লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। একটি PCOS ডায়েট প্ল্যান আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গঠনে সহায়তা করে, তাই আপনার খাদ্য তালিকায় কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার থাকা উচিত। এখানে খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনি PCOS পরিচালনা করতে খেতে পারেন।

• আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে চর্বিহীন প্রোটিন: এর মধ্যে রয়েছে সালমন,tofu, মটরশুটি, এবং চিংড়ি
• ফাইবারযুক্ত কার্বোহাইড্রেট বেশি ইনসুলিনের মাত্রা কম এবং প্রদাহ: এর মধ্যে রয়েছে বাদামী চাল, কুইনো, মসুর ডাল, সাদা আলু, মটর, ওটস, মসুর ডাল এবং মটরশুটি
• চর্বি যা আপনার হৃদয়ের জন্য ভাল: এর মধ্যে রয়েছেআভাকাডো, চিয়া, বাদাম, জলপাই তেল, আখরোট, সূর্যমুখী, কাজু এবং শণ
• স্থূলতা রোধ করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি খাবার: এর মধ্যে রয়েছে বিট, বেরি যেমন স্ট্রবেরি বা রাস্পবেরি, টমেটো, আপেল, অ্যাসপারাগাস এবং ব্রোকলি
• আপনার ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে আস্ত শস্য: এর মধ্যে রয়েছে আঁশযুক্ত খাবার যেমন আস্ত শস্য চাল বা শুকনো ফল
• অপ্রক্রিয়াজাত এবং প্রাকৃতিক খাবার: এর মধ্যে রয়েছে দারুচিনি, হলুদ, রসুন, আদা, জাফরান, জিরা, লবঙ্গ এবংগোল মরিচ
• সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার: এর মধ্যে রয়েছে সালমন, টুনা, টার্কি, শুয়োরের মাংস, ডিম, গোটা শস্য, পালং শাক এবং কুটির পনির
• ভিটামিন বি এর পরিমাণ বাড়াতে সবুজ শাকসবজি: এর মধ্যে রয়েছে কেল, পালংশাক, বাঁধাকপি, লেটুস এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি
• অংশ হিসাবে খাওয়া খাবারড্যাশ ডায়েট:এর মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত দ্রব্য, ফল, সবজি, শস্য, চর্বি এবং বাদাম

PCOS থেকে মুক্তি পেতে এই খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন

PCOS-এর জন্য আপনার ডায়েটে কী কী খাবার খাওয়া উচিত তা জানার পাশাপাশি, আপনার PCOS ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার সময় কী এড়ানো উচিত তাও আপনার জানা উচিত। এটি আপনাকে নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনি এমন কিছু খাবেন না যা আপনার লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলবে। আপনার PCOS ডায়েট প্ল্যানে আপনার কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয় তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে।

• স্টার্চি শাকসবজি যা আপনার চিনির মাত্রা বাড়াতে পারে এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করতে পারে: এর মধ্যে রয়েছে ইয়াম, ভুট্টা, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ (কুমড়ো, ভোজ্য করলা এবং শসা পরিবারের অন্যান্য সবজি) এর মতো খাবার।
• চিনি যুক্ত খাবার এবং পানীয় আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে: এর মধ্যে রয়েছে ফলের রস এবং টিনজাত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার।
• চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমাতে মিষ্টান্ন এবং ফাস্ট ফুড: এর মধ্যে রয়েছে বার্গার, ফ্রাই, কেক, আইসক্রিম এবং কুকির মতো খাবার

PCOS ডায়েট চার্ট তৈরি করার টিপস

1. খাবারের রুটিনের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ

2. একটি সুষম এবং সুষম খাদ্য খান

3. ডায়েটে ভিটামিন এবং খনিজ যোগ করুন

4. পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি এড়িয়ে চলুন

5. খাদ্য তালিকায় বীজ অন্তর্ভুক্ত করুন

• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
• ভিটামিন
• ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
• খনিজ
• প্রোটিন
• ফাইবার