প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: শীর্ষ 22টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিন খাবারের তালিকা

শাকসবজি, লেগুম এবং শস্য

আশ্চর্যনিরামিষাশীরা কীভাবে প্রতিদিন 100 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন? এখানে নিরামিষ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনাকে সাহায্য করবে।

1. পিন্টো মটরশুটি

• প্রোটিনের মান: আধা কাপ পিন্টো মটরশুটিতে 11 গ্রাম প্রোটিন এবং 197 ক্যালোরি রয়েছে।

পিন্টো মটরশুটি একপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারযা আপনি প্রতিদিন উপভোগ করতে পারেন। আপনি আধা কাপ পিন্টো মটরশুটি খেতে পারেন, প্রায় 86 গ্রাম, এবং সমস্ত পুষ্টির সুবিধা পেতে পারেন। এগুলি রান্না করার সর্বোত্তম উপায় হল এগুলিকে জলে সিদ্ধ করা এবং সেগুলিকে আপনার সালাদের রেসিপিতে যুক্ত করা, আপনার খাবারকে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর করে তুলবে৷

2. মসুর ডাল

• প্রোটিনের মান: আধা কাপ মসুর ডালে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 101 ক্যালোরি থাকে।

মটরশুটি মত, আপনি এই থাকতে পারেপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারএক সপ্তাহে 3 কাপ পর্যন্ত। এটি প্রতিদিন ½ কাপ পর্যন্ত হয়। আপনার পুষ্টিতে আরও ভাল ভারসাম্য নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে বিভিন্ন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিশ্রিত করা উচিত। যেহেতু এগুলিকে আগে ভিজানোর প্রয়োজন হয় না, তাই এগুলিকে রান্না করার সর্বোত্তম উপায় হল সামান্য লবণ দিয়ে সেদ্ধ করা৷

3. কুইনোয়া

• প্রোটিনের মান: আধা কাপ কুইনোতে 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 111 ক্যালোরি রয়েছে।

প্রায় এক কাপ রান্না করা কুইনো খাওয়া আপনার প্রতিদিনের খাবারে প্রোটিন যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। এটি রান্না করতে, ফুটন্ত এবং সবজি এবং অন্যান্য সঙ্গে এটি মিশ্রিত করার চেষ্টা করুনপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার. এইভাবে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাদযুক্ত সুষম খাদ্য উপভোগ করতে পারেন। আপনি কুইনোয়া পুরোপুরি রান্না করেছেন তা নিশ্চিত করতে রান্না করার আগে এগুলি ভিজিয়ে রাখতে ভুলবেন না।

4. অ্যাডজুকি মটরশুটি

• প্রোটিনের মান: আধা কাপ অ্যাডজুকি মটরশুটিতে 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 147 ক্যালোরি রয়েছে।

প্রদত্ত যে অ্যাডজুকি মটরশুটি এক ধরনের মটরশুটি, আপনার মটরশুটি এবং মসুর ডালের আদর্শ ব্যবহার করা উচিত, যেমন প্রতিদিন আধা কাপ বা সাপ্তাহিক 3 কাপ। এগুলো রান্না করার অন্যতম সহজ ও সহজ উপায়প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারজল দিয়ে তাদের রান্না করা হয়. আপনার রান্নার সময় কমাতে আপনি এগুলিকে আগে ভিজিয়ে রাখতে পারেন তবে এটি প্রয়োজনীয় নয়।

5. কালো মটরশুটি

• প্রোটিনের মান: আধা কাপ কালো মটরশুটিতে 7.6 গ্রাম প্রোটিন এবং 114 ক্যালোরি থাকে

সেরাদের মধ্যে থাকাপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, কালো মটরশুটি আপনি সহজে আপনার প্রোটিন গ্রহণ পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে. আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার অন্যান্য প্রিয় খাবারের সাথে আধা কাপ কালো মটরশুটি খাওয়া। কালো মটরশুটি রান্না করার সহজ উপায় হল সেগুলিকে কিছুক্ষণ জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং তারপর কোমল হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন এবং আপনার স্বাদ অনুযায়ী মশলা যোগ করুন। একবার সেদ্ধ হয়ে গেলে, আপনি এটিকে স্বাস্থ্যকর এবং স্বাদযুক্ত করতে যে কোনও রেসিপিতে যুক্ত করতে পারেন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল

6. পেয়ারা

পেয়ারা ফল প্রোটিনের অন্যতম উৎস। অন্যান্য ফলের তুলনায় এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি। এটি ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও পরিপূর্ণ। এটাই সব নয়। ফলের একটি একক পরিবেশন আপনার দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার 4 গুণ অফার করে। পেয়ারার কামড় নিন বা স্মুদিতে যোগ করুন। দইয়ের মতো অন্যান্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে এটি পান বা সুস্বাদু খাবারটি উপভোগ করতে ফলের সালাদে যোগ করুন।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (165 গ্রাম) পেয়ারায় 4.2 গ্রাম প্রোটিন এবং 112 ক্যালোরি থাকে।

আদর্শভাবে, আপনি নিরাপদে দিনে একটি পাকা পেয়ারা খেতে পারেন। এটি পাকা কিনা জানতে, এর রঙ পরীক্ষা করুন। এটি হালকা সবুজ থেকে হলুদ রঙের হতে হবে। পেয়ারার টুকরো আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পেয়ারা যোগ করার একটি দ্রুত এবং দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি যে কোনও থালাতে গার্নিশ হিসাবে স্লাইসগুলি যোগ করতে পারেন এবং সেরাগুলির একটির সুবিধা উপভোগ করতে পারেনপ্রোটিন

7. অ্যাভোকাডো

এই স্বাস্থ্যকর ফলটি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ফলের শীর্ষ তালিকায় স্থান করে নিয়েছে। প্রোটিন উপাদানে এটি পেয়ারার পরেই দ্বিতীয়। এই বহুমুখী সুপারফুডটি ফল আকারে খাওয়া যেতে পারে বা মিল্কশেকে যোগ করা যেতে পারে। এমনকি আপনি এটিকে স্বাস্থ্যকর ফল এবং ভেজি সালাদের অন্যতম উপাদান হিসাবে যোগ করতে পারেন।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (150 গ্রাম) অ্যাভোকাডোতে 3 গ্রাম প্রোটিন এবং 240 ক্যালোরি থাকে।

অ্যাভোকাডোর আদর্শ ব্যবহার আপনার সামগ্রিক খাদ্যের উপর নির্ভর করে। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তবে আপনার প্রতিদিন একটি অ্যাভোকাডোর অর্ধেকেরও কম খাওয়া উচিত। রান্নার দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ের জন্য, একটি দুর্দান্ত, স্বাস্থ্যকর সাইড ডিশ তৈরি করতে অ্যাভোকাডো গ্রিল করার চেষ্টা করুন৷

এছাড়াও পড়ুন:অ্যাভোকাডো উপকারিতা

8. কাঁঠাল

এটি ভারত, ইন্দোনেশিয়া এবং ফিলিপাইনের মতো জায়গায় জনপ্রিয়ভাবে খাওয়া ডুমুরের একটি স্পাইকি আপেক্ষিক। এটি একটি নিখুঁত ভেগান মাংসের বিকল্প করে তোলে। ফলটি প্রোটিন, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। যদিও কাঁঠালে মাংসের তুলনায় প্রোটিনের পরিমাণ কম, ফলের জন্য এতে মোটামুটি উচ্চ প্রোটিন রয়েছে। এই ফলটি কাঁচা বা রান্না করে খেতে পারেন। এটি প্রায়ই থাই কারিতে যোগ করা হয়।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (165 গ্রাম) কাঁঠালে 2.8 গ্রাম প্রোটিন এবং 157 ক্যালোরি থাকে।

কাঁঠাল শুধু সেরা এক নয়প্রোটিন সমৃদ্ধ ফলকিন্তু সবচেয়ে বহুমুখী এক এক. এর পুষ্টিগুণ বিবেচনায়, আপনি আপনার প্রতিদিনের খাবারে প্রায় এক পরিবেশন কাঁঠাল খেতে পারেন। আপনার সুস্বাদু বা মিষ্টি খাবারে সেগুলিকে টুকরো টুকরো করে যোগ করা আপনাকে আপনার খাবারে প্রচুর স্বাদ যোগ করতে সহায়তা করতে পারে।

9. কিউই ফল

কিউই ফলএকটি বেরি ফল যা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। এই ফলটি রসালো এবং ত্বক আছে। ফলটি মূলত চীন থেকে এসেছে এবং এটি চাইনিজ গুজবেরি নামেও পরিচিত। কিউই ফল পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং ক্যালোরি কম। আপনি এটির ত্বক সহ এটি পরিষ্কার, টুকরো টুকরো করে খেতে পারেন। এটি ন্যায্য পরিমাণে প্রোটিন এবং প্রায় দ্বিগুণ আপনার দৈনিক ভিটামিন সি প্রদান করে।প্রোটিনের মান: 1 কাপ (180 গ্রাম) কিউই ফলে 2.1 গ্রাম প্রোটিন এবং 110 ক্যালোরি থাকে।

আপনার ডায়েটে কিউই ফলের ভূমিকা অনেকের মধ্যে অন্য একটি হওয়ার বাইরেও যায়প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল. এগুলি আপনার স্বাস্থ্যের বিভিন্ন উপায়ে উপকার করতে পারে এবং ফলস্বরূপ আপনার সুস্থ থাকার জন্য সেগুলি খাওয়া উচিত। কিউই ফল খাওয়ার দ্রুততম উপায় হল তাজা খাওয়া। শুধু ফলটিকে অর্ধেক করে কেটে ফেলুন এবং তার ত্বক থেকে ফলটি বের করুন। আপনি যদি এটি পছন্দ করেন তবে আপনি পুরো কিউই এর ত্বকের সাথেও খেতে পারেন

বাদাম এবং বীজ

10. সয়া বাদাম

11. কুমড়োর বীজ

12. চিয়া বীজ

দুগ্ধজাত পণ্য

13. কুটির পনির

14. সয়া দুধ

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট কি?

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের মধ্যে রয়েছে এমন খাবার যেখানে মোট ক্যালোরির 25% এর বেশি প্রোটিন থেকে আসে। এই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ডিম, মুরগির মাংস, সামুদ্রিক খাবার, সয়া, কালো মটরশুটি, মসুর ডাল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার।

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট হল সেইগুলি যেগুলি আপনাকে আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন এবং কম কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করতে উত্সাহিত করে। এই জাতীয় খাদ্য আপনার শক্তি এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে। গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় মহিলাদের তাদের চর্বিহীন পেশী ভর ধরে রাখার সময় ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে [২]৷

সাধারণত, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যে প্রোটিন থেকে 30% ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট থেকে 40% এবং চর্বি থেকে 30% থাকে। কিন্তু আপনি আপনার শরীরের চাহিদা অনুযায়ী এই অনুপাত যোগ বা পরিবর্তন করতে পারেন। সাধারণত উচ্চ প্রোটিন খাদ্য হিসাবে বিবেচিত কিছু খাদ্যের মধ্যে রয়েছে:

ডুকান ডায়েট

এটি কম চর্বি, কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ প্রোটিন খাদ্য। এটি এই নীতির উপর ভিত্তি করে যে আপনি ক্ষুধার্ত হলে ওজন হ্রাস করা কঠিন। এতে চর্বি-মুক্ত দুগ্ধ এবং চর্বিহীন প্রোটিন রয়েছে যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে

স্কারসডেল ডায়েট

1970 এর দশকের শেষের দিকে, এই উচ্চ প্রোটিন খাদ্য ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করে। এটি আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে দিনে 1000 ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ করে। এই পরিকল্পনার অধীনে, আপনার খাবারে প্রায় 22% চর্বি, 34% কার্বোহাইড্রেট এবং 43% প্রোটিন থাকবে।

Atkins পথ্য

এই খাদ্যটি মূলত কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে এবং আপনাকে আরও প্রোটিন এবং চর্বি খেতে দেয়।

সমগ্র30

এটি আপনার শরীরকে রিসেট করার জন্য 30 দিনের ডায়েট। এটির লক্ষ্য হল চিনি, শস্য, অ্যালকোহল, লেগুম এবং দুগ্ধজাত খাবার দূর করা। এটি সাধারণত শুধুমাত্র শাকসবজি, ফল এবং মাংস অন্তর্ভুক্ত করে।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য সাধারণত আপনার প্রয়োজন হবে:

• আপনার সমস্ত খাবারে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করুন
• প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান
• আপনার সকালের নাস্তায় প্রোটিন আছে তা নিশ্চিত করুন
• প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন

উপকারিতাপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে অনেক উপকার দেয়। তাদের মধ্যে কিছু নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত.

• আপনার হাড় মজবুত করে
• আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে
• আপনার পেশী ভর বাড়ায় এবং শক্তি বাড়ায়
• খাবার এবং গভীর রাতের নাস্তার লোভ কমায়
• ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক শরীরের ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করুন
• আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে, আপনার ক্ষুধা এবং ক্ষুধার মাত্রা হ্রাস করে
• আপনার রক্তচাপ কমায় এবং হার্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করে
• আপনার বয়স হলেও আপনাকে শারীরিকভাবে ফিট রাখে এবং শক্তির মাত্রা বাড়ায়
• আপনার শরীরকে মেরামত করতে সাহায্য করে কোষ এবং টিস্যু পুনরুদ্ধারের প্রচার করে
• শরীরের বিপাক বাড়ায় এবং আপনার পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ায়

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

এখানে উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করে:

• কাজুবাদাম
• মটর
• মসুর ডাল
• ব্রকলি
• ফুলকপি
• কালো শিম
• ভুট্টা
• মুরগির বুক
• লেগুস
• পেয়ারা
• তুরস্ক
• পেস্তা
• চিয়া বীজ
• অ্যাসপারাগাস
• কুমড়ো বীজ

ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

এখানে উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা ওজন বৃদ্ধির জন্য ভাল:

• চিনাবাদাম
• পনির
• দুধ
• মাংসের ফালি
• দই
• আলু
• ওটস
• কুইনোয়া
• অ্যাভোকাডোস
• স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল
• কালো চকলেট
• আস্ত ডিম
• স্যামন এবং তৈলাক্ত মাছ
• সমগ্র শস্য রুটি
• বাদাম এবং বাদামের মাখন
• প্রোটিন shakes এবং smoothies
• প্রোটিন বার এবং পরিপূরক

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পুষ্টির মান

আপনি যেমন বিভিন্ন ডায়েট চার্ট থেকে জানেন, প্রোটিন আপনার খাওয়া মোট ক্যালোরিতে অবদান রাখে।সাধারণত, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রামে 4 ক্যালরি থাকে। চর্বি প্রতি গ্রামে 9 ক্যালোরি থাকে [1]। কিন্তু প্রোটিনের পুষ্টিগুণের ক্ষেত্রে এই সব কিছু নয়৷

প্রোটিনের পুষ্টির মান এটিতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণের উপর নির্ভর করে। অ্যামিনো অ্যাসিড হল বিল্ডিং ব্লক যা আপনার শরীরকে নতুন প্রোটিন তৈরি করতে সাহায্য করে। এর মধ্যে হাড় এবং পেশীর পাশাপাশি হরমোন এবং এনজাইমের মতো যৌগ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার শরীর শক্তির উৎস হিসেবে অ্যামিনো অ্যাসিডও ব্যবহার করতে পারে

প্রায় 20 টি বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা অপরিহার্য এবং অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে বিভক্ত। অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড হল সেইগুলি যা আপনার শরীর তৈরি করতে পারে এবং 11 ধরনের অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত করে। অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার শরীর দ্বারা তৈরি করা হয় না এবং এই বিভাগে 9 প্রকার রয়েছে।

আপনি কয়েকটি ভিন্ন খাবার থেকে এই প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন। আপনার খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল স্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক। এগুলিকে 3টি বিভাগে ভাগ করা যায়:

পশুজাত দ্রব্য

এগুলিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে এবং তাই এটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে পরিচিত। গরুর মাংস, মুরগির মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মাছ সম্পূর্ণ প্রোটিনের তালিকায় আসে।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন

বাদাম, মসুর ডাল, গোটা শস্য এবং মটরশুটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের অধীনে আসে। এগুলিতে অন্তত একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে, যার কারণে এগুলি অসম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়। কিন্তু কিছু প্রোটিন আছে যেগুলোকে এই শ্রেণীতেও প্রোটিনের প্রায় সম্পূর্ণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়! এর মধ্যে রয়েছে:

• আমরান্থ
• কুইনোয়া
• বকওয়াট
• চিয়া এবং শণের বীজ
• সয়া সস পণ্য

টফু, সয়া দুধ এবং এডামেমের মতো সয়া পণ্যগুলিতে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে৷

আপনি যদি নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করেন তবে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের বিভিন্ন সংমিশ্রণ অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এটি নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে যে আপনার শরীর একটি পর্যাপ্ত মিশ্রণ এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিমাণ পায়। উদাহরণস্বরূপ, একদিনে কুইনো এবং আমরান্থ উভয়ই খান এবং আপনার খাবারে সিরিয়াল এবং লেবুস একত্রিত করুন যেমন পুরো-গমের টোস্টে বেকড বিন। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারেন।

আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?

https://www.youtube.com/watch?v=jgdc6_I8ddk

প্রোটিন পাউডার কি সহায়ক?

প্রোটিন পাউডার হল একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক যা প্রাণী ও উদ্ভিদের খাবার থেকে তৈরি করা হয়। সাপ্লিমেন্টের সাধারণ ফর্মগুলির মধ্যে রয়েছে হুই, সয়া এবং কেসিন প্রোটিন। যদিও প্রোটিন পাউডার ফিটনেস ফ্রিক এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে জনপ্রিয়, তবুও অনেক লোক প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে বা ওজন বজায় রাখার জন্য এর উপর নির্ভর করে। প্রোটিন পাউডার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে।