ঘুমের ব্যাধি: কারণ, প্রকার, ঘরোয়া প্রতিকার, নির্ণয়

বেশ কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে যা আপনি বছরের পর বছর অনুভব করতে পারেন, যার মধ্যে কিছুর জন্য তাৎক্ষণিক চিকিত্সার প্রয়োজন হয় এবং অন্যগুলি সাধারণত অলক্ষিত হয়। ঘুমের ব্যাধিগুলি দ্বিতীয় ধরণের এবং এর মধ্যে অনেকগুলিকে উপেক্ষা করা হয় কারণ আপনি সেগুলিকে প্রকৃত সমস্যা হিসাবে ভাবতে পারেন না। এগুলি নিয়মিতভাবে একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়ার আপনার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এবং ঘুমের অভাব ঘটায়, যার ফলে আপনার স্বাস্থ্যের উপর মারাত্মক পরিণতি হয়৷ অনেক ক্ষেত্রে, মানসিক চাপ একটি প্রধান কারণ যা বিভিন্ন ধরনের ঘুমের ব্যাধির বিকাশে সহায়তা করে।এই কারণেই যারা ব্যস্ত সময়সূচী বা উদ্বেগজনিত সমস্যায় ভুগছেন তারা প্রায়শই খারাপ মানের ঘুমের সম্মুখীন হন বা ঘুমের সমস্যায় ভোগেন। যাইহোক, কিছু ঘুমের সমস্যা অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যার কারণেও হতে পারে। এই কারণেই বিভিন্ন ধরনের ঘুমের ব্যাধি, তাদের কারণ এবং প্রতিকারের উপায় সম্পর্কে নিজেকে অবহিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এই তথ্য দিয়ে সজ্জিত, আপনার স্বাভাবিক ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে এমন একটি সমস্যার স্পষ্ট লক্ষণ উপেক্ষা করার সম্ভাবনা কম এবং সঠিক ধরনের সাহায্য পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি। সঠিক পথে চলার জন্য ঘুমের ব্যাধি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

স্লিপ ডিসঅর্ডার কি?

ঘুমের ব্যাধি হল একদল চিকিৎসা অবস্থা যা একজনের নিয়মিত ঘুমানোর ক্ষমতা নষ্ট করে। এটি চিকিৎসা পরিস্থিতি বা অতিরিক্ত চাপের কারণে হতে পারে। মানসিক চাপ, ব্যস্ত সময়সূচী এবং অন্যান্য বাহ্যিক প্রভাবের কারণে বেশিরভাগ লোকের মাঝে মাঝে ঘুমের সমস্যা হয়। যাইহোক, যদি তারা ঘন ঘন উদিত হয় এবং দৈনন্দিন জীবনে হস্তক্ষেপ করে তবে তারা ঘুমের ব্যাধির লক্ষণ হতে পারে।

যাদের ঘুমের ব্যাধি রয়েছে তাদের ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হতে পারে এবং ঘুমের ব্যাধির ধরণের উপর নির্ভর করে সারাদিনে অত্যন্ত ক্লান্ত বোধ করতে পারে। ঘুমের বঞ্চনা শক্তি, মেজাজ, একাগ্রতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

কখনও কখনও, ঘুমের ব্যাধি অন্য অসুস্থতার লক্ষণ, মানসিক বা শারীরিক। একবার অন্তর্নিহিত কারণটির চিকিত্সা হয়ে গেলে, এই ঘুমের সমস্যাগুলি শেষ পর্যন্ত অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনার ঘুমের ব্যাধি থাকতে পারে, তাহলে একজন চিকিত্সক পেশাদারের সাথে পরামর্শ করা এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিত্সা শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমের ব্যাধিগুলির প্রতিকূল প্রভাবগুলি যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে স্বাস্থ্যের উপর একাধিক প্রভাব ফেলতে পারে।

এগুলি কর্মক্ষেত্রে আপনার কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে, আপনার সম্পর্ককে বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং আপনার জন্য দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পাদন করা কঠিন করে তুলতে পারে।

প্রতিটি বয়সের জন্য আদর্শ ঘুমের সময়কাল কি?

প্রতি 24 ঘন্টা, মানবদেহ তার প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং ঘুম-জাগরণ চক্রের পুনরাবৃত্তি করে। যদিও প্রত্যেকের ঘুমের সময়সূচী এবং ঘুমের অভ্যাস আলাদা, তাদের বয়সের বেশিরভাগ মানুষেরই সুস্থ থাকার জন্য একই পরিমাণ ঘুমের প্রয়োজন। আপনি ঘুমের বঞ্চনা রোধ করতে পারেন এবং ঘুম বুঝে সঠিক পরিমাণে বিশ্রাম পান তা নিশ্চিত করতে পারেন।

বয়স-সম্পর্কিত ঘুমের প্রয়োজনীয়তা এখানে নিচে দেওয়া হল:

• শিশুরা: সব বয়সের মধ্যে, নবজাতক এবং শিশুদের সবচেয়ে বেশি ঘুমের প্রয়োজন। শিশুদের সাধারণত 12 থেকে 16 ঘন্টা/প্রতিদিন ঘুমের প্রয়োজন হয়, যেখানে নবজাতকদের সাধারণত 14 থেকে 17 ঘন্টা ঘুমাতে হয়। এর মধ্যে নিয়মিত ঘুমানো অন্তর্ভুক্ত
• টডলার: তাদের প্রতি রাতে 11 থেকে 14 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। তাদের ঘুমের চক্রের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল ঘুমানো
• প্রিস্কুলার: প্রি-স্কুল-বয়সী শিশুদের সাধারণত প্রতি রাতে 10 থেকে 13 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়, ঘুমের সাথে প্রায়ই একটি পরিপূরক হিসাবে কাজ করে
• স্কুল বয়সের শিশুরা (6 থেকে 12 বছর বয়সী): এই বয়সের বাচ্চাদের প্রতিদিন 9 থেকে 12 ঘন্টা ঘুমাতে হবে। এটি মাঝে মাঝে ঘুমের অন্তর্ভুক্ত হতে পারে, কিন্তু সবসময় নয়
• কৈশোর: কিশোর-কিশোরীদের প্রতি রাতে 8 থেকে 10 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন। তারা দেরি করে জেগে থাকে এবং পর্যাপ্ত ঘুম পেতে দেরি করে ঘুমায় কারণ তাদের স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান ছন্দ খুব ভোরে ওয়্যারড হয় না।
• প্রাপ্তবয়স্কদের: 18 বছরের বেশি বয়সী প্রত্যেকের প্রতি রাতে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন
• বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের: প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষ্য করা উচিত 61 থেকে 64 বছর বয়সের মধ্যে প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুমানো।
• অবসরপ্রাপ্তরা: 65 বছর বা তার বেশি বয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে কম ঘুমের প্রয়োজন হয় কারণ তাদের মেলাটোনিনের মাত্রা কম স্থিতিশীল থাকে

বিভিন্ন ধরনের ঘুমের ব্যাধি

নিদ্রাহীনতা

অনিদ্রা

অস্থির পা সিনড্রোম (RLS)

নারকোলেপসি

ঘুমের ব্যাধির লক্ষণ

ঘুমের ব্যাধির ধরন এবং তীব্রতার ভিত্তিতে বিভিন্ন উপসর্গ রয়েছে। অন্য অবস্থা যদি ঘুমের ব্যাধির কারণ হয় তবে তারা ভিন্ন হতে পারে। যাইহোক, ঘুমের ব্যাধিগুলির সাধারণ সূচকগুলির মধ্যে রয়েছে:Â

• পড়া বা ঘুমিয়ে থাকতে অসুবিধা
• দিনের ক্লান্তি
• দিনের বেলা ঘুমানোর একটি শক্তিশালী ইচ্ছা
• অস্বাভাবিক শ্বাস নিদর্শন
• ঘুমানোর সময় অস্বাভাবিক বা অপ্রীতিকরভাবে নড়াচড়া করার তাগিদ দেয়
• ঘুমের সময় অস্বাভাবিক নড়াচড়া
• আপনার ঘুম/জাগরণের সময়সূচীতে অনিচ্ছাকৃত পরিবর্তন
• বিরক্তি বা উদ্বেগ
• কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে প্রতিবন্ধী কর্মক্ষমতা
• একাগ্রতার অভাব
• বিষণ্ণতা
• ওজন বৃদ্ধি

ঘুমের ব্যাধির কারণ কী?

বিস্তৃত রোগ, অবস্থা এবং ব্যাধি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। বিভিন্ন পরিস্থিতিতে, একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে ঘুমের ব্যাধি দেখা দেয়।

অ্যালার্জি এবং শ্বাসকষ্টের সমস্যা

উপরের শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ, অ্যালার্জি এবং সর্দির কারণে রাতে শ্বাস নেওয়া কঠিন হতে পারে। অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সমস্যা হল আরেকটি উপাদান যা আপনাকে ঘুমাতে বাধা দিতে পারে।

প্রায়ই প্রস্রাব করা

nycturia, বা ঘন ঘন প্রস্রাবের কারণে, আপনি মাঝরাতে উঠতে পারেন। হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এবং মূত্রনালীর অবস্থার কারণে এই অবস্থার বিকাশ হতে পারে।

যদি আপনি ঘন ঘন প্রস্রাব করার সময় রক্তপাত করেন বা ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না।

যন্ত্রণা সহ্য করা

প্রচণ্ড ব্যথা ঘুমাতে যাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে। এমনকি এটি আপনার ঘুমানোর পরেও জেগে উঠতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা বিভিন্ন অবস্থার কারণে হতে পারে, যেমন

• আর্থ্রাইটিস
• দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম
• ফাইব্রোমায়ালজিয়া
• প্রদাহজনক পেটের রোগের.
• বারবার মাইগ্রেন
• পিঠের নিচের দিকে ব্যাথা চলতে থাকে

কিছু ক্ষেত্রে, ঘুমের সমস্যা এমনকি দীর্ঘস্থায়ী ব্যথাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চিকিৎসা পেশাদাররা মনে করেন যে ঘুমের সমস্যাগুলি ফাইব্রোমায়ালজিয়ার সূত্রপাতের সাথে সংযুক্ত হতে পারে।

উদ্বেগ এবং উত্তেজনা

মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের কারণে ঘুমের গুণমান প্রায়শই ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ঘুমের ঘোরে হাঁটা, দুঃস্বপ্ন দেখা বা ঘুমের মধ্যে কথা বলার কারণেও আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

সাধারণ ঘুমের ব্যাধির কারণ

• নকটুরিয়া বা ঘন ঘন প্রস্রাব
• দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
• দুশ্চিন্তা
• এলার্জি
• শ্বাসকষ্ট

কিভাবে ঘুমের ব্যাধি নির্ণয় করা হয়?

• Electroencephalogram (EEG): মস্তিষ্কে বৈদ্যুতিক কার্যকলাপ সনাক্ত করতে এবং সমস্যা সনাক্ত করতে ব্যবহৃত হয়।
• পলিসমনোগ্রাফি (PSG): এটি একটি ল্যাব স্টাডি যার জন্য আপনাকে ঘুমিয়ে থাকতে হবে এবং এটি আপনার অক্সিজেনের মাত্রা, মস্তিষ্কের তরঙ্গ এবং শরীরের গতিবিধি নিরীক্ষণ করে।
• মাল্টিপল স্লিপ লেটেন্সি টেস্ট (এমএসএলটি): এটি নারকোলেপসির চূড়ান্ত নির্ণয়ের জন্য একটি PSG-এর পাশাপাশি পরিচালিত দিনের বেলা ঘুমের অধ্যয়ন।

নির্ভরযোগ্য ঘুমের ব্যাধি প্রতিকার

• ঘুমানোর আগে পানি কম পান করুন
• শোবার আগে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন
• ব্যায়াম করে আপনার মানসিক চাপ কমিয়ে দিন
• সন্ধ্যায় আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন
• শর্করা কমিয়ে দিন এবং আপনার ডায়েটে শাকসবজি বাড়ান
• তামাক এবং অ্যালকোহল সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন

ঘুমের ব্যাধি ওষুধের প্রকার

• মেলাটোনিন পরিপূরক
• ঘুমের বড়ি
• ঠান্ডা ওষুধ
• শ্বাসযন্ত্রের যন্ত্র

একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে টিপস

• আপনার বেডরুমকে আরামদায়ক, শান্তিপূর্ণ এবং অন্ধকার করে একটি আদর্শ ঘুমের পরিবেশ স্থাপন করুন। ইয়ারপ্লাগ বা ব্যাকগ্রাউন্ড নয়েজ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন যদি আওয়াজ আপনাকে জাগিয়ে রাখে। যদি আলো আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখে, তাহলে স্লিপ মাস্ক বা ব্ল্যাকআউট পর্দা পরার চেষ্টা করুন
• ইতিবাচক থাক. বিশ্রাম এবং ঘনিষ্ঠতা ছাড়া অন্য উদ্দেশ্যে আপনার বিছানা ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। কম্পিউটার ব্যবহার, খাওয়া বা টেলিভিশন দেখা থেকে বিরত থাকুন
• আপনার চিন্তাগুলি লিখুন বা বিছানায় যাওয়ার আগে আপনাকে আরাম করতে সাহায্য করার জন্য সন্ধ্যার আগে একটি করণীয় তালিকা তৈরি করুন। আপনি যদি রাতে বিছানায় চিন্তা করতে এবং চিন্তা করার প্রবণতা রাখেন তবে এটি উপকারী
• প্রতি রাতে একটি উষ্ণ স্নান, পড়া বা শান্ত সঙ্গীত শোনার মাধ্যমে একটি ঘুমানোর সময় এবং বিশ্রামহীন রুটিন তৈরি করুন। সম্মোহন, বায়োফিডব্যাক, শিথিলকরণ কৌশল বা ধ্যান চেষ্টা করুন। প্রতিদিন সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন, এমনকি ছুটির দিন এবং ছুটির দিনেও
• সময় পর্যবেক্ষণ করা বন্ধ করুন। সময় পরিবর্তন করুন এবং বিছানা থেকে উঠতে শুধুমাত্র অ্যালার্ম ব্যবহার করুন। আপনি যদি 15-20 মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার শোবার ঘর ছেড়ে দিন। অন্য রুমে, একটি বই পড়ুন বা একটি শিথিল কার্যকলাপ সঙ্গে শিথিল
• ঘুম এড়িয়ে চলুন। অতিরিক্ত ঘুম হলে ঘুমিয়ে নিন। তবে 30 মিনিটের বেশি ঘুমাবেন না, এবং অবশ্যই বিকাল 3টার পরে নয়।
• বিছানায় অবসর নেওয়ার কমপক্ষে চার ঘন্টা আগে, ভারী খাবার এবং কফি, চা, সোডা/কোলা, কোকো এবং চকোলেটের মতো উদ্দীপক এড়িয়ে চলুন। দুধ, দই বা ক্র্যাকারের মতো হালকা কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাকস আপনার পক্ষে মাথা নিচু করা সহজ করে তুলতে পারে
• ঘুমানোর আগে অন্তত চার ঘণ্টা এবং সারা রাত তামাক এবং অ্যালকোহল ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন
• আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে ঘন ঘন ব্যায়াম করুন, তবে শোবার সময় চার ঘন্টার মধ্যে নয়