প্রোটিন সমৃদ্ধ শীর্ষ 10 নিরামিষ খাবার: আপনার যা জানা উচিত

প্রোটিন মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় মূল উপাদানগুলির মধ্যে একটি। এটি শরীরের পেশীগুলির বৃদ্ধিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যাতে আপনি শক্তি অর্জন করতে পারেন এবং আঘাত থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পারেন। আপনি যদি অ-মাংসের বিকল্পগুলি খুঁজছেন, তাহলে আপনি উচ্চ-প্রোটিন ভারতীয় ভেজ খাবারের প্রাপ্যতা সংক্রান্ত উদ্বেগের মধ্যে আসতে পারেন। যাইহোক, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন সমৃদ্ধ বিভিন্ন ধরণের নিরামিষ খাবারের পাশাপাশি ভারতে সহজলভ্য অন্যান্য প্রধান পুষ্টি রয়েছে [১] [২] [৩]।

নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার এবং আরও অনেক কিছু সম্পর্কে জানতে, পড়ুন।

ব্যক্তিদের জন্য গড় প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা

আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত নিরামিষ খাবারের সুপারিশ করার সময়, ডাক্তাররা আপনার বয়স, শরীরের ভর, অম্লতার মাত্রা এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য পরামিতিগুলি বিবেচনা করে। প্রোটিনের জন্য খাদ্যতালিকাগত রেফারেন্স গ্রহণ (ডিআরআই) প্রতি কেজি 0.8 গ্রাম। ফলস্বরূপ, 55 কেজি ওজনের একজন সুস্থ মহিলার প্রতিদিন 40 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন, যেখানে 75 কেজি ওজনের একজন সুস্থ পুরুষের প্রতিদিন 60 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন [4]। যাইহোক, সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্বদানকারী ব্যক্তিদের জন্য (অ্যাথলেট এবং ওজন প্রশিক্ষক), দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন প্রতি কেজি 1.5-1.8 গ্রাম এর মধ্যে হতে পারে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ ভেজ ফুড â ভারতীয় রেসিপি

প্রোটিন পাউডার খাওয়ার কোন প্রয়োজন নেই যখন আপনার প্রচুর পরিমাণে নিরামিষ খাবার প্রোটিন সহজলভ্য থাকে। রেসিপি সহ আপনি ভারতে খুঁজে পেতে পারেন এমন সবথেকে বেশি প্রোটিন নিরামিষ খাবারগুলি এখানে দেখুন৷

কিডনি বিন (রাজমা)

রাজমা দিয়ে, আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং প্রোটিন পায়। আপনি একাধিক উপায়ে রাজমা খেতে পারেন - একটি তরকারি থালা হিসাবে, সালাদে টপিং এবং আরও অনেক কিছু। রাজমা চাওয়াল ভারতীয় পরিবারের অন্যতম জনপ্রিয় নিরামিষ খাবার

মসুর ডাল (ডাল)

মুগ, মসুর বা অড়হর হোক, ডাল ভারতীয় রান্নাঘরের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার খাওয়ার একটি সস্তা উপায়, আপনি রুটি বা ভাতের সাথে মসুর ডাল খেতে পারেন।

দুধ

নিয়মিত দুধ খেলে প্রচুর প্রোটিন পাওয়া যায়। শুধু তাই নয়, দুধ আপনার দাঁতকে মজবুত করে, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, সেই সাথে আপনার ত্বকে উজ্জ্বলতা যোগায়।

ফুল ফ্যাটযুক্ত দুধ না খাওয়াই ভালো। বরং সেরা ফলাফলের জন্য ভিটামিন ডি-এর সাথে মিশ্রিত স্কিম দুধ পান করুন।

ছোলা (চান্না)

চান্না হল এক ধরনের লেবু যা এতে থাকা পুষ্টিগুণের জন্য আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম পরিবেশনের সাথে, আপনি 19 গ্রাম প্রোটিন পান [5]। ছোলার অন্যান্য পুষ্টির মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট।

উচ্চ প্রোটিন শাকসবজি

মটরশুটি, পালংশাক, আলু, ব্রকলি এবং অ্যাসপারাগাসের মতো সবজি প্রোটিনের উচ্চ উৎস। গড়ে, আপনি প্রতি কাপে 5 গ্রাম প্রোটিন পান।Â

সয়াবীন গাছ দুধ

আপনি যদি নন-ডেইরি প্রোটিন-সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার খুঁজছেন তবে সয়া দুধ একটি আদর্শ পছন্দ হতে পারে। সয়াবিন থেকে নিষ্কাশিত, এতে প্রতি কাপে 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবারগুলির মধ্যে একটি ছাড়াও, সয়া দুধ ভিটামিন বি 12, ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স [6]।

পনির

এই দুগ্ধ প্রোটিন একটি শালীন পরিমাণ ক্যালসিয়ামের সাথে আসে যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। এছাড়াও পনির আপনাকে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। আপনি এটিকে শাকসবজি দিয়ে রান্না করতে পারেন, যেমন পালক পনিরের মতো, বা অন্যান্য প্রস্তুতি যেমন পনির মাখন মসলা, পনির টিক্কা, পনির পাসান্দা এবং আরও অনেক কিছু তৈরি করতে পারেন।

বীজ

সূর্যমুখী, পোস্ত, কুমড়া বা তিল হোক না কেন, বীজ আপনার ডায়েটে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন যোগ করে। শুধু তাই নয়, এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বির একটি চমৎকার উৎসও বটে। আপনি গ্রানোলা, সিরিয়াল, রাইতা বা সালাদ তৈরি করে সেগুলি খেতে পারেন।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য খাদ্য পরিকল্পনা: কিভাবে এটি সম্পর্কে যেতে?

প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার সমন্বিত একটি খাদ্য পরিকল্পনা খুঁজছেন? মনে রাখবেন যে আপনার খাদ্যে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, এমনকি যদি আপনাকে কিছু বিধিনিষেধ মেনে চলতে হয়। প্রথমত, আপনার শরীরের ভর অনুযায়ী আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বের করুন। তারপরে উচ্চ-মানের প্রোটিন দিয়ে সপ্তাহের জন্য একটি খাবারের পরিকল্পনা তৈরি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি খাবারে প্রায় 25-30 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন। পরিশেষে, আপনি প্রতিদিন যে খাবারগুলি খাচ্ছেন তার ট্র্যাক রাখুন৷

যখন এটি আসেপ্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার, মনে রাখবেন যে উদ্ভিদ এবং প্রাণী উভয় বিকল্প আছে, এবং আপনার খাদ্য পছন্দ অনুযায়ী নির্বাচন করুন.Âডাক্তারের পরামর্শ নিনবাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ-এর বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিতেউচ্চ প্রোটিন খাদ্যআপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী। এটি একটি অনলাইন বা অফলাইন পরামর্শ হোক না কেন, aÂসাধারণ চিকিত্সক প্ল্যাটফর্মের সাথে নিবন্ধিত কোনো অসুস্থতা বা সুস্থতার উদ্বেগের ক্ষেত্রেও আপনাকে সাহায্য করতে পারে। আপনার নিষ্পত্তির এই সমস্ত তথ্য সহ, জরুরি প্রয়োজনে অনলাইন পরামর্শ বুক করতে দ্বিধা করবেন না!Â

FAQs

প্রোটিন উচ্চ শীর্ষ নিরামিষ খাবার কি কি?

প্রোটিন সমৃদ্ধ শীর্ষ নিরামিষ খাবারের মধ্যে রয়েছে মসুর ডাল, পনির, দুধ, সয়া দুধ, ছোলা, কিডনি বিন, মিষ্টি ভুট্টা, বাদাম, মাতর, বীজ এবং আরও অনেক কিছু।

কি ভাল - প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার বা প্রোটিন সম্পূরক?,

প্রাকৃতিক খাদ্য আইটেম খাওয়া সবসময় একটি বুদ্ধিমান বিকল্প. আপনি কোনও প্রেসক্রিপশন ছাড়াই প্রোটিন-সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার খেতে পারেন যদি না আপনার কোনও খাদ্য সীমাবদ্ধতা থাকে। যাইহোক, প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণের জন্য, পুষ্টিবিদদের তত্ত্বাবধানে থাকা অপরিহার্য।

অত্যধিক উচ্চ প্রোটিন ভারতীয় নিরামিষ খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে?

হ্যাঁ, অত্যধিক প্রোটিন-সমৃদ্ধ ভেজ খাবার খেলে কিডনিতে পাথর হওয়ার ঝুঁকিতে পড়তে পারে। আপনার উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রস্তাবিত প্রোটিনের পরিমাণ গণনা করতে ভুলবেন না। মনে রাখবেন যে প্রোটিনের জন্য ডিআরআই হল 0.8 গ্রাম প্রতি কেজি। 

ভারতীয় শীতকালে কোন প্রোটিন খাদ্য বজায় রাখতে হবে?

এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু নিরামিষ খাবার রয়েছে যা আপনি ভারতে শীতকালে খেতে পারেন:

• মসুর ডাল
• ডিম
• ছোলা
• বীজ এবং বাদাম
• সয়াদুধ

ভারতীয় গ্রীষ্মে কোন প্রোটিন খাদ্য বজায় রাখতে হবে?

এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ কিছু নিরামিষ খাবার রয়েছে যা আপনি ভারতে গ্রীষ্মকালে খেতে পারেন:

• রাইতা
• মসুর ডাল
• প্রোটিন কাঁপছে
• তরমুজের বীজ

কোন নিরামিষ খাবারকে সম্পূর্ণ প্রোটিনের উৎস হিসেবে গণ্য করা হয়?

প্রোটিন সমৃদ্ধ নিম্নলিখিত নিরামিষ খাবারগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়:Â

• ইজেকিয়েল রুটি
• আমরান্থ
• পিটা রুটির সাথে মিলিত হুমাস
• পুষ্টির চেঁচানো
• শণ বীজ
• বকওয়াট
• স্পিরুলিনা