Physiotherapist | 8 মিনিট পড়া
মেরুদণ্ডের নড়াচড়ার জন্য মেরুদণ্ডের জন্য 10 সেরা যোগব্যায়াম
দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা
- সূচি তালিকা
গুরুত্বপূর্ণ দিক
- ধনুকের ভঙ্গি করা নীচের মেরুদণ্ডের পেশী ব্যথায় সাহায্য করতে পারে
- একটি স্ফিংস পোজ আপনার মেরুদণ্ডের শক্তি বাড়ায়
- পিঠের নীচের ব্যথার জন্য, উটের ভঙ্গির মতো যোগাসন ভাল
আপনি যদি আপনার শরীরকে ফিট এবং সুস্থ রাখতে চান তবে একটি শক্তিশালী এবং নমনীয় মেরুদণ্ড থাকা আবশ্যক। এতদিন আপনার মেরুদণ্ড নমনীয়, আপনার যৌবন আছে! দুর্বল পেশীগুলি অক্ষমতা সৃষ্টি করতে পারে এবং আপনার নড়াচড়া সীমিত করতে পারে। এই সব একটি অস্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড ক্লাসিক লক্ষণ. মেরুদণ্ডের সিস্টেমে লিগামেন্ট, টেন্ডন, হাড় এবং স্নায়ু থাকে। এগুলোর কোনোটি ক্ষতিগ্রস্ত হলে মেরুদণ্ডের সমস্যা হতে পারে। আপনার মেরুদণ্ড সুস্থ রাখা একটি প্রযুক্তি-চালিত যুগে বেশ চ্যালেঞ্জ হতে পারে। আপনি যখন আপনার স্মার্টফোন, স্মার্ট টিভি বা ল্যাপটপের সামনে সময় কাটান, তখন ভাল ভঙ্গি বজায় রাখা কঠিন হতে পারে।মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়াম করা এটিকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে সহায়তা করে। মেরুদণ্ডের ভাল স্বাস্থ্যের জন্য আপনি বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন এমন কয়েকটি সাধারণ নিম্ন-পিঠের যোগব্যায়াম ভঙ্গি এখানে রয়েছে।
মেরুদণ্ড যোগের গুরুত্ব
আপনার শরীরের শারীরিক স্বাস্থ্যের অসংখ্য দিক আপনার মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে। আপনার মেরুদণ্ড আপনার পিঠ থেকে আপনার কোর পর্যন্ত আপনার সারা শরীর জুড়ে বেশ কয়েকটি স্বতন্ত্র পেশী গ্রুপকে সমর্থন করে। অতএব, একটি সুস্থ মেরুদণ্ড থাকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার মেরুদণ্ডের জন্য যোগব্যায়াম অনুশীলন করার সময় মনে রাখা কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল আপনার পিঠের সাথে সংযুক্ত থাকা, আপনার মেরুদণ্ড এবং প্রতিটি নির্দিষ্ট অংশকে স্থিতিশীল করা এবং প্রতিটি অবস্থানের জন্য প্রয়োজনীয় পেশীবহুল প্রচেষ্টাকে ইচ্ছাকৃতভাবে বিবেচনা করা। তারপর, আপনি করতে পারেনমেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য যোগব্যায়ামএবং থেকে আসনগুলি অনুসরণ করুনমেরুদণ্ডের ব্যথার জন্য যোগব্যায়াম।পার্শ্বোত্তনাসন
এই আসন, যার একটি তীব্র নাম রয়েছে, এটি শেখা কঠিন এবং নিখুঁত হতে কিছু সময় প্রয়োজন।
দিকনির্দেশ:
- আপনি আপনার ভঙ্গি বজায় রাখার সময় অন্যটি পিছনে সরানোর সময় এক পা এগিয়ে যান
- নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীরের বাকি অংশ সামনের দিকে রয়েছে, বিশেষ করে নিতম্ব
- এখন সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার নিতম্বে হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করার সময় আপনার চিবুকটি আপনার বুকে চাপা দিন
- আপনার হাত মাটিতে না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার মুখ আপনার হাঁটুর সংস্পর্শে না আসা পর্যন্ত কেবল ধড়টি বাঁকতে হবে
- আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন
- পা বদলানোর সময় অন্য দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন
সুবিধা:
আপনার মেরুদণ্ড এবং নিতম্ব এই ওয়ার্কআউট থেকে ব্যাপকভাবে উপকৃত হবে। এটি ভঙ্গি এবং ভারসাম্য পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। ইহা একটিমেরুদণ্ডের জন্য যোগব্যায়াম হয়অত্যন্ত সহায়ক।
মার্জারিয়াসন
এই সহজবোধ্য, শান্তকারী আসন-কে বিড়াল/গরু পোজও বলা হয়- নতুনদের জন্য যথেষ্ট সহজ। ইহা একটিমেরুদণ্ডের জন্য যোগব্যায়াম সাহায্য করেÂ ভাল ভঙ্গির জন্য।
নির্দেশাবলী: Â
- আপনার মাদুরের উপর আপনার হাঁটু এবং কব্জি সোজা করে এবং চারটির উপর বসুন
- গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার মাথা নিচু করুন এবং আপনার পিঠকে ছাদের দিকে তুলুন
- আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি উপরে তুলুন এবং আপনার পিঠটিকে অন্যভাবে খিলান করুন যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণভাবে নেমে আসে
- দুই থেকে তিন মিনিটের জন্য এই ধীরে ধীরে নড়াচড়া করতে থাকুন
সুবিধা:
এটি একটি প্রশান্তিদায়ক ওয়ার্কআউট যা আপনার পিঠকে ভালভাবে প্রসারিত করে এবং আলগা করে, আপনাকে এখনই আরও গতিশীলতা দেয়। এই যোগব্যায়াম ভঙ্গি, সঠিকভাবে করা হলে, আপনার ভঙ্গিও উন্নত করতে পারে।
জানু সিরসাসন
সমস্ত দক্ষতা স্তরের অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত আরেকটি ভঙ্গি হল মাথা থেকে হাঁটু ব্যায়াম।
নির্দেশনা: Â
- এক পা ভাঁজ করে আপনার মাদুরে বসুন
- হিল আপনার কুঁচকির উপর বিশ্রাম করা উচিত
- বিপরীত পা পাশে প্রসারিত করুন
- নিঃশ্বাস ছাড়ুন, নিতম্বের দিকে বাঁকানোর সময় আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উঁচু করে রাখুন
- আপনি নত হওয়ার সাথে সাথে আপনার পা দুটি হাত দিয়ে ধরুন
- আপনি একটি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে দশটি গণনার জন্য অবস্থানটি ধরে রাখার পরে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন
- স্যুইচ করার পরে অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
সুবিধা:
এই ব্যায়াম মেরুদন্ডের গতিশীলতা বাড়ায় এবং স্ট্রেস এবং কঠোরতা হ্রাস করার সময় রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
আধো মুখ স্বনাসন
আপনার আঁটসাঁট পিঠ আলগা করতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট।
দিকনির্দেশ:
- আপনার পা কিছুটা আলাদা করে দাঁড়িয়ে, আপনার হাতের তালু মেঝেতে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাহু যতটা সম্ভব সোজা করুন
- আপনার পা সোজা এবং আপনার বাহু, বুক এবং পিঠ স্থির রাখার সময় কয়েকটি গণনার জন্য পর্বত শিখর বা নীচের দিকে কুকুরের ভঙ্গি ধরে রাখুন
- নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা আপনার বাহুতে আরামদায়ক
- আপনি আপনার পা পরিষ্কার দেখতে সক্ষম হওয়া উচিত
সুবিধা:
আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরগুলি প্রসারিত হবে, যার ফলে পিছনের অংশ ঢিলা হয়ে যাবে এবং গতিশীলতা উন্নত হবে।
অঞ্জনেয়াসন
এই লো লাঞ্জ একটি শিক্ষানবিস-বান্ধব অবস্থান যা করা সহজ তবুও শক্তিশালী৷Â
দিকনির্দেশ:
- সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু সামনের দিকে বাঁকুন যতক্ষণ না এটি নত হয়, তারপরে আপনার অন্য পা সোজা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন
- আপনার হাত ভাঁজ করুন এবং আপনার মাথার উপর তুলুন। তারপরে, আপনার পোঁদের দিকে আলতো করে ধাক্কা দেওয়ার সময়, প্রসারিত অনুভব করতে আপনার বাহু, পিঠ এবং ঘাড় সোজা করুন
- দশটি গণনার পরে হোল্ডটি ছেড়ে দেওয়ার পরে বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন
সুবিধা:
মেরুদণ্ডের গতিশীলতার জন্য এই যোগাসনটি মেরুদণ্ডকে দীর্ঘায়িত এবং মুক্ত করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে সফল, এটি আরও অবাধে চলাফেরা করতে দেয়।
অতিরিক্ত পড়া: ইনডোর যোগ ব্যায়াম
ধনুকের ভঙ্গি দিয়ে আপনার মেরুদণ্ড এবং উরু প্রসারিত করুন
মেরুদণ্ডের পেশীর ব্যথা কমাতে, ধনুকের ভঙ্গি করা সাহায্য করতে পারে। এটি আপনার মেরুদণ্ডে একটি ভাল প্রসারিত করে এবং রক্ত প্রবাহের উন্নতি করে মহিলাদের মাসিকের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন এই ভঙ্গিটি সম্পাদন করার ফলে মেরুদণ্ড একটি স্বাস্থ্যকর হতে পারে। ধনুক পোজ করতে এই সহজ পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।- ধাপ 1: আপনার পেট মেঝে স্পর্শ করে শুয়ে পড়ুন।
- ধাপ 2: আপনার হাত আপনার নিতম্ব বরাবর রাখুন এবং তালু উপরের দিকে রাখুন।
- ধাপ 3: আপনার হাত পিছনের দিকে প্রসারিত করার সময় ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- ধাপ 4: এই ধাপটি করার সময় আপনার গোড়ালি ধরে রাখুন এবং শ্বাস নিন।
- ধাপ 5: আপনার শরীরকে তুলুন যাতে আপনার বুক এবং উরু মাটির স্তরের উপরে থাকে।
- ধাপ 6: 15 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে স্থিতিশীল থাকুন।
- ধাপ 7: আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে নিচু করুন এবং আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
- ধাপ 8: এই ধাপটি করার সময় আপনার গোড়ালি ছেড়ে দিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
আপনার মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করতে ত্রিভুজ ভঙ্গি
পিঠের নিচের ব্যথা কমাতে, যোগব্যায়াম ভঙ্গি সত্যিই কার্যকর। এরকম একটি ভঙ্গি হল প্রসারিতত্রিভুজ ভঙ্গিযোগব্যায়ামে এই ধরনের ব্যাকস্ট্রেচ আন্দোলন জড়িত সমস্ত অংশকে শক্তিশালী করে। এই ভঙ্গিটি নিম্নলিখিত পদ্ধতিতে করা দরকার:- দাঁড়ান এবং আপনার পা প্রায় 4 ফুট দূরে রাখুন
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সামনের দিকে মুখ করুন
- আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি একটি কোণে পরিণত হয়েছে তা পরীক্ষা করুন
- আপনার হাতের তালু ধীরে ধীরে তুলুন এবং এটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন
- সামনে বাঁকুন এবং ডান নিতম্বে কব্জা করুন
- আপনার ধড় এবং হাত দিয়ে ধীরে ধীরে এগিয়ে যান
- এই হাত দিয়ে আপনার পা স্পর্শ করুন
- উপরে নিচে দেখতে থাকুন
- এক মিনিট এই ভঙ্গিতে থাকুন
- পাশ স্যুইচ করুন এবং পুরো প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন
স্ফিংস পোজ দিয়ে আপনার মেরুদণ্ড সুস্থ রাখুন
এই অবস্থানে আপনার নিতম্ব এবং মেরুদণ্ড জড়িত। স্ফিংস পোজ করতে এই সহজ পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।- ধাপ 1: আপনার পেট মাটি স্পর্শ করে মাটিতে শুয়ে পড়ুন
- ধাপ 2: আপনার নীচের পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন
- ধাপ 3: আপনার কনুই আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার বাহু মেঝেতে রাখুন
- ধাপ 4: আপনার উপরের ধড় এবং মাথা তুলুন
- ধাপ 5: আপনার নীচের পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার পিঠকে সমর্থন করুন
- ধাপ 6: এটি করার সময় আপনার মেরুদণ্ড সঠিকভাবে তুলুন
- ধাপ 7: আপনার মাথা সোজা রেখে এই অবস্থানে আরাম করুন
- ধাপ 8: এই ভঙ্গিটি প্রায় 5 মিনিট ধরে রাখুন
উট পোজ দিয়ে আপনার পিঠের ব্যথা উপশম করুন
দ্যউটের ভঙ্গিপিঠের ব্যথায় সাহায্য করার সময় সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করে।এই ভঙ্গিটি এই পদক্ষেপগুলির মাধ্যমে সহজেই করা যেতে পারে:- হাঁটু গেড়ে শুরু করুন
- হাঁটু ব্যথা প্রতিরোধ করতে আপনার উরু সোজা চাপ নিশ্চিত করুন
- আপনার উরুগুলি একটি উল্লম্ব অবস্থানে রাখুন এবং আপনার মাথাটি পিছনের দিকে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন
- পেটের পেশী শক্ত করুন যাতে আপনার নীচের পিঠটি খিলান হয়
- একটি উপযুক্ত ভঙ্গি খুঁজুন এবং যতক্ষণ আপনি আরামদায়ক হন ততক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন
- ধীরে ধীরে হিল থেকে আপনার হাত ছেড়ে দিন, এক এক করে, এবং আসল অবস্থানে ফিরে যান
- গভীর শ্বাস নিন এবং আরাম করুন
একটি মেরুদণ্ডের মোচড় যোগব্যায়াম ভঙ্গি সঙ্গে আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ করুন
এটি একটি মৃদু ভঙ্গি যা আপনার কাঁধ, মেরুদণ্ড, উরু এবং ঘাড় প্রসারিত করে। আপনার নীচের পিঠ এবং আঁটসাঁট কাঁধের সমস্যাগুলি এই ভঙ্গিতে উপশম করা যেতে পারে। এটি সহজে করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।- আপনার পিছনে থাকা
- আপনার বুকে ডান হাঁটু আনুন
- আপনার বাম দিকে হাঁটু গাইড করতে বাম হাত ব্যবহার করুন
- আপনার কাঁধ নিচে রাখুন এবং আপনার নীচের পিছনে মোচড়
- হাঁটুকে বুকের কাছে ফিরিয়ে এনে অবস্থানটি ছেড়ে দিন
- বাম হাঁটু এবং ডান হাত দিয়ে প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন
- আপনার নিতম্ব এবং পিছনে একটি ভাল ম্যাসেজ প্রদান করে
- অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে
- ভালো হজমশক্তি বাড়ায়
- তথ্যসূত্র
- https://www.yogajournal.com/poses/types/backbends/bow-pose/
- https://www.artofliving.org/us-en/supine-spinal-twist-supta-matsyendrasana
- দাবিত্যাগ
দয়া করে মনে রাখবেন যে এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র তথ্যগত উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে এবং বাজাজ ফিনসার্ভ হেলথ লিমিটেড (“BFHL”) কোনো দায়িত্ব বহন করে না লেখক/পর্যালোচক/প্রবর্তক কর্তৃক প্রকাশিত মতামত/পরামর্শ/তথ্যের। এই নিবন্ধটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শের বিকল্প হিসেবে বিবেচনা করা উচিত নয়, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা। সর্বদা আপনার বিশ্বস্ত চিকিত্সক/যোগ্য স্বাস্থ্যসেবার সাথে পরামর্শ করুন আপনার চিকিৎসা অবস্থা মূল্যায়ন পেশাদার. উপরের নিবন্ধটি একটি দ্বারা পর্যালোচনা করা হয়েছে যোগ্য ডাক্তার এবং BFHL কোনো তথ্যের জন্য কোনো ক্ষতির জন্য দায়ী নয় অথবা কোনো তৃতীয় পক্ষের দ্বারা প্রদত্ত পরিষেবা।
