নিরামিষাশীদের জন্য সেরা জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার, ফল এবং সবজি

General Physician | 7 মিনিট পড়া

নিরামিষাশীদের জন্য সেরা জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার, ফল এবং সবজি

Dr. Rajkumar Vinod Desai

দ্বারা মেডিকেল পর্যালোচনা

গুরুত্বপূর্ণ দিক

  1. আপনার শরীর জিঙ্ক সঞ্চয় করতে পারে না তাই জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার থাকা জরুরি
  2. জিঙ্ক কন্টেন্ট উচ্চ খাবার খাওয়া আপনার ইমিউন সিস্টেম উন্নত করতে সাহায্য করবে
  3. লেগুম, ভেষজ এবং বাদাম আপনার ডায়েটে জিঙ্কের কিছু সমৃদ্ধ উত্স

চলমান মহামারীর সাথে, আপনি গ্রহণ করার চেষ্টা করতে পারেনস্বাস্থ্যকর খাদ্য অভ্যাস. এই এগিয়ে একটি মহান পদক্ষেপ! এটা রাখা আপনার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণসুষম খাদ্যের গুরুত্বমনে রাখবেন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিকভাবে খাচ্ছেন। এই মহামারী চলাকালীন আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং সংক্রমণ থেকে নিরাপদ থাকতে, খাওয়াজিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারদস্তাঅনেক সাহায্য করে

জিঙ্ক একটি খনিজ যা আপনার শরীরে প্রায় 100টি এনজাইম সক্রিয় করে একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। জিঙ্কের আরও বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে যেমন:

  • ক্ষত নিরাময়ে সাহায্য করে
  • কোষের বৃদ্ধি এবং বিভাজনে সহায়তা করে
  • ডিএনএ এবং প্রোটিন সংশ্লেষণ করা
  • ভ্রূণের বিকাশ এবং স্বাভাবিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে
  • ব্রণ গঠন প্রতিরোধ

প্রোটিনের বিপরীতে, আপনার শরীর দস্তা সংরক্ষণ করতে পারে না, এটি আপনার খাওয়া অত্যাবশ্যক করে তোলেজিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারনিয়মিত এখানে কয়েকজিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারযা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে সংক্রমণ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।

লেগুস

মসুর ডাল, মটরশুটি এবং ছোলার মতো লেগুম কিছুজিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারযা আপনাকে আপনার দৈনন্দিন খাবারের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রায় 100 গ্রাম রান্না করা লেবুতে দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের প্রায় 12% থাকে। কিন্তু লেবুতে ফাইটেট থাকে যা আপনার শরীরকে জিঙ্ক এবং অন্যান্য খনিজ শোষণ করতে দেয় না। আপনি যে লেবুগুলি খান সেগুলি প্রক্রিয়াকরণ করে আপনি তাদের প্রভাব কমাতে পারেন। আপনি হয় ভিজিয়ে রাখতে পারেন, গাঁজন করতে পারেন, তাপ দিতে পারেন অথবা আপনার শরীরের দস্তার শোষণ বাড়াতে অঙ্কুরিত করতে পারেন [১]৷Â

অতিরিক্ত পড়া:শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমের জন্য খাদ্যRecommended Zinc intake for Diet infographics

বাদাম

কাজু অন্যতম সেরাবাদামে জিঙ্ক বেশি থাকে. তারা আপনাকে আপনার জিঙ্ক গ্রহণ বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় অফার করে কারণ 28 গ্রাম আপনার দৈনিক মূল্যের প্রায় 15% ধারণ করে। কাজু ছাড়াও আপনি চিনাবাদাম, বাদাম বা পাইন বাদাম খেতে পারেন। আপনাকে জিঙ্ক দেওয়ার পাশাপাশি, এই বাদামগুলি ক্যান্সার, হার্টের অবস্থা এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকিও কমায় [২]।

শণ, তিল, কুমড়া, স্কোয়াশ এবং শণের মতো বীজও কিছুজিঙ্ক সমৃদ্ধ বীজযে আপনি পেতে পারেন. প্রায় 30 গ্রাম শণের বীজে যথাক্রমে মহিলা এবং পুরুষদের জন্য প্রতিদিনের প্রস্তাবিত খাবারের 43% এবং 31% থাকে। এই বীজগুলি রক্তচাপ কমানো এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণের মতো স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্যও পরিচিত। আপনি এগুলিকে সালাদ, দই বা স্যুপে রেখে আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন।

জিঙ্ক সমৃদ্ধ সবজি এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ ফল

মাংস না খেলে যোগ করাজিঙ্ক সমৃদ্ধ সবজিএবং আপনার খাদ্যতালিকাগত ফল আপনার ভোজন বৃদ্ধি একটি ভাল উপায়. যদিও বেশিরভাগ শাকসবজি জিঙ্কের একটি দরিদ্র উৎস, তবে আলু এবং সবুজ মটরশুটিগুলিতে ভাল পরিমাণ থাকে। আলুতে জিঙ্কের পরিমাণ প্রায় 1% এবং সবুজ মটরশুঁটিতে এটি দৈনিক প্রস্তাবিত মানের প্রায় 3%।

অ্যাভোকাডো, ডালিম, পেয়ারা, এপ্রিকট, পীচ এবং ব্লুবেরি কয়েকটিজিঙ্ক সমৃদ্ধ ফলযা আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এর মধ্যে এক কাপ দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের প্রায় 12% প্রদান করতে পারে। শাকসবজি এবং ফল সমৃদ্ধ একটি খাদ্য গ্রহণ আপনার নির্দিষ্ট দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকিও কমিয়ে দেবে।

ওরেগানো এবং থাইম হিসাবে ভেষজ

ওরেগানো অন্যতম ধনীজিঙ্কের উৎসএটা ভেষজ আসে যখন. এটি দৈনিক প্রস্তাবিত জিঙ্ক গ্রহণের প্রায় 33% প্রদান করে। থাইম এবং চেরভিলও জিঙ্ক সমৃদ্ধ কিছু ভেষজ। তারা দৈনিক খাওয়ার প্রায় 16 এবং 12% প্রদান করে। আপনার খাদ্যতালিকায় ভেষজ যোগ করা আপনাকে হার্টের অবস্থা প্রতিরোধ ও পরিচালনা করতেও সাহায্য করতে পারেটাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস.

অতিরিক্ত পড়া:তুলসী পাতার স্বাস্থ্য উপকারিতা

কালো চকলেট

ডার্ক চকোলেট হল একটি জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার যা এর নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা নিয়ে আসে। 70-85% ডার্ক চকোলেট সহ একটি 100-গ্রাম চকোলেট বার আপনাকে আপনার প্রতিদিনের প্রস্তাবিত জিঙ্ক গ্রহণের প্রায় 30% দেবে। যাইহোক, এই পরিমাণ চকলেটেও 600 ক্যালোরি রয়েছে। সুতরাং, আপনার কতটা আছে সে সম্পর্কে সচেতন হন! মনে রাখবেন যে 50-70% কোকো যুক্ত ডার্ক চকলেট রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যাদেরউচ্চ রক্তচাপ. এটি HDL বাড়াতে পারে এবং আপনার শরীরে উপস্থিত LDL কমাতে পারে [3]।

ঝিনুক

ঝিনুক শুধুমাত্র সেরা এক নয়জিঙ্কের উৎস, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্যালোরি আছে. ঝিনুক, বিশেষ করে, অন্যতম ধনীজিঙ্কের উৎস. প্রায় 6টি মাঝারি ঝিনুক দৈনিক প্রস্তাবিত খাবারের প্রায় 290% প্রদান করতে পারে। কাঁকড়া এবং চিংড়ি যথাক্রমে প্রস্তাবিত খাওয়ার 69 এবং 14% প্রদান করতে পারে। ক্যালোরি কম হওয়া এবংউচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ, শেলফিশ আপনার ইমিউন সিস্টেম, হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও সাহায্য করে।

খাদ্য তালিকায় মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন

মাংস হল জিঙ্ক-সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি যা আপনি যদি আমিষভোজী খাবারের প্রেমিক হন তবে আপনার খাওয়া মিস করা উচিত নয়। জিঙ্ক সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক সরবরাহ করে, মাংসও এই প্রয়োজনীয় খনিজ দ্বারা লোড হয়। তা ভেড়ার মাংস হোক, গরুর মাংস হোক বা শুকরের মাংস হোক; এই মাংসে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক থাকে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডায়েটে শাকসবজি, ফল এবং মাংসের মিশ্রণ রয়েছে যাতে আপনার মাংস পরিমিত পরিমাণে থাকে।

Best Zinc Rich Foods-51

ডিম

ভাজা, স্ক্র্যাম্বল করা, পোচ করা বা অমলেট হিসাবেই হোক না কেন, নিয়মিত ডিম খাওয়া নিশ্চিত করে যে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক জিঙ্ক গ্রহণ করা হয়েছে। একটি বড় ডিমে প্রায় 5% ডিভি জিঙ্ক থাকে। জিঙ্ক ছাড়াও ডিমে সেলেনিয়াম এবং বি ভিটামিনের মতো অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও রয়েছে। ডিমে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, জিঙ্ক-সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং জিঙ্ক-সমৃদ্ধ ফলের পাশাপাশি এগুলিকে আপনার প্রতিদিনের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন।

পুরো শস্য যোগ করুন

আপনি জেনে অবাক হবেন যে ওটস, কুইনোয়া এবং গমের মতো গোটা শস্যে মাঝারি পরিমাণ জিঙ্ক থাকে। যদিও আপনি পুরো শস্যকে জিঙ্কের প্রধান উত্স হিসাবে বিবেচনা করতে পারবেন না, তবে আপনি জিঙ্ক-সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজির সাথে আপনার খাবারে সেগুলি রাখতে পারেন। এখানে একমাত্র উদ্বেগ হল আপনার শরীর ফাইটেটের কারণে জিঙ্ক শোষণ করতে সক্ষম নাও হতে পারে। আপনি যেভাবে এই খাবারে জিঙ্কের সর্বাধিক ব্যবহার করতে পারেন তা হল রান্না করার আগে এগুলি ভিজিয়ে রাখা। আপনি ভাল স্বাস্থ্য এবং উচ্চ দস্তা শোষণের জন্য এগুলিকে গাঁজন বা অঙ্কুরিত করতে পারেন!

ঝিনুক

আপনি যদি একজন সামুদ্রিক খাবার প্রেমী হন তবে ঝিনুক আপনার অবশ্যই থাকা সেরা জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি। ঝিনুকের মধ্যে সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি 12 এর মতো অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক খনিজ রয়েছে। আপনি যদি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করতে চান, ঝিনুক রান্না করুন এবং নিয়মিত পান করুন। একটি কাঁচা ঝিনুকের মধ্যে প্রায় 5.5 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে পুষ্টিবিদরা আমাদের ডায়েটে ঝিনুক অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন!

মাশরুম

আপনি যদি জিঙ্ক সমৃদ্ধ কম-ক্যালোরি শাকসবজি পেতে চান তবে মাশরুম আপনার জন্য সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। এক কাপ মাশরুম, কাঁচা কাটা, প্রায় 0.36 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে। আপনার ভাত, স্যান্ডউইচ, স্যুপ বা সালাদে গ্রিল করা বা ভাজা ভাজা মাশরুম যোগ করুন এবং আপনার খাবারকে আরও পুষ্টিকর করার সময় আপনার ক্যালোরি কম রাখুন।

দুগ্ধজাত পণ্য

দুধ এবং দই ক্যালসিয়ামে ভরপুর যা আপনার হাড় এবং পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। কিন্তু আপনি কি জানেন দুগ্ধজাত খাবারও জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার? এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দই 2.2 মিলিগ্রাম জিঙ্ক সরবরাহ করে এবং এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধে 1.05 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। প্রস্তাবিত জিঙ্ক মাত্রা পূরণ করতে আপনার খাবারে কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

https://www.youtube.com/watch?v=y224xdHotbU&t=22s

রিকোটা চিজ খান

বিভিন্ন পনিরের জাতগুলির মধ্যে, রিকোটা স্বাস্থ্যকর জাতগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি জিঙ্ক এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে সমৃদ্ধ। ভারতীয় পনিরের মতোই, আপনি কম সোডিয়াম সামগ্রীর কারণে নিয়মিত রিকোটা পনির খেতে পারেন। আধা কাপ রিকোটায় 1.4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। রিকোটার মতো জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে আপনার জিঙ্কের মাত্রা বাড়ান।এখন আপনি এর সুবিধার সাথে পরিচিতজিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার, এগুলি আপনার প্রতিদিনের খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন। জিঙ্ক নেওয়ার আরেকটি উপায় হল মাল্টিভিটামিন গ্রহণ করাZ Becosules ক্যাপসুল.এগুলিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছেভিটামিন সি, বি কমপ্লেক্স এবং জিঙ্ক.Â

দস্তা এবং অন্যান্য যোগ সম্পর্কে যেতে সর্বোত্তম উপায়রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খাবারআপনার খাদ্যের জন্য যেতে হয়পুষ্টি থেরাপি. এর জন্য, আপনি Bajaj Finserv Health-এর শীর্ষস্থানীয় পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন। আপনি যদি তাদের সাথে ব্যক্তিগতভাবে দেখা করতে না পারেন তবে একটি বুক করুনঅনলাইন ডাক্তার পরামর্শএবং আপনার ঘরে বসেই আপনার সমস্ত প্রশ্নের সমাধান করুন। এইভাবে আপনি সঠিক বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে আপনার ডায়েটে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে পারেন!

article-banner