संतुलित आहार की परिभाषा, महत्व, आहार भोजन सूची

संतुलित आहार का अर्थ

एक स्वस्थ संतुलित आहार आपके शरीर को प्रभावी चयापचय के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण पोषक तत्व देता है। एक स्वस्थ, संतुलित आहार योजना बनाने के लिए आपके पोषण को निम्नलिखित से प्राप्त किया जाना चाहिए:

• साबुत अनाज
• मौसमी फल और सब्जियाँ
• पागल
• पतला प्रोटीन
• फलियां

संतुलित आहार का महत्व

संतुलित आहार आपके शरीर को महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व देता है। संतुलित आहार के बिना थकान, संक्रमण और बीमारियाँ आपके शरीर को आसानी से प्रभावित कर सकती हैं।

जिन बच्चों के पास नहीं हैस्वस्थ भोजन की आदतेंवृद्धि और विकासात्मक मुद्दों का सामना करना पड़ सकता है। उन्हें नियमित आधार पर संक्रमण भी हो सकता है, जिससे उनका शैक्षणिक प्रदर्शन प्रभावित हो सकता है। इनके अलावा, जीवन भर जारी रहने वाली अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतें ऐसे मामलों में काफी आम हैं। जो बच्चे न तो संतुलित आहार लेते हैं और न ही व्यायाम करते हैं उनमें निम्नलिखित स्थितियाँ विकसित हो सकती हैं:

• उच्च रक्तचाप
• मधुमेह प्रकार 2
• मोटापा

आंकड़ों के अनुसार, भारत में 5 साल से कम उम्र की 68% मौतें गंभीर कुपोषण से जुड़ी हैं [1]। यहाँ कुछ बीमारियाँ हैं जो खराब आहार से जुड़ी हैं:

• मधुमेह प्रकार 2
• दिल की स्थिति
• आघात
• कैंसर

संतुलित आहार भोजन सूची

संतुलित आहार का पालन करने के लिए निम्नलिखित पोषक तत्वों का होना ज़रूरी है:

• स्वस्थ वसा
• प्रोटीन
• फाइबर और स्टार्च सहित कार्ब्स
• एंटीऑक्सीडेंट
• खनिज पदार्थ
• विटामिन

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको उपरोक्त पोषक तत्व मिल रहे हैं, अपने आहार में खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित समूह को शामिल करें:

• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
• सब्ज़ियाँ
• फल
• डेयरी उत्पादों
• अनाज

यदि आप शाकाहारी आहार में हैं, तो आप डेयरी, मछली या मांस जैसे पशु प्रोटीन का सेवन नहीं कर सकते हैं। ऐसे मामलों में आप पौधे आधारित प्रोटीन जैसे बीन्स और टोफू ले सकते हैं। यदि आपको लैक्टोज असहिष्णुता है, तो भी आप अन्य प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करके संतुलित आहार का पालन कर सकते हैं। यहां संतुलित आहार में आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में अधिक जानकारी दी गई है:

• सब्ज़ियाँ

वे आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। पत्तेदार सब्जियाँ खाना आपके लिए सर्वोत्तम विकल्पों में से एक है। उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• ब्रोकोली
• हरी सेम
• गोभी
• पालक

आप इन्हें सलाद या साइड डिश के रूप में या पास्ता, स्ट्यू और सूप के बेस के रूप में उपयोग कर सकते हैं। अतिरिक्त स्वाद के लिए इन्हें जूस और स्मूदी में भी शामिल किया जा सकता है।

• फल

फल उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन उनमें मौजूद चीनी प्राकृतिक होती है। कृत्रिम मिठास के अलावा, फल फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। इस तरह, वे शुगर बढ़ने का कारण नहीं हो सकते हैं, और वे आपके शरीर को प्रमुख विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। स्थानीय फलों का सेवन करना समझदारी है क्योंकि स्थानीय फल आयातित फलों की तुलना में अधिक ताजे और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यदि आपको मधुमेह है, तो डॉक्टर उपयुक्त फलों की सिफारिश कर सकते हैं और आपको बता सकते हैं कि कब और कितना खाना चाहिए।

• अनाज

साबुत अनाज उत्पाद जैसे साबुत जई और साबुत गेहूं आपके शरीर को फाइबर, खनिज और विटामिन जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं। परिष्कृत सफेद आटे से उनका मुख्य अंतर यह है कि उनमें अनाज का कोई भी हिस्सा हटाया नहीं जाता है। यह उन्हें आपके संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है।

• पौधे आधारित प्रोटीन

यदि आप पौधे-आधारित प्रोटीन पसंद करते हैं तो अपने आहार में बीन्स, नट्स, बीज और सोया-आधारित उत्पादों को शामिल करने पर विचार करें। यहां सामान्य उदाहरण दिए गए हैं:

• अखरोट
• सरसों के बीज
• बादाम
• मटर
• फलियाँ
• मसूर की दाल

सोया आधारित उत्पादों में आप टेम्पेह और टोफू आज़मा सकते हैं। वे मांस के प्रभावी विकल्प हैं और आपके संतुलित आहार का अभिन्न अंग हो सकते हैं।

• पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन के प्रमुख स्रोत मांस, मछली और अंडे हैं। हालाँकि, यदि आपको हृदय रोग और उच्च यूरिक एसिड जैसी स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं, तो डॉक्टर आपको प्रोटीन का सेवन सीमित करने के लिए कह सकते हैं।

कुछ शोधों के अनुसार प्रसंस्कृत मांस और लाल मांस का सेवन कैंसर और अन्य स्थितियों से जुड़ा हो सकता है [2]। इसके अलावा, प्रसंस्कृत मांस में नमक और उच्च मात्रा में अतिरिक्त संरक्षक भी हो सकते हैं। यही कारण है कि बिना प्रसंस्कृत मांस का सेवन करना समझदारी है।

• वसा और तेल

ऊर्जा प्राप्त करने और अपनी कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए वसा का सेवन महत्वपूर्ण है। हालाँकि, वसा का बहुत अधिक सेवन कैलोरी को आवश्यक स्तर से ऊपर बढ़ा सकता है और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। इसलिए इन्हें सीमित मात्रा में लेना महत्वपूर्ण है, जो वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का भी हिस्सा हो सकता है।

आमतौर पर, डॉक्टर जितना संभव हो संतृप्त वसा से बचने की सलाह दे सकते हैं क्योंकि वे आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, आधुनिक शोध से पता चलता है कि थोड़ी मात्रा में संतृप्त वसा आपके संतुलित आहार का हिस्सा हो सकती है, और आपको ट्रांस वसा से पूरी तरह से बचने की आवश्यकता है [2]।

वसा की खपत के दिशानिर्देशों का पालन करना कठिन लग सकता है, इसलिए एक वैज्ञानिक ने चीजों को आसान बनाने के लिए निम्नलिखित की सिफारिश की है [3]:

• वसा का आप उपभोग कर सकते हैं: मछली का तेल और वनस्पति तेल
• वसा आपको सीमित करनी चाहिए: भारी क्रीम, पनीर, मक्खन
• वसा से आपको बचना चाहिए:ट्रांस वसा (आप उन्हें विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, जैसे डोनट्स में पा सकते हैं)

• डेरी

डेयरी आधारित उत्पाद आपको विटामिन डी, कैल्शियम और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व देते हैं। दुर्भाग्य से, वे वसा से भी भरे हुए हैं। यदि आप अपने वसा सेवन को नियंत्रित करने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो कम वसा वाले विकल्पों को चुनें।

यदि आप शाकाहारी हैं, तो डेयरी-मुक्त दूध जैसे कई डेयरी विकल्प उपलब्ध हैं। ये आमतौर पर इनसे बनाये जाते हैं:

• नारियल
• जई
• सोया
• काजू और बादाम
• पटसन के बीज

इस प्रक्रिया में, इन खाद्य पदार्थों को कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाया जाता है, जो उन्हें डेयरी का एक शक्तिशाली विकल्प बनाता है।

जबकि ये सभी तथ्य और आंकड़े संतुलित आहार और उसके महत्व को समझाते हैं, याद रखें कि आपको संतुलित आहार का सेवन भी संतुलित रूप से करना होगा। अन्यथा, किसी भी संतुलित आहार भोजन का अधिक सेवन स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं का कारण बन सकता है। आपको किस प्रकार के संतुलित आहार की आवश्यकता है, इसकी विस्तृत जानकारी के लिए, आप किसी से परामर्श का विकल्प चुन सकते हैंसामान्य चिकित्सक बजाज फिनसर्व हेल्थ पर। रोगी की उम्र के अनुसार, वे एक की सिफारिश कर सकते हैंबच्चों के लिए संतुलित आहार चार्ट या वयस्क. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको आवश्यक पोषण मिले, एक बुक करेंऑनलाइन नियुक्तितुरंत!