दही: पोषण मूल्य, स्वास्थ्य लाभ, इसे कैसे बनाएं

किण्वित दूध से बना दही, प्राचीन सभ्यताओं के समय से ही लोगों द्वारा खाया जाता रहा है। अपनी बहुमुखी प्रतिभा के कारण, दही दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक है। यह अपने आप में एक व्यंजन हो सकता है या अतिरिक्त स्वाद और बनावट के लिए आप इसे अपनी रेसिपी में शामिल कर सकते हैं। इसकी लोकप्रियता का कारण इसके पोषण मूल्य और बहुत कुछ हैसुबह दही के फायदेतुम पा सकते हो।

दही संस्कृतियाँ दूध में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा लैक्टोज को किण्वित करने में मदद करती हैं। यह किण्वन प्रक्रिया लैक्टिक एसिड का उत्पादन करती है। यह जमने में मदद करता हैदूध प्रोटीनऔर इसे दे दोमलाईदार बनावट. आप विभिन्न चीजों से दही बना सकते हैंदूध के विकल्पजैसे संपूर्ण दूध (वसा वाला गाय का दूध) या स्किम्ड दूध (बिना क्रीम वाला दूध)।

आप नारियल के दूध, भांग के दूध और अन्य जैसे दूध के विकल्पों से भी दही तैयार कर सकते हैं। सादा, बिना मीठा दही जब आप नियमित रूप से और अनुपात में लेते हैं तो इसके कई फायदे होते हैं। 6 के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ेंदही के फायदेतुम आनंद उठा सकते हो।

क्या दही दही के समान है?

दही और दही एक दूसरे से थोड़ा ही अलग होते हैं। दोनों डेयरी उत्पाद हैं जो कुछ हद तक समान प्रक्रियाओं का उपयोग करके उत्पादित किए जाते हैं। लैक्टिक एसिड तब उत्पन्न होता है जब दूध को किण्वित करने के लिए उसमें बैक्टीरिया मिलाए जाते हैं, जिससे दही को खट्टा स्वाद और मलाईदार बनावट मिलती है। दूसरी ओर, दही बनाने के लिए दूध को रेनेट, सिरका या नींबू के रस जैसे अम्लीय तत्वों से उपचारित किया जाता है, जिससे दूध जम जाता है या फट जाता है।

प्राकृतिक रूप से निर्मित प्रोबायोटिक्स के लिए दही सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है क्योंकि इसमें लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया के साथ-साथ कुछ अन्य बैक्टीरिया भी होते हैं। दही में थोड़ी संख्या में बैक्टीरिया पाए जा सकते हैं, लेकिन दही जितने नहीं। पनीर बनाने के लिए दही को आगे संसाधित किया जा सकता है, जबकि दही नहीं

दही और दही दोनों को उनकी प्राकृतिक अवस्था में पेश किया जाता है या उन्हें स्वादिष्ट बनाया जा सकता है और पेय और मिठाई के रूप में परोसा जा सकता है। अंत में, भले ही दही और दही दोनों में लैक्टोज की मात्रा कम होती है, दही उन लोगों द्वारा पसंद किया जाता है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।[1]

दही का पोषण मूल्य

दही में आपके शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं

100 ग्राम बिना चीनी वाले दही में शामिल हैं:

• 61 कैलोरी
• 88% पानी
• 4.7 ग्राम कार्ब्स
• 3.5 ग्राम प्रोटीन
• 3.3 ग्राम वसा
• 100 मिलीग्राम कैल्शियम
• 0.8 माइक्रोग्राम विटामिन बी12
• 141 मिलीग्राम पोटैशियम
• 11 मिलीग्राम मैग्नीशियम

प्रोटीनÂ

दही एक समृद्ध प्रोटीन स्रोत है। किण्वन के कारण दही में प्रोटीन सादे दूध की तुलना में अधिक होता है। दही में व्हे प्रोटीन और कैसिइन होता है, जो पचाने में आसान होता है और आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट

सादे दही में मुख्य रूप से लैक्टोज और गैलेक्टोज जैसी साधारण शर्करा होती है। दूध की तुलना में लैक्टोज की मात्रा बहुत कम होती है क्योंकि किण्वन के परिणामस्वरूप इसका टूटना होता है

वसा

उपयोग किए जाने वाले दूध का प्रकार दही में मौजूद वसा की मात्रा निर्धारित करता है। इसमें मुख्य रूप से संतृप्त वसा और उचित मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होती है

दही में वसा अद्वितीय है क्योंकि इसमें वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक 400 विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड होते हैं। दही में जुगाली करने वाले ट्रांस वसा भी होते हैं जिन्हें ट्रांस वसा के विपरीत फायदेमंद माना जाता हैप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।ए

सूक्ष्म पोषक

• दही में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जो मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए आवश्यक है
• इसमें मुख्य रूप से विटामिन बी भी होता हैविटामिन बी 12और राइबोफ्लेविन, जो स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है
• यह मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस की आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में भी मदद करता है

दही के स्वास्थ्य लाभ

1. पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है

आपके पाचन स्वास्थ्य में वृद्धि आम में से एक हैदही खाने के फायदेनियमित रूप से [1]। इसमें जीवित बैक्टीरिया या प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। ये बैक्टीरिया लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं और लैक्टोज के पाचन में सुधार कर सकते हैं [2]. बिफीडोबैक्टीरिया युक्त दही का नियमित सेवन भी आईबीएस के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद कर सकता है]. ये बैक्टीरिया आपके पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं, भले ही आपकी पाचन संबंधी कोई समस्या न हो।

2. हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है

दही का सेवन आपको हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी, फॉस्फोरस और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो आपकी हड्डी के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। ये पोषक तत्व कमजोर हड्डियों के कारण होने वाले ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकते हैं। ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों में हड्डियों का घनत्व भी कम होता है जिससे आपको इसका खतरा अधिक हो सकता हैभंग. दिन में तीन बार दही का सेवन करने से आपको इसे रोकने में मदद मिल सकती है, और आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को संरक्षित और बेहतर बनाया जा सकता है [4].

3. इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है

प्रोबायोटिक्स के कारण, इनमें से एकदही खाने के फायदेमजबूत प्रतिरक्षा है. नियमित सेवन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने और आपको बीमारी से बचाने में मदद कर सकता है। प्रोबायोटिक्स सूजन को कम करने में भी मदद कर सकते हैं जो आंत की समस्याओं या वायरल संक्रमण का कारण बन सकते हैं। वे इसकी अवधि, गंभीरता और आवृत्ति को और कम कर सकते हैंसामान्य जुकाम. दही के जिंक, सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं।

4. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

हृदय स्वास्थ्य में सुधार दही के सेवन का एक और वरदान है। विभिन्न से निर्मितदूध के विकल्पदही में मौजूद वसा आपके दिल के लिए फायदेमंद है। संपूर्ण दूध उत्पादों से प्राप्त संतृप्त वसा अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है, जो आपके हृदय स्वास्थ्य की रक्षा कर सकती है और हृदय की स्थिति के जोखिम को कम कर सकती है। [5]]. इसके अलावा दही हाई को कम करने में भी मदद कर सकता हैरक्तचाप, हृदय की समस्या के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक।

5. त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

मुँहासे एक आम त्वचा समस्या है जो मुख्य रूप से आपकी आंत में समस्याओं के कारण होती है। प्रमुखों में सेदही खाने के फायदे, अपने पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में इसकी भूमिका को याद रखें जो अंततः आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है। आम में से एकत्वचा के लिए दही खाने के फायदेमॉइस्चराइजेशन है. यह शुष्क त्वचा को प्राकृतिक रूप से ठीक करने में भी मदद करता है। आप इससे फेस पैक बना सकते हैंदही, दूध, शहद और अन्य सामग्री आपकी त्वचा के प्रकार पर निर्भर करती है। यह फेस पैक मृत त्वचा कोशिकाओं को हटाकर और दाग-धब्बों को दूर करके आपकी त्वचा को एक्सफोलिएट करने में मदद कर सकता है।

6. वजन घटाने में सहायक

दही में ऐसे कई गुण हैं जो आपके वजन को कम करने या नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। उच्च प्रोटीन सामग्री और कैल्शियम भूख को कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं [6]. इसके अलावा इसके पोषक तत्वों के कारण आप बेहतर समग्र खान-पान की आदतें भी बना सकते हैं। नियमित दही के सेवन से आपके शरीर के वजन, कमर की परिधि और शरीर की चर्बी में तेजी से कमी आ सकती है। इन कारणों से बनता है खानावजन घटाने के लिए दहीआपके लिए एक स्वस्थ विकल्प.

7.Aसूजन को कम करता है

प्रतिदिन दही का सेवन आंतों की परत की अखंडता को मजबूत करके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है। ऊतक की इस परत को सहारा देने से, सूजन पैदा करने वाले आंत बैक्टीरिया द्वारा उत्पादित एंडोटॉक्सिन रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं कर पाते हैं। सूजन कई ऑटोइम्यून बीमारियों, जैसे गठिया, कैंसर और मधुमेह के लिए जिम्मेदार है

8.Aअवसाद को कम करता है

आंत माइक्रोबायोम मानसिक स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स आंत के अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं। यह तनाव और चिंता को कम करके अवसाद से पीड़ित रोगियों को बेहतर महसूस करने में मदद करता है

9.Aकैंसर के खतरे को कम करता हैए

माना जाता है कि दही में कैंसर-विरोधी गुण होते हैं जो स्तन, मूत्राशय और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

10:00 पूर्वाह्नटाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करता है

नियमित रूप से बिना चीनी वाला दही खाने से इसका खतरा कम हो जाता हैमधुमेह प्रकार 2स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करके।

घर पर दही कैसे बनाएं?

1. पहला कदम: दूध को गर्म करें और उबाल आने से ठीक पहले गैस बंद कर दें। गाढ़ा, मलाईदार दही बनाने के लिए आप पूरे दूध का उपयोग कर सकते हैं
2. दूसरा चरण:दूध को ठंडा होने दें
3. तीसरा कदम:जब दूध छूने लायक गर्म हो जाए तो इसमें दही डालें और अच्छी तरह मिला लें। 1 लीटर दूध में लगभग दो बड़े चम्मच दही मिलाएं
4. चरण चार:मिश्रण को रात भर या लगभग 6 से 8 घंटे के लिए किसी गर्म स्थान पर अकेला छोड़ दें।

और वोइला! आपका घर का बना दही तैयार है. आप इसे तुरंत खा सकते हैं या बाद के लिए फ्रिज में रख सकते हैं। [1]

सुनिश्चित करें कि आप अपने दिन की शुरुआत दही के सेवन से करेंसुबह दही के फायदेबहुत हैं. टालनारात को दही खानायदि आपको पाचन संबंधी समस्या है, तो इससे पाचन ख़राब हो सकता है और कब्ज हो सकता है। इसके अलावा अगर आपको एलर्जी या फ्लू है तो रात में दही का सेवन न करें क्योंकि इससे बलगम बन सकता है और आपके लक्षण और बढ़ सकते हैं।

अब जब आप जानते हैंदही के फायदेऔर जब इससे बचना हो तो इसका सुरक्षित रूप से सेवन करना सुनिश्चित करें। यदि आपको कोई दुष्प्रभाव नज़र आए या बीमारी के लक्षण हों, तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें। डॉक्टर से ऑनलाइन परामर्श लेने के लिए बजाज फिनसर्व हेल्थ पर अपॉइंटमेंट बुक करेंसर्वोत्तम चिकित्सकों से. अपने प्रश्नों को हल करने के लिए, आप कुछ ही मिनटों में ऑनलाइन या इन-क्लिनिक विजिट बुक कर सकते हैं। इस तरह, आप स्वस्थ रह सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर तरीके से जान सकते हैं!