ब्रिज पोज़: कैसे करें, युक्तियाँ, लाभ और संशोधन

सेतु का अर्थ है पुल, बंध का अर्थ है ताला लगाना या बांधना, सर्व का अर्थ है सभी, अंग का अर्थ है अंग, और संस्कृत भाषा में आसन का अर्थ है आसन, यहीं से सेतु बंध सर्वांगासन वाक्यांश की उत्पत्ति हुई है।इस पोज़ का अंग्रेजी नाम शोल्डर-सपोर्टेड ब्रिज पोज़ है।ए

सेतु बंधासन (ब्रिज पोज़) D0 के चरण:

• अपनी पीठ के बल लेटकर, भुजाएँ बगल में और पैर फैलाकर आसन शुरू करें। अपनी एड़ियों को जितना हो सके अपनी बैठी हुई हड्डियों के पास लाएँ।
• साँस छोड़ते हुए अपने निचले हिस्से को ऊपर उठाएँ और अपनी आंतरिक भुजाओं और पैरों को ज़मीन पर रखें। सुनिश्चित करें कि इस ब्रिज पोज़ योग में आपकी जांघें और भीतरी पैर समानांतर हों। अपनी बाहों को अपने श्रोणि के पीछे रखें और अपने कंधे के ब्लेड पर आराम करने के लिए उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
• अपने निचले हिस्से को ऊंचा उठाएं ताकि आपके घुटने आपकी एड़ियों के ऊपर हों और आपकी जांघें अभी भी फर्श से लंबवत हों। सुनिश्चित करें कि टेलबोन को घुटनों की ओर खींचें और घुटनों को कूल्हों से दूर आगे की ओर दबाएं।
• जैसे ही आप अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हैं और इसे अपनी छाती से दूर करते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को मजबूती से अपनी पीठ में दबाएं। आपको अपनी उरोस्थि को भी अपनी ठुड्डी की दिशा में ले जाना चाहिए। अपनी बाहरी भुजाओं को मजबूत करके, आपको अपने कंधे के ब्लेड को बड़ा करना चाहिए और अपनी गर्दन के आधार को अपने शरीर में धकेलना चाहिए।
• अपने कूल्हों और छाती को ऊपर उठाते हुए सांस लें, अपनी गर्दन, रीढ़ और कूल्हों में खिंचाव महसूस करें, रक्त प्रवाह को देखें और गहरी सांस लें।
• एक मिनट जितनी देर तक रुकें। अपने हाथों को खोल लें और उन्हें मुक्त करने के लिए हथेलियों को अपने धड़ के बगल में रखें। जब आप अपनी रीढ़ की हड्डी को कशेरुकाओं द्वारा फर्श पर घुमाते हैं तो सांस छोड़ें
• ब्रिज पोज़ योग के दौरान अपने दोनों घुटनों को ढीला रहने दें। अपने वजन को सहारा देने के लिए, अपने कूल्हों के नीचे एक योग ब्लॉक रखें

ब्रिज पोज़ करने के लिए टिप्स

जब आप ब्रिज पोज़ का अभ्यास करें तो इन संकेतकों पर ध्यान दें:

• पहले अभ्यास करें: योग प्रशिक्षक अक्सर योग कक्षा में ब्रिज आसन के दो से तीन राउंड के दौरान आपका मार्गदर्शन करेगा। यदि आप घर पर ब्रिज पोजीशन कर रहे हैं तो आप इस दोहराव का अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं क्योंकि आप प्रत्येक चक्कर के साथ अपने कूल्हों को ऊंचा उठा सकते हैं और अपनी पीठ को आगे झुका सकते हैं।
• अपने पैरों में दबाएँ:यदि आप अपने पैरों के तलवों को अधिक मजबूती से दबाते हैं तो आप अपने कूल्हों को ऊंचा उठा सकते हैं।
• पेट के निचले हिस्से में सांस लें:ब्रिज पोज़ में यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको आराम करने और इसके गहरे खिंचाव से लाभ उठाने के लिए अधिक विस्तारित अवधि तक स्थिति को बनाए रखने में मदद कर सकता है। धीरे-धीरे और होशपूर्वक सांस छोड़ें और ब्रिज पोज़ छोड़ें।
• अपने ग्लूट्स को आराम दें:अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करें, और फिर अपने ग्लूट्स को आराम दें ताकि उन्हें पेड़ से लटके हुए सेब जैसा महसूस हो।

ब्रिज पोज़ के लाभ (सेतु बंधासन):

सेतु बंध सर्वांगासन के लाभ इस प्रकार हैं:

• दर्द कम करता है:सेतु बंध सर्वांगासन के लाभों में से एक यह है कि यह तंग मांसपेशियों के साथ-साथ सिरदर्द, पीठ दर्द और गर्दन के दर्द के कारण होने वाली थकान को भी कम करता है।
• वसा जलता है:एक के अनुसारकुंडलिनी योगप्रशिक्षकों, सेतु बंध सर्वांगासन एक और व्यायाम है जिसका उपयोग लोग पेट की चर्बी कम करने और अपनी जांघों और कूल्हों को टोन करने के लिए करते हैं।
• तनाव कम करता है:यह आपके विचारों को शांत करने और तनाव और निराशा के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है
• इशरीर की कार्यप्रणाली को बढ़ाता है: सेतु बंध सर्वांगासन आपके थायरॉयड, फेफड़ों और पेट के अंगों को उत्तेजित कर सकता है, आपके शरीर को खींच और मजबूत कर सकता है।
• बेहतर पाचन:यह पाचन में भी सुधार कर सकता है, एसिडिटी और कब्ज के खतरे को कम कर सकता है
• स्वास्थ्य में सुधार हुआ है:ब्रिज पोज़ योग रजोनिवृत्ति जैसी बीमारियों के लिए चिकित्सीय लाभ प्रदान करता है,दमा, और उच्च रक्तचाप.Â
• चक्रों को उत्तेजित करता है:मूलाधार (जड़), विशुद्ध (गला), और अनाहत (हृदय) चक्र सभी को सेतु बंध सर्वांगासन योग मुद्रा द्वारा उत्तेजित किया जा सकता है।

ब्रिज पोज़ अभ्यास (सेतु बंधासन) के लिए दिशानिर्देश:

• ब्रिज पोज़ धारण करके, योगाभ्यासी वास्तव में उल्टा हुए बिना व्युत्क्रमण के लाभों का आनंद ले सकते हैं।
• एक के अनुसारसामान्य चिकित्सकयदि आपकी गर्दन में चोट है तो आपको इससे बचना चाहिए, जब तक कि आप किसी पेशेवर की देखरेख में न हों क्योंकि आप खुद को अधिक नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
• यदि आप इस मुद्रा में नए हैं तो कंधों को कानों से दूर खींचने से बचना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि ऐसा करने से गर्दन पर अधिक खिंचाव आ सकता है।
• जब आप रुख में पूरी तरह से बदलाव कर रहे हों तो अपने कंधों को अपने कानों से ज्यादा दूर न खींचें। ऐसा करने से आपकी गर्दन में चोट लगने का जोखिम रहता है
• जब आप मुद्रा में हों तो अपना सिर दाएँ या बाएँ न घुमाएँ। यह आपकी गर्दन को नुकसान पहुंचा सकता है
• कभी भी अपने शरीर को अधिक गहरा रुख अपनाने के लिए बाध्य न करें। कुछ दिनों में, आप अपने कूल्हों को ऊँचा उठाएँगे; दूसरों पर, सेतु बंध सर्वांगासन में समर्थन के लिए एक ब्लॉक अधिक उपयुक्त हो सकता है।
• हमेशा करोसवासनाआपके शरीर को आराम देने के लिए आफ्टर ब्रिज पोज़।

विविधताएं और संशोधन

लंबे समय तक बैठने के तनाव से राहत पाने के लिए ब्रिज पोज़ एक शानदार तरीका है। गहन विश्राम के लिए एक चिकित्सीय स्थिति के रूप में, इसका उपयोग गहरे बैकबेंड के लिए वार्म-अप के रूप में भी किया जा सकता है। आप भी बुक कर सकते हैंऑनलाइन नियुक्तिएक योग प्रशिक्षक के साथ. आपके लिए सबसे आरामदायक वैरिएंट ढूंढने के लिए रुख को गहरा या हल्का करने के लिए इन आसान समायोजनों को आज़माएं:

• अपने त्रिकास्थि, अपने क्षेत्र के नीचे एक ब्लॉक रखेंपीठ के निचले हिस्सेयह आपके टेलबोन के ठीक ऊपर है, यदि आपको अपने कूल्हों को ऊंचा रखने में समस्या हो रही है तो अपने श्रोणि को सहारा देने के लिए या मुद्रा का चिकित्सीय बदलाव लाने के लिए। सेतु बंध सर्वांगासन में ब्लॉक को अपना वजन बनाए रखने दें।
• यदि आपके कंधे अत्यधिक अकड़ गए हैं, तो अपने हाथों को अपने धड़ के नीचे रखने के बजाय, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें और हथेलियाँ चटाई में दब जाएँ।
• अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा के लिए एक पैर वाले ब्रिज मुद्रा (एक पाद सेतु बंध सर्वांगासन) को आज़माएं। मुद्रा के संपूर्ण विन्यास में कदम रखें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें। आप भी कोशिश कर सकते हैंवृक्षासनअपना संतुलन सुधारने के लिए.
• जैसे ही आप अपने पैर को सीधा करते हैं और अपनी एड़ी को छत की ओर उठाते हैं, श्वास लें। अपनी एड़ी के माध्यम से ऊंचा उठाएं जैसे कि आपका पैर छत के खिलाफ सपाट हो। 30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर नीचे करते हुए सांस छोड़ें। दूसरी ओर, दोहराएँ.
• अधिक अनुभव वाले छात्र आराम से नितंबों के साथ रुख पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं। कूल्हों को उठाने के लिए जांघ की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। आसन करते समय अधिक आत्मनिरीक्षण अनुभव के लिए सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी आंखें बंद कर लें।

जबकियोगाभ्यासशरीर और मन पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं, यह चिकित्सा देखभाल का विकल्प नहीं है। किसी प्रमाणित योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में योग आसन का अध्ययन और अभ्यास करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है तो डॉक्टर और योग प्रशिक्षक से संपर्क करने के बाद योगासन करें।