शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम 7-दिवसीय जिम आहार योजना और चार्ट

क्या आपके पास जिम डाइट प्लान है? आप एक आदर्श शरीर बनाने के लिए जिम में कसरत करते हैं, लेकिन जिम के बाहर बिताया गया समय भी मायने रखता है। कोई शरीर तभी संतोषजनक रूप से बढ़ता है जब उसे उचित प्रकार की ऊर्जा मिलती है, चाहे वह कसरत से पहले हो या बाद में।

तो आइए देखें कि आपको अपने शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हुए अपने आहार में किस प्रकार का भोजन शामिल करना चाहिए और किस मात्रा से बाहर करना चाहिए और कितनी मात्रा की आपको आवश्यकता हो सकती है।

जिम आहार योजना में शामिल करने योग्य भोजन

तीन प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शारीरिक कार्यों को मजबूत करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक ​​कि शक्ति और संरचना में बदलाव की सुविधा भी देते हैं - कार्ब्स, प्रोटीन और वसा। इसलिए, तदनुसार प्रगति को आगे बढ़ाने के लिए हमें तीनों मैक्रोज़ का प्रचुर मात्रा में उपभोग करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

चावल, चपाती, जई और अन्य अनाज में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का प्रमुख ऊर्जा स्रोत हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, एक व्यक्ति को कुल ऊर्जा का कम से कम 55-75% कार्बोहाइड्रेट से उपभोग करने की आवश्यकता होती है। ऐसे में अपने हिसाब से पर्याप्त कार्ब्स लेना जरूरी हैजिम आहार योजना, ताकि आपका शरीर कसरत को बढ़ावा देने के लिए आपकी मांसपेशियों में हेरफेर न करे।

प्रोटीन

शुरुआती चरण से जिम जाने वाले अधिकांश लोगों को इस तथ्य से अच्छी तरह अवगत होना चाहिए कि प्रोटीन का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। इसी तरह, प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है इसका कारण यह है कि यह पुनरुद्धार और बहाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है

व्यायाम के दौरान, शरीर दबाव और तनाव के संपर्क में आता है जिससे मांसपेशियों में गहरे स्तर पर हानि होती है। क्षति को ठीक करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसे आपके पास रखे बिनाआहार योजना, उपचार अवधि का विस्तार होगा, और नियमित थकान उत्पन्न हो सकती है

प्रोटीन अधिकतर पशु उत्पादों जैसे कम वसा वाले मांस, अंडे और डेयरी में पाया जाता है। इसके अलावा, यह बीज, फलियां, बीन्स, नट्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाया जा सकता है।

मोटा

यह गलत धारणा है कि वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है और यह आपके शरीर को मोटा बना देगा। वास्तव में, आपके आहार में स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है क्योंकि वे चयापचय को सक्षम करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार हार्मोन के स्तर को बढ़ाते हैं। वे मस्तिष्क और विभिन्न अंगों के लिए भी उपयुक्त हैं

स्वस्थ वसा के स्रोतों में जैतून शामिल हैं,अखरोट, बादाम, अलसी के बीज इत्यादि

प्री-वर्कआउट भोजन: वर्कआउट से पहले भोजन करना

जिम सेशन के दौरान शरीर को ऊर्जा देने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन पर अधिक ध्यान दें। शरीर के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, साबुत अनाज, फल, जई, बीन्स, नट्स और सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

इसी तरह, ध्यान रखें कि वर्कआउट से ठीक पहले इनका सेवन न करें, क्योंकि इन्हें पचने में आमतौर पर समय लगता है। पूर्ण पाचन के लिए वर्कआउट करने से एक से दो घंटे पहले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स लेना सबसे अच्छा है। मांसपेशियों की रिकवरी और विकास में सहायता के लिए, आपके अनुसार कम प्रोटीन का सेवन करना भी महत्वपूर्ण हैजिम आहार योजनाजिम में प्रवेश करने से पहले.

कसरत के बाद का भोजन: कसरत के बाद खाना

वर्कआउट करने का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को तोड़ना है ताकि आप नई मांसपेशियां विकसित कर सकें। वर्कआउट के बाद, शरीर तुरंत टूटी हुई मांसपेशियों को बहाल करना शुरू कर देता है

आप जो भी भोजन करें उसमें मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करने के लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होने चाहिए। इस प्रकार, आपकाजिम आहार योजना उच्च प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जैसे लीन बीफ़, डेयरी, चिकन, पोर्क, बीज, क्विनोआ, टर्की, अंडे, नट्स, इत्यादि। [1]

इसके अलावा, ऊर्जा के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट, जैसे प्रोटीन शेक और बार का भी सेवन किया जा सकता है

आदर्श 7-दिवसीय जिम आहार चार्ट योजना

दिन 1

• नाश्ता - उपमा और प्रोटीन शेक
• दोपहर का भोजन - मल्टीग्रेन चपाती, मिश्रित सब्जी, उबला अंडा, सलाद
• प्री-वर्कआउट - प्रोटीन बार
• रात का खाना - चिकन सलाद, दूध

दूसरा दिन

• नाश्ता - साबुत अनाज टोस्ट, उबला अंडा, मौसमी फल
• दोपहर का भोजन - ब्राउन चावल, पालक पनीर, दही
• प्री-वर्कआउट -केला
• रात का खाना - मल्टी ग्रेन चपाती, चिकन स्टू, अंडे का सफेद भाग

तीसरा दिन

• नाश्ता - मूसली, दूध, सूखे मेवे और मूंगफली का मक्खन
• दोपहर का भोजन - मल्टीग्रेन चपाती, कम वसा वाला चिकन, सलाद
• प्री-वर्कआउट - जैम के साथ ब्रेड
• रात का खाना - क्विनोआ, मछली करी, दही

दिन 4

• नाश्ता - मल्टीग्रेन ब्रेड, मैक्सिकन ऑमलेट, दूध
• दोपहर का भोजन - उबले चावल, चिकन और मशरूम के साथ छाँटी हुई सब्जियाँ
• प्री-वर्कआउट - प्रोटीन शेक
• रात का खाना - छांटी गई सब्जियों के साथ सब्जी और चिकन रोल

दिन 5

• नाश्ता - शहद के साथ दलिया, मौसमी फल
• दोपहर का भोजन - क्विनोआ उपमा, चिकन और ब्रोकोली सलाद
• प्री-वर्कआउट - मूंगफली के मक्खन के साथ टोस्ट करें
• रात का खाना - स्प्राउट्स के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद

दिन 6

• नाश्ता - दलिया, प्रोटीन पाउडर और नट्स स्मूदी
• दोपहर का भोजन - दलिया, छँटी हुई सब्जियाँ और उबला हुआ अंडा
• प्री-वर्कआउट - ग्रेनोला या अनाज
• रात का खाना - मेथी चिकन, ब्राउन चावल, सलाद

दिन 7

• नाश्ता - मसाला ओट्स, प्रोटीन बार
• दोपहर का भोजन - मल्टीग्रेन चपाती, सब्जियों के साथ मछली करी, दही
• प्री-वर्कआउट - अंकुरित सलाद
• रात का खाना - ग्रिल्ड चिकन, बेसन छोला, दूध

जिम आहार योजना - परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकेएजिम आहार योजनाकभी भी शामिल नहीं करना चाहिए क्योंकि ये आपकी प्रगति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। वे इस प्रकार हैं:

• शराब- यह आपकी मांसपेशियों के निर्माण और वसा कम करने की क्षमता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, खासकर यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं [2]
• चीनी मिलाई- कैंडी, कार्बोनेटेड पेय, शीतल पेय, केक, पेस्ट्री, कुकीज़ आदि जैसे खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए सीधे हानिकारक हैं क्योंकि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और बहुत कम या कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं।
• उच्च वसायुक्त भोजन- अधिक मात्रा में वसा वाले खाद्य पदार्थ, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड आदि चमड़े के नीचे और आंत में वसा के संचय का कारण बनते हैं, जिसके बाद सूजन और कई बीमारियाँ होती हैं।
• अर्ध-पके हुए संरक्षित उत्पाद

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए जिम डाइट प्लान

ए.ए.महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए जिम डाइट प्लानपुरुषों से भिन्न है। इसलिए इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, मध्यवर्ती प्रोटीन स्तर और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की बेहतर खपत के साथ एक अनुकूलित पोषण योजना शामिल होनी चाहिए।

इसके अलावा, शरीर की वांछित फिटनेस हासिल करने के लिए कार्यात्मक खाद्य पदार्थ, विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ, खनिज युक्त खाद्य पदार्थ और पूरक आहार के साथ-साथ उचित कसरत दिनचर्या भी होनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए जिम डाइट प्लान

ए.ए.वजन घटाने के लिए आहारऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें कम कैलोरी हो। यदि आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, तो आपका वजन कम होने लगता है

वजन घटाने के लिए आहार चार्ट शुरू करते समय, आपको सावधान रहना चाहिए और अपनी कसरत योजनाओं पर विचार करना चाहिए और उसके अनुसार भोजन का सेवन शुरू करना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी जिम ट्रेनिंग सुबह या दोपहर के भोजन के समय है, तो भोजन 2 घंटे से पहले नहीं करना चाहिए। इसी तरह, यदि आपकी जिम ट्रेनिंग शाम को है, तो देर रात के खाने को अस्वीकार करना बेहतर हैवजन घटाने के लिए भोजनएइसमें कम कैलोरी, उच्च फाइबर आहार और सलाद शामिल हैं।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए जिम डाइट प्लान

आहार फाइबर, उच्च प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, कार्यात्मक खाद्य पदार्थ और विटामिन और खनिज युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन आपके शरीर को फिट बनाता है और आपको रोग मुक्त स्थिति प्राप्त करने में मदद करता है।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक उचित वर्कआउट शेड्यूल का पालन किया जाना चाहिएपुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए यह जिम डाइट प्लान।ए

शुरुआती लोगों के लिए जिम आहार योजना

यदि आप गमिंग में नए हैं, तो आपकाजिम आहार योजना दूसरों से भिन्न होना चाहिए, और आपको निम्नलिखित को ध्यान में रखना चाहिए:

• हर दिन स्वस्थ नाश्ता करें। यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आपको सुबह उचित नाश्ता करना होगा। इसके बिना, आप अत्यधिक थकान और कमजोरी का अनुभव करेंगे
• ए.ए.के लिए जिम आहार योजनाशुरुआती लोगों को शामिल करना चाहिएएनियमित अंतराल पर भोजन करना
• अधिक भोजन न करें
• ऊर्जा प्राप्त करने और मांसपेशियों की क्षति को पुनर्जीवित करने के लिए व्यायाम के बाद ईंधन भरना याद रखें
• हाइड्रेटेड रहने के लिए दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, क्योंकि यह किसी के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण तत्व हैजिम आहार योजना

आपको चाहिएएक डॉक्टर प्राप्त करेंअपने जिम ट्रेनर से परामर्श लें या बातचीत करेंएसबसे आशाजनक अनुभव प्राप्त करने के लिए अपना आहार चुनने और पैटर्न पर काम करने से पहले। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको अपने दैनिक भोजन से मांसाहारी वस्तुओं को हटा देना चाहिए और इसे अपनाना चाहिए।शाकाहारी जिम आहार योजना।ए

आपके बारे में किसी भी प्रश्न के लिएवजन घटाने के लिए जिम डाइट प्लान, एक पर जाएँसामान्य चिकित्सकया बजाज फिनसर्व हेल्थ में आहार विशेषज्ञ। आप इसके लिए ऑनलाइन अपॉइंटमेंट भी ले सकते हैंडॉक्टर से परामर्श लें आपकी सुविधा और उपलब्धता के अनुसार। इसलिए, नए सिरे से शुरुआत करें, किसी विशेषज्ञ की सलाह से शुरुआत करें।