डाइट चार्ट के साथ वजन घटाने और वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम आहार योजना

एक स्वस्थ का पालन करेंवजन घटाने के लिए आहार योजना, हमें इस बात पर ध्यान देने के लिए मजबूर करता है कि हम अपने शरीर में क्या डालते हैं। आहार को आमतौर पर आपके शरीर को भूखा रखने का एक तरीका माना जाता है ताकि आप तेजी से वजन कम करना शुरू कर दें। लेकिन जब बात आती हैवजन घटाने के लिए आहार योजना, आपको ऐसे रास्ते पर चलना चाहिए जो टिकाऊ हो और जिसमें आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सही भोजन हो।Âए

ए को अपनाते समयवजन घटाने की आहार योजनामुख्य रूप से इसका मतलब है पैकेज्ड भोजन, रेस्तरां भोजन, या अत्यधिक प्रसंस्कृत स्नैक्स से दूर रहना, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी-कभार अपनी लालसा को पूरा नहीं कर सकते। इनका सेवन कम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि ये मोटापा बढ़ाने वाले होते हैं और कई तरह से शरीर के लिए हानिकारक होते हैं।ए

इसलिए, अपने शरीर को लंबे समय तक सक्रिय और स्वस्थ बनाए रखने के लिएवजन घटाने के लिए आहार योजना, आपको एक संतुलित योजना चुननी चाहिए जो आपको कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने में मदद करती है जिन्हें आप बेहद पसंद करते हैं। त्वरित समाधान केवल अल्पावधि में मदद करेंगे, लेकिन वे आपके स्वास्थ्य पर स्थायी नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। आप उन खाद्य पदार्थों को खाने से भी थक सकते हैं जिनका आप आमतौर पर आनंद नहीं लेते हैं, और यह आपको लंबी अवधि में आहार योजना का पालन करने से हतोत्साहित कर सकता है। अस्वास्थ्यकर खान-पान की आदतों के नुकसानों पर एक नजर डालें और सही तरीके से कैसे खाएंवजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना।एए

वजन घटाने के लिए आहार योजना

2040 तक,भारत की लगभग 30% आबादी अधिक वजन वाली होने की संभावना है.यह समझना महत्वपूर्ण है कि मोटापा न केवल अपने आप में एक समस्या है, बल्कि यह मधुमेह और हृदय रोग का कारण भी बन सकता है। जैसा कि आप अब जानते हैं, जब बात अच्छे की आती हैस्वास्थ्य आहार एक प्रमुख निर्धारक है। इसलिए, यदि आप पाते हैं कि आपका वजन अधिक है, तो निम्नलिखित का प्रयास करेंस्वस्थ आहार योजनाजो पोषक तत्वों से भरपूर, घर पर पकाए गए भोजन पर ध्यान केंद्रित करता है, और पैकेज्ड, प्रसंस्कृत, चीनी और सोडियम युक्त भोजन को समाप्त करता है। आरंभ करने के लिए, इस 5-दिवसीय योजना को आज़माएँ।

5-डेवजन घटाने के लिए आहार योजना

जैसा कि ऊपर बताया गया है, आपकावजन घटाने के लिए आहार योजनासंतुलित होना चाहिए और ऐसा भोजन शामिल होना चाहिए जो आपके शरीर को सही पोषक तत्व प्रदान करे। इसके अलावा, आपका शरीर अद्वितीय है, और आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकता दूसरों से भिन्न हो सकती है, खासकर यदि आप किसी बीमारी या विकार से पीड़ित हैं। आपके शरीर के प्रकार, उसकी दैनिक आवश्यकता, आपकी भौगोलिक स्थिति और जिस प्रकार का भोजन आप खाना पसंद करते हैं, उसके आधार पर आप एक आहार बना सकते हैं।वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजनायह वास्तव में आपके लिए काम करता है।

भोजन की प्राथमिकताएँ महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे यह निर्धारित करती हैं कि आप किस प्रकार का भोजन खाते हैं, चाहे आप मांस, शाकाहारी भोजन या शाकाहारी भोजन लें। आपको खाना पकाने की शैली जैसे उत्तर भारतीय, दक्षिण भारतीय, उबला हुआ या ग्रिल्ड पर भी विचार करना चाहिए। इन कारकों पर पहले से निर्णय लेने से आपको एक आहार योजना तैयार करने में मदद मिलेगी, जो आपके स्वाद के अनुरूप है और फिर भी जब आपको स्वस्थ रखने की बात आती है तो यह अद्भुत काम करता है।

आरंभ करने के लिए यहां समग्र 1200-कैलोरी हैवजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना. यह देखने के लिए कि आपका शरीर इस पर कैसी प्रतिक्रिया देता है, आप इसे कुछ हफ्तों के लिए 5-दिवसीय योजना के रूप में शुरू कर सकते हैं। नीचे उल्लिखित हैवजन घटाने के लिए आहार योजनायह काफी सुरक्षित है और आपको स्वस्थ खान-पान की आदतें बनाने में आसानी करेगा। यदि आपके मन में इस बात को लेकर शंका है कि क्या यहवजन घटाने के लिए आहार योजनाक्या आपके लिए सही है, इसका पालन शुरू करने से पहले किसी आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

दिन 1ए

• अपने दिन की शुरुआत शराब पीकर करेंखीरापानीए
• फिर नाश्ते में 1 कटोरी लेंजईमलाई रहित दूध के साथ दलियाए
• दोपहर के भोजन में एक कटोरी दाल, सब्जी और 1 रोटी या 1 कप ब्राउन चावल लेंए
• रात के खाने के लिए अपनी थाली में एक कटोरी दाल, सब्जी और 1 रोटी भरेंए
• भोजन के बीच में लगने वाली भूख को संतुष्ट करने के लिए फल, 1 गिलास छाछ या एक कटोरी दही खाएं।ए

दूसरा दिनए

• अपने दिन की शुरुआत खीरे से करेंविषविहीन जलया सुबह एक गिलास गुनगुना पानीए
• अपने नाश्ते में कुछ विविधता लाने के लिए दही के साथ मिश्रित सब्जी चीला का सेवन करने का प्रयास करें (शुरुआत में अचार से बचें, लेकिन बाद में आप कभी-कभार अपने भोजन में अचार शामिल कर सकते हैं)ए
• दोपहर के भोजन के लिए, दाल के साथ एक कटोरी पालक पुलाव लेंए
• रात के समय रोटी का सेवन छोड़ दें और इसकी जगह सब्जियों का सेवन बढ़ा देंए
• आप अपने डिनर में पनीर और भुनी हुई सब्जियां शामिल कर सकते हैं

तीसरा दिनए

• तीसरे दिन, आप भारतीय भोजन को छोड़ सकते हैं और अपने नाश्ते में मल्टीग्रेन ब्राउन ब्रेड टोस्ट और दही में एक कटोरी फल शामिल कर सकते हैं।ए
• दोपहर के भोजन के लिए, अपनी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने के लिए पनीर के साथ भुनी हुई सब्जियाँ पेश करें और 1 छोटी कटोरी चावल लें।ए
• रात के खाने में, एक कटोरी सब्जियों के साथ कुछ पनीर करी आज़माएँ (आप अपने स्वाद और इच्छा के अनुसार किसी भी प्रकार की सब्जी का सेवन कर सकते हैं)ए
• स्नैकिंग के लिए फलों और दही या छाछ पर निर्भर रहेंए

दिन 4ए

• चौथे दिन, एक मिल्कशेक से शुरुआत करें जिसमें ढेर सारे मेवे और साथ ही आपकी पसंद के फल हों; आप पनीर, मशरूम और प्याज के साथ भरवां आमलेट भी खा सकते हैंए
• दोपहर के भोजन के लिए उड़द दाल, सब्जी और पनीर पराठा का एक बड़ा कटोरा लेंए
• रात के खाने में आप आधा कटोरी चावल ले सकते हैं और प्रोटीन के लिए पालक छोले शामिल करेंए
• नाश्ते के लिए फल, दही या छाछ का सेवन जारी रखें

दिन 5ए

• अपने दिन की शुरुआत नाश्ते में एक गिलास कम वसा वाले दूध और वेजी उपमा के साथ करेंए
• दोपहर के भोजन के लिए, आप सब्जियों के साथ पनीर भुर्जी के साथ भरवां रोटी ले सकते हैंए
• रात के खाने में 1 रोटी, 1 कटोरी दाल या दही और 1 सब्जी जैसे बीन्स करी या बैंगन भरता लें।ए

वजन घटाने के सरल उपाय

उपरोक्त के अतिरिक्तवजन घटाने के लिए आहार योजना, स्वस्थ जीवन शैली जीने के लिए सरल चरणों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। जैसे ही आप सही आहार का पालन करते हैं, इन युक्तियों के साथ अपना वजन कम करें और तेजी से और बेहतर परिणाम देखेंए

1. हर दिन नाश्ता करें

चाहे आपकी दिनचर्या कितनी भी तनावपूर्ण क्यों न हो, नाश्ता करने का अभ्यास करें। यदि आवश्यक हो, तो एक दिन पहले ही अपने नाश्ते की तैयारी कर लें क्योंकि इससे आपको भोजन को छोड़े बिना जल्दी से पकाने में मदद मिलेगी। नाश्ता आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है, इसलिए इसे लेकर सतर्क रहें।एए

2. नियमित अंतराल पर भोजन करें

अपने पेट को अधिक समय तक खाली रखने से आपको अनावश्यक रूप से और विषम समय में भोजन की लालसा होगी। अपनी भूख को कम करने के लिए, प्रत्येक भोजन के बीच 2 घंटे का पर्याप्त अंतर रखें और दिन के 3 मुख्य भोजन के बीच 4 से 6 घंटे का बड़ा अंतर रखें। इस तरह, आपका शरीर हमेशा तृप्त रहेगा और आपका मेटाबॉलिज्म काम करता रहेगाए

3. फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएँ

कैलोरी में कम, सब्जियों और फलों में फाइबर अधिक होता है और विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। पैक्ड स्नैक्स पर निर्भर रहने के बजाय, आप उन्हें सलाद और साबुत फलों से बदल सकते हैं। यह आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने में मदद करेगा और आपके शरीर में फाइबर और पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने में मदद करेगाएए

4. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ

क्या आप जानते हैं कि पानी वास्तव में वसा जलाने में आपकी मदद करता है? यह सही है! निम्नलिखित का पालन करते हुए अपने पानी का सेवन काफी हद तक बढ़ाएँवजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना. हर दिन 3 से 4 लीटर पानी पीने से आपके शरीर से विषाक्त अपशिष्ट बाहर निकलने में मदद मिलती है और आपकी मांसपेशियों की लोच भी बढ़ती है। अपने शरीर को आसानी से काम करने देने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना याद रखें।एए

5. कार्डियो गतिविधियां बढ़ाएं

व्यायाम के संबंध में एक गलत धारणा है क्योंकि लोग आमतौर पर मानते हैं कि केवल गहन व्यायाम ही वजन कम करने और स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। वास्तव में, एक सरल और आसान वर्कआउट रूटीन का लगातार पालन करने से भी उतनी ही मदद मिलती है! इसका एक उदाहरण आपके शरीर की सेहत को बढ़ाने और अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट तक तेज चलना है। चलना एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम है, और यह आपके लिए पूरक होगावजन घटाने की आहार योजनाबहुतए

6. घर पर ताज़ा खाना लाएँ

ए का पालन करते समयवजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजनाआपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के प्रति सचेत रहना महत्वपूर्ण है। इसकी शुरुआत आपके द्वारा खरीदी गई सामग्री या बाजार से खरीदी गई सब्जियों और फलों से होती है। मौसमी उपज का सेवन बढ़ाएँ और ऐसी सामग्री खरीदने का प्रयास करें जो पैक न की गई हों। सामग्री जितनी ताज़ा होगी, उनका पोषण मूल्य उतना ही अधिक होगा। यदि आप डिब्बाबंद भोजन, सॉस या मिश्रण खरीद रहे हैं तो पोषण लेबल पढ़ने का अभ्यास करें। इससे आपको कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों की जानकारी प्राप्त करने में मदद मिलती है, ताकि आप जान सकें कि आप किसी सार्थक चीज़ पर पैसा खर्च कर रहे हैं।ए

7. जहां तक ​​संभव हो जंक फूड से बचें

अपने दैनिक आहार में परिरक्षकों पर प्रतिबंध लगाने के साथ-साथ, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले जंक फूड पर भी नियंत्रण रखना चाहिए। चॉकलेट, बिस्कुट, मीठे फ़िज़ी पेय, चिप्स आदि का सेवन कम करें। इन वस्तुओं पर नाश्ता करने के बजाय, आपको फल और मेवे जैसे स्वस्थ नाश्ते का विकल्प चुनना चाहिए। अपनी भूख को शांत करने के लिए पैकेज्ड फूड पर निर्भर रहने के बजाय दही या दही का सेवन बढ़ाएंए

वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना

आपकी आनुवंशिक संरचना, शरीर का प्रकार और यहां तक ​​कि आपका चयापचय भी आपके शरीर की संरचना में बहुत योगदान देता है। यही कारण है कि या तो आपका वजन तेजी से बढ़ने लगता है या फिर आप वजन नहीं बढ़ा पाते और दुबले बने रह पाते हैं। हालाँकि, आपके बीएमआई या बॉडी मास इंडेक्स के अनुसार, स्वस्थ रहने के लिए आपके शरीर में एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियाँ होनी चाहिए। तो, यदि आप लगातार वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यहां एक सरल आहार योजना का पालन करना चाहिए।

वजन बढ़ाने के लिए यह एक सरल 3,000-कैलोरी आहार योजना है। आप कैलोरी सेवन अनुपात को परेशान किए बिना, प्रत्येक आइटम को समान प्रकार के भोजन के साथ बदलकर इसमें बदलाव कर सकते हैं।

• एक गिलास दूध और शहद के साथ केले, टोस्ट पर एवोकाडो या दो अंडे और उतनी ही मात्रा में बादाम के साथ रात भर भिगोई हुई 4 किशमिश खाकर सही शुरुआत करें। यह आपके दिन की शुरुआत करने के लिए उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता है और यह पूरे दिन सतर्क और सक्रिय रहने के लिए शरीर को सही मात्रा में ऊर्जा भी प्रदान करता है।
• नाश्ते के लिए, शरीर को सही मात्रा में फाइबर और प्रोटीन की आपूर्ति करना महत्वपूर्ण है ताकि यह लंबे समय तक भरा रह सके और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सके। इस भोजन में पनीर या वेजी साबुत अनाज सैंडविच या कुछ ग्रीक दही या फुल-फैट दही के साथ परांठे शामिल करें। यदि आपको दक्षिण भारतीय भोजन पसंद है, तो आप सांभर और चटनी के साथ दो मसाला डोसा भी खा सकते हैं। कुछ दिनों में आप अंकुरित अनाज का स्वस्थ नाश्ता भी कर सकते हैं और पनीर की स्टफिंग के साथ दो मूंग दाल चीला, या दो अंडे के साथ एक आमलेट का सेवन कर सकते हैं।
• मूंगफली की चिक्की या नट्स और खजूर से युक्त प्रोटीन बार या फलों के साथ नट्स और दही का एक कटोरा एक बेहतरीन स्नैकिंग विकल्प हो सकता है! इसे मध्याह्न करें और इसके और दोपहर के भोजन के बीच कम से कम 2 घंटे का अंतर रखें।
• दोपहर के भोजन के लिए, आपको अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की ज़रूरत है और अंकुरित सलाद, चिकन करी या मछली का भारी भोजन करना चाहिए। आप सब्जी की सब्जी भी शामिल कर सकते हैं और अंकुरित अनाज की जगह किसी भी प्रकार की दाल (दाल या छोले) भी ले सकते हैं. कोशिश करें कि इसके साथ 2 चपाती या एक कटोरी चावल का सेवन करें। यह आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को संतुलित करेगा और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेगा।
• आपको डेयरी का सेवन बढ़ाना चाहिए और अपनी चाय और कॉफी की खपत के लिए पूर्ण वसा वाले डेयरी पर स्विच करना चाहिए। इसे और संतुलित करने के लिए अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में घी भी शामिल करें। नाश्ते की इच्छा होने पर आप देसी घी से बना पोहा, उपमा या मखाना खा सकते हैं।
• आप पूरे दिन मूंगफली, काजू और अन्य मेवे भी खाते रह सकते हैं। इससे आपका पेट भरा रहेगा और आपके वर्कआउट के लिए अधिक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होगी। रात के खाने में 2 रोटियां, 1 बड़ा कटोरा सब्जियां, कुछ चिकन या मछली लें।
• आप रात को सोने से पहले केले के साथ एक गिलास हल्दी वाला दूध भी ले सकते हैं। इससे आपको अधिक ऊर्जावान होने में मदद मिलेगीए

कम वजन होने के कारण एनीमिया, अनियमित मासिक धर्म, प्रजनन संबंधी जटिलताएँ और बहुत कुछ हो सकता है। इसलिए, यदि आपकी ऊंचाई, उम्र और अन्य कारकों के अनुसार आपका वजन आदर्श नहीं है, तो इसका पालन करेंस्वास्थ्य आहारआप अपना भोजन भी बदल सकते हैं आपके स्वाद और शैली के अनुरूप बेहतर ढंग सेनिम्नलिखित खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें।

जब आप अस्वास्थ्यकर भोजन करते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है?ए

जब आप बस वही खाते हैं जो आपके हाथ की पहुंच के भीतर है, तो आप खतरनाक रूप से उच्च मात्रा में चीनी, नमक और वसा का सेवन करते हैं, जिससे मोटापा, मधुमेह हो सकता है।उच्च रक्तचापऔर हृदय रोग. दूसरी ओर, यदि आप भोजन छोड़ते हैं या पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो आपको दीर्घकालिक थकान का सामना करना पड़ सकता है।प्रजनन में कठिनाइयाँ, कमजोर प्रतिरक्षा, और यहां तक ​​कि ऑस्टियोपोरोसिस भी।

यह प्रभाव क्रैश डाइट तक भी फैलता है। यदि आप कुछ किलो वजन कम करने के लिए नवीनतम आहार आज़माने वालों में से हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप जानें कि इसके परिणामस्वरूप प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है, निर्जलीकरण हो सकता है, कुपोषण हो सकता है।बाल झड़ना, मतली, सिरदर्द, और बहुत कुछ। संक्षेप में, हानियाँ लाभ से कई गुना अधिक हैं।इसलिए हर पहलू पर विचार करना जरूरी हैयह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वजन घटाने के लिए आहार योजनाहैव्यवहार्य, पौष्टिक, और पालन करने में आसान।ए

लब्बोलुआब यह है कि बीमारियों को दूर रखने और स्वस्थ वजन बनाए रखने का एकमात्र तरीका इसका पालन करना हैस्वस्थ आहार योजना, चाहे आप कितने भी व्यस्त क्यों न हों, क्रैश डाइट से दूर रहें। वजन कम करने और पहनने दोनों के लिए सही भोजन कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें

हालाँकि आप वजन बढ़ाने या घटाने के लिए इन व्यापक दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं और बदले में अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित कर सकते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है। चाहे आप किसी की तलाश कर रहे होंमहिलाओं के लिए वजन बढ़ाने वाली भोजन योजना या मधुमेह पुरुषों के लिए वजन घटाने की योजना, एक डॉक्टर एक बनाएगास्वस्थ आहार योजना यह आपके स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल, गतिविधि स्तर, आहार संबंधी प्राथमिकताओं, काम के घंटों और बहुत कुछ के अनुरूप है। जब आपको पहले से कोई समस्या न हो, लेकिन वजन कम करने या बढ़ाने के आपके प्रयास परिणाम नहीं दे रहे हों, तो पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना भी एक अच्छा विचार है। एक पोषण विशेषज्ञ समस्या की पहचान करेगा और उसे सही करने में आपकी मदद करेगा

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