मेटाबोलिज्म कैसे बढ़ाएं: तेज़ परिणामों के लिए 9-चरणीय दृष्टिकोण

इसमें शामिल होने से पहले आपको यह समझना होगा कि बीएमआर का क्या मतलब हैमेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं.भोजन और पेय का ऊर्जा में रूपांतरण को हम चयापचय कहते हैं

इस प्रक्रिया के दौरान, हमारे भोजन और पेय से कैलोरी ऑक्सीजन के संयोजन के माध्यम से हमारे शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा बनाने के लिए परिवर्तित हो जाती है। आराम करने पर भी, हमारे शरीर को विभिन्न कार्यों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे सांस लेना, हार्मोन के स्तर को बनाए रखना, कोशिका वृद्धि और मरम्मत, और रक्त संचार करना।

चयापचय की परिभाषा और यह कैसे काम करता है

हमारे शरीर को जीवन-निर्वाह गतिविधियों को करने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसे बेसल चयापचय दर (बीएमआर) के रूप में जाना जाता है। यदि आपका बीएमआर जितना होना चाहिए उससे कम है, तो आपको सीखना चाहिएमेटाबॉलिज्म को प्रभावी ढंग से कैसे बढ़ाएं.

मांसपेशियां बीएमआर पर महत्वपूर्ण रूप से प्रभाव डालती हैं, और शरीर का आकार और संरचना, लिंग और उम्र जैसे अन्य कारक भी भूमिका निभा सकते हैं। बड़े व्यक्ति या अधिक मांसपेशियों वाले लोग आराम करते समय अधिक कैलोरी जला सकते हैं, जबकि पुरुष अधिक मांसपेशियों और कम शरीर में वसा के कारण महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियां कम होने लगती हैं और हमारे शरीर का अधिक वजन वसा से बना हो जाता है। इससे कैलोरी बर्न होने की गति धीमी हो जाती है। बीएमआर के अलावा, शरीर प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाता है यह दो अन्य कारकों से भी निर्धारित होता है - शरीर भोजन का उपयोग कैसे करता है और कितना चलता है।

भोजन को पचाने, अवशोषित करने, भंडारण करने और स्थानांतरित करने की प्रक्रिया में कैलोरी जलती है, खपत की गई लगभग 10% कैलोरी इन कार्यों के लिए उपयोग की जाती है। जली हुई बाकी कैलोरी शारीरिक गतिविधि से होती है, जिसमें व्यायाम और दैनिक गतिविधि शामिल है, जिसे गैर-व्यायाम गतिविधि रमोजेनेसिस (एनईएटी) के रूप में जाना जाता है, जो प्रतिदिन 100 से 800 कैलोरी का उपयोग कर सकती है और इसमें पैदल चलना, घरेलू काम, बागवानी और जैसी गतिविधियां शामिल हैं। यहाँ तक कि छटपटाहट भी।

मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के तरीके?

वजन पर नजर रखने वाले लगातार इसके तरीके खोज रहे हैंचयापचय में सुधार, लेकिन विभिन्न कारक किसी के शरीर द्वारा कैलोरी जलाने की दर को प्रभावित करते हैं। जैसा कि पहले बताया गया है, कई कारक आपके चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे कई तरीके हैं जो आपके प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं, âमेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं?â आप व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण सहित प्रयास कर सकते हैंवसा जलाने वाले खाद्य पदार्थअसामान्य बीएमआर से छुटकारा पाने के लिए अपने आहार आदि में। आज के लेख में, हम ऐसी विभिन्न तकनीकों के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करेंगेमेटाबोलिज्म को कैसे बढ़ावा दें.

चयापचय के प्रकार क्या हैं?

एंडोमोर्फ्स

एंडोमोर्फ में आम तौर पर गोल या गठरी काया होती है और वे आसानी से मांसपेशियों या वसा को प्राप्त करते हैं, लेकिन उन्हें वसा कम करना मुश्किल लगता है। उनका चयापचय धीमा है और उन्हें अक्सर कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन और कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन और वसा वाले आहार की आवश्यकता होती है।

जब तक आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल है तब तक पूरक आवश्यक नहीं हो सकते हैं।

एक्टोमोर्फ्स

एक्टोमॉर्फ़ में तेज़ चयापचय होता है और स्वाभाविक रूप से उनका फ्रेम और हड्डी की संरचना छोटी होती है। परिणामस्वरूप, उन्हें वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करना पड़ता है, इसलिए वर्कआउट को कार्डियो के संतुलित मिश्रण के साथ-साथ बड़े मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

परिणाम देखने के लिए एक्टोमॉर्फ्स के लिए स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और पूरकों से भरपूर उच्च कैलोरी वाला आहार आवश्यक हो सकता है। सोने से पहले भोजन करने से रात के दौरान मांसपेशियों के टूटने को रोकने में भी मदद मिल सकती है।

मेसोमोर्फ्स

मेसोमोर्फ, जिन्हें एथलीट के रूप में भी जाना जाता है, आमतौर पर आयताकार, मांसल शरीर वाले होते हैं और उनके लिए एक्टोमोर्फ की तुलना में वसा बढ़ाना आसान होता है, लेकिन एंडोमोर्फ की तुलना में वजन कम करना भी आसान होता है। यह चयापचय प्रकार शरीर सौष्ठव और संतुलित आहार के लिए आदर्श है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक कसरत आहार की सिफारिश की जाती है।

दो या दो से अधिक चयापचय प्रकारों का संयोजन होना आम बात है। आपके चयापचय प्रकार को जानने से आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आपका शरीर कैलोरी को ऊर्जा में कैसे परिवर्तित करता है, ठीक उसी तरह जैसे एक कार चलाने के लिए गैसोलीन का उपयोग करती है। आपके चयापचय को समझने से भी आपको निर्णय लेने में सहायता मिल सकती हैमेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं?औरएअपने फिटनेस लक्ष्यों को अधिक कुशलता से प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन करें, चाहे वह मांसपेशियों का निर्माण हो या वसा कम करना हो।

मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के सरल उपाय

अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ

कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में, शरीर को प्रोटीन पचाने में अधिक समय लगता है। इसके परिणामस्वरूप तृप्ति की भावना बढ़ जाती है। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन के सेवन से आरएमजेनिक प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि शरीर पाचन के लिए उपभोग की गई कैलोरी के एक हिस्से का उपयोग करता है, इस प्रकार संभावित रूप सेएचयापचय को बढ़ावा देना.ए[1]

मट्ठा प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करना प्रोटीन सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है। इस प्रकार का प्रोटीन कैलोरी बर्न को बढ़ाता है और वसा के उपयोग को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों को बनाए रखता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है।

लगातार वर्कआउट करें

व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत (ईपीओसी) एक अनूठी प्रक्रिया है जहां शरीर को गहन कसरत के बाद अपनी आराम वाली चयापचय दर पर लौटने के लिए समय की आवश्यकता होती है। इस पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, आपका शरीर सामान्य से अधिक कैलोरी जलाता है, भले ही आपने व्यायाम करना बंद कर दिया हो। [2] हालाँकि, यह बढ़ा हुआ कैलोरी बर्न अल्पकालिक होता है और आम तौर पर एक या दो घंटे के भीतर आपकी आराम चयापचय दर पर वापस आ जाता है।

इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण, जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, शक्ति, सहनशक्ति और चयापचय को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जैसे-जैसे आप बेहतर आकार में आते हैं, लाभ कम हो सकते हैं क्योंकि समय के साथ आपका शरीर अधिक कुशल हो जाता है। इससे निपटने के लिए, आप अपने वर्कआउट की तीव्रता या आवृत्ति बढ़ाने या अंतराल प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं।

कॉफ़ी की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करें

यदि आप वर्तमान में कॉफी का सेवन नहीं करते हैं, तो शुरू करने की कोई आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि आप पहले से ही सीमित मात्रा में इसका सेवन करते हैं तो इसे छोड़ने की भी कोई आवश्यकता नहीं है।

कैफीन में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को तेज करने का प्रभाव होता है, जो बदले में चयापचय को बढ़ा सकता है। बिना क्रीम या सिरप के कॉफी पीने से ऊर्जा और एंटीऑक्सीडेंट मिल सकते हैं। कॉफी शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे आप अधिक समय तक काम कर सकते हैं और अधिक कैलोरी जला सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कैफीन का चयापचय पर प्रभाव अपेक्षाकृत कम होता है और इसके परिणामस्वरूप वजन में उल्लेखनीय परिवर्तन होने की संभावना नहीं होती है।

ओलोंग टी या ग्रीन टी का नियमित सेवन करें

अधिक खड़े रहो

लंबे समय तक बैठे रहने को स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव से जोड़ा गया है। यह आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण है कि गतिहीन व्यवहार से कम कैलोरी जलती है और वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है।

दूसरी ओर, खड़े होने या कदम बढ़ाने से कार्डियोमेटाबोलिक समस्याओं का जोखिम कम हो जाता है, साथ ही वजन, शरीर में वसा, कमर की परिधि, रक्तचाप और विभिन्न कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर में भी कमी आती है। विशेष रूप से, रक्तचाप को कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार के लिए खड़े होने से भी अधिक प्रभावी कदम उठाना है।

तनावमुक्त करने का प्रयास करें

तनाव वसा के टूटने को रोककर चयापचय को प्रभावित कर सकता है। एक संभावित व्याख्या यह है कि क्रोनिक तनाव बीटाट्रोफिन के उत्पादन को बढ़ा सकता है, एक प्रोटीन जो वसा के टूटने के लिए आवश्यक एंजाइम के कार्य में बाधा डालता है। इसलिए, तनावमुक्त होना, हालांकि अभ्यास में कठिन है, आपके बीएमआर में सुधार कर सकता है। जब बात आती है तो यह आपकी बहुत मदद करता हैमेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएंसाथ ही आपके मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ

चीनी युक्त पेय के स्थान पर पानी पीने से वजन घटाने और वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मीठे पेय पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है और पानी का सेवन करने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।

पानी संभावित रूप से चयापचय को भी बढ़ा सकता है। इसके अलावा, खाने से पहले पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह समग्र भोजन सेवन को कम करने में मदद कर सकता है

पर्याप्त नींद

नींद की कमी मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। यह आंशिक रूप से चयापचय पर नींद की कमी के नकारात्मक प्रभाव के कारण हो सकता है। इस प्रकार, अच्छी नींद बहुत मदद करती हैमेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं.अपर्याप्त नींद को उच्च रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध से भी जोड़ा गया है, ये दोनों ही प्रकार 2 मधुमेह विकसित होने की बढ़ती संभावना से जुड़े हैं।

इसके अतिरिक्त, नींद की कमी भूख हार्मोन (ग्रेलिन) और पूर्णता को नियंत्रित करने वाले हार्मोन (लेप्टन) के स्तर को प्रभावित कर सकती है, जो संभवतः यह बताती है कि नींद से वंचित व्यक्तियों को अक्सर भूख क्यों लगती है और उन्हें वजन कम करने में चुनौतियों का सामना करना पड़ सकता है।

अपने आहार में मसालेदार भोजन शामिल करना शुरू करें

मिर्च में कैप्साइसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो चयापचय को बढ़ा सकता है। हालाँकि, कुछ लोगों के लिए, ध्यान देने योग्य प्रभाव डालने के लिए आवश्यक खुराक सहन करने के लिए बहुत अधिक हो सकती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपके आहार में मसालों को शामिल करने का प्रभाव अपने आप में न्यूनतम हो सकता है। हालाँकि, चयापचय बढ़ाने के अन्य तरीकों के साथ मिलाने पर वे थोड़ा लाभ पहुंचा सकते हैं।

आशा है आपको ये टिप्स मिलेंगेमेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ाएं उपयोगी. यदि आपको एक की आवश्यकता हैसामान्य चिकित्सक परामर्श, बजाज फिनसर्व हेल्थ पर विचार करें। यहां, आप बिना व्यक्तिगत दौरे के विशेषज्ञों से परामर्श प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, एक बुकिंगऑनलाइन नियुक्ति सरल है. तो, स्वस्थ और तनाव मुक्त जीवन जीने के लिए तुरंत अपने चयापचय को बढ़ाने पर काम करना शुरू करें!