शाकाहारियों के लिए कीटो आहार योजना: स्वास्थ्य लाभ और बहुत कुछ

 कीटो आहार योजना एक कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाला आहार है जिसने हाल ही में अपने प्रभावी स्वास्थ्य लाभों के लिए काफी लोकप्रियता हासिल की है। कीटो आहार का पालन करने का उद्देश्य शरीर को कीटोसिस अवस्था में स्थानांतरित करना है, जहां शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। यह कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी कम करके और वसा और प्रोटीन का सेवन बढ़ाकर हासिल किया जाता है। इस गाइड में, हम केटोजेनिक आहार की दुनिया में गहराई से उतरेंगे और शुरुआत करने के लिए आपको जो कुछ जानने की जरूरत है उसका पता लगाएंगे।

शुरुआती लोगों के लिए कीटो आहार योजना

यदि आप केटोजेनिक आहार में नए हैं, तो अपने स्वस्थ वसा और प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हुए धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करना महत्वपूर्ण है। एक का पालन करते समयकीटो आहार योजना, कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर प्रतिदिन 20-50 ग्राम तक सीमित होते हैं। इसके अलावा, उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ जैसे ब्रेड, पास्ता और मीठे स्नैक्स भी वर्जित हैं। इसके बजाय, आहार में नट्स, एवोकाडो और जैतून का तेल जैसे स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मांस, मुर्गी और मछली जैसे प्रोटीन स्रोत भी आहार के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे आपको पूर्ण और संतुष्ट रखने में मदद करते हैं।

नाश्ता

• नारियल के तेल में पकाए गए दो तले हुए अंडे
• बेकन के दो टुकड़े
• 1/2 एवोकाडो

दिन का खाना

• मिश्रित साग सलाद के साथखीरा, चेरी टमाटर, और ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
• जैतून के तेल और सेब के सिरके से बनी ड्रेसिंग

नाश्ता

• मुट्ठी भर बादाम
• एक तार पनीर

रात का खाना

• नींबू और मक्खन के साथ बेक किया हुआ सामन
• लहसुन और जैतून के तेल के साथ उबली हुई ब्रोकोली

मिठाई

• 1/2 कप बिना चीनी वाला ग्रीक दही, कुछ रसभरी और कटे हुए मेवों के छिड़काव के साथ

केटोजेनिक आहार पर खाने योग्य खाद्य पदार्थ

• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, मक्खन, घी और पशु वसा
• कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियाँ: पालक, केल, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, ककड़ी, और शतावरी
• प्रोटीन: मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे
• मेवे और बीज: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, चिया बीज और अलसी के बीज
• डेयरी उत्पाद: पनीर, गाढ़ी क्रीम और बिना मीठा दही
• जामुन: स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी
• जड़ी-बूटियाँ और मसाले: तुलसी, अजवायन, मेंहदी, अजवायन के फूल, और हल्दी
• पेय पदार्थ: पानी, बिना चीनी वाली कॉफी और चाय, और हड्डी का शोरबा

केटोजेनिक आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

जब आप आहार पर हों तो उच्च-कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचना आवश्यक हैकीटो आहार योजना. यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको नहीं खाना चाहिए या सीमित मात्रा में खाना चाहिए:

• मीठा भोजन: इसमें सभी प्रकार की चीनी शामिल है, जैसे कैंडी, डेसर्ट, मीठे पेय पदार्थ और यहां तक ​​कि कुछ फल भी
• अनाज और स्टार्च: ब्रेड, पास्ता, चावल, और अन्य उच्च कार्ब वाले अनाज
• उच्च कार्ब वाले फल:केले, अंगूर, अनानास और आम जैसे फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और इन्हें सीमित मात्रा में लेना चाहिए।
• फलियाँ: इसमें सेम, मटर, दाल, आदि शामिल हैंचने, जिनमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ:प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जिनमें पैकेज्ड स्नैक्स, चिप्स और फास्ट फूड शामिल हैं, अक्सर कार्ब्स में उच्च होते हैं और इनसे बचना चाहिए
• उच्च कार्ब वाली सब्जियाँ: कुछ सब्जियाँ, जैसे आलू, शकरकंद और मक्का, में कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है और इन्हें सीमित किया जाना चाहिए
• सुगन्धित सॉस और मसाले: केचप, बीबीक्यू सॉस और शहद सरसों जैसे सॉस और मसालों में अक्सर चीनी की मात्रा अधिक होती है और इनसे बचना चाहिए

मांसाहारी कीटो आहार योजना का उदाहरण

नाश्ता

• पनीर और एवोकैडो के साथ तले हुए अंडे
• नारियल तेल और मक्खन या घी से बनी बुलेटप्रूफ कॉफ़ी

दिन का खाना

• भुनी हुई फूलगोभी और ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट
• रोमेन लेट्यूस, परमेसन चीज़ और जैतून के तेल और एंकोवी पेस्ट से बनी ड्रेसिंग से बना सीज़र सलाद

नाश्ता

• सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट
• उबले हुए सख्त अण्डे

रात का खाना

• भुने हुए शतावरी और मसले हुए फूलगोभी के साथ ग्रील्ड सैल्मन
• लहसुन के मक्खन के साथ स्टेक और जैतून के तेल और सेब के सिरके से बनी ड्रेसिंग के साथ एक साइड सलाद

मिठाई

• भारी क्रीम से बनी व्हीप्ड क्रीम के साथ जामुन

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांसाहारीकीटो आहार भोजनयोजना में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक हो सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसीलिए आपको कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों और नट्स, जैतून का तेल और एवोकैडो जैसे स्वस्थ वसा का चयन करना चाहिए।

शाकाहारी कीटो आहार योजना का उदाहरण

नाश्ता

• टोफू, पालक और एवोकाडो से बना टोफू स्क्रैम्बल
• नारियल तेल और मक्खन या घी से बनी बुलेटप्रूफ कॉफ़ी

दिन का खाना

• एवोकैडो, ककड़ी, कद्दू के बीज, और जैतून का तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ मिश्रित साग सलाद
• फूलगोभी चावल को मिश्रित सब्जियों और नारियल तेल के साथ भूनें

नाश्ता

• मुट्ठी भर मैकाडामिया नट्स
• नारियल के दूध से बना चिया बीज का हलवा

रात का खाना

• पनीर, पालक और टमाटर से भरे हुए ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम
• टोफू और ब्रोकोली, फूलगोभी और तोरी जैसी कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ मलाईदार नारियल करी

मिठाई

• एवोकैडो, कोको पाउडर और नारियल क्रीम से बना चॉकलेट एवोकैडो मूस

द एकीटो आहार योजना शाकाहारीइसका पालन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि पशु-आधारित स्रोतों पर निर्भर हुए बिना पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। एक प्राप्त करनाआहार विशेषज्ञ परामर्श शुरू करने से पहलेकीटो आहार योजनायह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि आप अपनी सभी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करें।

कीटो आहार योजना के लाभ

एक का अनुसरण करते हुएकीटो आहार योजना आपको बहुत फायदा हो सकता है। उनमें से कुछ पर नीचे चर्चा की गई है:

• वजन घटना:वजन घटाने के लिए कीटो आहार योजना का पालन करना कुछ अतिरिक्त पाउंड कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा हानि को बढ़ावा देता है [1]
• रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार: एक उचितकीटो आहार योजना रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जिससे यह मधुमेह या पूर्व-मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है [2]
• सूजन कम होना: इनमें से एककीटो आहार के फायदे यह शरीर में सूजन को कम कर सकता है, जो कई पुरानी बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है [3]
• मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार:केटोजेनिक आहार को संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है और यह मिर्गी जैसे तंत्रिका संबंधी विकारों वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है [4]
• कुछ कैंसर का खतरा कम:कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कीटो आहार मस्तिष्क और स्तन कैंसर सहित कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है [5]
• ऊर्जा स्तर में वृद्धि:एक का अनुसरण करते हुएकीटो आहार योजनाशरीर को कीटोन्स के रूप में ईंधन का अधिक स्थिर स्रोत प्रदान करके ऊर्जा स्तर बढ़ाने में मदद मिल सकती है [6]
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार: कीटो आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है [7]
• मिर्गी में दौरे कम होना: कीटोजेनिक आहार उन लोगों में दौरे को कम करने में प्रभावी है जिन्हें मिर्गी है और जिन पर दवा का कोई असर नहीं हो रहा है [8]

कीटो आहार योजना पर रहने के बाद आपको क्या दुष्प्रभाव अनुभव हो सकते हैं?

के कुछ सामान्य दुष्प्रभावकीटो आहार योजना शामिल हैं

• कीटो फ्लू:बहुत से लोग जब पहली बार कीटो आहार शुरू करते हैं तो उन्हें फ्लू जैसे लक्षणों का अनुभव होता है। इन लक्षणों में थकान, सिरदर्द, मतली और चक्कर आना शामिल हो सकते हैं
• पाचन संबंधी समस्याएं:कीटो आहार में फाइबर की कम मात्रा दस्त, कब्ज और सूजन जैसी कुछ पाचन समस्याओं का कारण बन सकती है।
• भूख का बढ़ना: जबकि कीटो आहार आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है, कुछ लोगों को कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण भूख में वृद्धि का अनुभव हो सकता है
• बदबूदार सांस: का एक सामान्य दुष्प्रभावकीटो आहार योजना सांसों की दुर्गंध है, जिसे "कीटो सांस" भी कहा जाता है। शरीर में कीटोन्स का उत्पादन इसका कारण बनता है
• सोने में कठिनाई: कुछ लोगों को सोते समय सोने में परेशानी हो सकती हैकीटो आहार योजनाउनके चयापचय में परिवर्तन के कारण
• निर्जलीकरण: कीटो आहार कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के कारण निर्जलीकरण का कारण बन सकता है। कीटो डाइट प्लान के दौरान खूब सारा पानी पीना और हाइड्रेटेड रहना याद रखें
• पोषक तत्वों की कमी: कीटोजेनिक आहार में विटामिन और खनिज जैसे कुछ पोषक तत्व कम हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको संतुलित आहार या पूरक के माध्यम से ये पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं

एक को शामिल करनाकीटो आहार योजनाआपकी दैनिक जीवनशैली में निरंतरता और धैर्य की आवश्यकता होती है। आपके शरीर और मेटाबॉलिज्म को खाने के नए तरीके के साथ तालमेल बिठाने में समय लग सकता है, लेकिन नियमितता और समर्पण के साथ, आप कीटोजेनिक आहार का लाभ उठा सकते हैं। हालाँकि, आहार शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि यह आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है। बजाज फिनसर्व हेल्थ के साथ, आप एक बुकिंग कर सकते हैंऑनलाइन नियुक्ति अपने घर बैठे आराम से डॉक्टर से संपर्क करें और सर्वश्रेष्ठ खोजेंकीटो भोजन योजना आपके लिए