पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ: पोटेशियम के स्रोत और स्वास्थ्य लाभ
सार
पोटेशियम एक आवश्यक खनिज और इलेक्ट्रोलाइट है जो शरीर के ऊतकों की भलाई को नियंत्रित करता है। यह कोशिकाओं के अंदर सामान्य द्रव स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसे इलेक्ट्रोलाइट भी कहा जाता है क्योंकि इसमें कोशिकाओं और तंत्रिकाओं को ठीक से काम करने के लिए छोटे विद्युत आवेश होते हैं। आजकल की जीवनशैली के कारण मानव शरीर में पोटेशियम का स्तर गिरने का खतरा रहता है। इस प्रकार, पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने का एक प्राकृतिक तरीका हैपोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ.
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- स्वस्थ आहार गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करता है और शरीर को फिट और सक्रिय रखता है
- पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत ताजे फल और सब्जियां हैं
- एक बढ़ते हुए वयस्क को शरीर के सुचारु कार्यों के लिए कम से कम 4.7 ग्राम पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करना चाहिए
पोषण विशेषज्ञ हमेशा पोटेशियम के दैनिक मूल्य को बनाए रखने का सुझाव देते हैं क्योंकि असंतुलन कई स्वास्थ्य स्थितियों जैसे हाइपोकैलिमिया का कारण बन सकता है, यह स्थिति निम्न रक्त पोटेशियम के कारण होती है। इसमें कई कारण योगदान करते हैं, लेकिन सबसे आम हैं खान-पान संबंधी विकार और खराब आहार। साथ ही, संतुलित पोटेशियम स्तर गुर्दे की पथरी की संभावना को कम करके और स्ट्रोक से बचाकर हमारे शरीर को लाभ पहुंचा सकता है। भले ही पूरक अतिरिक्त पोषक तत्वों का एक विकल्प है, लेकिन एक उचित स्वस्थ आहार जितना फायदेमंद और भरोसेमंद कुछ भी नहीं है। यहां कुछ पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो पोषण विशेषज्ञ दैनिक पोटेशियम सेवन को बनाए रखने के लिए सुझाते हैं
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का स्रोत:
बहुत सारे खाद्य पदार्थों में पोटेशियम होता है, लेकिन यहां पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की शीर्ष सूची दी गई है जो पोटेशियम के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं, और सही विकल्प वास्तविक अंतर ला सकते हैं।
केले
केला पोटेशियम के आसान और सस्ते स्रोतों में से एक है। एक मध्यम आकार का केला हमारी दैनिक आवश्यकता में 420 मिलीग्राम तक पोटेशियम का योगदान दे सकता है [1]। इसमें फाइबर, विटामिन सी, मैंगनीज और एंटीऑक्सीडेंट जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं। प्रत्येक दिन एक या दो केले विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जैसे स्वस्थ पाचन तंत्र, मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार, त्वचा को कट्टरपंथी क्षति से बचाना और हृदय की स्थिति और रक्तचाप को स्थिर करना। वर्कआउट से पहले एक छोटे एनर्जी पैक के रूप में केला खाना भी अच्छा है।
avocados
एवोकैडो एक हैमैग्नीशियम युक्त भोजनअन्य स्वस्थ पोषक तत्वों, विटामिन ई, विटामिन बी6, स्वस्थ वसा, फोलेट और पोटेशियम के साथ। छिलके और बीज के बिना आधा एवोकैडो 345 मिलीग्राम पोटेशियम जोड़ता है, जो दैनिक मूल्य का 7% है, जबकि एक पूरा एवोकैडो दैनिक मूल्य का 15% योगदान देता है।
का उपभोगएवोकाडोशरीर के वजन और कमर की परिधि में कमी जैसे लाभों के कारण इसे कुछ दशकों में बढ़ाया गया है, जिससे मेटालिक सिंड्रोम का खतरा भी कम हो जाता है।
मशरूम
मशरूम भी पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में है। एक कटोरी मशरूम में 305 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। मशरूम की कई किस्मों के साथ, क्रेमिनी और पोर्टोबेलो पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने के लिए अच्छे हैं। क्रेमिनी प्रति कप 8% डीवी जोड़ता है, जबकि पोर्टोबेलो 7% है। लोग इसे कच्चा खाते हैं लेकिन अधिकतर इसे पकाकर खाना पसंद करते हैं
मशरूम के एक अन्य स्वास्थ्य लाभ में हड्डियों को मजबूत करना, मूड स्विंग को नियंत्रित करना और स्मृति और हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा होना शामिल है।
शकरकंद
यह पोटेशियम के समृद्ध स्रोतों में से एक है; अनिवार्य रूप से, पके हुए शकरकंद 850 मिलीग्राम पोटेशियम देते हैं। इसमें वसा कम है और फाइबर और कार्ब्स का अच्छा स्रोत है। लोग उबले हुए, बेक किए हुए या तले हुए विभिन्न तरीकों से इसके स्वाद का आनंद लेना पसंद करते हैं। इसमें थोड़ी मात्रा में पोटैशियम भी मिलता है, कोशिश करें कि इसे छीलते समय न निकालें
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सफेद सेम पोटेशियम के स्तर को बढ़ाने में अत्यधिक फायदेमंद है। यह एक बार के सेवन पर 829 मिलीग्राम या 18% दैनिक मूल्य प्रदान करता है। यदि आप अपने आहार में पौधे-आधारित फाइबर को शामिल करना चाहते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है। सफेद बीन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, खाने पर नियंत्रण रखता है और इसमें विषहरण गुण भी होते हैं।
नारियल पानी
नारियल पानीसेल गतिविधि के लिए फायदेमंद महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स की उपस्थिति की खोज के कारण कई स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा सुझाया गया एक प्राकृतिक पेय है। उदाहरण के लिए, एक कप नारियल पानी में 600 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 13% है [2]।
ठंडी बर्फ के साथ इस ताज़ा पेय का सेवन भारी वर्कआउट के बाद शरीर को फिर से हाइड्रेट करने के लिए किया जाता है
स्विस चर्ड
भूमध्यसागरीय आहार के महत्वपूर्ण भोजन में से एक पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 21% प्रदान करता है। इसके अलावा, यह विटामिन के, ए, सी, मैग्नीशियम, आयरन और फाइबर से युक्त पोषण का एक पावरहाउस है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है।
इस पत्तेदार सब्जी को सूप, सलाद और अंडे में मिलाया जाता है। हालाँकि, कुछ लोग कड़वाहट के कारण इसे कच्चा भी खाना पसंद करते हैं।
पालक
मध्य और पश्चिमी एशिया की मूल निवासी पत्तेदार सब्जी पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक कटोरी पालक में 839 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। अन्य आवश्यक तत्वों में विटामिन ई, खनिज और मैग्नीशियम शामिल हैं। यह उच्च पोषण वाला पत्ता प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ रखता है
ब्रोकोली
ब्रोकोलीइसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में भी माना जाता है। आधा कप पकी हुई ब्रोकोली 457 मिलीग्राम या दैनिक आवश्यकता का 10% प्रदान करती है। इस सुपरफूड में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं और यह कैंसर से लड़ता है। इसे कच्चा और पकाकर दोनों तरह से खाया जाता है. लोग सेहत और स्वाद के लिए भी इसे सलाद में शामिल करते हैं
सूखे खुबानी
यह पोटैशियम प्राप्त करने वाला एक आसान आहार है; लोग इसे अपनी लंबी यात्राओं और दैनिक जीवन में आसानी से ले जा सकते हैं। सूखे खुबानी के दस आधे भाग खाने से 407 मिलीग्राम पोटेशियम प्राप्त होता है जो दैनिक मूल्य का 9% है। एक कप सूखी खुबानी 94% विटामिन ए और 19% आयरन भी प्रदान करती है। यह कोलेस्ट्रॉल कम करता है, पाचन में सुधार करता है, वसा रहित और स्वस्थ स्वादिष्ट होता है
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आलू
कई जगहों पर यह पसंदीदा खाद्य पदार्थ है. एक उबला हुआ आलू दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता से 12% की छूट देता है। इसके अलावा, फाइबर सामग्री की उपस्थिति कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को बनाए रखकर हृदय रोग से बचाती है। पोषण विशेषज्ञ ज्यादातर बहुत अधिक नमक और संतृप्त वसा मिलाए बिना उबले हुए आलू का सुझाव देते हैं
अधिक आलू खाने से कुछ लोगों को गैस्ट्रिक परेशानी का अनुभव हो सकता है। आलू में पोटेशियम की मात्रा उनकी किस्म और उस मिट्टी पर भी निर्भर करती है जिसमें वह उगाया जाता है।
डेयरी उत्पाद
दूध और दही भी पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हैं। एक कप डेयरी उत्पाद (244 ग्राम) में 366 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। इसलिए, हमारे दैनिक आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करना अत्यधिक फायदेमंद है। युवा आमतौर पर दूध से बचने की कोशिश करते हैं, लेकिन उनके लिए पोटेशियम और अन्य पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं
संतरे
खट्टे फल, विशेषकर संतरे, के एक कप (248 ग्राम) में 496 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। इसके अलावा, इसमें विटामिन सी, विटामिन ए, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं। इसका सेवन भी किया जाता हैइम्यूनिटी बूस्टर फूडरक्षा तंत्र में सुधार करना।
अनारÂ
अनार बीच में हैप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. एक पूरा फल पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 14% देता है, जबकि एक कप (240) मिलीलीटर अनार का रस 11% डीवी देता है।
फलों में मौजूद समृद्ध एंटीऑक्सीडेंट स्तन, फेफड़े और पेट के कैंसर के खिलाफ प्रभावी है
मिश्रित सब्जी का रस
मिश्रित सब्जियों का रस एक ही घूंट में विभिन्न सब्जियों के पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक बेहतरीन संयोजन है
एक कप (240 मिली) गाजर का रस पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 15% देता है; टमाटर का रस दैनिक मूल्य का 10% प्रदान करता है
मछली
अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, दुबली मछली पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 26% प्रदान करती है। कॉड, एक दुबली मछली, पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 14% प्रदान करती है। कुछ वसायुक्त मछलियाँ, जैसे सैल्मन, पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 20% प्रदान करती हैं। येलोफिन टूना दैनिक आवश्यकता का 26% प्रदान करता है
अधिकांश मछलियों में पोटैशियम होता है। मात्रा मछली के प्रकार के आधार पर भिन्न-भिन्न होती है।
बटरनट स्क्वैश
बटरनट स्क्वैश एक जड़ वाली सब्जी है जो पोटेशियम के दैनिक मूल्य का 12% प्रदान करती है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, सी, बी, ई और मैग्नीशियम से भरपूर है। लोग सूप, सलाद और फ्राइज़ में इसके स्वाद का आनंद लेते हैं
पागल
नट्स पोटेशियम का एक छोटा स्रोत हैं जो हर समय आसानी से उपलब्ध होता है
- काजू में पोटेशियम का दैनिक मूल्य 6% है
- बादाम दैनिक जरूरतों का 7% पूरा करता है
भुना हुआ कद्दू 147 मिलीग्राम पोटैशियम प्रदान करता है। नट्स वसा, फाइबर, विटामिन और प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के लाभ
तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है
रक्त में पोटैशियम की कमी से आवेग उत्पन्न नहीं हो पाएगा। इस प्रकार, पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ तंत्रिका को स्वस्थ और स्थिर रखते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करता है
यह एक ऐसी स्थिति है जब हड्डियों की ताकत कम हो जाती है और खोखली दिखाई देने लगती है। कैल्शियम की कमी से यह स्थिति उत्पन्न होती है। पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हड्डियों का खनिज घनत्व बढ़ता है और इस स्थिति से बचाव होता है।
नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन ने हाल ही में पोटेशियम के लिए पर्याप्त सेवन यानी एआई लॉन्च किया है, जिसके अनुसार 14 से 18 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए एआई प्रतिदिन 2300 मिलीग्राम और 19 प्लस 2,600 मिलीग्राम है। 14 से 18 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए पर्याप्त सेवन 3000 मिलीग्राम है; 19 प्लस के लिए, यह 3,400 मिलीग्राम है।
कभी-कभी हमारे शरीर के लिए उपयुक्त स्वस्थ आहार चुनना भारी लगता है। इसीलिए इस प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए, बजाज फिनसर्व हेल्थ हमारी सुविधानुसार डॉक्टर से परामर्श प्रदान करता है। आप इसके माध्यम से किसी भी क्षेत्र से विशेषज्ञ की सलाह ले सकते हैंऑनलाइन नियुक्तिविकल्प। तो जब डॉक्टर सिर्फ एक क्लिक की दूरी पर है तो इंतजार क्यों करें?
- https://www.eatingwell.com/article/290053/8-foods-with-more-potassium-than-a-banana/
- https://www.livestrong.com/article/381836-the-potassium-levels-in-coconut-water/#:~:text=A%201%2Dcup%20serving%20of,to%20the%20Linus%20Pauling%20Institute.
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