प्रोटीन से भरपूर शीर्ष 10 शाकाहारी भोजन: आपको क्या पता होना चाहिए

प्रोटीन मानव शरीर के लिए आवश्यक प्रमुख तत्वों में से एक है। यह शरीर की मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है ताकि आप ताकत हासिल कर सकें और चोटों से जल्दी ठीक हो सकें। यदि आप गैर-मांस विकल्पों की तलाश में हैं, तो आपको उच्च प्रोटीन वाले भारतीय शाकाहारी भोजन की उपलब्धता के संबंध में चिंताएं हो सकती हैं। हालाँकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि भारत में प्रोटीन के साथ-साथ अन्य प्रमुख पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न प्रकार के शाकाहारी खाद्य पदार्थ आसानी से उपलब्ध हैं [1] [2] [3]।

शाकाहारियों के लिए सभी प्रोटीन युक्त भोजन और अधिक के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।

व्यक्तियों के लिए औसत प्रोटीन आवश्यकताएँ

आपके शरीर को कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है यह कई कारकों पर निर्भर करता है। प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भोजन की सिफारिश करते समय, डॉक्टर आपकी उम्र, शरीर का वजन, अम्लता का स्तर और अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मापदंडों पर विचार करते हैं। प्रोटीन के लिए आहार संदर्भ सेवन (डीआरआई) 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है। परिणामस्वरूप, 55 किलोग्राम वजन वाली एक स्वस्थ महिला को प्रति दिन 40 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि 75 किलोग्राम वजन वाले एक स्वस्थ पुरुष को प्रति दिन 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है [4]। हालाँकि, सक्रिय जीवनशैली जीने वाले व्यक्तियों (एथलीटों और वजन प्रशिक्षकों) के लिए, दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 1.5-1.8 ग्राम प्रति किलोग्राम के बीच हो सकती है।

प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन - भारतीय व्यंजन

जब आपके पास प्रचुर मात्रा में प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी भोजन आसानी से उपलब्ध हो तो प्रोटीन पाउडर का सेवन करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यहां भारत में पाए जाने वाले उच्चतम प्रोटीन वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों के साथ-साथ उनकी रेसिपी पर एक नजर डाली गई है।

राजमा (राजमा)

राजमा से आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन मिलता है। आप राजमा का सेवन कई तरीकों से कर सकते हैं - करी व्यंजन के रूप में, सलाद में टॉपिंग के रूप में, और भी बहुत कुछ। राजमा चावल भारतीय घरों में सबसे लोकप्रिय शाकाहारी व्यंजनों में से एक है

दालें

चाहे मूंग हो, मसूर हो या अरहर, दाल भारतीय रसोई का अभिन्न हिस्सा है। प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन खाने का एक सस्ता तरीका, आप रोटी या चावल के साथ दाल ले सकते हैं

दूध

अगर आप नियमित रूप से दूध का सेवन करते हैं तो आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। इतना ही नहीं, दूध आपके दांतों को भी मजबूत बनाता है, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है, साथ ही आपकी त्वचा में चमक भी लाता है।

फुल-फैट दूध न पीना ही बेहतर है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए विटामिन डी युक्त मलाई रहित दूध का सेवन करें।

चना (चना)

चना एक प्रकार की फलियां है जो अपने पोषक तत्वों के कारण जानी जाती है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम की खुराक से आपको 19 ग्राम प्रोटीन मिलता है [5]। चने में अन्य पोषक तत्वों में कार्ब्स और वसा शामिल हैं।

उच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ

बीन्स, पालक, आलू, ब्रोकोली और शतावरी जैसी सब्जियाँ प्रोटीन के उच्च स्रोत हैं। औसतन, आपको प्रति पके हुए कप में 5 ग्राम प्रोटीन मिलता है

सोया दूध

यदि आप गैर-डेयरी प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन की तलाश में हैं तो सोया दूध एक आदर्श विकल्प हो सकता है। सोयाबीन से निकाले गए, इसमें प्रति कप 6 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक होने के अलावा, सोया दूध विटामिन बी 12, विटामिन डी और कैल्शियम का भी एक बड़ा स्रोत है [6]।

पनीर

यह डेयरी प्रोटीन अच्छी मात्रा में कैल्शियम के साथ आता है जो आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है। पनीर आपको फैट बर्न करने में भी मदद करता है। आप इसे पालक पनीर की तरह सब्जियों के साथ पका सकते हैं, या पनीर बटर मसाला, पनीर टिक्का, पनीर पसंदा आदि जैसी अन्य तैयारियां कर सकते हैं।

बीज

चाहे सूरजमुखी, खसखस, कद्दू या तिल हो, बीज आपके आहार में अच्छी मात्रा में प्रोटीन जोड़ते हैं। इतना ही नहीं, ये स्वस्थ वसा का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप इनका सेवन ग्रेनोला, अनाज, रायता या सलाद बनाकर कर सकते हैं।

प्रोटीन युक्त भोजन आहार योजना: इसके बारे में कैसे जाना जाए?

क्या आप उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों से युक्त आहार योजना खोज रहे हैं? ध्यान दें कि आपके आहार में प्रोटीन को शामिल करने के कई तरीके हैं, भले ही आपको कुछ प्रतिबंधों का पालन करना पड़े। सबसे पहले, अपने शरीर के वजन के अनुसार अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं का पता लगाएं। फिर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ सप्ताह के लिए भोजन योजना तैयार करें। सुनिश्चित करें कि आप प्रति भोजन लगभग 25-30 ग्राम प्रोटीन लें। अंत में, उन खाद्य पदार्थों पर नज़र रखें जिनका आप प्रतिदिन सेवन कर रहे हैं

जब बात आती हैप्रोटीन युक्त भोजन, याद रखें कि पौधे और पशु दोनों विकल्प हैं, और अपनी भोजन पसंद के अनुसार चयन करेंडॉक्टर से परामर्श लें बजाज फिनसर्व हेल्थ पर निर्णय लेना हैउच्च प्रोटीन आहार आपकी स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार। चाहे वह ऑनलाइन या ऑफलाइन परामर्श हो, एसामान्य चिकित्सकप्लेटफ़ॉर्म के साथ पंजीकृत किसी भी बीमारी या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के मामले में भी आपकी मदद कर सकता है। आपके पास यह सारी जानकारी उपलब्ध होने पर, अत्यावश्यकता पड़ने पर ऑनलाइन परामर्श बुक करने में संकोच न करें!

पूछे जाने वाले प्रश्न

प्रोटीन से भरपूर शीर्ष शाकाहारी खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

प्रोटीन से भरपूर शीर्ष शाकाहारी खाद्य पदार्थों में दाल, पनीर, दूध, सोया दूध, छोले, राजमा, स्वीट कॉर्न, नट्स, मटर, बीज और बहुत कुछ शामिल हैं।

क्या बेहतर है - प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन या प्रोटीन सप्लीमेंट?

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन हमेशा एक बुद्धिमान विकल्प होता है। जब तक आपके आहार पर कोई प्रतिबंध न हो, आप बिना किसी नुस्खे के प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन खा सकते हैं। हालांकि, प्रोटीन सप्लीमेंट लेने के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में रहना जरूरी है।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन युक्त भारतीय शाकाहारी भोजन खाना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है?

हां, अत्यधिक प्रोटीन युक्त शाकाहारी भोजन का सेवन करने से आपको गुर्दे की पथरी होने का खतरा हो सकता है। अपनी ऊंचाई और वजन के आधार पर अपनी अनुशंसित प्रोटीन मात्रा की गणना करना सुनिश्चित करें। याद रखें कि प्रोटीन के लिए डीआरआई 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है

भारतीय सर्दियों के दौरान कौन सा प्रोटीन आहार बनाए रखें?

यहां प्रोटीन से भरपूर कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन आप भारत में सर्दियों के दौरान कर सकते हैं:

• मसूर की दाल
• अंडे
• चना
• बीज और मेवे
• सोय दूध

भारतीय गर्मियों के दौरान कौन सा प्रोटीन आहार बनाए रखें?

यहां प्रोटीन से भरपूर कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन आप भारत में गर्मियों के दौरान कर सकते हैं:

• रायता
• मसूर की दाल
• प्रोटीन हिलाता है
• तरबूज़ के बीज

कौन से शाकाहारी खाद्य पदार्थों को संपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है?

प्रोटीन से भरपूर निम्नलिखित शाकाहारी खाद्य पदार्थों को संपूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है:

• ईजेकील रोटी
• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• हम्मस को पीटा ब्रेड के साथ मिलाया गया
• पोषक खमीर
• भांग के बीज
• अनाज
• Spirulina