विन्यास योग: अर्थ, प्रकार, लाभ, चरण और सावधानियां

विन्यास योग क्या है?

संस्कृत में "विन्यास" का अर्थ है किसी चीज़ को अनोखे तरीके से व्यवस्थित करना। अष्टांग योग का विस्तार, विन्यास योग सूर्य नमस्कार और शरीर को गर्म करने के विशिष्ट अनुक्रमों पर आधारित है। विन्यास योग शैली वह है जिसमें आप अपनी गतिविधियों को अपनी सांसों के साथ मिलाते हैं, प्रत्येक सांस को एक गति से जोड़ते हैं। इसे विन्यास प्रवाह योग भी कहा जाता है, यह अन्य योग शैलियों की तुलना में अधिक गतिशील है। यह एक गतिशील तकनीक है जो शरीर, सांस और दिमाग के बीच संबंधों का पता लगाती है। शिक्षक के निर्देशों के अनुसार, आप विन्यास में एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा की ओर बढ़ते हैं। संक्रमण आपकी श्वास के साथ समन्वयित होता है और विशेष रूप से तब होता है जब आप सांस लेते और छोड़ते हैं, जिससे आपको यह एहसास होता है कि आपकी सांस शरीर के साथ चल रही है। विन्यास योग सांस लेने के पैटर्न पर जोर देकर आपके दिमाग और शरीर को समन्वयित करने में मदद करता है।

विन्यास योग के प्रकार

स्ट्रेचिंग के लिए विन्यास योग के कुछ रूप इस प्रकार हैं:

अष्टांग विन्यास योग

क्लासिक विन्यास योग के विपरीत, जिसमें हर बार अलग-अलग मुद्राएँ शामिल होती हैं,अष्टांग योगलगातार एक ही तरह के पोज़ अपनाते हैं

बैपटिस्ट योग

विन्यास योग की इस विविधता में फ्रीस्टाइल के बजाय आसन का एक पूर्व-निर्धारित सेट है। इस योग शैली का अभ्यास 32 डिग्री सेल्सियस तापमान वाले गर्म कमरों में किया जाता है

शक्ति प्रवाह योग

विन्यास योग के इस रूप का अभ्यास मन और शरीर को आराम देने के लिए संगीत के साथ किया जाता है

विन्यास योग की आठ मुख्य स्थितियाँ हैं:

• अधोमुखी कुत्ता
• ऊपर की ओर मुख करने वाला कुत्ता
• कुर्सी मुद्रा
• योद्धा 2
• पार्श्व कोण
• तख़्ता
• साइड प्लैंक

अतिरिक्त पढ़ें: खिंचाव और मजबूती के लिए योगासनए

विन्यास योग का अभ्यास कैसे करें

1. वार्म-अप

• अपने योग की शुरुआत बच्चे की विस्तारित मुद्रा से करें। अपनी नाक के माध्यम से लयबद्ध रूप से श्वास लें और छोड़ें और आराम करें
• जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी टेलबोन को नीचे की ओर मोड़ें और अपने पेट के निचले हिस्से को खींचें। अपनी ठोड़ी को अपनी छाती पर ले जाएं और अपनी पीठ को झुकाते हुए बिल्ली की मुद्रा में आ जाएं
• श्वास लें, अपने पेट को फर्श पर गिराएं, अपना सिर उठाएं और ऊपर देखें, गाय की मुद्रा में आ जाएं
• तटस्थ मुद्रा में लौटें और विस्तारित पिल्ला मुद्रा लेने के लिए साँस छोड़ें
• अपनी कोहनियों को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों तक फैलाएं और अपनी छाती के सामने के हिस्से को खोलें। अपने अग्रबाहुओं को ज़मीन पर झुकाएँ, नाभि को रीढ़ की ओर लाएँ, और स्फिंक्स मुद्रा में आ जाएँ।
• कुछ सांसों के बाद, नीचे आने के लिए सांस छोड़ें। साँस लेते हुए अपने हाथों को अपनी छाती के पास ले जाएँ और कोबरा मुद्रा में आ जाएँ

2. फाउंडेशनÂ

• चारों तरफ आकर कोबरा पोज़ बनाने के लिए सांस छोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को नीचे दबाएं और नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में आ जाएं।
• अपने घुटनों को एक-एक करके मोड़ें, और अपनी पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग को छोड़ें। पांच सांसों तक रुकें, सांस लें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में एक तख़्त मुद्रा में ले जाएं
• साँस छोड़ें, अपने घुटनों को नीचे करें, अपने कूल्हों को शरीर के साथ संरेखित करें, अपने सामने के शरीर को नीचे करें और कोहनियों को अपनी पसली के पिंजरे के पास रखें।
• श्वास लें और अपने शरीर को कोबरा स्थिति में उठाएं
• सांस छोड़ें और नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की स्थिति में वापस आ जाएं
• नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता, तख़्ता, नीचे की ओर झुकना, कोबरा मुद्रा और नीचे की ओर मुख करने का यह चक्रीय क्रम फिर से मूल विन्यास प्रवाह का निर्माण करता है।
• कुछ राउंड के बाद, आप अपने पैरों को चौड़ाई में फैलाकर और अपने पैरों को आगे लाकर नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति से आगे की ओर खड़े होकर खड़े हो सकते हैं।
• अपने घुटनों को मोड़ें और विपरीत कोहनियों को रैगडॉल मुद्रा में पकड़ लें। अगल-बगल झुकें और अपने शरीर के पिछले हिस्से को छोड़ें
• श्वास लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, अपने शरीर को उठाएँ और हथेलियों को स्पर्श करते हुए अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ले जाएँ।
• सांस छोड़ें और पर्वत मुद्रा में आ जाएं
• श्वास लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़कर कुर्सी की मुद्रा में आ जाएं। पकड़ें, सांस छोड़ें और आगे की ओर खड़े होकर मुड़ें। अपने हाथों को अपने पैरों के पास रखें, सांस लें और वापस प्लैंक मुद्रा में आ जाएं
• नीचे की ओर मुख वाले कुत्ते की मुद्रा तक पहुँचने के लिए प्रवाह को अपनाएँ। यहां से अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के अंदर डालें। अपनी एड़ी उठाएं, पीछे की ओर दबाएं, और अर्धचंद्राकार लंज लेने के लिए अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं। फिर धीमी गति से विन्यास का पालन करें और तख़्त मुद्रा में आ जाएँ
• उपरोक्त प्रवाह को बाएं पैर से दोहराएं

3. समापन

नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते से, बैठने की स्थिति में आएं, अपनी पीठ के बल लेटें और सांस लेते हुए ऊपर उठें।पुल मुद्राअपने कूल्हों को ऊपर उठाकर. कुछ सेकंड के बाद अपने शरीर को नीचे लाएँ, तनाव मुक्त करें और शवासन में आराम करें।

विन्यास योग के लाभ

यदि नियमित रूप से इसका अभ्यास किया जाए तो इसके कई लाभ मिलते हैं। विन्यास योग के मुख्य लाभ हैं:

कोर ताकत को बढ़ाता है

विन्यास योग में कई आसन शामिल हैं जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न और मजबूत कर सकते हैं। बैक बेंड्स, साइड बेंड्स और ट्विस्ट्स का जटिल प्रवाह मुख्य शक्ति, शक्ति, स्थिरता और संतुलन का निर्माण कर सकता है।

 गतिशीलता में सुधार करता है

चोट या तनाव के बिना अपनी दैनिक गतिविधियों को करने के लिए गति की एक अच्छी श्रृंखला महत्वपूर्ण है। विन्यास योग में सूर्य नमस्कार और आसन आपकी गतिशीलता को काफी बढ़ा सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम और तेज़ गति वाली गतिविधियाँ आपको स्वस्थ गतिशीलता के लिए कई प्रकार की गतिविधियाँ प्रदान करती हैं

दिल को स्वस्थ रखता है

यह एक कम तीव्रता वाला एरोबिक शारीरिक, हृदय संबंधी व्यायाम है। हृदय के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और उसमें सुधार के लिए आसन का नियमित अभ्यास आवश्यक है। ऊपरी पीठ को मोड़ने वाले आसन हृदय और आसपास के मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं

तनाव कम करता है

विन्यास योग के व्यवस्थित प्रवाह को "गतिशील ध्यान" माना जाता है। जब आप मुद्राओं के क्रम से आगे बढ़ते हैं, तो आप ध्यान केंद्रित करना और ध्यान केंद्रित करना सीखते हैं, अपने दिमाग को शांत करते हैं और तनाव से राहत पाते हैं। यदि आप चिंता, चिंता या अन्य तनाव से पीड़ित हैं तो विन्यास योग आपके लिए आदर्श है

लचीलापन देता है

यह आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी का उपयोग करने और उसे मजबूत बनाने की अनुमति देता है। आप लचीलापन बना सकते हैं और अपने जोड़ों में कठोरता से छुटकारा पा सकते हैं। इस योग के माध्यम से की गई स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को नरम बनाती है और उन्हें किसी भी शारीरिक गतिविधि को करने के लिए अनुकूल बनाती है

बेहतर नींद देता है

विन्यास योग में त्वरित गति और सचेतन साँस लेने की तकनीक आपको अनिद्रा से निपटने में मदद कर सकती है। आप जल्दी सो सकते हैं और अधिक घंटों की गुणवत्तापूर्ण नींद ले सकते हैं। व्यायाम आपके शरीर में तनाव को कम कर सकता है और चिंताओं को कम कर सकता है जो नींद न आने का प्राथमिक कारण हैं। लेकिन सोने से ठीक पहले विन्यास योग का अभ्यास करने की सलाह नहीं दी जाती है क्योंकि यह एक उच्च-प्रवाह कार्डियो योग प्रकार है।

फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है

योग से आपको मिलने वाले प्रमुख लाभों में से एक मजबूत श्वसन प्रणाली है। विन्यास का अर्थ है "सांस-सिंक्रोनाइज़्ड मूवमेंट"; इसलिए साँस लेना इस योग का एक महत्वपूर्ण घटक है। गहरी सांस लेने से डायाफ्राम को मजबूत करने के लिए फेफड़े अधिकतम तक फैलते हैं। अपने फेफड़ों को नियमित रूप से काम देकर, आप फेफड़ों की क्षमता बढ़ा सकते हैं और फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, जो आपको अस्थमा या ब्रोंकाइटिस जैसी बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकता है।

कैलोरी बर्न करता है

विन्यास योग के दौरान, आप लगातार चलते रहते हैं, जिससे आपको कैलोरी जलाने और अपने चयापचय को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चला है कि विन्यास योग का एक घंटा अभ्यास आपको 400 से 600 कैलोरी कम करने में मदद कर सकता है।[1]

ऊर्जा को बढ़ावा देता है

प्राणायाम और आसन के अभ्यास से एंडोर्फिन निकलता है जो मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और किसी भी नकारात्मक या चिंतनशील विचारों को कम करता है। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि नियमित योग जीवन शक्ति में सुधार और ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकता है। ख़राब मुद्रा सीधे तौर पर कम ऊर्जा से जुड़ी होती है, जिसे विन्यास योग सुधारने में मदद कर सकता है

 प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है

यह आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने और स्वस्थ रहने के लिए आदर्श व्यायाम है, खासकर सर्दी और फ्लू के मौसम में। योग की विभिन्न मुद्राएं और त्वरित गति आपके लसीका अंगों को संक्रमण से लड़ने वाली श्वेत रक्त कोशिका की गिनती बढ़ाने और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए सक्रिय कर सकती है [2]। लिम्फ ग्रंथियों को उत्तेजित करने के अलावा, यह अभ्यास रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है, जिससे कई बीमारियों को रोका जा सकता है

विन्यास योग करने के लिए टिप्स

• विन्यास योग परिवर्तनशील है; आप कोई भी क्रम अपना सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो। लेकिन एक अच्छा विन्यास योग वर्कआउट प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों को याद रखें
• क्रम में एक मुख्य आसन अवश्य होना चाहिए जो यह निर्धारित करता है कि अन्य आसन क्या होंगे
• प्रत्येक विन्यास योग क्रम की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए
• आपके अनुक्रम में चरम आसन आपके शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त शक्तिशाली होना चाहिए
• जब आपके पास उच्च ऊर्जा स्तर हो तो योग मुद्राएं जिनमें आपको मोड़ने और संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है, उन्हें आदर्श रूप से अनुक्रम के बीच में शामिल किया जाना चाहिए।
• आपको आदर्श रूप से अपने अनुक्रम को आगे की ओर मोड़ने वाले अनुक्रम के साथ समाप्त करना चाहिए।

विन्यास योग करते समय सावधानियां

गति के दौरान चोटों से बचने के लिए आपको खुद को स्थिर करना होगा ताकि आप आसानी से एक मुद्रा से दूसरी मुद्रा में आसानी से जा सकें

• यदि आप विन्यास योग की गति बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो ब्रेक लें
• यदि आप अपने घुटनों, कंधों, गर्दन या पीठ में लगातार दर्द का अनुभव करते हैं, तो विन्यास योग का अभ्यास न करें। विन्यास योग आपके लिए सही है या नहीं, यह जानने के लिए किसी जनरल फिजिशियन से संपर्क करें
• यह गर्भवती महिलाओं के लिए उचित नहीं है जब तक कि उनके चिकित्सक द्वारा अनुमोदित न किया जाए
• विन्यास का अभ्यास पेट भर कर नहीं करना चाहिए

यह स्वस्थ जीवन शैली की ओर एक कदम है। लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में सभी सावधानियों और अनुक्रम का पालन करें। यदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या है और आप विन्यास योग के अभ्यास के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप अपने प्रश्नों का समाधान इसके माध्यम से कर सकते हैंऑनलाइन डॉक्टर परामर्शबजाज फिनसर्व से. खुद को चोटों से बचाने के लिए, आप बजाज फिनसर्व से एक विश्वसनीय स्वास्थ्य बीमा योजना खरीद सकते हैं। यह योजना आपको किसी भी दुर्घटना या बीमारी के दौरान चोट लगने से बचा सकती है।