मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं और वे आपके स्वास्थ्य के लिए कितने महत्वपूर्ण हैं?
रिपोर्ट के मुख्य अंश
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स स्वस्थ आहार का आधार बनते हैं
- इन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को समझें
- रोग-मुक्त जीवन जीने के लिए मैक्रोज़ की गिनती करें और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें
शरीर के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यक पोषक तत्वों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है। ये पोषक तत्व शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं। दूसरी ओर, सूक्ष्म पोषक तत्व वे होते हैं जिनकी कम मात्रा में आवश्यकता होती है। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स दोनों महत्वपूर्ण हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स 3 मुख्य प्रकार के होते हैं, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं।मैक्रोज़ न केवल ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि आपके प्रतिरक्षा कार्यों को बढ़ावा देने में भी मदद करते हैं। तीनों प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में अलग-अलग भूमिका निभाते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की तुलना करने पर, यह देखा गया है कि 1 ग्राम कार्ब्स केवल 4 कैलोरी प्रदान करता है। जबकि 1 ग्राम प्रोटीन भी 4 कैलोरी प्रदान करता है, वसा प्रति ग्राम 9 कैलोरी की अधिकतम ऊर्जा प्रदान करता है। यह महत्वपूर्ण जानकारी है जो आपके शरीर के लिए आवश्यक मैक्रोज़ की गणना करने में आपकी सहायता कर सकती है।मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और वसा हानि के लिए मैक्रोज़ की गणना के बारे में अधिक समझने के लिए, आगे पढ़ें।
कार्बोहाइड्रेट क्यों आवश्यक हैं?
कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये ईंधन स्रोत भी हैं क्योंकि इनके बिना आपका शरीर कुशलतापूर्वक कार्य करने में सक्षम नहीं हो सकता है। वास्तव में, यह आपके शरीर के लिए ऊर्जा का तत्काल स्रोत है। चाहे वह आपके मस्तिष्क, कोशिकाओं या मांसपेशियों के लिए हो, सभी को कार्य करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। सेवन करने पर, कार्बोहाइड्रेट शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं और आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। वास्तव में, इसे दैनिक मैक्रो सेवन का लगभग 45% से 65% होना चाहिए [1]।कार्बोहाइड्रेट दो रूपों में जमा होते हैं जैसे कंकाल की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और यकृत में ग्लाइकोजन। यह ग्लाइकोजन ही है जो किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा देता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार का सेवन करते हैं तो ये ग्लाइकोजन भंडार फिर से भर जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल रूपों में उपलब्ध हैं। अपने आहार में जटिल कार्ब्स को शामिल करने का प्रयास करें और सरल कार्ब्स या शर्करा का सेवन कम से कम करें।कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं:- आलू
- भूरे रंग के चावल
- फलियां
- सब्ज़ियाँ
- अनाज
- फल
- साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ
प्रोटीन को बिल्डिंग ब्लॉक्स क्यों कहा जाता है?
शरीर में लगभग 20 अमीनो एसिड होते हैं और सामान्य कार्य को समर्थन देने के लिए इनकी आवश्यकता होती है। हालाँकि, शरीर पर्याप्त अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आपको इसे खाने की ज़रूरत हैप्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ. यही कारण है कि यह अनुमान लगाया गया है कि आपके आहार में लगभग 10%-35% शामिल होना चाहिएप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ. आपको अपने नाखून, बाल या किसी अन्य ऊतक के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है [2]। प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा आपके मांसपेशी तंत्र में संग्रहीत होता है और हालांकि वे आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं, प्रोटीन आपके शरीर में विभिन्न संरचनाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक बनाते हैं।आपके शरीर को प्रोटीन बनाने के लिए जिन 20 अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, उनमें से केवल 11 ही आपके शरीर द्वारा संश्लेषित होते हैं। शेष 9 अमीनो एसिड, जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड भी कहा जाता है, शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है। इसलिए, आपको अपने दैनिक आहार में प्रोटीन अवश्य शामिल करना चाहिए। आपके शरीर को दो प्रमुख प्रकार के प्रोटीन की आवश्यकता होती है, पूर्ण और अपूर्ण प्रोटीन।संपूर्ण प्रोटीन आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में प्रदान करते हैं। संपूर्ण प्रोटीन से भरपूर विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के उदाहरणों में अंडे, दूध, मांस, समुद्री भोजन और पोल्ट्री शामिल हैं। अपूर्ण प्रोटीन में आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं, हालांकि उनमें कुछ हो सकते हैं। के सबसेपौधे आधारित प्रोटीनजैसे फलियां, मेवे और बीज इस श्रेणी में आते हैं।वसा आपके शरीर को तत्काल ऊर्जा कैसे प्रदान कर सकती है?
वसा आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। दरअसल, जब आपका शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाता है, तो वसा ही आपके शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करती है। अपने आहार में लगभग 20%-35% वसा का सेवन करना आवश्यक है। वसा आपके शरीर के वजन को बनाए रखने और आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए आवश्यक है। मस्तिष्क के बेहतर कामकाज के लिए भी आपको वसा की आवश्यकता होती है।वसा तीन प्रकार की होती हैं जिन्हें संतृप्त, असंतृप्त और ट्रांस वसा कहा जाता है। असंतृप्त वसा को आमतौर पर हृदय-स्वस्थ के रूप में जाना जाता है। संतृप्त वसा वे हैं जो डेयरी, पशु-आधारित भोजन और उष्णकटिबंधीय तेलों में पाए जाते हैं। इन्हें कम मात्रा में खाना चाहिए। ट्रांस-फैट डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और दिल की बीमारियों का कारण बन सकते हैं। इसलिए, इनके सेवन से पूरी तरह बचना ही बेहतर है [3]।![Macronutrients importance]()
मैक्रोज़ की गणना करके वजन कैसे बनाए रखें
यदि आप अपना वजन नियंत्रण में रखना चाहते हैं तो मैक्रोज़ काउंट करना आवश्यक है। वजन कम करने के लिए कम कैलोरी खाएं और प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं ताकि आपका पेट लंबे समय तक भरा रह सके। यदि आप वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच एक स्वस्थ संतुलन बनाए रखें।अतिरिक्त पढ़ें: वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास: यह क्या है और इसे कैसे करें?अब जब आप मैक्रोज़ के महत्व से अवगत हैं, तो संपूर्ण पौष्टिक आहार का सेवन करना आवश्यक है। आपके शरीर के लिए आवश्यक मैक्रोज़ को समझना फिट और स्वस्थ रहने का एक स्मार्ट तरीका है। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में मैक्रोज़ और माइक्रोज़ का सही संयोजन हो। यदि आपको मैक्रोज़ गिनने के लिए किसी सहायता की आवश्यकता है, तो शीर्ष पोषण विशेषज्ञों से बात करने में संकोच न करेंबजाज फिनसर्व स्वास्थ्य. कुछ ही मिनटों में ऑनलाइन परामर्श बुक करें और आगे के स्वस्थ जीवन के लिए एक अनुकूलित आहार योजना प्राप्त करें।
मैक्रोज़ की गणना करके वजन कैसे बनाए रखें- https://www.aipt.edu.au/articles/2017/01/what-are-macronutrients-what-you-need-know
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html
- https://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros/
- https://fit-flavors.com/blogs/nutrition/everything-you-need-to-know-about-macronutrients
- https://www.runtastic.com/blog/en/what-are-macronutrients/
- https://www.afpafitness.com/blog/what-are-macronutrients-everything-you-need-to-know
- https://www.evergreen-life.co.uk/health-and-wellbeing/macronutrients-everything-you-need-to-know
- https://www.verywellfit.com/macronutrients-2242006
- https://www.serenaloves.com/blogs/wellness-blog/what-are-macronutrients-everything-you-need-to-know
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