विश्व अंडा दिवस: अंडे पकाने के स्वास्थ्यप्रद तरीके क्या हैं?

विश्व अंडा दिवस2022 14 अक्टूबर 2022 को मनाया जाता है [1], ठीक दो दिन पहलेविश्व खाद्य दिवस।एएइस वर्ष के विश्व अंडा दिवस की थीम, 'बेहतर जीवन के लिए अंडे', व्यक्तिगत स्वास्थ्य परिणामों, वैश्विक स्वास्थ्य और लोगों के जीवन के तरीके दोनों को बढ़ावा देने के लिए अंडे की उत्कृष्ट क्षमता का सम्मान करती है। एक स्वादिष्ट, सस्ते पैकेज में पैक किए गए 13 विशिष्ट महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ, अंडा एक प्रोटीन पावरहाउस है। अंडे में पोषण संबंधी लाभों का भंडार है और यह प्रोटीन के सबसे किफायती और पारिस्थितिक रूप से अनुकूल पशु स्रोतों में से एक है, जो वैश्विक स्तर पर परिवारों और पृथ्वी दोनों का समर्थन करता है।

अंडे खाने के कौन से तरीके स्वास्थ्यप्रद हैं? यह आपके भोजन पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे बनाते हैं और आप इसमें क्या मिलाते हैं। यदि आप अंडों को अच्छी तरह से उबालते हैं तो वे अत्यधिक पौष्टिक होते हैं ताकि बैक्टीरिया को दूर किया जा सके और उन्हें अधिक पकाने और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को नष्ट किए बिना। इन्हें तलते समय उच्च धुआं बिंदु वाले तेल का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जैविक, चरागाह में उगाए गए अंडे और ढेर सारी सब्जियों का उपयोग करना। परविश्व अंडा दिवस डब्ल्यूहमने उन तरीकों की एक सूची तैयार की है जिनसे आप घर पर स्वस्थ तरीके से अंडे पका सकते हैं:

अंडे पकाने के स्वास्थ्यप्रद तरीके

तले हुए अंडे

एक कटोरे में अंडे फेंटना नाश्ते की आवाज़ है। खाना पकाने के दौरान अंडों को कड़ाही में चिपकने से बचाने के लिए आमतौर पर वसा की आवश्यकता होती है। आप कुकिंग स्प्रे, तेल या मक्खन का उपयोग कर सकते हैं (एक नॉनस्टिक पैन भी मदद करता है)। कुछ व्यंजनों में, अंडे के मिश्रण को दूध, आधा-आधा या क्रीम के साथ मिलाया जाता है, जिससे अधिक वसा और कैलोरी मिलती है। इसमें दूध मिलाने की जरूरत नहीं है, आप पानी की कुछ बूंदें भी मिला सकते हैं, और यह आपकी कैलोरी गिनती में वृद्धि नहीं करता है। एक चम्मच मक्खन में लगभग 35 कैलोरी और 4 ग्राम वसा होती है, जबकि एक चम्मच तेल में 40 कैलोरी और 4.5 ग्राम वसा होती है। हेवी क्रीम के प्रत्येक चम्मच में 5.5 ग्राम वसा और 50 कैलोरी होती है। इसलिए, एक या अधिक अतिरिक्त सामग्री वाले एक तले हुए अंडे में कम से कम 110 कैलोरी हो सकती है

उबले अंडे

अंडे को उनके छिलके में बिना तोड़े पकाया जा सकता है। लंबे समय तक पकाने से एकदम सख्त जर्दी पैदा होती है जिसे अक्सर ठंडा परोसा जाता है, जबकि नरम पके हुए अंडे नरम और बहने वाली जर्दी प्रदान करते हैं। अंडे को उबालने पर सारी कैलोरी मौजूद होती है क्योंकि पकाने के लिए अतिरिक्त वसा की आवश्यकता नहीं होती है। कठोर उबले अंडे एक आसान, पोर्टेबल स्नैक या सलाद के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जबकि नरम उबले अंडे एक पेट भरने वाले नाश्ते के लिए बहुत अच्छे हैं।

उबला फूटा अंडा

उबले हुए अंडे छिलके से निकाले गए उबले अंडे होते हैं। यदि आप सावधानी से उबलते पानी के बर्तन में एक फोड़ा हुआ अंडा डालते हैं, तो इसे गर्म, चिपचिपी जर्दी (उम्मीद है) के चारों ओर नरम पके हुए अंडे की सफेदी के घोंसले के आकार की थैली के साथ खत्म करना चाहिए। अनाज के कटोरे के लिए एक उत्कृष्ट पूरक, अंडे तैयार करने की इस विधि में किसी भी वसा की आवश्यकता नहीं होती है

भुना हुआ अण्डा

तले हुए अंडे जितने दिखते हैं उससे कहीं अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। अंडे को एक समान मिश्रण में मिलाने के बजाय पैन में तोड़ा जाता है और पकाया जाता है। फिर, उन्हें 'सनी साइड अप' तला जा सकता है या पलट कर दूसरी तरफ से तब तक पकाया जा सकता है जब तक वांछित पकना प्राप्त न हो जाए; इसलिए, बहती हुई जर्दी के लिए 'अति आसान' और पूरी तरह से पकाई गई जर्दी के लिए 'अति कठोर' शब्द हैं। तले हुए अंडे की तरह, इस स्थिति में मक्खन या तेल मिलाना पसंद किया जाता है, खासकर यदि आप चाहते हैं कि जर्दी पूरी रहे।

पके हुए अंडे

पके हुए अंडे एक सरल और अविश्वसनीय रूप से स्वास्थ्यवर्धक नुस्खा है। वे काफी लचीले हैं. आप इन्हें अपनी पसंद की सजावट या सामग्री के साथ परोस सकते हैं। अंडे पकाने से पहले अपने ओवन को 350°F पर पहले से गरम कर लें। एक नॉनस्टिक पैन की सिफारिश की जाती है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो आप नारियल तेल से बना थोड़ा कुकिंग स्प्रे भी मिला सकते हैं। मफिन पैन में एक अंडा या अंडे डालें। अंडों को 14-18 मिनट तक बेक करें जब तक कि जर्दी आपकी पसंद के अनुसार न पक जाए और सफेद भाग पूरी तरह से पक न जाए।

अंडा आमलेट

आपके अंडे को त्वरित और आसान तरीके से खाने के लिए आमलेट में विभिन्न प्रकार की टॉपिंग, सब्जियां और मसाले मिलाए जा सकते हैं। यह नुस्खा पनीर के स्थान पर ताजी सब्जियों जैसे मिर्च, प्याज, का उपयोग करता है।मशरूम, पालक, और टमाटर, साथ ही कुछ रंग और एंटीऑक्सीडेंट बढ़ाने के लिए काली मिर्च, लाल मिर्च के टुकड़े, या हल्दी जैसे मसाले। आप अपनी पसंद के अनुसार इसकी पोषण सामग्री बढ़ा सकते हैं

कच्चे अंडे

अंडे को कच्चा खाना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि उन्हें पकाने से कभी-कभी जर्दी से कुछ पोषक तत्व निकल सकते हैं। हालाँकि, कच्चे अंडे खाने के कई महत्वपूर्ण नुकसान हैं। उनमें एक प्रोटीन शामिल है जो बायोटिन की कमी, अन्य स्वास्थ्य समस्याएं और आपको साल्मोनेला के संपर्क में आने का जोखिम पैदा कर सकता है।

पकाने से अंडे की पोषक गुणवत्ता पर क्या प्रभाव पड़ता है?

अंडे पकाने का प्रोटीन पर प्रभाव: पके हुए अंडों में प्रोटीन अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है। अध्ययनों के अनुसार, मानव शरीर कच्चे अंडे में केवल 51% के बजाय पके हुए अंडे में 91% प्रोटीन का उपयोग कर सकता है [2]। ऐसा इसलिए है क्योंकि कच्चे अंडों में प्रोटीन अलग-अलग जटिल संरचनाओं में मौजूद होता है। लेकिन जब आप अंडे पकाते हैं, तो आप उन्हें अलग रखते हुए बंधन तोड़ देते हैं। फिर प्रोटीन कम जटिल समूहों में एक साथ बंध जाते हैं जिन्हें आपके शरीर के लिए पचाना आसान होता है। अंडे पकाने से अंडे की सफेदी में मौजूद प्रोटीन एविडिन से बायोटिन भी निकलता है, जिससे इसे अवशोषित करना आसान हो जाता है

अंडे पकाने से एंटीऑक्सीडेंट पर प्रभाव: अंडे पकाने से अंडे में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा काफी कम हो सकती है।अंडे को गर्म करने से एंटीऑक्सीडेंट पर पड़ने वाले प्रभाव पर शोध के अनुसार, जब अंडे उबाले गए, तले गए या माइक्रोवेव किए गए तो विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट आधे से कम हो गए।ए

स्वस्थ और पौष्टिक अंडे पकाने की युक्तियाँ

अंडे उतने ही पोषक तत्वों से भरपूर हो सकते हैं जितना आप चाहते हैं। इस विश्व अंडा दिवस पर स्वस्थ और पौष्टिक अंडे तैयार करने के लिए कुछ सामान्य सिफारिशें:

• एक कैलोरी चुनें:खाना पकाने की बचत तकनीक: यदि आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने का प्रयास कर रहे हैं तो सबसे अच्छा विकल्प उबला हुआ या पका हुआ अंडा चुनना है। ऐसा इसलिए है क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया में अतिरिक्त सामग्री या तेल की आवश्यकता नहीं होती है
• कई सब्जियां शामिल करें:अंडे एक सार्वभौमिक भोजन हैं, लेकिन वे सब्जियों के साथ अविश्वसनीय रूप से अच्छे लगते हैं। ऑमलेट में सामग्री मिलाते समय पीछे न हटें; बिना किसी झिझक के कुछ सब्जियां डालें
• तलते समय ऐसे तेल का उपयोग करें जो उच्च तापमान सहन कर सके:यदि तले हुए अंडे आपकी पसंद हैं तो उच्च ताप को सहन करने वाले तेल का उपयोग करना फायदेमंद है।एवोकाडोतेल और सूरजमुखी तेल इसके कुछ उदाहरण हैं
• अधिक पौष्टिक, स्वस्थ अंडे खरीदें:जिस वातावरण में मुर्गी को पाला गया और उसका भोजन, अन्य चीजों के अलावा, अंडे की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। जैविक और फ्री-रेंज अंडे का सेवन करके, आप अपने भोजन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार करेंगे
• इन्हें ज़्यादा पकाने से बचें:अधिक पकाने से अंडे के पोषक तत्वों को नुकसान हो सकता है, खासकर अगर यह उच्च तापमान पर किया गया हो। अंडे पकाने से उनमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट कम हो सकते हैं जबकि उनमें विटामिन ए की मात्रा लगभग कम हो सकती है17%- 20%।एकम समय के लिए तले या उबाले जाने पर 18% की तुलना में, 40 मिनट तक पकाए गए अंडे 61% तक विटामिन डी खो सकते हैं।. आप हमेशा अंडे को सुखद और पौष्टिक तरीके से खाने पर भरोसा कर सकते हैं, चाहे आप उन्हें कैसे भी खाना चाहें

खाना पकाने की तकनीक में कम गर्मी, कम कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण का उपयोग होता है और अधिकांश भोजन सुरक्षित रहता हैअंडे का पोषण मूल्य. इसके कारण, उबले हुए अंडे या पकाए गए अंडे (कठोर या नरम) उपभोग करने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद हो सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खाना पकाने की ये तकनीकें कोई अतिरिक्त कैलोरी नहीं जोड़ती हैं। अंडे खाना आम तौर पर काफी पौष्टिक होता है, भले ही आप उन्हें कैसे भी तैयार करें। इसलिए, हो सकता है कि आप उन्हें उस तरीके से तैयार करना और उपभोग करना चाहें जो आपको सबसे अधिक आनंददायक लगे और विशिष्टताओं के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें।

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