कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण और प्रबंधन के लिए शीर्ष 10 योगासन

योग व्यायाम का एक बहुमुखी रूप है जो आपकी शारीरिक सहनशक्ति और मानसिक संतुलन को बढ़ावा देने में मदद करता है। शोध बताते हैं कि योग प्रबंधन में फायदेमंद हो सकता हैकोलेस्ट्रॉल का स्तरबहुत। भारतीय संस्कृति में योग सदियों से फिट और स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा रहा है। तो, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि इसका उपयोग आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए भी किया जा सकता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल कई कारणों से हो सकता है, जैसे आहार, वजन, आनुवंशिकी और उम्र। इन कारकों के बावजूद, योग का अभ्यास कोई भी कर सकता है। शीर्ष 5 योग मुद्राओं के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जिन्हें कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है।

कोलेस्ट्रॉल लाभ के लिए योग

हालाँकि योग की उत्पत्ति भारत में हुई, लेकिन इसे विश्व स्तर पर बहुत रुचि मिली है और वर्तमान में इसे उपचार की एक लोकप्रिय विधि के रूप में स्वीकार किया जाता है जो आधुनिक चिकित्सा का पूरक है [1]। नियमित रूप से अभ्यास करने पर योग के कई फायदे होते हैं। यह विशिष्ट बीमारियों का भी समाधान कर सकता है, और आप भी कर सकते हैंकोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए योगबहुत। योग विभिन्न तरीकों से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है जैसे लिपिड प्रोफाइल को प्रभावित करना [2] और तनाव हार्मोन को कम करना।

ऐसा करने के कुछ फायदे यहां दिए गए हैंकोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए योग।ए

• शारीरिक सहनशक्ति और मानसिक स्थिरता को बढ़ाता है: यह आपको एक गतिहीन जीवन शैली से आगे बढ़ने और अधिक सक्रिय और स्वस्थ बनने में मदद करता है। यह आपको शांत और अधिक केंद्रित बनने में भी मदद करता है।
• अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करता है: यह वजन घटाने को प्रोत्साहित कर सकता है और अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
• लिपिड प्रोफाइल को प्रभावित करता है: 2019 के एक अध्ययन [2] से पता चला है कि जिन महिलाओं ने लगातार 26 सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार योग का अभ्यास किया, उनमें कमी देखी गई।कुल कोलेस्ट्रॉल स्तरऔर शरीर में एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) का स्तर।

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कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण के लिए योगासन

आगे की ओर झुककर बैठें

यह क्रिया तनाव को कम कर सकती है और पाचन में सहायता कर सकती है।

• शुरुआत करने के लिए बैठ जाएं और अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। मोड़े हुए कंबल या तौलिये पर आप सीधे बैठ सकते हैं।
• साँस लेते हुए अपनी रीढ़ को फैलाएँ।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों पर झुकना शुरू करें। कमर के बजाय कूल्हों से आगे बढ़ने पर विचार करें। आपका सिर ऊंचा रहना चाहिए और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए। यदि आपको मोड़ते समय पीठ में दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें।
• गहरी साँस लेते हुए अपने पैरों या टखनों तक पहुँचना जारी रखें, केवल उतनी ही दूर तक बढ़ाएँ जहाँ तक आपके लिए आरामदायक हो।
• आप कितने आरामदायक हैं, इसके आधार पर 1 से 3 मिनट तक मुद्रा बनाए रखें।

बच्चे की मुद्रा

यह क्रिया गहन विश्राम को बढ़ावा देती है और तनाव को कम करती है।

• सबसे पहले घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने पैरों की ओर पीठ झुकाएं।
• अपने शरीर को अपनी जाँघों के बीच और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के बराबर फैलाकर लेटें।
• अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें। आप अपनी बाहों को फैलाते हुए अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर भी रख सकते हैं।
• अंदर और बाहर दोनों जगह आसानी से सांस लें।
• 30 सेकंड से 3 मिनट के बीच रुकें।

बैठने पर रीढ़ की हड्डी में मरोड़ होना

यह क्रिया सामान्य पाचन को बढ़ावा दे सकती है।

• सीधे बैठकर शुरुआत करें, अपने दाहिने पैर के तलवे को फर्श पर रखते हुए अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पार रखें, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने कूल्हे के पास एड़ी के साथ फर्श पर मोड़कर रखें।
• अपने बाएँ हाथ को छत की ओर उठाते हुए, अपनी रीढ़ को फैलाएँ।
• दाईं ओर मुड़ना शुरू करें जब तक कि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने के बाहर न हो जाए।
• अतिरिक्त लंबाई के लिए श्वास लें और गहरे मोड़ के लिए श्वास छोड़ें।
• विपरीत दिशा में जाने से पहले 30 से 60 सेकंड तक रुकें।

पहिया मुद्रा

पहिया एक अधिक उन्नत मुद्रा है जो अधिक अनुभवी योगियों के लिए सबसे उपयुक्त है। व्हील आसन करने से पहले आपकी रीढ़ की हड्डी को गर्म करना जरूरी है। व्हील स्टांस से शरीर के खुलेपन और जोश को लाभ मिल सकता है।

• अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटने से शुरुआत करें, और आपके घुटने मुड़े हुए हों और कूल्हों के बीच की दूरी पर हों। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब फर्श पर फैलाएं, उंगलियां आपकी एड़ी को छूएं।
• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और उन्हें मजबूती से चटाई में दबाएं। अपनी कोहनियों को पास-पास रखें।
• जब आप अपने पैरों और हाथों को नीचे की ओर दबाएँ तो साँस लें और जब आप ऊपर की ओर दबाएँ तो साँस छोड़ें, पहले अपने सिर के ऊपर तक जाएँ और रुकें। अपनी बांह की हड्डियों को अपने कंधे की सॉकेट में बदलें।
• अपनी भुजाओं पर दबाव डालते हुए एक पूर्ण पहिये की तरह ऊपर उठें। यदि आप पहली बार आसन सीख रहे हैं, तो आपकी भुजाएँ मुड़ी हुई हो सकती हैं। जैसे ही आप अपने सिर को आराम देते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठाना जारी रखें।
• कई लंबी साँसें लें। जब आप नीचे आने के लिए तैयार हों तो अपने पैर आगे बढ़ाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाते हुए अपनी रीढ़ को एक बार में एक कशेरुका से नीचे की ओर घुमाएँ।
• कुछ साँसों के लिए, अपने घुटनों को एक साथ लाएँ और अपने पैरों को फैलाएँ।
• अगर चाहें तो तीन बार तक दोहराएं।

पैर दीवार के ऊपर

यह आसन हृदय-स्वस्थ रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, यह चिंता को कम कर सकता है, रक्तचाप को नियंत्रित कर सकता है और कई अन्य चिकित्सा बीमारियों में लाभ पहुंचा सकता है।

• अपनी योगा मैट को दीवार के पास रखें। उचित स्थिति में आने के लिए अपने कंधे को दीवार से सटाकर एक तरफ बैठें।
• जब आप अपनी चटाई पर पीठ के बल लेटें तो आपके पैर दीवार तक फैले होने चाहिए। आवश्यकतानुसार, करीब जाएँ।
• 1-2 मिनट तक या जब तक यह आपके लिए आरामदायक हो, इसी उल्टी स्थिति में रहें। श्वास लेना और सांस छोड़ना।
• जब आप छोड़ने के लिए तैयार हों, तो अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब लाते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार से नीचे लाएं।
• रिलीज़ करने से पहले कुछ बार आगे-पीछे करें।

कपालभाति प्राणायाम

सबसे लोकप्रिय साँस लेने की तकनीकों में से एक, यह आपकी चयापचय दर और फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाती है। यह रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है और पाचन में सहायता करता है।

आरामदायक स्थिति में बैठें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय अपने पेट को अंदर की ओर खींचें और उसे टाइट रखें। सांस छोड़ते हुए अपनी मांसपेशियों को आराम दें। अपने आप पर दबाव मत डालो. जितनी बार आप सहज हों उतनी बार दोहराएं। 20 पुनरावृत्तियों का एक सेट आमतौर पर एक दौर बनाता है। कम से कम 5 राउंड करें.

अर्ध मत्स्येन्द्रासन

बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट पोज़यह आपके पेट की मांसपेशियों और लीवर को उत्तेजित करता है और पाचन में मदद करता है।

अपने दाहिने पैर को मोड़कर, एड़ी को अपने कूल्हे के पास रखते हुए सीधे बैठें। अपने बाएं पैर को पहले पैर के ऊपर क्रॉस करके रखें, तलवे को फर्श पर टिकाएं। अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं और अपनी बाईं ओर मोड़ें। तब तक मोड़ें जब तक आपकी दाहिनी कोहनी आपके बाएं घुटने के ऊपर से पार न हो जाए। इस स्थिति में एक या दो मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं। आप इसे दो या तीन सेट में कर सकते हैं।

चक्रासन

पश्चिमोत्तानासन

के फायदेआगे की ओर झुककर बैठेंपोज़ कई हैं. इनमें लीवर और किडनी की उत्तेजना, तनाव में कमी और बेहतर पाचन शामिल हैं। यह मुद्रा वजन घटाने में भी मदद करती है, जिससे शरीर में कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिलती है।

बैठने की स्थिति से शुरुआत करें। आपके पैरों को सीधा रखता है. आगे की ओर झुकते हुए धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। अपनी पीठ सपाट रखें. यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो अपने आप पर दबाव न डालें। केवल उतना ही मोड़ें जितना आपको ऐसा करने में सहज महसूस हो। जब तक आप इसे आराम से संभाल सकें, तब तक इस मुद्रा में बने रहें। यदि आप ऐसा कर सकते हैं तो एक से तीन मिनट आज़माने के लिए एक अच्छी सीमा है।

Sarvangasana

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने के लिए कई आसन अनुशंसित हैंअपने पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित करके और पाचन में सुधार करके काम करें। इनके अलावा, शोल्डर स्टैंड अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने पर भी प्रभाव डालता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों और पीठ को ऊपर उठा लें। अपने हाथों से अपनी पीठ को कमर के ऊपर सहारा दें। अपने पैरों को दृढ़ रखें और अपनी एड़ियों को ऊपर उठाएं। आपके शरीर का वजन आपके कंधों और भुजाओं द्वारा समर्थित होना चाहिए। अपने सिर या गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव न डालें। यदि आपको कोई तनाव महसूस हो, तो रुकें और फर्श की स्थिति में वापस आ जाएँ।

योग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?

केवल कुछ ही नैदानिक ​​शोधों ने लिपिड (रक्त में वसा) के स्तर पर योग के प्रभाव की जांच की है, लेकिन निष्कर्ष उत्साहजनक हैं। कुछ अध्ययन प्रतिभागियों में कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 30% तक कम हो गया था। इन अध्ययनों में, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), जिन्हें "खराब" कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है, 14% से 35% तक कम हो गए थे। हालाँकि, उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को बढ़ाने की योग की क्षमता भिन्न प्रतीत होती है। कुछ शोध के अनुसार, एचडीएल का स्तर 12% तक बढ़ गया, जबकि ट्राइग्लिसराइड का स्तर 11% तक कम हो गया। हालांकि, अन्य शोधों में, योग ने प्रतिभागियों के एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड स्तर को प्रभावित नहीं किया। ये अध्ययन दो महीने से लेकर पांच साल तक की अवधि के थे, और अध्ययन प्रतिभागियों द्वारा अभ्यास किए जाने वाले योग के प्रकार भी काफी भिन्न थे। इनमें हठ योग शामिल है, जो हल्के खिंचाव और ध्यान पर जोर देता है, और सुदर्शन क्रिया, जो लयबद्ध श्वास अभ्यास को जोड़ती है। कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए इस योग को हर हफ्ते तीन बार 30 मिनट से तीन घंटे की अवधि तक किया जाता था।

योग जीवनशैली और कोलेस्ट्रॉल

कुछ समय तक व्यायाम के रूप में योग का उपयोग करने के बाद कई लोग योग के अन्य पहलुओं को अपनी जीवनशैली में शामिल करने की इच्छा कर सकते हैं।

जो लोग पौधे-आधारित आहार पर स्विच करते हैं वे दिन भर में अक्सर कम कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसे योग-प्रेरित गतिविधि के साथ मिलाने पर थोड़ा वजन कम हो सकता है। हालाँकि 5, 10, या 15 पाउंड वजन कम करना बहुत अधिक वजन या बड़े बदलाव जैसा नहीं लग सकता है, लेकिन यह किसी के कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। जब आप पौधे-आधारित आहार पर स्विच करते हैं, तो आप कुछ डेयरी और पशु उत्पादों को हटा देते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं। संतृप्त वसा, जो मुख्य रूप से जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करती है। घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे जई या प्लांट स्टेरोल्स का सेवन बढ़ाने से भी कोलेस्ट्रॉल कम होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि घुलनशील फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल को जोड़कर उसे हटाने में सहायता करते हैं।

चाहे आप योग को अपने दैनिक जीवन में शामिल करना चाहते हों या केवल अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बेहतर बनाना चाहते होंकोलेस्ट्रॉल के लिए योगइसके कई फायदे हैं।

उपचार के वैकल्पिक रूप के रूप में,उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए योगकोलेस्ट्रॉल को संबोधित करने और नियंत्रित करने का एक अच्छा तरीका है। नियमित रूप से योगाभ्यास करने से आपके प्रयासों को सफलता मिलेगीसामान्य कोलेस्ट्रॉल का स्तर. कई डॉक्टर योग जैसी पूरक स्वास्थ्य देखभाल प्रथाओं का समर्थन करते हैं। और अधिक जानने के लिए, आप कर सकते हैंडॉक्टर परामर्श बुक करेंबजाज फिनसर्व हेल्थ पर। किसी विशेषज्ञ की सलाह से आप कोलेस्ट्रॉल को आसानी से कम करने के लिए योग और पूरक दवाओं का सेवन जारी रख सकते हैं।